Como Melhorar o Salto Vertical

A definição do salto vertical é o alcance do salto menos o alcance ereto. O "alcance ereto" é quão elevado você pode estender um braço acima de sua cabeça ao manter os pés juntos e completamente apoiados no chão. O alcance do salto, para um verdadeiro teste do salto vertical, é saltar em linha reta para cima sem dar passada e tocar no ponto o mais elevado possível. Eu ouço falarem sobre saltos verticais acima de 40 polegadas (1 metro), mas aqueles não são saltos verticais verdadeiros. A maioria dos jogadores da NBA tem saltos verticais na escala de 28 a 34 polegadas (70 a 85 centímetros). O mais elevado que eu já testei foi de 361/2 polegadas (93 centímetros). Ironicamente, não era um jogador de basquete, mas um atleta olímpico de salto triplo da Grécia.
Já que o salto vertical é um movimento de explosão, a força e a potência necessitam ser desenvolvidos.

FORÇA

Os exercícios de força são movimentos lentos e controlados.
Os melhores exercícios de força para aumentar o salto vertical são: levantamento de peso (squats), agachamento (lunges) e degrau (step ups). Estes são os melhores porque são movimentos compostos, que trabalham as articulações do joelho e do quadril ao mesmo tempo. Vamos examinar cada um destes exercícios. É muito importante que você compreenda como cada um é executado, como descrito abaixo.

SQUATS (Agachamento com Peso)

Os Squats representam o melhor exercício que um atleta pode fazer para a força se for executado corretamente. Se não, pode se tornar o exercício mais perigoso. Ao trabalhar com atletas jovens, eu vejo que 9 de 10 executam squats incorretamente. Isto conduzirá a lesões musculares, não à melhoria do desempenho atlético. Antes de tentar squats, mande um profissional especializado analisar a sua técnica para certificar-se de que está basicamente correta. Concentre-se na técnica, não em quanto peso você pode levantar.

STEP UPS (Degrau)

STEP UP é executado com anilhas e uma caixa ou um banco (geralmente com 16 a 18 polegadas de altura - 40 a 45 centímetros). Estando em uma posição ereta e segurando as anilhas, você pisa sobre a caixa ou o banco numa altura que ponha o seu joelho em um ângulo de 90 graus. Faça 10 repetições com uma perna e repita com a outra.

LUNGES

Os lunges podem ser feitos segurando anilhas ou com uma barra com anilhas na parte superior das costas. Estando em uma posição ereta, dê uma passada tão distante para frente quanto possível sem qualquer inclinação da parte superior do corpo para frente até seu joelho dianteiro estar em um ângulo de 90 graus. Então retorne à posição original com uma passada. Faça isto 10 vezes com uma perna, então 10 com a outra. Os steps e os lunges complementam os squats porque trabalham cada perna independentemente.


EXERCÍCIOS DE POTÊNCIA

Os exercícios de potência envolvem movimentos rápidos explosivos. Incluem o POWER CLEANS (levantamento de peso), PLYOMETRICS (exercícios pliométricos) e WEIGHTED BOX JUMPS (saltos na caixa com peso). Vamos examinar cada um destes exercícios.

POWER CLEANS (Levantamento de Peso)

O Power Cleans é um exercício técnico muito avançado. É uma parte do levantamento olímpico, o levantar e arremessar. Eu recomendo expressamente o auxílio de um especialista certificado de força e condicionamento antes de tentar levantar pesos.


PLYOMETRICS (Exercícios de Salto)

Pliometricos são exercícios muito explosivos de saltitar, pular e saltar. Trazem juntos os componentes da força e da velocidade para o aumento da potência. Pliométricos devem ter o esforço máximo para se obter resultados. A prática do salto vertical máximo aumentará o salto vertical.


WEIGHTED BOX JUMPS (Salto em Plataformas)

Os saltos em plataformas cada vez mais altas são uma forma de pliometria. Uma caixa de salto de qualidade deve ser resistente e possuir área de aterrizagem de 2 x 2 pés (60 x 60 centímetros). A caixa deve ser de 16 a 32 polegadas de altura, dependendo da habilidade do praticante. Você segura pesos leves em suas mãos (comece com 5 a 10 libras - 2 a 4 Kilogramas) com seus braços esticados durante todo o exercício. Fique na frente da caixa e salte tão alto quanto possível, aterrizando o mais suave possível. Desça e repita por 3 vezes conjuntos de 10 saltos. Isto deve ser feito duas vezes por semana. Nunca aterrize com seu quadril mais baixo do que seus joelhos e sempre se concentre em cada salto. (Músculos das coxas contundidos doem!).

Com treinamento consistente e apropriado, eu vi atletas jovens aumentarem seu salto vertical em até 6 polegadas (15 centímetros) em um verão.

Publicado em 25/01/12 e revisado em 22/02/19

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