A importância de um programa de exercícios propriamente estruturado pode render e resultar em níveis de preparo mais altos para os atletas, melhorando o desempenho e os resultados nas modalidades esportivas praticadas pelos mesmos, tanto nos treinos quanto nas competições.
Um componente desse programa de exercícios é o aquecimento, extremamente difundido por parte dos treinadores e atletas na rotina diária de treinamento. No entanto, pouco se fala a respeitos dos objetivos, efeitos fisiológicos e prescrição dos exercícios de aquecimento.
Deve-se saber que, fisiologicamente, há um atraso entre o início da atividade e os ajustes corporais necessários para suprir as demandas físicas do corpo, sendo que o objetivo do período de aquecimento é fornecer ajustes necessários antes da atividade física.
O alongamento deve ser realizado de forma gradual e suficiente para ocorrer um aumento da temperatura muscular e central, em média um período de dez minutos, tendo o cuidado para não reduzir as reservas de energia ou mesmo levar o atleta à fadiga. O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o inicio da atividade é de 5 a 10 minutos. O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos a temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.
Pode-se dividir o alongamento em duas categorias, sendo elas:
• Aquecimento geral: tem como principal propósito aquecer o corpo como um todo, utilizando exercícios que exijam ação de grandes grupos musculares, podendo ser realizados por meios de movimentos corporais gerais, alongamento e corrida, entre outros.
• Aquecimento específico: tem como objetivo preparar uma musculatura específica exigida em determinada modalidade, além de proporcionar um treinamento das habilidades que serão utilizadas na atividade pós-aquecimento. Pode-se citar como exemplo, um atleta do boxe que realizaria o aquecimento através de socos e movimentações específicas do esporte em menor intensidade.
Os principais objetivos do aquecimento são:
– Aumentar a temperatura muscular, central e preparar o sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e desempenho esportivo;
– A temperatura muscular mais elevada, aumenta a eficiência da contração muscular, reduzindo a viscosidade do músculo e aumentando a velocidade de condução nervosa;
– Dilatação dos capilares aumentando a emissão de oxigênio para os músculos ativose minimizando o déficit de oxigênio e formação de ácido lático (ácido relacionado a dores musculares e câimbras);
– A prevenção de lesões deve-se também com o aumento da temperatura, pelo qual há uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito, portanto as estruturas como músculos, ligamentos e tendões tornam-se mais elásticos e menos susceptíveis a lesões ou rupturas. Também há mudanças nas articulações, apresentando estas com maior produção de líquido sinovial – líquido interno das articulações que lubrifica as mesmas e permite um movimento mais suave e indolor – tornando-se mais resistentes às forças e pressões;
– Também como efeito do aquecimento, a ativação nas estruturas do sistema nervoso central, conseqüentemente melhorando o estado de alerta e de atenção, favorecendo assim, o aprendizado técnico, a capacidade de coordenação e precisão de movimentos, requisitos fundamentais no treinamento de um atleta.
Desaquecimento, resfriamento ou volta à calma
Tão importante quanto o aquecimento, porém pouco utilizado por parte dos treinadores e atletas, encontra-se o período de desaquecimento necessário após os exercícios, com o objetivo de:
– Prevenir o acúmulo de sangue nos membros, continuando a usar os músculos para o retorno venoso;
– Auxiliar na reposição das reservas de energia;
– Evitar desmaios aumentando o retorno do sangue para o coração e cérebro;
– Auxílio no retorno da pressão arterial aos níveis de repouso e auxilia no relaxamento das estruturas envolvidas na atividade anteriormente executada.
As características são semelhantes às do aquecimento, sendo priorizados exercícios corporais totais e com duração média de 5 a 10 minutos.
Por fim, deve-se lembrar que nem todos os indivíduos possuem o mesmo preparo físico, cabendo ao profissional credenciado a progressão adequada e segura dentro da tolerância de cada atleta.
Espero que essas informações colaborem para a melhora do programa de treinamento assim como no desempenho dos atletas, tendo em vista sempre os melhores resultados!
Publicada em 13/04/16 e revisada em 27/10/20
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