Treino de salto para Basquete + 4 exercícios

Com a constante evolução do esporte e tendo em vista a excelência no desempenho músculo-esquelético dos atletas busca-se desenvolver estudos que auxiliem os treinadores na elaboração de programas de treinamento, afim de que se obtenham melhores resultados durante suas práticas.

Dentre as inúmeras valências que a prática esportiva exige, quando se trata de basquetebol, o salto é um dos pilares na execução dos movimentos da modalidade, representando 4,6% da partida sendo utilizado primordialmente durante disputas de rebotes, arremessos e disputas de bola em geral.

Sendo o salto um ponto de referência para o desempenho no basquete, deve-se buscar a forma mais adequada de melhorá-lo. A capacidade de salto depende do desenvolvimento da massa muscular e da velocidade de contração do músculo. Sendo assim, o treino pliométrico é indicado para o basquetebol; porque melhora a força reativa neuromuscular. O treinamento pliométrico é um conjunto de exercícios que busca o aumento da capacidade do músculo em armazenar e reutilizar energia elástica, e ainda aumentar sua potencialização reflexa e mecânica, que pode ser também denominado de ciclo alongamento-encurtamento (CAE). Ele ocorre quando as ações musculares excêntricas são seguidas imediatamente por uma explosiva ação concêntrica, aumentando a eficiência mecânica e conseqüentemente o desempenho motor de um gesto atlético.

Parte do treino de impulsão Air Alert: saltos com agachamento

Para quem não sabe, o Air Alert é uma rotina de treino feita para jogadores de basquete, e que envolve alguns exercícios específicos para aumentar sua impulsão. Os saltos com agachamento são parte dessa rotina de treinamento.

Passo 1

Para o melhor equilíbrio, mantenha uma bola de basquete ou voleibol no nível do peito. Você pode segurar a bola com as mãos em cada lado da bola ou abraçar a bola.

Passo 2

Agache em uma posição sentada enquanto segura a bola. Certifique-se de que você está olhando para a frente, com as costas retas e que você está elevado nas bolas de seus pés (meio de ponta dos pés). E o mais importante, certifique-se de que suas coxas estão paralelas ao chão (nunca baixe mais do que isso, ou você pode machucar seus joelhos).

Passo 3

Salte na posição sentada entre 1 palmo a 2 por salto. Mantenha suas coxas paralelas. Quando você volta ao chão, isso completa 1 repetição.

Passo 4

Depois de completar cada repetição (cada volta ao chão), você volta para a posição original sentadp. Salte novamente para a próxima repetição.

Passo 5

Na conclusão (o último representante) do conjunto necessário, salte tão alto quanto possível. Por exemplo, se você for obrigado a fazer 1 conjunto de 15 repetições, você fará 14 Saltos com agachamento (1 a 2 palmos por salto) e no 15º pulo, você irá explodir para saltar tão alto quanto possível.

A repetição mínima para esse exercício são de 4 sequências de 15 repetições cada, podendo chegar a um máximo de 5 sequências com 30 repetições cada.

Treino de impulsão da NBA: levantamento de panturrilha

Mais um exercício do Air Alert, bem simples de incluir em qualquer rotina de treinamento.

Passo 1

Sua posição inicial será com o calcanhar abaixo de um degrau ou paralelepípedo e a ponta do pé na borda dessa superfície elevada

Passo 2

Levante-se tão alto quanto possível com apenas uma panturrilha

Passo 3

Baixe seu corpo de volta ao original, posição inicial. Isso completa 1 repetição.

Passo 4:

Comece a segunda repetição.

A quantidade mínima é de 2 séries de 10 repetições cada, podendo chegar a um máximo de 2 séries de 55 repetições cada..
Como saltar melhor no basquete


Exercícios para saltar mais alto: degraus

Mais um exercício do treino Air Alert, também muito usado por jogadores de vôlei que querem saltar mais alto. Esse exercício é basicamente uma “subida de escada” com um pouco mais de impulso e a troca de pernas colocadas sobre a superfície de apoio.

Passo 1

Comece com uma coxa sobre uma cadeira paralela ao chão. Garanta que a cadeira está firme e que ela suportará seu peso, preferencialmente apoiando a cadeira em uma parede.

Passo 2

Com toda a sua força, empurre a perna elevada e salte da cadeira o máximo que puder.

Passo 3

Troque as pernas no ar.

Passo 4

Acerte com a perna oposta no nível da cadeira como no passo 1. Repita o procedimento até voltar ao passo 1. Isso completa 1 repetição.

O mínimo são 2 sequências de 10 repetições cada, chegando a um máximo de 2 sequências de 35 repetições cada.
Exercícios para pular mais alto no basquete: impulso reto

Execício do AIr Alert, também muito usado por jogadores de vôlei.

Passo 1

Comece com as pernas retas.

Passo 2

Impulsione para o alto o máximo que puder.

Passo 3

Assim que você bater no chão, empurre de volta tão alto quanto você puder, tentando não dobrar suas pernas. É útil usar seus braços para se jogar de volta no ar. Cada volta ao chão conta como uma repetição.

Esse exercício começar com 2 sequências mínimas de 15 repetições cada e vai até um máximo de 2 sequências de 100 repetições cada.

Treino de impulsão: salto com ou sem corda

Este exercício pode ser feito sem o uso de uma corda, se desejar. Ao saltar, mantenha as mãos ao seu lado ou à sua frente para ter ajuda no salto. Para o exercício com corda:

Passo 1

Ao iniciar, dobre-se para uma posição de agachamento

Passo 2

Gire a corda e salte para o ar para um mínimo de 3 palmos. Você pode pular mais alto se isso for muito fácil. Quando você pousa, isso completa 1 repetição.

Passo 3

Continue repetindo este movimento para cada repetição.

Sem corda

Passo 1

Ao começar, dobre-se para uma posição de agachamento com as mãos na frente de você e pule.

Passo 2

Salte para o ar para um mínimo de 4 palmos. Você pode pular mais alto se isso for muito fácil Quando no ar, suas mãos devem estar de volta ao seu lado. Quando você pousa, isso completa 1 repetição.

Passo 3

Repita os outros passos. Cada que vez que você pousar, conta como 1 repetição.

Comece com 2 sequências de 20 repetições cada e vá até um máximo de 4 sequências de 100 repetições cada.

Nota importante: esses exercícios devem ter um aumento gradual semanal nas repetições com o devido acompanhamento profissional para que não haja exageros. Não se esqueça de adicionar dias e semanas de folga para um bom descanso e evolução desses exercícios, dando tempo para a construção adequada de músculos. O equilíbrio é a chave para os melhores resultados.
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