A flexibilidade é a capacidade de realizar movimentos com a máxima amplitude articular, de forma passiva ou ativa. Esta qualidade física é altamente específica, ou seja: o seu desenvolvimento para um determinado membro ou movimento não acarreta melhoramentos ao nível dos outros membros. Assim, o treino da flexibilidade tem de ser orientado de acordo com as necessidades dos indivíduos e das actividades que realizam.
Há esportes que a flexibilidade não é um fator determinante, mas pode ter importância ao nível da coordenação, precisão e economia de esforço. Sempre que, ao realizar um movimento, nos aproximamos da nossa amplitude articular máxima, desencadeamos um conjunto de reflexos neuromusculares que limitam e prejudicam a execução. Esses reflexos existem para proteger a integridade do aparelho locomotor, evitando que se ultrapassem as amplitudes "seguras".
A flexibilidade é afectada por diversas estruturas do nosso organismo, como a cápsula articular, o músculo, os tendões, os ossos e a própria pele. No entanto, a cápsula articular e os músculos são responsáveis por cerca de 90% da limitação. Em certas articulações e/ou movimentos, a limitação é essencialmente óssea (como na extensão do cotovelo), pelo que não faz sentido tentar melhorar a amplitude (a menos que desejemos uma fractura!).
Reflexo Miotático - no músculo, ligada à célula muscular, existe uma estrutura denominada "Fuso Neuromuscular" (FNM). Esta estrutura detecta o grau de extensão do músculo, desencadeando um reflexo (o reflexo miotático) que trava a extensão: quando o músculo se estende inesperadamente ou para além dos seus limites, o FNM desencadeia a contracção do músculo, travando o movimento. Este reflexo é incontrolável e pode ser responsável pela diminuição da velocidade de execução e pelo aumento do gasto energético (é "mais uma" contracção...).
Reflexo Miotático Inverso - no tendão, existe outro orgão proprioceptor (detecta o estado do organismo) que desencadeia um reflexo oposto ao anterior: o Orgão Tendinoso de Golgi (OTG). Este orgão detecta o estiramento do tendão, pelo que reage às contracções do músculo. Quando o músculo se contrai intensamente, o OTG "sente" o estiramento do tendão e desencadeia o relaxamento do músculo contraído.
Porque é que falamos nestes "pormenores complicados"?
Porque eles são determinantes na compreensão da importância da flexibilidade e dos seus métodos de treino. Até agora, espero que já tenha ficado claro porque é que a flexibilidade prejudica a coordenação e a economia energética (mais contracções "parasitas"!). Quanto aos
Métodos de Treino da Flexibilidade
Vantagens e Desvantagens dos vários Métodos
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Métodos
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Estático
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Balístico
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PNF
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Risco de Lesão
Disp.Energético
Aquecimento
Eficácia
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+
-
+
+
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+++
+++
+++
+
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++
++
++
++
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Método Estático
Consiste na execução lenta e controlada do movimento até ao limite da amplitude. A posição é então mantida por um período de 30 segundos a um minuto. Podemos executar o estiramento sem auxílio nem cargas adicionais; utilizando o nosso próprio peso ou uma ajuda externa para forçar a posição ou ainda a própria contracção dos músculos antagonistas como forma de contribuir para o estiramento. Os exercícios devem ser organizados em 3-4 séries e repetidos várias vezes (10 a 20).
Método Balístico
Os exercícios executam-se de forma rápida, com insistências (1,2,3...), sendo a sua velocidade que contribui para o estiramento. É um método mais doloroso e arriscado, que é por vezes usado em alguns desportos de combate. O "esticão" provocado no músculo desencadeia o Reflexo Miotático e a contracção muscular, que por vezes, torna o exercício algo doloroso.
Método PNF (Facilitação Proprioceptiva Neuromuscular)
Este método utiliza os reflexos miotáticos (proprioceptivos) em nosso benefício, utilizando-os como facilitadores do desenvolvimento da flexibilidade. Consiste no seguinte: realizamos o movimento escolhido até próximo do nosso limite de amplitude (sem chegar a sentir dor). Nesse momento, com a ajuda de um parceiro que impede o movimento, realiza-se uma contracção isométrica máxima dos músculos antagonistas (no sentido contrário ao estiramento pretendido). Essa contracção é mantida durante 5-6 segundos com a oposição do ajudante. Seguidamente, relaxa-se e o ajudante força mais um pouco o limite da amplitude (por um período de 20-30"). Após um repouso de cerca de 60", repete-se o exercício até 3X.
Como é que este método aproveita os reflexos?
A contracção isométrica dos antagonistas provoca a distensão do tendão e a estimulação do OTG, que desencadeia o seu posterior relaxamento, e assim contribui para a facilitação do estiramento muscular. Por outro lado a contracção dos músculos evita a estimulação precoce do FNM que, de outra forma, iria dificultar o estiramento.
Como é que devemos organizar o treino da flexibilidade?
O momento mais adequado para realizar o Treino de Flexibilidade é após o aquecimento e não no final das sessões de treino. A sensação dolorosa habitual nos estiramentos deve ser controlada, interrompendo-se uma execução sempre que a dor seja "anormal". Se a dor persistir após o treino, devemos interromper o treino de flexibilidade da zona afectada por alguns dias. Não devemos realizar o treino de flexibilidade imediatamente antes de uma sessão intensa de treino de força ou de uma competição, devido ao risco de lesão (e até porque o treino de força ou competição seriam muito prejudicados...).
No final de um treino de força, a nossa sensibilidade local encontra-se bastante alterada, o que torna difícil reconhecer o limite do estiramento, evitando as lesões musculares. Por isso, o treino de flexibilidade propriamente dito também não deve ser realizado imediatamente após o final destas sessões. No entanto, é extremamente importante que se realizem estiramentos, mas apenas com o objectivo de repôr a mobilidade perdida e não com o objectivo de a aumentar!
Esta distinção entre estiramentos (ou alongamentos) e treino de flexibilidade é muito importante e origina algumas confusões (e muitas lesões!).
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