Saiba mais sobre o HIIT






Exercícios fazem bem para a saúde, porque nos deixam mais fortes, mais dispostos, mais envolvidos em uma atmosfera de cuidados com o corpo. Um dos exercícios que são muito utilizados em academia é o hiit.

O high intensity interval training (HIIT) ou treinamento intervalado de alta intensidade na língua portuguesa consiste na alternância de diferentes intensidades de exercício, com um breve período de alta 3 intensidade seguido de um período de recuperação que pode ser passiva ou ativa. Combinar movimentos de alta intensidade, em que se chega a quase perder o fôlego, com pequenos intervalos de descanso é uma estratégia valiosa para motivação da prática da atividade física.


HIIT é uma sigla em inglês para treinamento intervalado de alta intensidade, que consiste em alternar períodos de esforço intenso, normalmente acima de 80% da intensidade do VO2max. Sendo assim um treinamento eficiente para melhora cardiovascular e aumento do metabolismo basal, pois além dos esforços momentâneos durante a prática do exercício físico, o metabolismo do praticante permanece alterado, realizando gasto calórico após a prática.

Tipos de Treinos Hiit

RST: são os Repeated Sprint Training. São sprints repetidos várias vezes com intervalos curtos. São caracterizados por sprints de 3 a 7 segundos e intervalos menores que 60 segundos.

Quando falamos Sprint, estamos nos referindo a estímulos "all out", em que o aluno irá atingir o seu potencial máximo durante um curto intervalo. Um protocolo que se encaixa nesse modelo seria o trapp, com 60 estímulos de 8 segundos e intervalos de 12 segundos entre cada estímulo.

SIT: seria o Sprint Interval Training. Novamente, são sprints intercalados por intervalos (passivos ou ativos). Sua diferença para o RST é que os sprints no SIT são feitos em 20 a 30 segundos com descansos maiores de 2 a 4 minutos.

Aqui muitas pessoas já caem no erro de acharem que esse último é mais fácil de fazer, devido ao seu tempo de descanso maior. Porém, se você der um Sprint de 20 a 30 segundos realmente no máximo, vai ver que 4 minutos vai até parecer pouco. Os protocolos SIT são extremamente exaustivos. Um protocolo bem famoso que se encaixa  nesse grupo é o wingate, que é caracterizado por 4 a 6 estímulos de 30 segundos e intervalos de 2 a 4 minutos entre os estímulos.

HIIT de intervalo curto: Estes são protocolos caracterizados por intervalos de descanso menores ou iguais a 60 segundos entre os estímulos (que não são sprint). Um protocolo bastante utilizado que se enquadra neste grupo é o protocolo gibala, adaptado com 60 segundos de estímulo e 60 segundos de descanso, repetidos de 8 a 12 vezes. É um protocolo bem fácil de implementar com alunos iniciantes visto que é feito em uma intensidade mais baixa, a 60% do vo2 máximo.

HIIT de intervalo longo: por fim, temos os protocolos com intervalos de descanso maiores que 60 segundos entre os estímulos. Aqui podemos enquadrar protocolos como o wisloff, feito com 4 estímulos de 4 minutos e intervalos de 3 minutos entre os estímulos. Ele tem sido amplamente estudado em cardiopatas, com excelente resultados.


Protocolos de Hiit

Protoloco 1 – Tabata: 8x (20seg : 10seg)
São 8 séries com 20 segundos de estímulo e 10 segundos de intervalo.

Protocolo 2 – Timmons: 3x (20seg : 2min)
São 3 séries com 20 segundos de estímulo e 2 minutos de intervalo.

Protocolo 3 – Trapp adaptado: 20x (24seg : 36seg)
São 20 séries com 24 segundos de estímulo e 46 segundos de intervalo.

Protocolo 4 – Gibala: 10x (60seg : 60seg)
São 10 séries com 60 segundos de estímulo e 60 segundos de intervalo.

Protocolo 5 – Trapp: 60x (8seg : 12seg)
São 60 séries com 8 segundos de estímulo e 12 segundos de intervalo.

Protocolo 6 – Wisloff: 4x (4min : 3min)
São 4 séries com 4 minutos de estímulo e 3 minutos de intervalo.

Exercícios

1. Polichinelos

As antigas aulas de educação física serão relembradas neste exercício que é excelente para o aquecimento. Faça 30 repetições, descanse 20 segundos e repita duas vezes.

2. Agachamento

Exercício ideal para trabalhar glúteos e coxas. Execução: Pegue um guarda chuvas ou um bastão, levante os braços e segure-o. Separe as pernas e desça formando um ângulo de aproximadamente 90 graus, volte a posição inicial. Faça o exercício por um minuto (comece com 30 segundos e aumente). Descanse 20 segundos e repita três vezes o exercício.

3. Prancha estática

Exercício de isometria que trabalha os músculos da região abdominal e levemente os bíceps e a parte anterior da coxa. Deite-se no chão de barriga para baixo. Com os músculos abdominais, a musculatura do tronco e dos glúteos, eleve o corpo do chão, mantendo sempre uma linha reta. Contraia o abdômen e fixe a posição, concentrando seu peso na ponta dos pés e nos cotovelos dobrados. Permaneça nessa posição por 1 minuto (Dica: Comece com 10 a 15 segundos e aumente gradualmente). Descanse 30 segundos e recomece. Faça ao todo 3 minutos de exercício.

4. Flexão de braços

É um dos exercícios mais completos para ombros, bíceps e tríceps, utilizando apenas o peso do corpo. Com as mãos e pés no chão em posição de prancha, estique e posicione os braços a uma distância levemente superior à largura dos ombros. É comum deixar os pés juntos, mas você pode deixá-los separados. Comece a descer o tronco (devagar) até que o peitoral fique bem próximo ao chão. Levante até a posição inicial e repita o movimento por 45 segundos. Descanse 20 segundos e recomece. Faça 100 segundos de exercício.

5. Subir escadas

Excelente exercício cardiovascular que ainda trabalha os músculos da das pernas (principalmente coxas ) e coordenação motora. Suba escadas de maneira "explosiva" e desça devagar. Realize o exercício por 30 segundos, descanse 15 segundos e recomece. Suba e desça de 2 a 4 vezes.

6. Flexão Plantar

Exercício que trabalha os músculos gastrocnêmio, tibial anterior e sóleo, ou seja, a famosa e geralmente esquecida panturrilha. Esse exercício pode ser feito de forma unilateral ou bilateral. Em uma escada, segure no corrimão com uma das mãos. Dobre uma das pernas deixando o peso em cima da panturrilha e faça os movimentos de flexão (ponta do pé e calcanhar) por 45 segundos. Repita a operação com a outra perna. Faça de 2 a 3 séries com cada perna.

Vou finalizar esse texto sem antes te dar uma boa dica. Se você quiser estudar mais sobre as aplicações do HIIT e como potencializar o seu uso nas suas aulas, clique aqui e veja esses cursos sobre HIIT, com excelentes professores e conteúdos diferenciados.


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