Efetividade do tempo de alongamento para o treinamento de flexibilidade

Dani Souto EF


    Flexibilidade é definida como a capacidade de alcançar grandes amplitudes de movimento em uma ou várias articulações (ROBERTS e WILSON, 1999). Pode ser dividida em flexibilidade ativa e em flexibilidade passiva. A flexibilidade ativa é a maior amplitude de movimento (ADM) conseguida em uma articulação pela contração dos agonistas e relaxamento dos antagonistas. Já a flexibilidade passiva é a ADM alcançada com auxilio de forças externas (WEINECK, 1999). A flexibilidade passiva é a mais estudada e sempre é maior que a flexibilidade ativa.
   
 Quando o objetivo é aprimorar a flexibilidade é muito comum utilizar exercícios de alongamento. Entre as técnicas de alongamento estão os alongamentos balísticos, alongamento estático e variações da técnica de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP). As três técnicas são consideradas efetivas no aumento da flexibilidade muscular (MOORE e HUTTON, 1980; SADY ET al., 1982; BANDY e IRION, 1994; 1997). Dentre estas três técnicas o alongamento estático é a mais comum (BORMS et al., 1987; MADDING et al., 1987; BANDY e IRION, 1994; 1997; MAGNUSSON et al., 1995; DEPINO et al., 2000; POPE et al., 2000; CHAN et al., 2001; FELAND et al. 2001; BLACK et al., 2002; ODUNAIYA et al., 2005). Porém, antes de iniciar qualquer programa de treinamento de flexibilidade é importante identificar alguns fatores que limitam o treinamento desta capacidade. Para Hollmann e Hettinger (1989) a estrutura articular, a massa muscular, a capacidade de distensão dos tendões, ligamentos e cápsulas articulares, como também a pele são considerados fatores limitantes.

    Já é sabido que a capacidade física flexibilidade é de extrema importância para alguns esportes que requerem grandes amplitudes de movimento. No entanto, as normativas para o treinamento desta capacidade não estão bem descritas ou são controversas, quando comparado com outras capacidades como a força ou a resistência. Portanto, sugestões de freqüência, intensidade, volume e duração não são bem descritos na literatura cientifica.

    A duração é um dos componentes da carga que com certeza influenciará muito nas respostas ao treinamento da flexibilidade. As durações dos alongamentos variam consideravelmente, é possível encontrar estudos que aplicam alongamento por 15 segundos (MADDING et al., 1987; BANDY e IRION; 1994; FELAND et al., 2001; ODUNAIYA et al., 2005), 30 segundos (BANDY e IRION; 1994; 1997; BORMS et al., 1987; FELAND et al., 2001; ODUNAIYA et al., 2005), 60 segundos (BORMS et al., 1987; BANDY e IRION; 1994; 1997; FELAND et al., 2001; PERES et al., 2002), 120 segundos (MADDING et al., 1987; ODUNAIYA et al., 2005) e até 8 minutos (BOHANNON et al., 1984). No entanto, qual a duração ótima para um exercício de alongamento vem sendo estudada e até o presente momento não é possível afirmar com exatidão, qual o tempo de alongamento estático passivo é o mais efetivo para provocar aumentos na ADM, seja de forma aguda ou após um período de treinamento. Tal insegurança muitas vezes pode ser atribuída às limitações dos estudos e diferenças nos métodos empregados. Contudo, o objetivo deste estudo é apresentar diferentes durações de alongamentos e sua efetividade no treinamento da flexibilidade.

Discussão

    Peres et al. (2202) define diferenças entre os tempos de alongamento. Alongamentos de até um minuto são considerados de curta duração e acima de um minuto longa duração. Para os mesmos autores existe também o alongamento prolongado que chega a durar dias, entretanto, protocolos que utilizam este tipo de alongamento somente devem ser aplicados em experimento animal.

    Um estudo realizado por Madding et al (1987) observou a mudança na ADM de adutores de quadril imediatamente após o alongamento passivo. O estudo contava com um grupo controle e três grupos experimentais que deveriam manter o alongamento por 15 segundos, 45 segundos ou dois minutos. Após o protocolo experimental os grupos que realizaram o alongamento aumentaram a ADM em relação ao grupo controle. O grupo de 15 segundos apresentou um ganho semelhante ao grupo de dois minutos e maior que o grupo de 45 segundos. Indicando que neste caso, para o aumento de ADM de adutores de quadril, 15 segundos é o tempo mais efetivo. Os autores acreditam que as diferenças entre os grupos de 15 e 45 segundos sejam devido ao pequeno numero de sujeitos contidos em cada grupo (n= 18).

    Neste mesmo ano Borms et al. (1987) procurou determinar a duração ótima do alongamento estático para o aumento da ADM de isquiotibiais na articulação coxofemoral (quadril). Diferente de Madding et al. (1987), Borms et al. observaram o efeito do alongamento após 10 semanas de treinamento (duas vezes por semana). A amostra era composta por mulheres que foram divididas em quatro grupos: grupo controle e três grupos experimentais (10, 20 ou 30 segundos). Após o treinamento foi observado aumento na ADM nos grupos treinados, porém não foram observadas diferenças entre os três grupos. Sugerindo, portanto que entre as durações testadas o tempo de 10 segundos é o mais efetivo para o aumento da ADM de isquiotibiais.

    Bandy e Irion (1994) observaram o efeito de seis semanas de alongamento estático (cinco vezes por semana) na ADM de isquiotibiais medida através da articulação do joelho. Para tal, dividiu seus voluntários em um grupo controle e três outros grupos que deveriam manter o alongamento por 15, 30 ou 60 segundos. Os resultados encontrados demonstraram que o grupo de 15 segundos apresentou resultado semelhante ao grupo controle, enquanto os grupos de 30 e 60 segundos aumentaram a ADM após o treinamento e não apresentaram diferenças entre si. Sugerindo, diferente de Borms et al.(1987), que a duração mais efetiva para alongamento de isquiotibiais é de 30 segundos.

    Outro estudo realizado pelos mesmos autores em 1997 verificou, da mesma forma, o efeito de seis semanas de treinamento, com a freqüência semanal de cinco dias, sobre a ADM de isquiotibiais, também avaliados na articulação do joelho. No entanto, os cinco grupos em questão foram divididos diferentemente. Os grupos 1 e 2 realizaram três series de alongamentos, com dez segundos de intervalo, com durações de 60 e 30 segundos, respectivamente. Os grupos 3 e 4 realizaram apenas uma serie de 60 ou 30 segundos. O grupo cinco era o grupo controle. Após o protocolo experimental os grupos de treinamento apresentaram maiores ADM´s quando comparados com o grupo controle. No entanto, não foram encontradas diferenças entre os grupos que realizaram o treinamento. Portanto, os achados deste estudo somados aos achados de Bandy e Irion (1994) sugerem que apenas uma serie de 30 segundos é suficiente para o aumento da ADM de isquiotibiais.

    Com o objetivo de comparar o efeito da duração do alongamento na ADM ativa e passiva, Roberts e Wilson (1999) realizaram um estudo controlando o tempo total gasto em posição alongada. Os voluntários foram divididos em três grupos. O grupo 1 deveria realizar uma serie de três repetições com 15 segundos de alongamento ativo estático, enquanto o grupo 2 realizou três series de três repetições com apenas cinco segundos de alongamento ativo, no total cada grupo somou 45 segundos de estímulo. O último grupo compunha o grupo controle. O protocolo experimental contava com três sessões semanais durante cinco semanas. Os grupos musculares treinados foram os isquiotibiais, quadríceps, extensores e flexores do quadril e panturrilha. Os resultados do estudo indicaram aumento na ADM ativa e passiva após o período de treinamento para ambos os grupos quando comparados com o controle, para todos os grupos musculares. Para a ADM passiva não houve diferenças entre os grupos treinados. Já para ADM ativa o grupo 1 apresentou maiores valores quando comparado com o grupo 2. Os autores justificaram a diferença encontrada na ADM ativa devido à maior estimulação dos proprioceptores musculares. O alongamento de cinco segundos pode não ter sido suficiente para aumentar as respostas do órgão tendinoso de Golgi. Como também um provável ganho de força muscular nos indivíduos do grupo 1, que poderia influenciar na ADM ativa e não na passiva. Portanto, ambos os protocolos aumentam a ADM, mas para aumento mais pronunciado da ADM ativa é indicado maior tempo de manutenção do alongamento ativo estático, ou seja, menor número de series para um mesmo tempo total.

    Odunaiya et al. (2005) objetivaram estudar a duração ótima do alongamento estático passivo para aumento da ADM de isquiotibiais, observando também a manutenção do treinamento após sete dias do experimento. Foram voluntários do estudo 60 adultos jovens (homens e mulheres) com idades entre 18 e 30 anos. Divididos em cinco grupos experimentais (1, 2, 3, 4, 5) e um grupo controle (6). Os grupos 1, 2, 3, 4 e 5 deveriam realizar o alongamento por 120, 90, 60, 30 e 15 segundos respectivamente. As sessões de alongamento eram realizadas em dias alternados durante seis semanas. Os cinco grupos experimentais apresentaram aumento na flexibilidade após o período de treinamento, enquanto o grupo controle se manteve inalterado. Não foram observadas diferenças entre os grupos treinados. Como também os cinco grupos mantiveram a ADM elevada sete dias após o final do treinamento.

    Os achados deste estudo contradizem Bandy e Irion (1994; 1997) que reportaram 30 segundos como o tempo mais efetivo, pois neste caso 15 foi tão efetivo quanto 30 segundos. Com os resultados deste e de outros estudos é possível observar que vários autores encontraram diferentes durações ótimas de alongamento (CHARIS et al., 1985; BORMS et al., 1987; MADDING et al., 1987; BANDY e IRION; 1994; 1997), no entanto não se pode afirmar com exatidão qual duração é realmente a mais efetiva.

    Os estudos citados acima utilizaram como voluntários apenas adultos jovens, em contrapartida, Feland et al. (2001) realizaram um estudo para comparar o efeito de cinco sessões semanais de alongamento passivo estático sobre a ADM de isquiotibiais, alcançada através da articulação do joelho, em população idosa. Os voluntários deste estudo apresentavam idade média de 84,7 ± 5,6 anos, com idades variando de 65 a 97 anos. Deveriam realizar o protocolo de treinamento durante seis semanas. Os voluntários foram divididos aleatoriamente em quatro grupos. O grupo 1 (controle), grupo 2 (15 segundos de alongamento), grupo 3 (30 segundos) e grupo 4 (60 segundos). Após as seis semanas de protocolo o grupo 4 apresentou maiores valores de ADM que os demais grupos. Os grupos 2 e 3 não apresentaram diferenças entre si, embora atingiram valores maiores que o grupo controle. Neste estudo também foram avaliadas as respostas do membro contra lateral e valores alcançados quatro semanas após o treinamento. Não houve aumento na ADM do membro contra lateral e o grupo 4 foi o único a apresentar valores de ADM aumentados após as quatro semanas de manutenção.

    O estudo de Feland et al. (2001) é muito importante, uma vez que, diferente da maioria dos estudos, avalia o efeito do alongamento em grupo de idosos. Os autores encontraram que 60 segundos é o tempo mais efetivo para aumento de ADM de isquiotibiais em população idosa. Estes resultados diferem de Bandy e Irion (1994; 1997) e de Odunaiya et al (2005) que como citado anteriormente, encontraram que para adultos jovens o tempo mais efetivo para ganho de ADM é de 30 e 15 segundos respectivamente. A tabela 1 resume os resultados anteriores.

    Os resultados de Feland et al. (2001) reforçam a diferença entre jovens adultos e idosos, pois de acordo com James et al. (1989) a mobilidade articular declina com o aumento da idade, o que poderia influenciar na flexibilidade. Por isso, talvez, sejam necessárias maiores durações de alongamento para provocar maior aumento na ADM de pessoas idosas. No entanto, muitas perguntas continuam sem respostas quando se trata de protocolos de alongamento nesta população.

    Para Chan et al. (2001), ainda não há fundamentação cientifica que suporte o uso de um protocolo para aumento efetivo da flexibilidade, portanto, buscando sanar o problema advindo da literatura cientifica, realizaram um estudo com o objetivo de determinar o efeito de diferentes protocolos de alongamento estático na flexibilidade e resistência passiva de isquiotibiais. Quarenta voluntários, com idades entre 18 e 30 anos foram divididos em quatro grupos. Dois grupos de treinamento e dois grupos controles. Os grupos 1 e 2 realizaram três sessões semanais de alongamento estático, durante oito semanas (grupo 1) ou quatro semanas (grupo2). Os grupos 3 e 4 foram controles dos grupos 1 e 2 respectivamente. Os protocolos de treinamento consistiam de cinco repetições de 30 segundos de alongamento com 30 segundos de intervalo entre elas. O grupo 1 realizou apenas uma serie enquanto o grupo 2 realizou duas. Foi encontrado um aumento significativo na flexibilidade dos isquiotibiais nos dois grupos que realizaram o treinamento. Entretanto, não foram observadas diferenças na ADM entre os mesmos grupos treinados (grupo 1 e 2). Indicando, portanto, que ambos os protocolos são efetivos não aumento da flexibilidade de isquiotibiais.

    O estudo de Chan et al. (2001), difere dos estudos anteriores, pois procurou identificar o efeito da duração do protocolo de treinamento (4 ou 8 semanas) e não a duração do estimulo de alongamento, visto que os dois grupos deveriam manter 30 segundos de alongamento estático com o volume final idêntico (3600 seg).

    O aumento na ADM encontrada neste estudo pode ser, para os autores, um indicativo de mudanças na propriedades viscoelásticas (MAGNUSSON et al., 1995; TAYLOR et al., 1990; 1997) e no comprimento muscular (TARDIEU et al., 1982). Um estímulo de 30 segundos foi o suficiente para provocar aumento na ADM nos dois protocolos realizados, enfatizando mais uma vez a efetividade do alongamento de 30 segundos no aumento da flexibilidade. No entanto, para Chan et al. (2001) não está bem determinado se a resposta a esse treinamento foi devido a contribuições das respostas neurofisiológicas ou respostas mecânicas.

    Em um estudo não menos importante, Moller et al.(1995) observaram o tempo de manutenção da ADM dos membros inferiores após alongamento de diferentes grupos musculares. O estudo contou com oito voluntários e não apresentou um grupo controle. Foi utilizada neste estudo a técnica de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP). A técnica consistia em uma contração isométrica da musculatura que deveria ser alongada, seguida por relaxamento e alongamento passivo. Este ciclo deveria ser repetido cinco vezes para cada músculo ou grupo muscular. Os músculos estudados foram os seguintes: adutores (exceto grácil), isquiotibiais, iliopssoas, gastrocnêmios, sóleo e reto femural. A medição foi realizada no minuto 0, 30, 60 e 90 após o alongamento. Logo após o alongamento todos os grupos musculares testados apresentaram aumentos significativos, exceto para extensão de quadril. Noventa minutos após o alongamento a ADM se manteve elevada para todas as articulações, exceto na dorsoflexão com o joelho estendido. Os adutores do quadril apresentaram os maiores ganhos.

    Os autores deste estudo defendem a sua relevância para aplicabilidade prática, como por exemplo, para um jogo de futebol que tem duração de 90 minutos. No entanto, como este estudo é datado de 1985, existia uma crença em relação à influência do alongamento e profilaxia de lesões. Contra dizendo a opinião dos autores podemos citar os estudos de Pope et al. (2000) e Black et al. (2002) que não observaram relação alguma entre lesões e alongamento. No entanto não se pode afirmar com certeza que este seja um resultado real, devido as dificuldade de realização de um estudo sem falhas e com metodologia bem estruturada.

    Apesar do estudo de Moller et al. (1995), não tratar do alongamento estático, com vinha sendo discutido neste texto, os resultados encontrados são de grande importância, uma vez que tal conhecimento pode ser aplicado em modalidades esportivas que exijam uma boa amplitude de movimento por um período prolongado.

    Spernoga et al. (2001), como Moller et al. (1995), realizaram um estudo com objetivo de verificar o tempo de manutenção nos ganhos de flexibilidade de isquiotibiais após uma sessão de FNP. Para tal estudo recrutaram 30 homens saudáveis que foram divididos aleatoriamente em dois grupos: grupo controle (sem FNP) e grupo experimental (FNP). O grupo experimental realizou cinco repetições da técnica enquanto o grupo controle permanecia deitado por cinco minutos. Após a cinco repetições ambos os grupos foram testados em 0, 2, 4, 6, 8, 16, 32 minutos. Os resultados demonstraram aumento na ADM logo após o alongamento, se mantendo elevada por apenas seis minutos após o protocolo experimental. Sugerindo, portanto, que uma sequência de cinco FNP mantém a ADM de isquiotibiais elevada por apenas seis minutos.

    Os resultados de Spernoga et al. (2001) diferem dos resultados de Moller et al.(1995) descritos acima, provavelmente devido às diferenças nas medições e métodos empregados. Diferindo também de Depino et al. (2000) que encontraram manutenção de apenas três minutos após alongamento estático. O pequeno tempo de manutenção no aumento da ADM, encontrado em Spernoga et al.(2001) e Depino et al. (200), pode ser atribuído a diversos fatores. Para Spernoga et al. (2001) os mais proeminentes são as propriedades neurais da unidade músculo-tendinosa, a viscoelasticidade e a tixotropia muscular (para maiores esclarecimentos vide Spernoga et al., 2001).

Conclusão

    Não é possível separar o componente da carga, duração do alongamento, dos outros componentes, uma vez que as maiorias dos estudos utilizam recursos subjetivos para mensurar a intensidade, como por exemplo, leve desconforto. O tempo ótimo de duração do alongamento deve estar unido a outros componentes da carga. Com certeza é importante alcançar valores ótimos de duração de alongamentos, mas para conseguir criar normativas para esta capacidade é imprescindível que todos os componentes sejam estudados e se possível conjuntamente.

    É importante considerar também que neste texto foi discutida a flexibilidade no sentido restrito a ADM, outros fatores não mencionados, como a resistência passiva, não foram discutidos. Como também os voluntários de todos os estudos citados não eram considerados indivíduos treinados, o que possibilita futuras discussões acerca das comparações entre respostas de atletas e de indivíduos destreinados.

    Em virtudes dos fatos discutidos anteriormente, pode ser afirmado que ainda não existe um consenso sobre a duração ótima de alongamento. Como os resultados dos estudos variam consideravelmente é muito difícil afirmar com certeza qual o tempo mais efetivo. Além do que, cada estudo apresenta suas limitações, e tais limitações sempre deixam dúvidas e permitem especulações acerca da confiabilidade dos resultados.

Resumo dos resultados
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