Sem nenhum treinamento, um atleta que consegue saltar mais alto de modo geral é o mais atlético. Uma grande proporção de fibras de contração rápida comparada com as de contração lenta, cadeia posterior bem desenvolvida e uma habilidade inata de se mover de maneira ágil em todas as direções irá ajudá-lo a sentir-se “atlético”. Atlético ou não, com um programa organizado de treino você pode desafiar a gravidade e aumentar o salto vertical com minhas 10 mais importantes dicas sobre para melhorar os saltos.
Dica 1: Fortaleça os Glúteos e os Isquiotibiais
Fortaleça os glúteos e os Isquiotibiais porque esses músculos são os movimentadores primários que atuam sobre o quadril. Pesquisas em biomecânica e padrões de movimento entre os melhores saltadores verificaram que os glúteos contribuem por volta de 40 por cento e os isquiotibiais por volta de 25 por cento no salto vertical. Treine esses músculos durante a fase de força com exercícios de base no solo, tal como o agachamento e o levantamento terra. Estudos mostram que a força em ambos, agachamento e levantamento terra está fortemente associada com a altura no salto vertical.
Dica 2: Realize agachamento com amplitude total.
Realizar agachamentos com amplitude total ira aumentar a altura do salto vertical mais do que agachamentos parciais. Por exemplo, um estudo demonstrou que em uma população de atletas recreacionais, a altura do salto vertical aumentou em 8 por cento após realizar o agachamento completo por 10 semanas. Agachamentos parciais não apresentaram nenhum ganho na altura do salto vertical, indicando a importância dos glúteos e isquiotibiais durante o salto, já que esses músculos contribuem mais na amplitude de final do agachamento completo e assim foram inadequadamente ativados na amplitude parcial realizada no estudo.
Dica 3: Treine Movimentos de Puxar
Treine os movimentos básicos de puxar, incluindo o levantamento terra e as variações dos levantamentos olímpicos para proporcionar uma base para melhoras em potencia rápida quando movimentos mais dinâmicos são introduzidos. Um estudo registrou a contribuição eletromiografica dos movimentadores primários dos membros inferiores durante o levantamento terra e agachamento e verificou que esses foram quase idênticos com relação à contribuição de diferentes músculos e que ambos se correlacionam muito bem com o salto na vertical.
A única diferença foi a de que o levantamento terra solicitou maior ativação do gastrocnêmio, o músculo biarticular da região da panturrilha que contribui minimamente com o salto. Os pesquisadores sugerem que ambos, agachamento e levantamento terra devem ser treinados para aumentar a altura do salto vertical e no caso de apenas um poder ser treinado, seria melhor gastar mais tempo com o levantamento terra desde que ele trabalha de minimamente o gastrocnêmio.
Embora não se deva negligenciar o treino de gastrocnêmios, exercícios isolados para eles e para o quadríceps não proporcionam ganhos significativos na altura do salto vertical. Por exemplo, um estudo que observou os efeitos de se realizar leg press e o calf raise (panturrilha na máquina) mostraram ganhos mínimos na altura do salto (em media 1 cm de aumento na altura máxima após seis semanas de treino)
Dica 4: Treine Força e Flexibilidade para Cadeia Posterior
Treine a cadeia posterior como uma unidade para desenvolver força e flexibilidade. Análise de movimentos mostrou que a transferência imprópria de força ao longo da cadeia posterior produzia saltos mais fracos. Para permitir maior coordenação e transferência de força, treine a cadeia posterior como um todo.
O eretor da espinha, glúteos e isquiotibiais estão conectados pelos ligamentos sacro-tuberal e dorso-sacral permitindo assim que toda a cadeia posterior se beneficie de exercícios complexos tais como subida em bancos altos, hiperextensão reversa e as variações dos levantamentos olímpicos. Quando apertado com relação ao tempo, o foco deve ser nesses levantamentos multiarticulares ao invés de exercícios isolados para cadeia posterior, tais como o leg curl para os isquiotibiais. Assim como o calf raise e cadeira extensora, os exercícios isolados não transferem tão bem para melhorar o salto vertical. No entanto, se o tempo para o treino estiver folgado, esses podem ajudar no desenvolvimento em longo prazo do salto vertical.
Dica 5: Alongue os Flexores de Quadril
A falta de mobilidade nos flexores de quadril e tornozelos podem gerar falhas na mecânica de movimentos e mantê-lo no chão. Manter a mobilidade nos flexores do quadril permite que os extensores do quadril sejam ativados de maneira máxima sem que sejam atrapalhados por esses músculos que desaceleram o movimento de salto. A mobilidade é também necessária para a técnica do agachamento profundo, o qual é um exercício de força primário para melhorar o salto vertical.
A maior flexibilidade nos flexores do quadril irá aumentar o número de unidades motoras usadas nos extensores de quadril, resultando em uma contração muito maior. Não deixe a falta de flexibilidade ser um fator limitante do desempenho. Com o passar do tempo isso irá expor você a maiores chances de lesão e impedir que se alcance a fase aérea desejada.
Dica 6: Use a Pliometria
Uma ampla revisão do British Journal of Sports Medicine observou 26 estudos onde foram testados os efeitos da pliometria sobre o salto vertical. Os resultados demonstraram que a pliometria pode aumentar a altura do salto vertical em torno de 7.5 a 8 por cento. Mais interessante, a análise descobriu que a pliometria melhora o desempenho do salto quando se realiza saltos contra movimento, que são classificados como saltos de CAE (ciclo alongamento –encurtamento) lentos quando comparados aos saltos em profundidade (sem a presença do contra movimento), que são considerados como saltos concêntricos ou saltos de rápido CAE.
O CAE é o fator mais importante do salto. Isso inclui o componente músculo tendão do sistema muscular que quando alongado, na fase excêntrica de contração, energia elástica é armazenada. Se você realizar uma contração excêntrica, a energia armazenada é liberada para permitir melhor produção de força máxima.
O CAE usa o complexo músculo tendão para tirar vantagem do contra-movimento ou contração excêntrica quando se preparando para realizar um salto vertical, tonando as pliometrias mais eficientes para aperfeiçoar saltos que usam CAE. Isso acontece por causa dos benefícios elásticos e neurais que o CAE proporciona. Como mencionado, a análise o British Journal demonstrou que os saltos contra movimentos utilizam o CAE muito mais do que os saltos em agachamento.
Novos achados sobre os benefícios da pliometria mostram que elas podem beneficiar até atletas profissionais. Esse estudo do Journal of Sport and Health Research testou os efeitos de um programa de pliometria de alta intensidade sobre o salto vertical. Os jogadores aumentaram o salto vertical em média em 23 por cento e ganharam 0.30 segundos ou 9 por cento na velocidade do tiro de 20 metros. Eles também melhoraram a agilidade em 8 por cento e o equilíbrio em 5 por cento. Esses ganhos foram devido à melhora da função do sistema neuromuscular (melhor uso para o CAE) e coordenação muscular (atividade do sistema nervoso central). E ainda, a propriocepção, ou melhor, sensação de posições articulares e movimento foram melhorados, o qual pode beneficiar todos os atletas, mas especialmente aqueles com padrões de movimentos rígidos ou inadequados.
Dica 7: Treine Pliometria Unilateral
O treino de pliometria em base unipodal é mais eficiente do que o salto bipodal quando os atletas precisam de ganhos rápidos ou se eles regularmente realizam saltos em base unipodal quando praticando seus esportes. Uma comparação entre os dois tipos de salto demonstrou que a pliometria unipodal produziu um aumento de 11 por cento na potência máxima após seis semanas quando comparadas a 6 por cento de melhora nos treinos do grupo de treino bipodais tanto em testes uni quando bipodais.O treino unipodal foi superior para o salto unipodal em todas as instancias, indicando sua inclusão em programas de treino para jogadores de basquetebol, futebol e possivelmente jogadores de futebol americano. Os treinos bipodais devem ser uma pratica comum para todos os atletas e naturalmente os treinos unilaterais podem ser incluídos em ciclos de treinos bipodais.
Dica 8: Faça Treinos Complexos
Os treinos complexos irão melhorar o salto vertical porque há uma vantagem na ativação muscular derivada do exercício com sobrecarga elevada. Uma carga próxima à máxima permitirá a geração de força rápida (e altura no salto vertical) durante um movimento pliométrico subsequente.
Por exemplo, um estudo recente comparou os efeitos de se fazer um treino complexo de agachamento a 75 por cento de 1RM seguido por um salto vertical ou um Hang Clean a 60 por cento de 1RM seguido por um salto vertical. O grupo do Hang Clean aumentou mais a altura do salto vertical, provavelmente porque a força rápida gerada no transferiu melhor para uma maior ativação muscular e produção de potência no salto. Outra opção na qual já obtive sucesso foi quando combinei arrancos da posição penduradas com saltos verticais.
Dica 9: Alterne Ciclos de Força e Potencia: Varie o Ritmo
Em seus ciclos de força, mantenha o tempo sobre tensão entre 10 a 30 segundos por série e use um grande número de séries (5 a 10 por exercício). Utilize tempos de intervalos completos em torno de 4 a 5 minutos. Sobrecargas elevadas devem ser utilizadas para recrutar o máximo de unidades motoras. Um maior tempo sob tensão, maior número de repetições e menor número de séries ou levantamentos que enfatizam mais a fase excêntrica, irão ativar unidades motoras de baixo limiar, as quais não produzem muita potência.
Nos ciclos de potência mantenha o tempo sob tensão abaixo da marca dos 10 segundos e entre 6 a 8 séries por exercício. Dependendo do exercício, a pausa irá variar de 3 a 5 minutos dependendo do efeito neuromuscular. Por exemplo, uma série de 6 agachamentos com saltos serão mais eficientes em intervalos de descanso de 3 minutos, enquanto uma série de 3 repetições de Push Jerk necessita de intervalos de 5 minutos.
Não varie os ritmos dentro de um mesmo treino. O ritmo é uma excelente ferramenta para programar diferentes ciclos de treino, mas pode ser contraditório se de maneira errônea você realizar Power Clean combinado com agachamento de fase excêntrica lenta.
Dica 10: Treine a Cintura Escapular
O balanço realizado pelos braços pode aumentar o desempenho do salto vertical porque melhora a transferência de potência para cadeia posterior, traduzindo em maior tempo de fase aérea. Pesquisas mostram que quando os atletas tentam saltar o mais alto que conseguem, a amplitude de movimento dos ombros aumenta e há uma maior ativação dos ombros e músculos dos braços que de maneira eficiente “puxam” o resto do corpo para cima.
Se você não estiver convencido de que o balanço dos braços e a força da cintura escapular contribuem com até 15 por cento do salto vertical, tente saltar enquanto mantém as mãos na cintura. Um estudo do Journal of Biomechanics mostrou que o balanço dos braços pode aumentar a altura do salto em até 28 por cento e a velocidade em até 72 por cento durante a saída. Os pesquisadores sugeriram que o balanço dos braços melhora o desempenho porque ele transfere a ativação muscular da cadeia posterior para os quadríceps resultando em maior trabalho realizado pelos músculos da região do quadril ao invés dos joelhos. Sem o balanço dos braços, a articulação do joelho contribui mais e produção de potência diminui, ocasionando saltos mais fracos.
Atletas devem treinar a cintura escapular para aumentar a altura do salto vertical de acordo com os padrões de movimentos específicos necessários para sua modalidade esportiva. Por exemplo, no treino de salto para a patinação artística, os abdutores de ombro devem ser treinados, enquanto os flexores de ombro são mais importantes para os saltos no voleibol e basquetebol.
Dica 1: Fortaleça os Glúteos e os Isquiotibiais
Fortaleça os glúteos e os Isquiotibiais porque esses músculos são os movimentadores primários que atuam sobre o quadril. Pesquisas em biomecânica e padrões de movimento entre os melhores saltadores verificaram que os glúteos contribuem por volta de 40 por cento e os isquiotibiais por volta de 25 por cento no salto vertical. Treine esses músculos durante a fase de força com exercícios de base no solo, tal como o agachamento e o levantamento terra. Estudos mostram que a força em ambos, agachamento e levantamento terra está fortemente associada com a altura no salto vertical.
Dica 2: Realize agachamento com amplitude total.
Realizar agachamentos com amplitude total ira aumentar a altura do salto vertical mais do que agachamentos parciais. Por exemplo, um estudo demonstrou que em uma população de atletas recreacionais, a altura do salto vertical aumentou em 8 por cento após realizar o agachamento completo por 10 semanas. Agachamentos parciais não apresentaram nenhum ganho na altura do salto vertical, indicando a importância dos glúteos e isquiotibiais durante o salto, já que esses músculos contribuem mais na amplitude de final do agachamento completo e assim foram inadequadamente ativados na amplitude parcial realizada no estudo.
Dica 3: Treine Movimentos de Puxar
Treine os movimentos básicos de puxar, incluindo o levantamento terra e as variações dos levantamentos olímpicos para proporcionar uma base para melhoras em potencia rápida quando movimentos mais dinâmicos são introduzidos. Um estudo registrou a contribuição eletromiografica dos movimentadores primários dos membros inferiores durante o levantamento terra e agachamento e verificou que esses foram quase idênticos com relação à contribuição de diferentes músculos e que ambos se correlacionam muito bem com o salto na vertical.
A única diferença foi a de que o levantamento terra solicitou maior ativação do gastrocnêmio, o músculo biarticular da região da panturrilha que contribui minimamente com o salto. Os pesquisadores sugerem que ambos, agachamento e levantamento terra devem ser treinados para aumentar a altura do salto vertical e no caso de apenas um poder ser treinado, seria melhor gastar mais tempo com o levantamento terra desde que ele trabalha de minimamente o gastrocnêmio.
Embora não se deva negligenciar o treino de gastrocnêmios, exercícios isolados para eles e para o quadríceps não proporcionam ganhos significativos na altura do salto vertical. Por exemplo, um estudo que observou os efeitos de se realizar leg press e o calf raise (panturrilha na máquina) mostraram ganhos mínimos na altura do salto (em media 1 cm de aumento na altura máxima após seis semanas de treino)
Dica 4: Treine Força e Flexibilidade para Cadeia Posterior
Treine a cadeia posterior como uma unidade para desenvolver força e flexibilidade. Análise de movimentos mostrou que a transferência imprópria de força ao longo da cadeia posterior produzia saltos mais fracos. Para permitir maior coordenação e transferência de força, treine a cadeia posterior como um todo.
O eretor da espinha, glúteos e isquiotibiais estão conectados pelos ligamentos sacro-tuberal e dorso-sacral permitindo assim que toda a cadeia posterior se beneficie de exercícios complexos tais como subida em bancos altos, hiperextensão reversa e as variações dos levantamentos olímpicos. Quando apertado com relação ao tempo, o foco deve ser nesses levantamentos multiarticulares ao invés de exercícios isolados para cadeia posterior, tais como o leg curl para os isquiotibiais. Assim como o calf raise e cadeira extensora, os exercícios isolados não transferem tão bem para melhorar o salto vertical. No entanto, se o tempo para o treino estiver folgado, esses podem ajudar no desenvolvimento em longo prazo do salto vertical.
Dica 5: Alongue os Flexores de Quadril
A falta de mobilidade nos flexores de quadril e tornozelos podem gerar falhas na mecânica de movimentos e mantê-lo no chão. Manter a mobilidade nos flexores do quadril permite que os extensores do quadril sejam ativados de maneira máxima sem que sejam atrapalhados por esses músculos que desaceleram o movimento de salto. A mobilidade é também necessária para a técnica do agachamento profundo, o qual é um exercício de força primário para melhorar o salto vertical.
A maior flexibilidade nos flexores do quadril irá aumentar o número de unidades motoras usadas nos extensores de quadril, resultando em uma contração muito maior. Não deixe a falta de flexibilidade ser um fator limitante do desempenho. Com o passar do tempo isso irá expor você a maiores chances de lesão e impedir que se alcance a fase aérea desejada.
Dica 6: Use a Pliometria
Uma ampla revisão do British Journal of Sports Medicine observou 26 estudos onde foram testados os efeitos da pliometria sobre o salto vertical. Os resultados demonstraram que a pliometria pode aumentar a altura do salto vertical em torno de 7.5 a 8 por cento. Mais interessante, a análise descobriu que a pliometria melhora o desempenho do salto quando se realiza saltos contra movimento, que são classificados como saltos de CAE (ciclo alongamento –encurtamento) lentos quando comparados aos saltos em profundidade (sem a presença do contra movimento), que são considerados como saltos concêntricos ou saltos de rápido CAE.
O CAE é o fator mais importante do salto. Isso inclui o componente músculo tendão do sistema muscular que quando alongado, na fase excêntrica de contração, energia elástica é armazenada. Se você realizar uma contração excêntrica, a energia armazenada é liberada para permitir melhor produção de força máxima.
O CAE usa o complexo músculo tendão para tirar vantagem do contra-movimento ou contração excêntrica quando se preparando para realizar um salto vertical, tonando as pliometrias mais eficientes para aperfeiçoar saltos que usam CAE. Isso acontece por causa dos benefícios elásticos e neurais que o CAE proporciona. Como mencionado, a análise o British Journal demonstrou que os saltos contra movimentos utilizam o CAE muito mais do que os saltos em agachamento.
Novos achados sobre os benefícios da pliometria mostram que elas podem beneficiar até atletas profissionais. Esse estudo do Journal of Sport and Health Research testou os efeitos de um programa de pliometria de alta intensidade sobre o salto vertical. Os jogadores aumentaram o salto vertical em média em 23 por cento e ganharam 0.30 segundos ou 9 por cento na velocidade do tiro de 20 metros. Eles também melhoraram a agilidade em 8 por cento e o equilíbrio em 5 por cento. Esses ganhos foram devido à melhora da função do sistema neuromuscular (melhor uso para o CAE) e coordenação muscular (atividade do sistema nervoso central). E ainda, a propriocepção, ou melhor, sensação de posições articulares e movimento foram melhorados, o qual pode beneficiar todos os atletas, mas especialmente aqueles com padrões de movimentos rígidos ou inadequados.
Dica 7: Treine Pliometria Unilateral
O treino de pliometria em base unipodal é mais eficiente do que o salto bipodal quando os atletas precisam de ganhos rápidos ou se eles regularmente realizam saltos em base unipodal quando praticando seus esportes. Uma comparação entre os dois tipos de salto demonstrou que a pliometria unipodal produziu um aumento de 11 por cento na potência máxima após seis semanas quando comparadas a 6 por cento de melhora nos treinos do grupo de treino bipodais tanto em testes uni quando bipodais.O treino unipodal foi superior para o salto unipodal em todas as instancias, indicando sua inclusão em programas de treino para jogadores de basquetebol, futebol e possivelmente jogadores de futebol americano. Os treinos bipodais devem ser uma pratica comum para todos os atletas e naturalmente os treinos unilaterais podem ser incluídos em ciclos de treinos bipodais.
Dica 8: Faça Treinos Complexos
Os treinos complexos irão melhorar o salto vertical porque há uma vantagem na ativação muscular derivada do exercício com sobrecarga elevada. Uma carga próxima à máxima permitirá a geração de força rápida (e altura no salto vertical) durante um movimento pliométrico subsequente.
Por exemplo, um estudo recente comparou os efeitos de se fazer um treino complexo de agachamento a 75 por cento de 1RM seguido por um salto vertical ou um Hang Clean a 60 por cento de 1RM seguido por um salto vertical. O grupo do Hang Clean aumentou mais a altura do salto vertical, provavelmente porque a força rápida gerada no transferiu melhor para uma maior ativação muscular e produção de potência no salto. Outra opção na qual já obtive sucesso foi quando combinei arrancos da posição penduradas com saltos verticais.
Dica 9: Alterne Ciclos de Força e Potencia: Varie o Ritmo
Em seus ciclos de força, mantenha o tempo sobre tensão entre 10 a 30 segundos por série e use um grande número de séries (5 a 10 por exercício). Utilize tempos de intervalos completos em torno de 4 a 5 minutos. Sobrecargas elevadas devem ser utilizadas para recrutar o máximo de unidades motoras. Um maior tempo sob tensão, maior número de repetições e menor número de séries ou levantamentos que enfatizam mais a fase excêntrica, irão ativar unidades motoras de baixo limiar, as quais não produzem muita potência.
Nos ciclos de potência mantenha o tempo sob tensão abaixo da marca dos 10 segundos e entre 6 a 8 séries por exercício. Dependendo do exercício, a pausa irá variar de 3 a 5 minutos dependendo do efeito neuromuscular. Por exemplo, uma série de 6 agachamentos com saltos serão mais eficientes em intervalos de descanso de 3 minutos, enquanto uma série de 3 repetições de Push Jerk necessita de intervalos de 5 minutos.
Não varie os ritmos dentro de um mesmo treino. O ritmo é uma excelente ferramenta para programar diferentes ciclos de treino, mas pode ser contraditório se de maneira errônea você realizar Power Clean combinado com agachamento de fase excêntrica lenta.
Dica 10: Treine a Cintura Escapular
O balanço realizado pelos braços pode aumentar o desempenho do salto vertical porque melhora a transferência de potência para cadeia posterior, traduzindo em maior tempo de fase aérea. Pesquisas mostram que quando os atletas tentam saltar o mais alto que conseguem, a amplitude de movimento dos ombros aumenta e há uma maior ativação dos ombros e músculos dos braços que de maneira eficiente “puxam” o resto do corpo para cima.
Se você não estiver convencido de que o balanço dos braços e a força da cintura escapular contribuem com até 15 por cento do salto vertical, tente saltar enquanto mantém as mãos na cintura. Um estudo do Journal of Biomechanics mostrou que o balanço dos braços pode aumentar a altura do salto em até 28 por cento e a velocidade em até 72 por cento durante a saída. Os pesquisadores sugeriram que o balanço dos braços melhora o desempenho porque ele transfere a ativação muscular da cadeia posterior para os quadríceps resultando em maior trabalho realizado pelos músculos da região do quadril ao invés dos joelhos. Sem o balanço dos braços, a articulação do joelho contribui mais e produção de potência diminui, ocasionando saltos mais fracos.
Atletas devem treinar a cintura escapular para aumentar a altura do salto vertical de acordo com os padrões de movimentos específicos necessários para sua modalidade esportiva. Por exemplo, no treino de salto para a patinação artística, os abdutores de ombro devem ser treinados, enquanto os flexores de ombro são mais importantes para os saltos no voleibol e basquetebol.
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