8 Dicas para uma pernada mais potente

A pernada na natação é um importante componente para a propulsão.



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Técnica e iniciação dos 4 nados

1.RELAXE SUAS PERNAS
A chave para uma pernada rápida e potente é ter o movimento "fácil e relaxado". Muitos nadadores pensam que ter uma pernada boa é bater perna "duro". Quanto mais rápido você quizer ir, mais relaxado você deve estar. Tente manter a ação da pernada solta e acelere seus pés mas mantenha o trabalho alto e relaxado.

2.POTÊNCIA VEM DO QUADRIL
A potência verdadeira da pernada vem do seu quadril. Bom trabalho de pernada começa no quadril, e é transferido para toda a ação da pernada. A ordem é quadril, perna, joelho, tornozelo e pé. Comece o movimento de pernada com um pequeno mas potente movimento do seu quadril, permitindo a força crescer ao longo dos músculos da sua coxa, e seguir a ação da pernada até o final.

3.RITMO
Ritmo é um elemento fundamental em todos os movimentos eficientes. Comece bem simples, nas pernadas de crawl e costas conte de 1 a 4, e tente desenvolver o seu próprio ritmo de pernadas. Para o nado peito use o ritmo através do raciocínio: "longo e forte". Pernada forte + pernada longa até você chegar ao controle do movimento. O ritmo é como uma música que ensaiada vem a contribuir para melhorar o movimento.

4.PERNADA LONGA
O movimento de maior amplitude consegue criar mais potência e eficiência do que os movimentos mais curtos. Sabendo deste princípio, você tem duas opções: ou você cresce mais ou tenta extender o seu movimento de pernada aumentando a amplitude do trabalho. Tente manter a pernada na água o quanto mais melhor e os dedos dos pés apontando para o outro lado da cabeceira da piscina.

5.FLEXIBILIDADE
A flexibilidade ajuda e facilita uma melhor posição de nado com menor ou quase nenhum esforço. Flexibilidade também ajuda a precaver lesões e no trabalho de perna ajuda (e muito) a manter o movimento fácil, relaxado e solto. Bons nadadores de perna normalmente tem uma excelente flexibilidade de tornozelo.

6.FORÇA
Boa pernada é a combinação de três coisas: pernas longas (técnica), pernas relaxadas (flexibilidade) e finalmente pernas fortes (trabalho de força). A combinação destes três fatores fazem o bom nadador de perna. Pernas fortes sem flexibilidade não vão resolver o seu problema. Pernas relaxadas sem potência também não. Você precisa a combinação e o balanço das três.

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7.TREINO DE PERNADA FORTE
Não use o treinamento de pernada para relaxar ou conversar com seus companheiros de equipe. Bata perna como você nada, forte! Tente fazer algumas séries com objetivos determinados e programados. Desafie a você mesmo. Seja no intervalo ou na média a ser atingida.

8.TRABALHO DE PERNA SUBMERSA
Aproveite as viradas e tente tirar proveito do trabalho submerso. Seja em borboleta, costas, peito ou crawl, todas as viradas e saídas tem uma parcela muito grande do trabalho submerso a ser desenvolvido. Desenvolva um trabalho de amplitude para o trabalho de força e resistência e freqüência para potência e velocidade.

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Princípio da estruturação das seqüências de exercícios

Esse princípio é responsável pela criação ou montagem das séries ou seqüências de exercícios, na forma de aplicação prática durante os treinos contra resistência. Em função direta com os períodos ou fases de treinamento, deve-se selecionar e utilizar as seqüências mais específicas e ou indicadas para com a realidade momentânea do condicionamento ou estado de treinamento do aluno/atleta.

Abaixo estarão enumeradas algumas das possíveis divisões, que podem ser utilizadas no ato da confecção das séries ou seqüências de exercícios.

1. Seqüência Simples ou alternada por articulação: realiza-se um exercício em uma região articular, o próximo será executado em outra região distinta e após repouso predeterminado. Alterna-se progressivamente os exercícios durante a realização de toda a seqüência. Utiliza-se esta forma de treinamento principalmente para os iniciantes, objetivando por meio da alternância dos grupos musculares não elevar demasiadamente o nível de fadiga local. Os treinamentos visando força máxima, força explosiva e força dinâmica são beneficiados quando há pouca ou nenhuma fadiga acentuada no momento da realização da exigência motora.

2. Seqüência Básica: dá-se ênfase aos exercícios que envolvam os grandes grupos ou cadeias musculares, especificamente exercícios biarticulares. A inclusão dos exercícios que envolvam os músculos de característica de sustentação corporal como coxas, glúteos, lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem sempre estar presentes nesta série, caso não haja impedimentos de ordem anatomopatológica, para a inclusão dos mesmos.

3. Seqüência Prioritária: a escolha dos exercícios dá-se frente a uma exigência específica sobre um grupamento ou região muscular previamente selecionado. Neste exemplo os exercícios são aglomerados em função da característica de atuação do mesmo grupo muscular sobre os movimentos.

4. Seqüência Parcelada: os exercícios são dispostos em series distintas e divididos ou distribuídos ao longo do dia (manhã, tarde , noite) ou durante a semana de treino. Treinos ao longo do dia são basicamente utilizados por halterofilistas. A forma parcelada semanalmente é alvo principal dos culturistas, por proporcionar maior período de repouso entre as solicitações dos grupos musculares selecionados em cada série. A presente série também poderá ser utilizada nos trabalhos da musculação atual, nos casos daquelas pessoas que treinam a partir de 3 dias na semana, deve-se dividir a série com muita atenção garantindo que os músculos sejam solicitados no mínimo ideal de duas vezes durante a semana.

5. Seqüência Seletiva: faz-se a seleção de exercícios de característica biarticular ou multiarticular, com esse treinamento visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre os músculos selecionados. Ao final da realização do número de repetições predeterminados para cada grupo, aplica-se duas contrações de caráter estático ou isométrico em torno de 08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e execução dos exercícios deve ser encorajada apenas aos alunos experientes ou em fase de treinamento específico.

6. Seqüência Associada à articulação adjacente: o segundo exercício é composto pela articulação que foi utilizada durante o primeiro exercício, e adicionada a uma articulação próxima ou adjacente, visando a manutenção máxima do fluxo sangüíneo na região articular promovendo uma maior vascularização por meio de uma elevada hiperemia local.

7. Seqüência Alternada por origem e inserção muscular: esta forma de ordenação é aplicada utilizando-se os exercícios que envolvem cadeias musculares de característica biarticular. Comumente haverá alternância entre o trabalho inicial ser sobre a origem ou a inserção, não havendo uma regra especifica determinante.

8. Seqüência Continuada, bombeada ou localizada por articulação: há uma exploração "máxima" dos movimentos permitidos por uma articulação. A forma de montagem da série geralmente utiliza movimentos ou músculos opostos sobre a mesma articulação ou seja agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou excluir os intervalos de recuperação entre os exercícios opostos. A característica de manutenção da hiperemia muscular no membro utilizado é objetivada da mesma forma que a série do parágrafo anterior.

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Habilidades Perceptivo-Motoras

Acuidade Visual - Na média, as pessoas podem distinguir detalhes a 4,5 metros de distância, utilizando a visão central, ou seja, o foco para onde olhamos num dado instante. Por isso, arremessos e passes até esta distância são recomendados.

Visão Periférica - Os processos de percepção da visão periférica e visão central são independentes. A visão periférica possibilita a reação a um movimento ocorrido fora do foco de nossa visão (visão central). Não se trata apenas da detecção de eventos que estão ocorrendo na periferia, mas também da taxa de resposta a esses estímulos periféricos. Devemos ver a bola utilizando a visão central e, ao mesmo tempo, visualizarmos e reagirmos a movimentos de companheiros e adversários através da visão periférica. Esta deve ser treinada.

Percepção de Profundidade - É a capacidade de o indivíduo calcular com precisão a distância entre ele e outro objeto, no ambiente em que se encontram, e de avaliar as distâncias comparativas e as profundidades de dois ou mais objetos, no campo visual. Fundamental no arremesso e no passe.

Tempo de reação visual - É o tempo (na casa dos 200ms) entre a apresentação de um estímulo visual inesperado e o início da resposta àquele estímulo.

Habilidades de coincidência temporal - São aquelas que exigem que as ações sejam iniciadas em um momento preciso, como a recepção de um passe, por exemplo.

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