Periodização de treinamento

O conceito de periodização no treinamento foi revelado originalmente em 1972 por um cientista russo e incorporado nos esquemas de treinamento para atletas, tanto novatos quanto de elite. A idéia de periodização consiste em subdividir um período específico de treinamento (macrociclo) em períodos menores ou fases (mesociclos), com cada mesociclo sendo separado novamente em microciclos semanais.

O fracionamento do macrociclo em suas partes componentes tem por finalidade manipular a intensidade do treinamento, o volume, a freqüência, as séries, as repetições e os períodos de repouso (para prevenir o supertreinamento) e alterar a variedade das sessões de treino. Espera-se com isso uma redução de quaisquer efeitos negativos do treinamento e culminar em um desempenho máximo do indivíduo ao final do período do macrociclo.

Macrociclo

Representa a organização de todo o treinamento que será desenvolvido em um determinado período de tempo. A estruturação desse período de treinamento obedece a um plano de expectativas e, geralmente, encerra-se num ponto máximo de performance (peak) do individuo.

Dividi-se em fase de preparação, que abrange duas etapas: uma básica (ou de base) e outra específica (ou de especialização). Visando proporcionar um condicionamento da aptidão do individuo que permita-o alcançar “performances máximas” em etapas mais avançadas do treinamento; na fase básica trabalha-se com maior volume e menor intensidade, visando desenvolver a resistência aeróbia, a resistência muscular localizada, a resistência da força estática, a flexibilidade, etc.; já na fase específica diminui-se o volume e aumenta a intensidade, uma vez que o objetivo do treinamento é dar ênfase na resistência anaeróbia, na força dinâmica, estática e explosiva. Além também, de se proporcionar a manutenção dos ganhos, das qualidades físicas, obtidos na fase básica.

Período de Performance, ou de competição, é o período onde se atinge o auge da performance do indivíduo, onde se reduz o volume e a intensidade (em 20 a 30%) do treinamento visando o “polimento final” da condição atlética, a performance máxima.

Período de transição, que é o final do macrociclo, e situa-se entre o período de competição e reinicio de um novo ciclo de treinamento (macrociclo). Sua função principal é promover uma recuperação total do individuo em função dos exigentes esforços a que foi submetido nas fases anteriores do treinamento.

Mesociclo

Um macrociclo é composto de vários mesociclos (no mínimo quatro). Um mesociclo é formado por vários microciclos – normalmente de três a seis (Dantas, 1985).

Esse ciclo de treinamento encontra-se intimamente correlacionado aos princípios da sobrecarga e da interdependência volume-intensidade, com vistas a proporcionar a aplicação de cargas crescentes com respectiva recuperação, visando progressos na performance.

Microciclo

É o menor ciclo de treinamento. Normalmente possui a duração de sete dias, coincidindo com o período de uma semana.

Observamos nessa etapa a alternância de intensidade das cargas de treinamento. Dependendo da etapa do treinamento e da qualidade física desenvolvida essa composição de intensidades vai variar. O importante a destacar é que essa variação das cargas de trabalho é que vai proporcionar as adaptações fisiológicas que objetivamos naquele momento. A manutenção de cargas sempre fortes poderá levar a um estado de supertreinamento (overtraining), já a manutenção de cargas de trabalho sempre fracas não proporcionará os benefícios que desejamos, caracterizando uma estagnação do treinamento.

Assim sendo, devemos variar os estímulos de forma que haja um estímulo, uma adaptação ao estímulo e conseqüente recuperação para podermos dar um novo estimulo, isto para não gerar fadiga por estímulos fortes consecutivos.

Princípios do Treinamento Desportivo

Todo o trabalho desenvolvido na periodização do treinamento deve encontrar-se enquadrado nos Princípios do treinamento desportivo. Sendo assim, o valor dessa periodização assume dois papéis de grande relevância: organização de todos os estímulos de forma apropriada, em consonância com todos os objetivos previamente determinados; e proporcionar a otimização da performance através de um equilíbrio entre os esforços de treinamento e o tempo de recuperação necessário para o restabelecimento das reservas orgânicas.

O respeito a esses princípios, proporcionará o desenvolvimento de um treinamento seguro, rápido (não confundir com rapidez, aceleração do processo; é o “tempo”, correto do treinamento), e eficiente.

Princípio da Individualidade biológica

Onde se baseia o principio das diferenças individuais, ou seja, somos resultado da associação do genótipo - nossa carga genética, adquirida de nossos ancestrais, principalmente dos pais - com o fenótipo - as influências que o meio-ambiente exerce sobre nós.

Segundo Dantas (1985), “pode-se dizer que os potenciais são determinados geneticamente, e as capacidades ou habilidades expressas são decorrentes do fenótipo”. Assim, respeitando este principio estaremos respeitando as possíveis limitações oferecidas por esse indivíduo oportunizando uma melhor adaptação sua à esse tipo de atividade.

Segundo Dantas (1985,24), o princípio da adaptação no treinamento tem por objetivo “quebrar”, através de stresses físicos, a homeostase do organismo (estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente), desencadeando um processo denominado de Síndrome de Adaptação Geral (SAG). Os agentes estressantes (esforços físicos) desencadeiam a SAG em três etapas: fase de excitação, fase de resistência (que provoca adaptações ao organismo), e fase de exaustão (que provoca danos ao organismo). A periodização tem por objetivo desencadear essa SAG até a sua segunda etapa, evitando os processos de “over training”, ou seja, os excessos do treinamento.

ESTÍMULOS FASES DO SAG REAÇÕES DO ORGANISMO
Fracos Não há resposta Não provocam alterações
Médios Excitação Apenas excitam
Fortes Adaptação Provocam adaptações
Muito Fortes Exaustão Provocam danos

(intensidade dos estímulos e suas respectivas conseqüências, segundo Tubino 1984 e Dantas 1985).

Princípio da sobrecarga

Também conhecido como o principio da elevação progressiva da carga. Este principio relaciona-se às adaptações sofridas pelo organismo em conseqüência aos estímulos de treinamento (esforço físico). O aumento regular e progressivo da carga (total) de trabalho é que possibilitará a almejada melhoria de rendimento. Observa-se que essa reação do organismo é muito rápida inicialmente, tornando-se mais lenta à medida que o indivíduo atinge níveis de performance cada vez maiores e melhores.

Este princípio encontra-se diretamente relacionado não só às intensidades dos estímulos de treinamento como também, e principalmente, ao tempo de recuperação orgânica conseqüente à essas próprias intensidades de treinamento. Assim sendo, a aplicação de uma nova carga de trabalho dependerá da intensidade da carga anterior; do período de recuperação (anabolismo); e do período de restauração ampliada (ou super-compensação). O período de recuperação somado ao período de super-compensação produzem um efeito de assimilação compensatória, ou seja, o período no qual ocorrerá o “superávit energético” (Gomes/ Araújo 1992) visando a obtenção de um nível de capacidade física cada vez maior e melhor.

Dosar bem todo esse processo é fundamental, pois um período de recuperação demasiadamente longo não levará a modificações da performance, já um período de recuperação insuficiente fatalmente levará a um estado de strain (Carlyle 1967, por Tubino 1984) ou supertreinamento (Weineck 1989), evidenciando conseqüentemente sintomas de exaustão. Segundo Dantas (1985) “o processo de exaustão possui um caráter progressivo e exponencial”.

Sobre o tempo médio desse intervalo de recuperação, que inclui uma perfeita interação ente o sono (descanso) e a nutrição (alimentação), Matveíev (1981 por Gomes/ Araújo Filho 1992) preconiza um intervalo médio de 48 horas para estímulos de treinamento com altas intensidades.
Todavia, o principio da sobrecarga não se restringe somente aos intervalos dos tempos de recuperação, abrangendo também outros aspectos, tais como o volume de treinamento; a intensidade do treinamento; e ambos, tanto o volume quanto a intensidade do treinamento. Enquanto o volume traduz o somatório, a quantidade total da carga de treinamento, a intensidade denota a qualidade do treinamento, o tipo específico de carga que o individuo encontra-se submetido.

Princípio da continuidade

O treinamento baseia-se na aplicação de cargas crescentes, progressivamente assimiladas pelo organismo. O fator que não só proporciona como também, e principalmente, assegura essa melhora de rendimento é a continuidade do processo de treinamento, caracterizado pela alternância entre os stress crescentes (esforços físicos) e o período proporcional de recuperação.

As contusões, as faltas freqüentes e os períodos muitos longos de recuperação, segundo Gonzáles (1985), são as principais causas que atuam negativamente sobre o processo de treinamento (Gomes/ Araújo Filho, 1992). Desta forma não só deixamos de ganhar como também corremos o risco de perder performance.

Princípio da interdependência volume-intensidade

Este princípio aborda os diferentes tipos de sobrecargas, ou seja, quando há um aumento no volume de treino ou quando o aumento se dá na intensidade o treinamento.

Tubino (1984) cita que os estudos de Kashlakov (1970) constataram que os êxitos de treinamento estão sempre referenciados a uma grande quantidade (volume) e uma alta qualificação (intensidade) no trabalho, e que a predominância de uma dessas variáveis em relação a outra dependerá diretamente da fase de treinamento desenvolvida, seguindo ainda uma orientação de interdependência entre si. “Isto quer dizer que, dependendo de uma série de fatores e variáveis intervenientes, qualquer ação de incremento do volume provocará modificações na estimulação da intensidade, sendo que a recíproca será sempre verdadeira”, declara Tubino.

Na periodização de um treinamento, a ênfase no volume (quantidade) da carga de trabalho desempenha uma função de base para aquisição de futuros resultados, por outro lado, o incremento na intensidade (qualidade) assume como propósito alcançar o “peak” (ápice do condicionamento físico).

Princípio da especificidade

Este princípio, como a própria terminologia propõe, baseia-se nas particularidades, nas características específicas da atividade. Assim, todo o treinamento deve ser direcionado em função dos requisitos específicos da própria atividade escolhida, levando-se em consideração principalmente às qualidades físicas, o sistema energético predominante e a coordenação motora exigida (técnicas específicas).

Princípio da variabilidade

Este princípio encontra-se fundamentado na idéia do treinamento total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais completo possível, do indivíduo.
Para isso deve-se utilizar das mais variadas formas de treinamento que incluem o estímulo de diferentes métodos, estratégias, exercícios, intensidades,..., tudo de acordo com os objetivos previamente estabelecidos.

Quanto maior for a diversificação desses estímulos - é óbvio que estes devem estar em conformidade com todos os conceitos de segurança e eficiência que regem a atividade - maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance.
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