Exercícios pliométricos

A fisiologia do ciclo alongar-encurtar é baseada na combinação dos reflexos de estiramento muscular e nas propriedades mecânicas e, principalmente, elásticas do sistema músculotendíneo.

Existe uma grande variedade de exercícios pliométricos, os quais devem ser combinados e aplicados de acordo com a necessidade de cada esporte, um exemplo é o basquetebol, no qual o atleta deverá realizar tanto exercícios para membros inferiores e superiores, pois esses atletas requerem força de impulsão para o salto e potência
para o arremesso. Moura e Moura  afirmam que o atletismo é uma modalidade que abrange um grande espectro de atividades, como corrida, saltos e arremessos e os exercícios pliométricos são fundamentais na reabilitação desses atletas.

A pliometria pode ser aplicada de forma simples, utilizando-se materiais de fácil aquisição, como caixas de madeira, cones, bolas e elásticos. É importante ressaltar a função do
aquecimento antes da aplicação dos exercícios pliométricos. O aquecimento pode ser dividido em geral e específico. O primeiro envolve atividades como corrida lenta, seguida de
exercícios calestênicos e alongamentos. O segundo engloba atividades repetidas que preconizam os padrões neuromusculares da habilidade esportiva.

Após o aquecimento, o paciente deve ser exposto a atividades que visam a aprendizagem da técnica. Nessa fase, o terapeuta deverá ensinar pontos importantes, como a aterrissagem correta, respeitando a velocidade exigida pelo exercício e o alinhamento adequado do corpo. Exercícios de baixa intensidade ou impacto, como saltos
bilaterais no lugar são usados nessa fase. Em seguida deve-se aumentar o nível de dificuldade e expor o sistema articular e miotendíneo a uma maior carga através de exercícios de nível moderado e finalmente, o programa evolui até o retorno do atleta ao esporte. A velocidade de progressão depende da gravidade de lesão.

Os principais tipos de exercícios para membros inferiores são os saltos no lugar, ou seja, os membros inferiores aterrisam no mesmo lugar de onde saltaram, saltos com mudança de direção, nos quais os membros inferiores aterrisam em um ponto diferente de onde saltaram, que pode ser para o lado, para frente ou na diagonal e saltos
em profundidade que utilizam caixas e requerem maior experiência, pois são mais agressivos, exigindo mais das qualidades reativas e de explosão muscular.

Nos exercícios para membros superiores são utilizados medicine balls, que são bolas de diferentes graduações de peso, elásticos ou push up na parede ou solo.

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A musculação e seu benefício para o salto vertical no voleibol

   Segundo TEIXEIRA e GOMES (1998) o atleta de voleibol deve treinar a potência na musculação porque é uma das capacidades físicas predominantes no jogo de voleibol. A força máxima dinâmica também merecem ser exercitadas nas sessões de musculação do voleibol (CHIAPPA, 2001).

    MARQUES JUNIOR (2001) ensina que a musculação para o atleta de voleibol tem que ser praticada similar ao gesto desportivo da modalidade para proporcionar uma adequada transferência da força aos fundamentos executados pelo voleibolista.

    WELTMAN et al. (1986) afirmam que a musculação auxilia no aumento da impulsão do salto vertical. NAGANO e GERRITSEN (2000) evidenciaram em seu estudo que o exercício resistivo é responsável pela melhora do salto vertical. HOLLINGS e ROBSON (1991) informam que a modalidade do atleta influencia no desempenho do salto vertical, desportos onde predomina a força e a potência os atletas saltam mais.

    SPILÄ et al. (1991) escrevem que as modalidades de força saltam mais porque possuem mais força isométrica nos músculos dos membros inferiores. A força isométrica correlaciona-se significativamente com o salto vertical do desportista (Häkkinen, 1991 em TRICOLI et al., 1994). Desportos de velocidade também conseguem boa performance no salto vertical por causa que esses eventos necessitam de potência .

    EISENMAN (1978) observou no seu estudo que a pratica da musculação por 4 dias por semana com 8 a 12 repetições e possuindo exercícios para os membros inferiores, ombro, costas e braço, beneficia o desempenho do salto vertical. McKETHAN e MAYHEW (1974) informam que sessões de força isotônica-isométrica melhoram mais o salto vertical do que as de força máxima.

    Para AUGUSTSSON et al. (1998) não é só o número de repetições, séries ou o objetivo da sessão de musculação que aumentam a impulsão do salto vertical, a especificidade é um fator determinante. Em sua pesquisa um grupo realizou treino de força na cadeira extensora e abdutora, enquanto que outro praticou agachamento com halter. Os melhores resultados no salto vertical foram do grupo do agachamento com halter porque ativa à ação excêntrica e concêntrica, similar o movimento muscular do salto vertical com contramovimento.

    FIGUEIRA JÚNIOR et al. (1996) constataram na seleção brasileira feminina de voleibol adulto que a força e a potência influenciam significativamente no salto vertical, isto é, na quantidade e nos níveis de fadiga.

    A potência também propicia uma melhora na impulsão do salto vertical (KETTUNEN et al., 1999). Segundo BADILLO e AYESTARÁN (2001) sessões de potência devem ter uma duração máxima de 2 meses para mulheres e 4 meses em homens, mais do que este período a força explosiva tende a declinar. Mas estas informações não foram evidenciadas em voleibolistas.

    SCHMIDTBLEICHER (1992) escreve que a força máxima dinâmica contribui na qualidade da potência do atleta, mas não explica o motivo. RODACKI et al. (1994) afirmam que a melhora da força sempre beneficiará a potência muscular. Enquanto que Newton & Kraemer (1994 em BADILLO e AYESTARÁN, 2001) indicam 5 fatores que se melhorados em conjunto beneficiaram a força de potência, eles são: força executada em velocidade lenta com cargas elevadas (força máxima dinâmica), força realizada com máxima velocidade portando pesos leves ou medianos (força de potência), habilidades específicas (ciclo excêntrico-concêntrico e índice de manifestação da força) e coordenação intermuscular.

    A potência torna-se imprescindível para os desportos da atualidade por causa que auxilia no desempenho atlético, como no arremesso, golpe de uma arte marcial e no salto vertical (NEWTON e KRAEMER, 1994). Mas MANNIE (1995) chama atenção que sessões com peso de musculação que visem à melhora da força de potência possuem um alto risco de lesão, apesar de ser comprovado os seus benefícios para a performance. Observado no estudo de

    HÄKKINEN (1993) em jogadoras de voleibol da liga finlandesa. As voleibolistas praticaram 2 a 3 sessões semanais de musculação de força máxima dinâmica e/ou força de potência no período preparatório, vindo reduzir a quantidade de treino de força no período competitivo, sendo praticado para manutenção. HÄKKINEN (1993) constatou que os valores do salto vertical do bloqueio e da cortada aumentaram significativamente por causa das sessões de força máxima dinâmica e de potência.

    No período de transição e no segundo período competitivo, as voleibolistas finlandesas realizaram sessões de força máxima dinâmica e de potência num menor volume, vindo a cessar o treino de força máxima dinâmica na metade do período competitivo, influenciando num decréscimo do salto vertical das jogadoras.

    Segundo HÄKKINEN (1989) a força máxima dinâmica e a força de potência são imprescindíveis para aumentar o salto vertical do atleta de voleibol. Embora YOUNG e BILBY (1993) presenciaram em seu estudo que os estudantes que treinavam potência obtiveram resultados inferiores no salto vertical (38,70 4,98 cm) quando comparados aos do grupo de hipertrofia máxima (41,59 4,74 cm), tornando difícil de explicar o motivo.

Fonte

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Pliometria aplicada na reabilitação de atletas

A maioria das atividades desportivas, como saltar e arremessar, utiliza uma alternância de contrações musculares, denominada de ciclo alongamento-encurtamento, ou seja, um
mecanismo fisiológico cuja função é aumentar a eficiência mecânica dos movimentos, nos quais ocorre uma contração muscular excêntrica, seguida, imediatamente, por uma ação concêntrica.

Um dos meios pelo qual se ativa o ciclo alongamento-encurtamento é a pliometria. Esse método é conhecido por desenvolver potência muscular em atletas. A potência representa o componente principal da boa forma física, que pode ser o parâmetro mais representativo do sucesso nos esportes que requerem força rápida e extrema.

O termo pliometria foi introduzido pelo treinador norte americano Fred Wilt em 1975. Essa técnica tornou-se popular nos anos 60 e 70 e foi responsabilizada pelo sucesso dos atletas do leste europeu na época. Os treinadores norteamericanos já usavam saltos com bancos o pular corda, porém não conheciam sua base fisiológica.

Foi, então, o treinador soviético Yuri Verkhoshanski, durante o final da década de 60, quem começou a transformar o que eram apenas saltos aleatórios, em treinamento pliométrico organizado. Os exercícios pliométricos são definidos como aqueles que ativam o ciclo excêntricoconcêntrico do músculo esquelético, provocando sua potenciação elástica, mecânica e reflexa.

O propósito dos exercícios de ciclo alongarencurtar ou de contra movimento é melhorar a capacidade de reação do sistema neuromuscular e armazenar energia elástica durante o préalongamento, para que esta seja utilizada durante a fase concêntrica do movimento. Esses exercícios promovem a estimulação dos proprioceptores corporais para facilitar o aumento do recrutamento muscular numa mínima quantidade de tempo.

Além da importante contribuição desta técnica para o ganho de potência,de auxílio na melhora do desempenho de controle neuromuscular, porém, somente há pouco a sua importância na prevenção e reabilitação de lesões está sendo discutida. Dessa forma, este trabalho de revisão bibliográfica tem como objetivo descrever as bases mecânicas, elásticas e neurofisiológicas da pliometria, assim como, o seu papel na reabilitação e prevenção de lesões em atletas, haja visto que eles precisam retornar de forma precoce e segura ao esporte competitivo.

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Preparo psicológico é fundamental para todos os atletas

Diversos corredores confirmam a importância do preparo emocional nos momentos de pré-competição e durante a competição, pois relatam ficar ansiosos, desconcentrados e acabam não rendendo o que podiam, ou mesmo não chegam perto daquilo que alcançam nos treinos. Este e outros exemplos comprovam que o treinamento antes encarado apenas sob o ponto de vista físico, é visto hoje como um conjunto de preparações: a preparação física e a preparação mental.

Mesmo sabendo da necessidade do preparo psicológico ainda restam muitas dúvidas à respeito da Psicologia do Esporte. Afinal, para que ela serve? Que benefícios ela traz? Como e com o quê o psicológo do esporte trabalha? Será que eu preciso de um psicólogo

do esporte ou posso fazer meu treinamento mental sozinho? Para começarmos a responder as indagações acima precisamos explicar que a Psicologia do Esporte é uma ciência que existe há muito tempo. Na década de 80 ainda não existiam  estudos controlados que comprovassem sua eficácia, mas foi na década seguinte que foram produzidos inúmeros estudos que deram credibilidade a área e daí em diante a presença de psicólogos do esporte nas equipes multidisciplinares que apoiam atletas tem sido cada vez maior.

Apesar de ser uma especialidade da Psicologia e, por isso carregar o estigma de lidar com casos-problemas , a Psicologia do Esporte trabalha com o comportamento esportivo, e tem o objetivo de potencializar e desenvolver as habilidades psicológicas e cognitivas como por exemplo: concentração e ansiedade, flexibilidade e capacidade de solução mental, auto-motivação gerenciamento e enfrentamento de estresse.

A maneira como lidamos com cada uma destas habilidades são aprendidas ao longo de nossas experiências de vida, cada indivíduo responde a um mesmo evento de uma maneira singular. Assim como as habilidades físicas devem ser praticadas sistematicamente para melhorarmos nossa performance nos treinos, nossas habilidades cognitivas e emocionais também funcionam assim. Portanto o psicólogo do esporte muitas vezes trabalha na esfera educativa, ajudando o corredor a identificar que comportamentos e pensamentos que são eficazes na sua prática e quais comportamentos atrapalham ou deveriam ser aprimorados.

A partir destes dados constrói junto com o atleta um plano de ação e em seguida utiliza diversos recursos e técnicas específicas, como a reetruturação cognitiva (reestruturar a maneira de pensar sobre um mesmo evento), técnicas de relaxamento, visualização e auto-falas. É bom lembrar que nosso corpo é governado pelos nossos pensamentos, sensações e vivências. É no cérebro que sentimos dor e prazer, fome e satisfação. Sinto fome (sensação) busco alimento (comportamento) eu não sou bom corredor (pensamento) não me esforço pra sobrepujar as dificuldades nos treinos (comportamento). Portanto para mudar comportamentos emocionais ou motores é preciso treinar a mudança do pensamento. Eu tenho uma boa técnica de corrida (Pensamento) me comprometo a realizar treinos com qualidade (comportamento).

O psicólogo do esporte é a pessoa habilitada para avaliar, diagnosticar as habilidades mentais do atleta e implementar um programa de treinamento mental.

O treinamento mental beneficia qualquer praticante de atividade física seja o atleta profissional ou o iniciante porque amplia as competências psicológicas que podem ser usadas em qualquer situação do cotidiano. Pense nisso e observe como seus pensamentos influenciam em como você treina, avalie seus pontos fortes e fracos e modifique seu pensamento para obter melhora no seu rendimento e bem estar. Se precisar de ajuda, procure um psicólogo do esporte!

Carla Di Pierro é especialista em psicologia do esporte pelo Instituto Sedes Sapientiae, psicóloga do Instituto Vita e triatleta amadora. Para saber mais, entre em contato:carla@vita.org.br

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A importância do aquecimento

O aquecimento é tão essencial e benéfico para quem faz exercícios, que é indispensável encorporá-lo em nossas atividades físicas. Ele evita e previne lesões graves, atuando também contra as dores no corpo.

O assunto é tão importante,  que recorremos a um profissional da área para nos informar sobre o assunto:

O principal objetivo do aquecimento é preparar o organismo para o esporte,  seja em treinamento, na competição ou no lazer. Ele visa obter o estado ideal psíquico e físico, a preparação para os movimentos  e principalmente prevenir  as lesões.

Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam de grandes grupos musculares. Correr é um bom exemplo.

Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade. Aqui, os exercícios devem utilizar a  musculatura exigida no esporte que será feito em seguida. Nota-se que o  aquecimento específico deve ser feito após o aquecimento geral.

 

O aquecimento geral

Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um  aumento da  temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação  do sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho.

Devemos elevar a  temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal,  as reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas  proporções adequadas para aquela determinada atividade.

A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação dos tecidos garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido. Quando o metabolismo está alto, torna as reações químicas mais rápidas e mais eficientes.

No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma redução da  resistência elástica e da resistência do atrito. A musculatura, os ligamentos e os  tendões tornam-se mais elásticos tornando-se menos  suscetíveis a lesões ou rupturas.

Há também modificações importantes nas  articulações, devido a uma série de mecanismos. As articulações aumentam a  produção de líquido sinovial -o líquido que fica dentro das articulações-,  tornando-se mais resistentes à pressão e a força.

 

Aquecimento específico

O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. Este tipo de aquecimento é fundamental nas modalidades esportivas  coordenativas. Consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior.

Deve conter exercícios de alongamento e relaxamento que funcionam como profilaxia de lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada.

Com exercícios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, há um redirecionamento sanguíneo para estas regiões, tornando-as  mais irrigadas e supridas de oxigênio. Isto porque o aumento da temperatura  corporal não é proporcional ao aumento da temperatura muscular. Existe uma diferença na velocidade de aumento destas temperaturas.

 

Fatores que influenciam no aquecimento

·        Idade

  Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a  pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais  longo.

·        Estado de treinamento

Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento.  Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. É indicado nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.

·        Disposição Psíquica

A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.

·        Período do dia

Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto. Já a noite deve ter características  similares ao da manhã.

·        Modalidade esportiva

Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Neste ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais do esporte.

·        Temperatura ambiente

  Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos  o tempo do aquecimento deve ser alongado.

·        Momento do Aquecimento

  O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o inicio da atividade é de  5 a 10  minutos.

O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45  minutos  temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.

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Como funciona o treinamento desportivo

O treinamento desportivo apresenta-se como uma atividade física de longa duração, graduada de forma progressiva, individualizada, atuando especificamente nas funções humanas, fisiológicas e psicológicas, com objetivos de superar tarefas mais exigentes que as habituais. É assim que Bompa (1983) define treinamento desportivo. Ele, como muitos outros autores, apresenta definições baseadas em inúmeros estudos científicos sobre o tema.

O treinamento desportivo, quando aplicado adequadamente, provoca no organismo humano, adaptações morfológicas e funcionais, elevando assim o nível de forma física do indivíduo. Para tanto, alguns princípios devem ser seguidos para que a aplicação desse treinamento seja eficaz.

Vamos tratar daqueles considerados fundamentais em qualquer processo de treinamento:

• Individualidade Biológica: a aplicação de cargas de treinamento respeitando a individualidade biológica de cada indivíduo é uma regra. Encontramos atletas que recebem a mesma sobrecarga de trabalho e reagem, sofrem adaptações, completamente diferentes. Neste caso, até as recuperações são diferentes. Para atletas jovens, é importante considerar as fases de crescimento e desenvolvimento em que se encontram. Para todos, o estilo de vida também conta;


• Sobrecarga: o primeiro passo para acertarmos na determinação da sobrecarga são os testes de avaliação. Eles nos indicam em que patamar de forma o atleta se encontra e como poderemos estabelecer o volume e a intensidade da sobrecarga aplicada. Conforme os objetivos do atleta e seu nível de forma, devemos programar as cargas quanto aos aspectos de qualidade (intensidade) e quantidade (volume) de forma gradual e crescente;


• Densidade: em todo treinamento existem dois parâmetros - a carga ou estímulo e a pausa ou recuperação. Como já mencionado, a carga produz um desajuste dos sistemas e durante a recuperação, por meio da reação do organismo, ocorre a adaptação e supercompensação. Essa recuperação demanda um tempo de repouso, ou diminuição da carga, para produzir todos os efeitos regenerativos e supercompensatórios. Essa relação temporal entre a aplicação da carga e a recuperação denomina-se densidade. A correta utilização dessa relação determina a eficácia do treinamento.


• Especificidade: outra regra bastante clara: se aplicarmos cargas de resistência, o atleta melhora a resistência. Neste caso, considerando as características próprias do esporte trabalhado, o planejamento deve conter elementos específicos (objetivos, métodos, meios, etc) para desenvolvimento das capacidades deste esporte;


• Reversibilidade: a interrupção do processo de treinamento provoca reversão dos efeitos obtidos ao longo do tempo. Essa perda apresenta um ritmo mais rápido para os treinamentos baseados em resistência e resistência de força, e mais lento para os treinamentos baseados em força explosiva e força máxima.

A orientação do planejamento do treinamento por estes princípios nos leva a estabelecer uma aproximação enorme do treinamento chamado científico e nos afasta, por outro lado, do empirismo que muitas vezes põe em risco a saúde de indivíduos sãos.

Fonte: Webrun.com.br


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