Musculação não é esporte mas é um ótimo complemento!

Musculação é uma modalidade de preparação física, que é implementada visando diversos e variados objetivos, sem que se enquadre na categoria de esporte.

A musculação é conhecida por ser uma atividade que pode te ajudar a ter melhor performance na prática de vários esportes. O cross training e os esportes de combate, como o Boxe, o Jiu-Jitsu, o Judô e o Karatê, são alguns esportes que tem a musculação como atividade complementar.

A musculação também é uma grande aliada para quem pratica esportes de resistência, como o cross training, o cardio training, o ciclismo e a corrida. Além de melhorar o desempenho nesses outros esportes, também proporciona força e solidez, desde que os esportistas mantenham o equilíbrio entre a prática desses diferentes esportes. Uma dica é mesclar as práticas e evitar praticá-las separadamente.

É importante frisar que a musculação apresenta um risco de lesão muito inferior ao das modalidades mais comuns. Exatamente porque não há competição, não tem que erguer mais peso para vencer ninguém, não há que fazer centenas de repetições em um tempo determinado, os movimentos são intencionalmente lentos, não tem que saltar, agarrar, rolar no chão, bloquear, roubar a bola ou nocautear o adversário. Não há adversário!

Ao combinar musculação e esportes de combate podemos:

• Ganhar força e velocidade
• Melhorar a estabilidade – essencial para esportes de combate
• Evitar lesões – ao fortalecer músculos e articulações
• Relaxar os músculos – ajuda nos períodos de descanso
• Aumentar a massa muscular – o aspecto estético não é insignificante 😉

Se você quer combinar esportes de combate e musculação, não esqueça do seu objetivo e de adaptar os exercícios. Se você é praticante de Boxe, por exemplo, os treinos de musculação deverão ser adaptados para que você possa ter melhor desempenho nesse esporte. A mesma lógica deve ser usada para os demais esportes (Judô, Karatê, Jiu-Jitsu, etc).

Musculação como esporte complementar – Dicas

• Alterne entre treinamentos de força e potência
• Pratique regularmente circuitos que fazem o trabalho de resistência: iniciar sua sessão com uma corrida de cerca de dez minutos, por exemplo.
• Não exagere nas cargas
• Varie o programa de treinamento: 2 a 3 treinos por semana são suficientes para eliminar a saturação física e psicológica, desenvolver diferentes habilidades e diversificar sua prática

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A grande vantagem do HIIT, o treinamento intervalado!

O que é o treinamento intervalado?

São períodos de muito esforço físico (entre 80% e 90% da frequência cardíaca máxima do indivíduo), acompanhados de um tempo curto de recuperação. Essa combinação se repete várias vezes ao longo de alguns minutos:

- Um exemplo: uma corrida com tiros de velocidade, em que se percorre uma distância de 20 metros 10 vezes consecutivas, com um minuto de descanso entre cada tiro.

- A distância, a velocidade e o tempo de recuperação podem variar de acordo com o condicionamento de cada pessoa e com o tipo de esporte a que está habituada.

- No caso de um ciclista, por exemplo, ele poderia pedalar a uma cadência máxima durante 20 segundos ou 30 segundos, diminuir o ritmo para se recuperar durante um minuto e, na sequência, voltar a acelerar por outros 30 segundos.

A vantagem do treino intervalado de alta intensidade é que, quando o corpo é submetido a um esforço extenuante, ele continua trabalhando mesmo depois do fim do exercício para voltar ao estado normal.

Esse processo é conhecido como homeostase, que se encarrega de manter as condições de equilíbrio de cada uma das células que compõem o corpo.

Assim, mesmo horas depois do exercício, durante a fase de recuperação, o metabolismo continua ativo devido ao impacto que esses exercícios têm sobre o corpo - por exemplo, melhorando a sensibilidade à insulina, que controla a quantidade de glicose nas células.

Tenho 3 dicas para você que quer trabalhar com HIIT ou saber mais sobre o assunto.

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Estudo dos indicadores de rendimento em voleibol em função do resultado do set

Introdução

A análise da performance desportiva no âmbito dos Jogos Desportivos (JD), sustentada na interpretação de indicadores de rendimento, possibilita efetuar, entre outras, avaliações táticas e técnicas (Hughes, 2004) que podem ser utilizadas no planejamento dos treinamentos, com vista a incrementar o rendimento desportivo. A identificação e descodificação das estatisticas relacionadas com as ações de jogo, utilizadas como indicadores de rendimento, têm sido apresentadas na literatura com o objetivo de contribuir para a evolução dos diferentes JD (Sampaio, Janeira, Ibanez & Lorenzo, 2006).

Nomeadamente no Voleibol, as ações de jogo emergem sequencialmente dado este JD apresentar uma estrutura externa relativamente determinista (Moutinho, 1998; Palao, Santos & Ureña, 2004; Rocha & Barbanti, 2004). O conhecimento desta lógica externa de desenvolvimento, que se carateriza por uma ciclicidade relativamente estável na ocorrência das diferentes ações de jogo, é determinante para a interpretação dos diferentes indicadores de rendimento utilizados (FIGURA 1).

No Voleibol, as ações de ataque, de bloqueio e de saque, devido à possibilidade de se conquistar ponto diretamente, são designadas por Ações Terminais. Por sua vez, as ações de defesa, de levantamento e de recepção, por serem intermediárias das Ações Terminais, denominam-se de Ações de Continuidade (Coleman, 2002).

Dos estudos realizados no Voleibol ressalta que o ataque emerge como a ação de jogo com maior poder explicativo sobre o resultado do jogo. Naquele que foi um dos primeiros estudos em que se procurou estudar a relação entre as ações de jogo de Voleibol e o resultado do set, Cox (1974) analisou 107 sets do campeonato universitário masculino dos Estados Unidos da América e concluiu que o ataque era a ação de jogo com maior poder para prever o sucesso das equipes. Por sua vez, Nishijima, Ohsawa e Matsuura (1987) concluíram que o fator diferencial entre o sucesso e o insucesso no jogo de Voleibol era o "ataque após a defesa". Também Eom e Schutz (1992), com o objetivo de verificarem as características do jogo de Voleibol masculino de nível internacional, observaram 36 jogos do campeonato do mundo de 1987 e concluíram que o rendimento do ataque, em situação de contra-ataque, era o indicador de rendimento mais relacionado quer com a classificação final da competição, quer com o resultado do jogo. Mais recentemente Marcelino, Mesquita e Afonso (2008) calcularam o "ranking" das equipes, segundo os rendimentos em cada ação de jogo, e compararam com o "ranking" final da competição em análise (World Leage 2005 masculina). Concluíram que o melhor indicador de sucesso em Voleibol é o ataque, seguido pelo número de pontos no bloqueio.

Esta supremacia do ataque sobre o resultado no jogo mostra ser extensiva aos diferentes complexos de jogo, quer seja no ataque resultante da recepção do saque (complexo I), quer seja no ataque após defesa (complexo II). Zetou e Tsigilis (2007) e Zetou, Tsigilis, Moustakidis e Komninakidou (2006) observaram 38 jogos de Voleibol masculino realizados durante os Jogos Olímpicos e apresentaram os resultados em dois estudos independentes. No primeiro estudo (2006) analisaram as ações no Complexo II e concluiriam que o saque e o ataque, em situação de contra ataque, constituíam bons indicadores do rendimento desportivo. No segundo estudo (Zetou & Tsigilis, 2007) centraram as suas atenções nas ações efetuadas durante o Complexo I e destacaram a recepção e o ataque como as ações mais relacionadas com o resultado do jogo.

Com exceção do estudo de Cox (1974), que utilizou o "resultado do set" como unidade de análise, todos os outros estudos referidos foram efetuados utilizando o "resultado do jogo". Sabe-se que, no Voleibol, a vitória no jogo ocorre quando se vencem três medidas parcelares de rendimento, i.e., quando uma equipe vence três sets. Dado que em cada set, ambas as equipes começam com zero pontos e o mesmo tem de ser ganho obrigatoriamente por uma das equipes, considera-se que um jogo de Voleibol é constituido por três, quatro ou cinco jogos quase independentes (Marcelino, Mesquita, Palao & Sampaio, 2009).

Recentemente, a importância do estudo do set como unidade de análise do rendimento em jogo foi retomada, com destaque similar do ataque enquanto a ação de jogo com maior poder preditor sobre o resultado obtido no set. Assim, Marelic, Zufar e Omrcen (1998) observaram 149 sets do campeonato masculino da antiga Iugoslávia e concluíram que o ataque era a ação que mais poder exercia sobre o resultado final do set. Com os mesmos objetivos Marelic, Resetar e Jankovic (2004) observaram 76 sets da liga italiana A1 masculina e concluíram que a variável que influenciava, com maior projeção, o resultado final do set era o "ataque após a recepção". Com um menor peso, mas também capazes de influenciar o resultado, surgiram o "ataque em situação de contra-ataque", a "recepção do saque" e o "bloqueio".

Apesar do reconhecimento da importância da informação proveniente da investigação neste tema, quer para o domínio da prática quer para a investigação, verifica-se a ausência de estudos que se debruçam sobre a análise de indicadores de rendimento capazes de distinguirem as equipes que vencem os sets das que os perdem; nomeadamente, perceber se as equipes são melhores no ataque, por fazerem mais pontos ou por errarem menos.

Para além disso, a investigação centrada na análise do rendimento das equipes em competição tem vindo a recorrer, de forma sistemática, a determinados indicadores de rendimento, entre os quais de destacam as percentagens e os coeficientes de performance (Palao, Santos & Urena, 2005). Apesar dos estudos empíricos privilegiarem o recurso às percentagens, como medida de avaliação (Agelonidis, 2004a, 2004b; Aurelio & Vallín, 2003; Garcia Maquiera & Fernández Fraga, 2003; Oliveira, Mesquita & Oliveira, 2005; Palao, Santos & Ureña, 2002; Ureña Espá, Calvo Ferrer & Lozano Pérez, 2002; Yiannis, Panagiotis, Ioannis & Alkinoi, 2004), a mesma não permite conhecer a relação que existe entre os pontos ganhos, os pontos perdidos nem o total de tentativas. Para se obter esta informação, é necessário recorrer aos valores dos coeficientes da performance (Coleman, 1975), que contabilizam no seu cálculo todas as execuções efetuadas, ofertando, assim, uma informação mais qualitativa, logo mais completa, do rendimento desportivo. Recentemente estes indicadores de rendimento têm surgido na literatura específica da modalidade com maior frequência providenciando informação mais substantiva sobre o rendimento das equipes em competição (Marcelino & Mesquita, 2008; Marcelino, Mesquita, Castro & Sampaio, 2008; Marcelino, Mesquita, Sampaio & Anguera, 2009; Marcelino et al., 2009a).

Assim, constitui objetivo do presente estudo identificar possíveis indicadores de rendimento, adstritos às ações de jogo, diferenciadores do resultado obtido no set em Voleibol.

 

Métodos

Caracterização da amostra

A amostra do presente estudo foi retirada das ações referentes a todos os jogos da Intercontinental Round da Liga Mundial 2005, "adulto" masculinos. Foram observados 550 sets nos quais foram avaliados 14.111 ataques, 7.200 bloqueios, 12.434 saques, 8.562 defesas, 13.513 levantamentos, 10.129 recepções, perfazendo um total de 65.949 ações avaliadas.

Procedimentos de coleta de dados

A coleta de dados foi efetuada sob a responsabilidade da Federação Internacional de Voleibol (FIVB) e teve como suporte instrumental o "software" "Volleyball Information System" [VIS] (FIVB, 2000) versão 1.95 de 14 Março 2002.

Variáveis da análise

A variável independente consistiu no Resultado do Set (vitória vs. derrota)

As variáveis dependentes foram agrupadas em três categorias:

Ações do jogo (QUADRO 1)

 

 

Coeficientes da performance

Utilizou-se o Coeficiente da performance proposto por Coleman (2002), que pondera as ações segundo a qualidade de execução. Assim, para o ataque, saque e bloqueio utilizou-se a fórmula apresentada na Equação 1 e para a defesa, levantamento e recepção utilizou-se a fórmula apresentada na Equação 2.

Equação 1: Coeficiente da performance para ataque, saque e bloqueio

Equação 2: Coeficiente da performance para a defesa, levantamento e recepção

Percentagens

Calcularam-se as percentagens de pontos/excelente, as percentagens de erros e as percentagens de continuidade de todas as ações, relativamente ao total de execuções de cada uma delas. Simultaneamente calcularam-se as percentagens de pontos de ataque, de bloqueio e de saque, relativamente ao total de pontos ganhos pela equipe (QUADRO 2).

 

 

Procedimentos estatísticos

Para tratamento dos dados foi utilizada a média e o desvio padrão das variáveis dependentes segundo o Resultado do Set. Para testar a existência de diferenças entre as médias utilizou-se o teste t de student de medidas independentes. O nível de significância foi de 5%.

Fidedignidade

Um observador independente do VIS, observou 34 sets, correspondentes a 12,36% do total de sets analisados. A qualidade dos dados observados e registados foi comprovada com a elevada percentagem de acordos interobservador (acima de 80%) (Van der Mars, 1989) e pelos valores de kappa (superiores a 0,75) (Bakeman & Gottman, 1989) observados em todas as variáveis.

 

Resultados

Ações de jogo

As equipes que vencem os sets conquistam mais pontos de ataque (13,20 ± 2,90), de bloqueio (2,99 ± 1,65) e de saque (1,32 ± 1,16) do que as equipes que os perdem (11,40 ± 3,27; 1,73 ± 1,35; 0,79 ± 0,96, respectivamente). É também nas equipes que vencem os sets que se observa um maior número de levantamentos excelentes (6,43 ± 4,79 vs. 5,29 ± 4,18) sendo, contudo, o número de recepções excelentes inferior (9,37 ± 4,36 vs. 10,13 ± 4,46). As equipes que vencem os sets alcançam um menor número de erros de ataque (3,32 ± 1,85), de bloqueio (5,13 ± 2,71), de defesa (5,15 ± 3,10) e de recepção (0,79 ± 1,01) do que as equipes que os perdem (5,28 ± 1,98; 5,72 ± 2,62; 6,28 ± 3,66; 1,45 ± 1,27, respectivamente). Estas diferenças são apresentadas na FIGURA 2.

Coeficientes da performance

Na TABELA 1 são apresentados os valores dos coeficientes da performance para todas as ações de jogo. Observam-se diferenças significativas entre as equipes que vencem os sets e as que os perdem em todos os valores dos coeficientes da performance, sendo que as primeiras apresentam sempre valores superiores às segundas.

Percentagens

A observação da FIGURA 3, onde se apresentam as diferenças significativas de todas as percentagens analisadas segundo o resultado no set, deixa evidente que são as equipes que vençam os sets aquelas que obtêm percentagens superiores de ações ponto/excelentes. Esta superioridade observa-se em todas as ações de jogo.

Contudo, e no que se refere à percentagem de pontos relativa ao total de pontos ganhos do ataque, observa-se, curiosamente, que as equipes que vencem os sets obtêm uma percentagem inferior de pontos de ataque. Em suma, de todos os pontos que ganham, as equipes vencedoras conquistam percentualmente mais pontos de bloqueio e de saque e menos pontos de ataque. Por seu turno, a percentagem de erros é inferior nas equipes que vencem os sets para as ações de ataque, bloqueio, saque, defesa e recepção, sendo que apenas não se observam diferenças na percentagem de erros de levantamento.

 

Discussão

O objetivo deste estudo foi identificar possíveis indicadores de rendimento, adstritos às ações de jogo, diferenciadores do resultado obtido no set em Voleibol. Desta forma, e partindo do pressuposto que as equipes que vencem um set obtêm rendimentos superiores, em determinados indicadores, pretendeu-se identificar quais as ações de jogo que assumem um papel decisivo para o desfecho final dos sets.

Os resultados demonstram que para se obter uma vitória no set é necessário alcançar coeficientes da performance superiores na totalidade das ações de jogo. Na literatura disponível apenas é realçada a importância do ataque (Marcelino, Mesquita, Castro & Sampaio, 2008; Marelic, Resetar & Jankovic, 2004; Rocha & Barbanti, 2004), do bloqueio (Eom & Schutz, 1992; Marcelino et al., 2008; Marelic, Rešetar, Zadražnik & Đurkovic, 2005), do saque (Zetou et al., 2006) e da recepção (Marelic, Resetar & Jankovic, 2004; Zetou & Tsigilis, 2007). É possível verificar que os estudos identificados na literatura não evidenciam que as equipes que vencem os sets alcançam rendimentos superiores nas ações de levantamento e de defesa. No presente estudo, os valores dos coeficientes, demonstram existirem diferenças significativas tanto para o levantamento (t = -3,60; p = 0,00) como para a defesa (t = -3,01; p = 0,00) entre as equipes que vencem os sets e as que os perdem, com vantagem para as primeiras.

Verifica-se ainda que na recepção as equipes vencedoras fazem menos recepções excelentes embora também errem menos, conseguindo obter uma relação entre ambas mais favorável, materializada na obtenção de valores superiores do coeficiente da performance. Mais se acrescenta que o fato de as equipes que concretizam menos recepções excelentes conseguirem, mesmo assim, obter rendimentos desportivos superiores, manifestados no resultado do set, atesta a mudança no conceito de "recepção excelente" no Voleibol atual. No instrumento utilizado no presente estudo, para se considerar "recepção excelente", a bola teria de ser enviada para um espaço reduzido, situado entre a zona 2 e 3 do terreno de jogo, zona ideal tradicional, sendo considerado que apenas deste local são geradas, à partida, todas as opções de ataque. No entanto, com a evolução do jogo é notório que, cada vez mais, os levantadores utilizam um espaço de intervenção mais abrangente, de forma a incutir maior dinâmica ofensiva. Um estudo realizado por Esteves e Mesquita (2007), no Voleibol masculino de alto rendimento, evidenciou que a utilização de uma zona de distribuição distinta, de dimensão superior à zona ideal tradicional, permitiu todas as opções de ataque; este resultado confirma a assunção de que no Voleibol atual o espaço utilizado para a organização do jogo ofensivo tende a ser cada vez mais amplo, de forma a provocar desequilíbrios espaciais e temporais entre atacantes e bloqueadores, com vantagens para os primeiros.

A inferioridade da percentagem de pontos de ataque, relativa ao total de pontos ganhos, observada nas equipes vencedoras, denuncia um maior contributo do bloqueio e do saque para a conquista de pontos, evidenciando a maior capacidade destas equipes em utilizar estes procedimentos como ações ofensivas. De fato, as equipes que vencem os sets realizam em média 1,32 pontos de saque por set, face a 0,79 das equipes perdedoras, o que mostra o seu pendor ofensivo no jogo de alto rendimento masculino da atualidade. Esta evidência confirma-se também ao nível do bloqueio, porquanto as equipes que vencem os sets possuem maior capacidade de pontuar através desta ação de jogo.

Os resultados apresentados sugerem que o sucesso no Voleibol de alto nível, na atualidade, exige das equipes uma elevada estabilidade e equilíbrio no rendimento das diferentes ações de jogo, sendo desta relação de compromisso que se geram condições propícias para vencer o set. Esta necessidade é confirmada no fato das equipes perdedoras contarem com mais pontos ganhos através do ataque, e com um menor número de pontos ganhos pelo saque e pelo bloqueio do que as equipas que alcançam sucesso. Tal resultado evidencia a importancia da treinabilidade sustentada de todas as ações de jogo, não previligiando em demasia uma delas, como seja o ataque. A necessidade deste equilibrio é confirmado pelo fato de não se observar uma supermacia das equipes com sucesso apenas no ataque, mas também nas restantes ações terminais (saque e bloqueio).

 

Conclusão

Os resultados do presente estudo permitem concluir que no Voleibol masculino, de elevado rendimento desportivo, os desempenhos obtidos ao nível das ações de jogo (ataque, bloqueio, saque, defesa, levantamento e recepção) distinguem significativamente as equipes que vencem os sets das que os perdem. A superioridade das equipes vencedoras é confirmada na maior frequência de ações ponto/excelente (com exceção do número de recepções excelentes) e na menor frequência de erros. Mais ainda, as equipes que vencem os sets apresentam uma distribuição percentual dos pontos ganhos mais equilibrada entre as três ações terminais (ataque, bloqueio e saque), do que as equipes que perdem os sets. Daí resulta que o ataque representa para as equipes perdedoras, um maior "peso" no total de pontos ganhos através das ações terminais.

 

Agradecimentos

Este estudo foi financiado pela Fundação para a Ciência e a Tecnologia - Portugal (SFRH/BD/38776/2007) e pelo Programa Operacional para a Ciência e Inovação (POCI 2010) co-financiado pelo Fundo Social Europeu (FEDER).

 

Referências

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ZETOU, E.; TSIGILIS, N.; MOUSTAKIDIS, A.; KOMNINAKIDOU, A. Playing characteristics of men's Olympic Volleyball teams in complex II. International Journal of Performance Analysis in Sport, Cardiff, v.6, p.172-7, 2006.         [ Links ]

por:

Rui Marcelino^I; Isabel Mesquita^I; Jaime Sampaio^II; José Cicero Moraes^III

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A Influência do Treinamento Proprioceptivo na Agilidade, Precisão e Resistência Aeróbia em Adolescentes Praticantes de Futsal

RESUMO

Introdução: A prática do Futsal tem crescido de modo considerável tanto nas grandes cidades quanto em cidades pequenas, além do crescimento exponencial na Ásia e em outros continentes. Objetivo: Desenvolver uma pesquisa na qual fosse possível mensurar a influência que o treinamento sensório-motor, ou proprioceptivo, trás no que diz respeito à agilidade, precisão e resistência aeróbia usando como protocolo de avaliação os testes Shutlle Run, Yo-Yo intermittent recovery test e Teste de precisão, em praticantes de futsal. Material e Métodos: Foi realizado um treinamento proprioceptivo durante 5 semanas, cujo público-alvo foram 10 adolescentes, todos do sexo masculino, com idades entre 12 e 14 anos, com média de massa corporal de 51,8 Kg ( 4,0), média de altura 1,6 m ( 0) e índice de massa corporal (IMC) médio de 19,9 kg/m² ( 1,1), que já treinaram e/ou treinam o futsal em média há 2 anos. Resultados e Discussão: De acordo com a análise dos protocolos aplicados após o treinamento proprioceptivo, apenas o teste de precisão apresentou dados relevantes, com melhora de 5% no chute com o membro inferior não dominante, em comparação aos testes realizados inicialmente. Conclusão: O treinamento proprioceptivo aplicado com esse tempo de duração mostrou-se ineficaz para o ganho de agilidade e resistência aeróbia, apenas apresentando resultados positivos no teste de precisão.

Palavras-chave: Propriocepção, Futsal e Treinamento.

ABSTRACT

Introduction: The practice of Futsal has been growing substantially as much in larger cities as in the small cities, besides the exponential growth in Asia and other continents. Objective: Developa research that was possible to measure what the influence of sensorimotor training or proprioceptive training brings in relation of agility, precision and aerobic resistance using as appraisal record the Shutlle Run test, the Yo-Yo intermitente recovery test and the Precision test in futsal practitioners. Material e Methods: A 5-week proprioceptive training was performed with a target group of 10 male adolescentes, aged between 12 and 14 years old, of mean body mass of 51,8 Kg ( 4,0), mean height 1,6 m ( 0) and mean body mass index (BMI) of 19,9 kg/m2 ( 1,1), that have already trained or trains futsal for about 2 years. Results and Discussion: According to the appraisals records applied after the proprioceptive training, only the precision test presented relevant data, with improvement of 5% in the kick with the non-dominant lower limbs, in compared to the initial tests performed. Conclusion: The proprioceptive training applied during this time, proved to be ineffective to the agility gain and the aerobic endurance, presenting positive results only in the precision test.

 Keywords: Proprioception, futsal and training.

INTRODUÇÃO

A prática do Futsal tem crescido de modo considerável tanto nas grandes cidades quanto em cidades pequenas, além do crescimento exponencial na Ásia e em outros continentes. Existe uma discussão sobre a data de origem do Futsal, o que se sabe é que tem relatos deste a década de 40. A única certeza é que o mérito pela invenção é dado a ACM - Associação Cristã de Moços (MARTINS; PAGANELLA, 2013).

O futsal atualmente é jogado com cinco jogadores em cada equipe, sendo quatro jogadores de linha e um goleiro. A quadra de jogo tem 40 metros de comprimento e 20 metros de largura. O jogo é dividido em dois tempos de 20 minutos. O tempo é cronometrado de forma fracionada, isto é, o cronômetro é pausado a cada infração de jogo e saída de bola (MARTINS; PAGANELLA, 2013).

Com base em Bompa (2002 apud NUNES et. al. 2017) o treinamento é considerado uma atividade física de longa duração, graduada de forma progressiva e individualizada, e tem como objetivo superar as tarefas mais exigentes do que as habituais.

Mas o treinamento para ser bem-sucedido precisa de total colaboração dos atletas que participam do treinamento, e uma boa leitura do treinador com o estado de seus atletas e as adversidades durante o processo.

Para compreender os resultados obtidos, há três variáveis importantes: o estado do atleta; o efeito do treinamento; e a carga de treinamento (VERKHOSHANSKY, 1996 apud NUNES et. al. 2017).

O atleta também deve ser consciente dos aspectos gerais que envolvem o seu treinamento. Por meio dessa conscientização, uma vez que já está educado e entende esse processo, treinará com uma maior dedicação, obtendo melhores resultados desse treinamento.

A propriocepção é a capacidade que o ser humano tem de perceber o seu corpo, por meio de receptores sensoriais localizados nos músculos, tendões e ligamentos. Faz-se mais necessária a utilização desses receptores sensoriais quando é executado um novo gesto motor (ROSSATO et al, 2013).

O Sistema Nervoso Central (SNC) utiliza essas informações para o controle motor, para que durante o movimento saiba realmente o que está acontecendo na execução da tarefa motora (CHIAPPA, 2001).

Chiappa (2001, p. 287) ressalta que:

[...] também as influências cognitivas e emocionais interferem na resposta de controle do movimento. A concentração, a motivação, etc. podem influir positiva ou negativamente na realização de uma dada tarefa.

Treinamento sensório-motor, ou proprioceptivo, é baseado em exercícios que mexem com a ativação dos receptores sensoriais encontrados por todo o corpo, responsáveis por enviar as informações de alteração até o SNC que, por sua vez, dispara um comando para que todo o corpo se adeque aquele estímulo.

Quanto mais próximo os exercícios do treinamento forem da modalidade que o indivíduo pratica, melhores resultados poderão ser obtidos.

Tookuni (2005, p. 116 apud Pazinato e Morales, 2016, p. 5) afirma:

Os treinos de propriocepção no senso de posição articular e cinestesia são os mais utilizados, contudo não reproduzem uma função empregada nas atividades habituais. Nesse caso, os testes que simulam atividades mais funcionais para os membros inferiores são os meios mais adequados para verificar a propriocepção e o equilíbrio.

Considerando-se as características específicas do futsal e a importância dos aspectos sensoriais para a execução de um gesto mais eficiente, o presente estudo buscou avaliar o impacto de um treinamento sensório-motor na agilidade, resistência aeróbia e precisão de adolescentes meninos praticantes de futsal.

MATERIAL E MÉTODOS

AMOSTRA E DINÂMICA DO ESTUDO

Tratou-se de um estudo quantitativo, cujo público-alvo foram 10 adolescentes, todos do sexo masculino, com idades entre 12 e 14 anos, com média de massa corporal de 51,8 Kg ( 4,0), média de altura 1,6 m ( 0) e índice de massa corporal (IMC) médio de 19,9 kg/m² ( 1,1), todos moradores do bairro Jardim Olinda, localizado na Zona Sul da cidade de São Paulo, que já treinaram e/ou treinam em escolas de futsal, em média há 2 anos.

Antes da aplicação dos testes todos foram convidados a participar da pesquisa, e levaram com eles o Termo de Consentimento Livre e Esclarecido (TCLE) para assinatura pelos responsáveis. Após assinatura do Termo, todos os adolescentes passaram por uma avaliação para coleta de dados como massa corporal, altura e idade, sendo submetidos também a testes de agilidade, precisão e resistência aeróbia, pré e pós treinamento, para cada item avaliado.

PROTOCOLOS DE AVALIAÇÃO E CIRCUITO SENSÓRIO-MOTOR

Teste de agilidade

No que diz respeito ao futsal, Bompa (2002 apud Souza, Vieira e Magalhães 2017) define a agilidade como a capacidade do atleta de mudar de direção de forma rápida e eficaz, mover-se com facilidade no campo ou fingir ações que enganem o adversário à sua frente.

Para a medição da agilidade dos adolescentes, foi selecionado e aplicado o teste Shuttle Run desenvolvido por Dantas (2003). Materiais utilizados no teste: cronômetro; duas linhas paralelas traçadas no chão com uma distância de 9,14m; duas bolas de tênis que ficaram a 10 cm da última linha, com 30 cm de distância entre as duas.

O teste foi realizado da seguinte forma: o avaliado colocou-se o mais próximo possível da linha de partida. Após o sinal de saída, iniciou-se o teste; com o acionamento simultâneo do cronômetro o avaliado se deslocou correndo à máxima velocidade para pegar uma das bolas e retornar ao ponto de partida, depositando-a atrás da linha demarcatória; a bola não poderia ser jogada, mas sim colocada no solo. Em seguida, sem interromper a corrida, o avaliado parte novamente, em busca da segunda bola, procedendo da mesma forma. Ao deixar a bola, o avaliado terá de transpor pelo menos com um dos pés as linhas que limitam o espaço de teste. O cronômetro foi parado quando o avaliado colocou a última bola no solo e atravessou com pelo menos um dos pés a linha final.

Teste de resistência aeróbia

O futsal é classificado como uma modalidade desportiva de esforço intermitente, onde a resistência é uma capacidade motora associada à realização de esforços intensos de forma repetida, durante um longo período de tempo. Sendo assim torna-se importante uma avaliação para controle dessa capacidade a fim de auxiliar no desenvolvimento de um treinamento adequado em busca de melhores resultados (OLIVEIRA, 2000).

Pensando nisso, o fisiologista dinamarquês Jens Bangsbo (1996 apud RIO, 2009, p.17) desenvolveu o Yo-Yo Intermittent Endurance Test para avaliar essa resistência em crianças, adolescentes e adultos. Trata-se de um teste composto por estágios progressivos de corrida, com intensidade crescente. Existem três níveis de aplicação do teste: I) o yo-yo endurance teste; II) o yo-yo intermittent endurance test e III) yo-yo intermitten recovery test.

No presente estudo foi utilizado o yo-yo intermittent recovery test que avalia a capacidade de recuperação ao realizar esforços intermitentes. Para realização do mesmo foram utilizados os seguintes materiais: trena, para demarcar o espaço de 20 metros entre um cone e outro, e mais 5 metros do início do teste; cones; aparelho de som; CD player com o áudio do "bip"; e bloco de anotações.

 O teste foi realizado da seguinte forma: ao sinal do "bip", os avaliados percorriam uma distância de 40 metros (2x20m), ida e volta, estipulada pelo sinal sonoro. O teste começava (estágio 1) a uma velocidade de 10 km/h, aumentando progressivamente, de acordo com o sinal sonoro, até o estágio 15 (23 km/h), que corresponde a distância máxima percorrida de 3640 metros. A chegada do avaliado deveria coincidir com o momento em que soasse um novo "bip". O teste só era interrompido se o avaliado não conseguisse chegar antes do sinal, ou cometesse 2 falhas durante o teste.

Teste de precisão

O teste de precisão foi elaborado pelos integrantes do grupo, utilizando os seguintes materiais: 5 cones, um dentro do outro, formando uma base de 71cm de altura; uma bola de campo oficial; uma bola de futsal oficial. A bola de campo ficou disposta em cima dos cones, e os cones posicionados a uma distância de 60 cm lateral da baliza (trave), em cima da linha do gol. A bola de futsal ficou posicionada à 9 metros do gol, centralizada.

O teste foi realizado em duas etapas. O avaliado não poderia tomar distância para chegar na bola, devendo permanecer parado. Na primeira etapa o avaliado teve 6 chances de chute com a perna direita para acertar o alvo (bola de campo em cima dos cones), que estava posicionado no canto inferior esquerdo do gol. Na segunda etapa o avaliado teve mais 6 chances de chute com a perna esquerda para acertar o alvo, que estava posicionado no canto inferior direito do gol.

Para o controle de acertos, foram classificadas Pé dominante e Pé não dominante, individualmente.

Circuito de estações

O método de treinamento utilizado nessa pesquisa foi um circuito composto por oito estações, aplicado todos os sábados pela manhã, num período de cinco semanas, com início no dia 17 de Março 2018 e término no dia 14 de abril e 2018, no ginásio da escola Estadual Professor Flávio José Osório Negrini, situada na Rua Casemiro, nº 66, na região sul da cidade de São Paulo.

Em cada estação os avaliados permaneciam por um minuto realizando as atividades, com descanso de 30 segundos entre uma estação e outra. Ao final, quando todos já tivessem passado por todas as estações, os avaliados tinham um tempo de descanso para realizar o circuito pela segunda vez.

Estação n°1 – 5 cones posicionados um a frente do outro com uma distância de 1 metro entre eles. Os avaliados saem do primeiro cone, correm de frente até o segundo cone e voltam de costas até o ponto de partida; em seguida correm até o terceiro cone e retornam de costas ao segundo, e assim sucessivamente até chegar ao quinto cone, voltar de costas até o quarto cone, terminando em frente ao quinto cone; após finalizar, o avaliado retorna andando ao final da fila.

Estação n°2 – Salto com os dois pés, de frente, flexionando os joelhos, em cima de um step (medidas do step: 51cm de comprimento, 32cm de largura e 14cm de altura) e em seguida salto no chão.

Estação n°3 – 12 Bambolês, posicionados no chão em diagonal, colados um ao outro. Os avaliados faziam a movimentação frontal com os joelhos elevados, em velocidade, pisando por dentro dos bambolês.

Estação n°4 – 5 elásticos de 1cm de diâmetro, 69cm de comprimento, presos a uma estrutura fixa (trave do gol) com um nó, criando uma resistência, no qual o avaliado ficava com o elástico preso ao pé e realizava uma adução de quadril.

Estação n°5 – 5 cones, posicionados à frente e na diagonal, com uma distância de 3 metros entre eles. Os avaliados se deslocavam lateralmente, em velocidade, de um cone ao outro até chegar ao quinto cone e retornar ao final da fila andando.

Estação n°6 – 10 colchonetes de consistência macia, utilizando-os dois por vez, um em cima do outro, dobrados ao meio, formando uma base instável de 11cm. Os avaliados realizavam o movimento de equilíbrio "avião", no qual se sustentavam apenas com um dos pés no colchão, realizando o movimento de flexão e extensão dos joelhos.

Estação n°7 – 5 cones deitados um de frente ao outro, com uma distância de 60cm entre um e outro, e com uma altura de aproximadamente 35cm. Os avaliados faziam um deslocamento de frente, com os joelhos elevados, em velocidade, ao encontro de um dos avaliadores que rolava a bola para que ela fosse chutada de rasteira.

Estação n°8 – Com fita crepe, foi feito no chão uma cruz de pontas iguais, cada espaço da cruz numerado de 1 a 4. Os avaliados, com apenas um pé no chão, deveriam saltar respeitando a ordem numérica, que começava pela ponta inferior esquerda, seguida da superior esquerda, superior direita e por último inferior direita, com os joelhos semi-flexionados.

RESULTADOS E DISCUSSÃO

A tabela 1 apresenta o perfil antropométrico dos praticantes de futsal que participaram do estudo, em que se observa que todos apresentaram desenvolvimento normal para a idade, de acordo com o estabelecido pelas curvas de crescimento da Organização Mundial da Saúde (OMS). A figura 1 mostra que 60% dos participantes eram destros.

Tabela 1 - Perfil antropométrico
	Idade	Massa	Altura		IMC
1	13	40,1	1,47		18,56
2	12	45,1	1,58		18,07
3	13	76,7	1,66		27,83
4	14	61	1,71		20,86
5	12	44,1	1,52		19,09
6	13	42,5	1,58		17,02
7	13	59	1,77		18,83
8	13	62,1	1,65		22,81
9	14	50,3	1,57		20,41
10	13	36,6	1,54		15,43
Média	13,0	51,8	1,6		19,9
Erro Padrão	0,2	4,0	0,0		1,1
Idade em anos; massa em quilogramas (Kg); altura em metros (m) e IMC em quilogramas/metro quadrado (Kg/m2)

 

 

 

Figura 1. Distribuição dos participantes quanto ao membro inferior dominante.

O desempenho médio no teste Shuttle Run antes do treinamento sensório-motor foi de 11,6 ( 0,2) segundos, valor muito próximo do que se observou no teste pós treinamento (11,7  0,3), o que indica que apenas 5 semanas de treinamento não foram suficientes para melhorar a agilidade dos participantes da pesquisa (figura 2).

Figura 2. Comparação do desempenho, em segundos, no teste Shuttle Run, antes e após o treinamento sensório-motor. Teste t de Student para medidas pareadas não identificou diferenças estatísticas.

A comparação dos resultados médios iniciais (280  23,1) e finais (282  34,6) do teste de resistência (Yo-Yo test) também evidenciou que, embora tenha havido discreta evolução nas distâncias percorridas, ainda assim, as diferenças não foram estatísticas (figura 3). Dessa forma, a melhora da resistência aeróbia também depende de um período de treinamento mais longo, de forma que haja adaptações morfológicas das estruturas cardiovasculares.

Figura 3. Comparação do desempenho, em metros, no teste Yo-Yo test, antes e após o treinamento sensório-motor. Teste t de Student para medidas pareadas não identificou diferenças estatísticas.

Para o teste de precisão, apenas os acertos observados quando o chute foi executado com o membro inferior não dominante tiveram um aumento de 5% após o treinamento proprioceptivo (figura 4). Baseado na comparação dos outros dois testes aplicados nessa pesquisa, não é possível afirmar que os exercícios proprioceptivos, realizados durante o período de treinamento, tenham correlação direta com os resultados observados no teste final.

Figura 4. Comparação do desempenho, em percentual de acertos, no teste de precisão, antes e após o treinamento sensório-motor. Teste t de Student para medidas pareadas não identificou diferenças estatísticas.

Análise estatística: todos os parâmetros avaliados foram submetidos a tratamento estatístico por meio de aplicação de teste t de Student para amostras pareadas. Os resultados iniciais e finais foram comparados entre si para cada medida realizada. Foram considerados significativos os valores de p < 0,05. Análises feitas com o software GraphPad Prism 7.0.

CONCLUSÃO

O presente artigo buscou contribuir para o campo de pesquisas sobre o treinamento proprioceptivo que ainda é pouco explorado por pesquisadores. Com o estudo e a aplicação dos testes, com duração de cinco semanas de treinamento, realizados uma vez na semana, conclui-se que o treinamento proprioceptivo aplicado com esse tempo de duração mostrou-se ineficaz para o ganho de agilidade e resistência aeróbia, apenas apresentando resultados positivos no teste de precisão.

Vale ressaltar que mesmo apresentando resultados não relevantes para as capacidades físicas envolvidas nessa pesquisa, o treinamento proprioceptivo é eficaz por envolver a capacidade de percepção do próprio corpo, através da ativação dos receptores.

REFERÊNCIAS

CHIAPPA, G.R. Fisioterapia nas lesões do voleibol. São Paulo: Robe Editorial, 2001.

DANTAS, E.E.M. A prática da preparação física. 5. ed., Rio de Janeiro: Shape, 2003.

MARTINS, P. S.; PAGANELLA, M. A. Futebol e seus Fundamentos. São Paulo: Ícone, 2013.

 NUNES, H. F. P.; BETTANIMA , M. R.; CHELLES, C.; NUNES, R. E. P.; DRIGO, A. J. Treinamento desportivo: perfil acadêmico dos líderes de grupos de estudo brasileiros. Revista Brasileira de Ciências do Esporte. 39(4):p. 338---346, 2017. Disponível em <http://www.scielo.br/pdf/rbce/v39n4/0101-3289-rbce-39-04-0338.pdf>. Acesso em: 07 Abril, 2018.

OLIVEIRA, J. M.F.; Avaliação da Resistência em Desportos de esforço Intermitente. Universidade do Porto. Porto, 2000. Disponível em: <file:///C:/Users/baby.care/Downloads/23061.pdf>. Acesso em: 30 Abril, 2018.

PAZINATO, G.N.; MORALES, P. J. C. Influência do treinamento proprioceptivo no controle postural e equilíbrio em atletas de futsal masculino. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício - v.15 - n.1, 2016. Disponível em: <https://www.researchgate.net/publication/302911412_Influencia_do_treinamento_proprioceptivo_no_controle_postural_e_equilibrio_em_atletas_de_futsal_masculino> Acesso em: 10 Abril, 2018.

RIO, J. P. A. G.; Estudo de Correlação entre o Yo-Yo Intermittent endurence test e o Cooper test com jovens Basquetebolistas e Futebolistas. Universidade do Porto. Porto, 2009. Disponível em: <https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/22320/2/39466.pdf> Acesso em: 17 Fev, 2018.

ROSSATO, C.E.; LEMOS, L.F.C.; PANKE, G.I.; TEIXEIRA, C.S.; MOTA, C.B.; Propriocepção no esporte: uma revisão sobre a prevenção e recuperação de lesões desportivas. Revista Saúde (Santa Maria), v.39, n.2, p.57­70, 2013.

SILVA, M. H. A. F.; LIPAROTTI, J. R.; FIGUEIREDO, A.J. Aplicação de um teste de desempenho específico para jovens futebolista. Imprensa da Universidade de Coimbra. Disponível em: <https://digitalissp.uc.pt/bitstream/10316.2/.../Aplicacao%20de%20um%20teste.pdf>. Acesso em: 24 Março, 2018.

SOUZA, M. R. V.; VIEIRA, A. A. T.; MAGALHÃES, F. Análise das diferenças na velocidade e agilidade em crianças praticantes e não praticantes do futsal na cidade de Lagos dos Rodrigues – MA. Revista Brasileira de assuntos Interdisciplinares

 –REBAI.,V.1,n.1,p.135-147,2017.Disponível em: <file:///C:/Users/estudo/Downloads/3-53-PB.pdf>. Acesso em: 07 Abril, 2018.

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Características da primeira fase esportiva

A fase de iniciação esportiva I corresponde da 1.ª à 4.ª séries do ensino fundamental, atendendo crianças da primeira e segunda infância, com idades entre 7 e 10 anos. O envolvimento das crianças nas atividades desportivas deve ter caráter lúdico, participativo e alegre, a fim de oportunizar o ensino das técnicas desportivas, estimulando o pensamento tático. Todas as crianças devem ter a possibilidade de acesso aos princípios educativos dos jogos e brincadeiras, influenciando positivamente o processo ensino-aprendizagem. Compreendemos que se deve evitar, nos jogos desportivos coletivos, as competições antes dos 12 anos, as quais exigem a perfeição dos movimentos ou gestos motores e também grandes soluções táticas.

Criar o hábito de praticar esportes desde pequeno aumenta as chances de não se tornar um adulto sedentário. Além disso, previne doenças que eram comuns apenas há adultos, mas que já estão aparecendo precocemente em crianças, como diabetes, pressão alta e problemas cardiovasculares.

Participação em atividades variadas com caráter recreativo

Paes (1989) pontua que, no processo evolutivo, essa fase - participação em atividades variadas com caráter recreativo - visa à educação do movimento, buscando-se o aprimoramento dos padrões motores e do ritmo geral por meio das atividades lúdicas ou recreativas. Hahn (1989) propõe, com base nos estudos de Grosser (1981), o desenvolvimento das capacidades coordenação, velocidade e flexibilidade, pois esse é o período propício para o início de desenvolvimento. As crianças encontram-se favorecidas, aproximadamente entre 7 a 11 anos, em função da plasticidade do sistema nervoso central, e as atividades devem ser desenvolvidas sob diversos ângulos: complexidade, variabilidade, diversidade e continuidade durante todo o seu processo de desenvolvimento.

Weineck (1999) pontua que as crianças dessa faixa etária 7 a 11 anos demonstram grande determinação para as brincadeiras com variação de movimentos e ocupam-se de um percentual significativo de jogos, que formam de maneira múltipla. Esse fato nos faz acreditar, que se deve proporcionar então, um ambiente agradável para que o desenvolvimento ocorra sem maiores prejuízos, ou seja, as crianças devem aprimorar o padrão de movimento cuja execução objetiva apenas a estimulação para que, assim, a criança construa o seu próprio repertório motor, sem nenhuma sobrecarga.

A função primordial é assegurar a prática no processo ensino-aprendizagem, com valores e princípios voltados para uma atividade gratificante, motivadora e permanente, reforçada pelos conteúdos desenvolvidos pedagogicamente, respeitando-se as fases sensíveis do desenvolvimento, com carga horária suficiente para não prejudicar as demais atividades como o descanso, a escola, a diversão, dentre outras; caso contrário, será muito difícil atingir os objetivos em cada fase do período de desenvolvimento infantil.

As principais tarefas são os gestos motores, necessários à vida, e deve-se procurar assegurar o desenvolvimento harmonioso do organismo por meio de atividades como escalonamento, saltos, corridas, lançamentos, natação etc., não se devendo, nesse período, apressar a especialização desportiva. Os iniciantes praticam aproximadamente 150 a 300 horas anuais, sendo que o trabalho geral deve predominar em relação às cargas específicas. Isso significa que a especialização precoce, nesse momento, pode não ser adequada.

Os conteúdos desenvolvidos nessa fase, em conformidade com Paes (2001), devem ser o domínio do corpo, a manipulação da bola, o drible, a recepção e os passes, podendo utilizar-se do jogo como principal método para a aprendizagem. Concordamos com o autor e sugerimos ainda o lançamento, o chute, o saque, o arremesso, quicar e cortar, típicos dos jogos desportivos coletivos. Os espaços, todavia, podem ser reduzidos, para adequar as capacidades físicas das crianças; e os alvos podem ser menores, a exemplo do gol do futsal, do futebol, do handebol; e nos casos do basquetebol e do voleibol, a tabela, o aro e a rede podem ser com alturas menores. Essas modificações também podem ser feitas em outros jogos e brincadeiras. Acreditamos que, com isso, as crianças poderão motivar-se para a prática em função do aumento das possibilidades.

Em relação aos jogos desportivos coletivos, as atividades lúdicas em forma de brincadeiras e pequenos jogos podem contribuir para desenvolver, nas crianças, as capacidades físicas, tais como a coordenação, a velocidade e a flexibilidade - propícias nessa fase - e também habilidades básicas para futuras especializações, como agilidade, mobilidade, equilíbrio e ritmo. Deve-se evitar a apreensão com a execução errônea do gesto técnico, pois cada forma diferente de movimento em relação ao modelo técnico pode ser aceita, deixando para a fase posterior as cobranças em relação à perfeição dos gestos motores.

A educação física escolar tem função primordial nessa fase, aumentando a quantidade e a qualidade das atividades, visando a ampliar a capacidade motora das crianças, a qual poderá facilitar o processo de ensino-aprendizagem nas demais fases. De qualquer modo, seja na escola ou no clube, a efetividade da preparação e da formação geral que constituirão a educação geral dos atletas no futuro só poderá ser maximizada na interação professor/técnico, escola, aluno/atleta e demais indivíduos que têm influência no desenvolvimento dos jovens.

Sendo assim, o sucesso da educação das crianças e adolescentes depende muito da capacidade do professor/treinador e de cada cenário onde o trabalho é desenvolvido. A literatura especializada do treinamento infantil demonstra que, nessa fase, devem-se observar as condições favoráveis para o desenvolvimento de todas as capacidades e qualidades na aplicação dos conteúdos do ensino, por meio de uma ação pedagógica sistematizada.

Muitas vezes, na hora de escolher um esporte para os filhos, os pais ficam em dúvida da melhor opção. Devemos salientar, antes de tudo, que qualquer esporte é positivo no desenvolvimento infantil e há cada vez mais opções sendo oferecidas para a prática das diversas modalidades esportivas, entretanto, algumas modalidades são mais conhecidas das crianças, o que pode atrair um interesse maior por parte delas.

Essas modalidades correspondem aos quatro esportes coletivos ensinados na maioria das escolas: futebol ou futsal, vôlei, handebol e basquetebol. As opções individuais, como natação, judô e tênis, também são interessantes e podem oferecer vantagens diferenciadas. Combinar dois ou mais esportes, sem que haja carga excessiva é uma ótima ideia.

Publicado em 22/01/10 e revisado em 28/10/19

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Treino HIIT alternativo para corredores

Hiit é é composto de exercícios físicos curtos e intensos com breves períodos de recuperação. Esses exercícios podem ter de 10 segundos a 5 minutos de duração.

Vamos a um exemplo de treino para corredores, sem necessariamente usar a corrida

PARTE 1 (Aquecimento)
Execute a sequência de A a D duas vezes. Depois, descanse 90 segundos e siga para a Parte 2.

A – Polichinelo (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
B – Agachamento com peso do corpo (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
C – Elevação alternada de joelho (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
D – Flexão de braços (45 segundos)
Descanso: 15 segundos

PARTE 2
Execute a sequência de A a D duas vezes. Depois, descanse 90 segundos e siga para a Parte 3.

A – Elevação alternada de calcanhar (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
B – Afundo com a perna direita à frente (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
C – Subida no degrau – ou estepe (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
D – Afundo com a perna esquerda à frente (45 segundos)
Descanso: 15 segundos

PARTE 3
Execute a sequência de A a D duas vezes. Depois, descanse 90 segundos e alongue o corpo todo para finalizar o treino.

A – Burpee (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
B – Desenvolvimento de ombros com halteres – ou qualquer peso (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
C – Polisapato (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
D – Remada curvada com halteres – ou qualquer peso (45 segundos)
Descanso: 15 segundos

O HIIT é como o remédio: a dose certa faz maravilhas; muito pode ter efeitos negativos. Se não estiver fazendo grandes provas no final de semana, você pode fazer até três treinos HIIT por semana. Contanto que você tenha uma ampla recuperação, idealmente um dia ou dois de atividade mais fácil entre os treinos.

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Capacidades motoras para um goleiro de handebol

As qualidades físicas mais importantes para o goleiro de handebol, classificadas por ordem de importância são: velocidade, coordenação e destreza, flexibilidade, força, potência e resistência. O desenvolvimento dessas valências pode oferecer sustentação para o aprendizado e o aprimoramento dos elementos técnicos e táticos característico do goleiro.


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Velocidade motora


A velocidade motora é definida por Zaciorsky (apud BARBANTI, 2001), como uma qualidade física no movimento humano, a capacidade de executar, num espaço de tempo mínimo, ações motoras sob exigências dadas. Barbanti (2001), diferencia a manifestação velocidade motora nos jogos coletivos em: velocidade de reação, velocidade de locomoção (deslocamento), velocidade de movimentos acíclicos (agilidade) e velocidade de força.


Figura 1. Manifestação da velocidade motora nos jogos coletivos (extraído de BARBANTI, 2001, p. 69)

Barela (1998) atribui o aprimoramento da velocidade sob todos os pontos de vista e, predominantemente a velocidade de reação e a de deslocamento em pequenas distâncias como fundamental para o sucesso do goleiro de handebol. Sabendo da importância deste requisito motor, faz-se necessário um estudo mais aprofundado de cada forma de manifestação da velocidade motora presentes nas ações dos goleiros de handebol.


A velocidade motora de reação é definida por Weineck (1999) como a capacidade de reação a um estímulo num menor espaço de tempo. Importa neste espaço de tempo a captação do estímulo pelos órgãos sensoriais, a condição para os locais de percepção central, os fenômenos de percepção central e os impulsos até o estímulo no músculo, onde há a representação do movimento. O tempo de reação é positivamente influenciado pela concentração, atenção, aquecimento, e por uma tensão pré-muscular. Mas também é afetado de forma negativa por fatores como frio, barulho e uma concentração deficiente. (BARBANTI, 2001).

Temos dois tipos de velocidade de reação: a velocidade de reação simples, a velocidade de reação complexa e dentro desta última encontramos a velocidade de reação por escolha.

A velocidade de reação motora simples consiste na resposta por um movimento anteriormente conhecido, por um sinal, sendo que a maneira mais conhecida para desenvolvê-la é através de uma reação repetida o mais rápido possível a um sinal repentino ou a uma mudança no meio ambiente. Os exercícios mais comuns utilizados para desenvolver esta capacidade são as saídas de todas as formas, com mudança sinalizada da direção do movimento, jogos de reação e jogos com bola (BARBANTI, 2001).

Já, a velocidade de reação motora complexa é a que mais aparece nos jogos desportivos coletivos e caracteriza-se pela antecipação da trajetória de vôo da bola, ou da ação dos adversários. Esta pode ser avaliada quando observamos as ações de um goleiro, por exemplo, durante um ataque ele precisa ver a bola, calcular a sua direção e sua velocidade de vôo, escolher a ação, e poder realizar o plano. Quando ele consegue prever a trajetória de vôo da bola fica maior o tempo de reação facilitando a sua intervenção. Os jogos com bolas pequenas, jogos de reação com diminuição do tempo de aparecimento do estímulo ou aparecimento repentino do objeto são exercícios que ajudam a desenvolver a velocidade de reação motora complexa. Outro tipo de velocidade de reação motora complexa é a reação por escolha, que está ligada à escolha de uma reação de movimento necessária a possíveis ações que resultam do comportamento do adversário, dos parceiros ou da situação. A dificuldade deste tipo de reação reside no fato das numerosas mudanças de situação no jogo e no comportamento dos adversários. Para alguns autores, dentre eles Zaciorsky (apud BARBANTI, 2001), os atletas de alto rendimento reagem quase que instantaneamente, de forma parecida com a reação simples, isto só é possível, porque esses atletas reagem mais nas ações preparatórias que precedem os movimentos e nem tanto aos movimentos do adversário (BARBANTI, 2001).

Como no handebol a velocidade da bola nos arremessos é muito alta, é necessário que o goleiro tenha uma grande capacidade de reação (principalmente a velocidade motora de reação complexa por escolha) para impedir que esta atinja a sua meta. Em função disto é necessário à automatização dos movimentos (principalmente os defensivos), através de exercícios específicos e da antecipação das ações do adversário, reduzindo assim o tempo de sua reação.

Para Bayer (1987), a velocidade de reação é um fator essencialmente hereditário e pouco pode ser melhorado, apesar disto, quando o jogador aprende a perceber certos elementos significativos do jogo ele pode antecipar-se.

Tabela 2. Velocidade da bola em lançamentos ao gol (extraído de BAYER 1987, p. 348)


Outra forma de manifestação da velocidade, que é utilizada nas ações dos goleiros de handebol principalmente nos deslocamentos laterais e saídas da área, é a velocidade de locomoção (deslocamento); esta também é conhecida como velocidade máxima ou velocidade de sprint. Grosser (apud BARBANTI, 2001), aponta que o aproveitamento da valência acima depende do desenvolvimento da rapidez, do nível de força dinâmica, do domínio da técnica do movimento, da elasticidade muscular, da freqüência do movimento e da coordenação, mas esta forma de velocidade é independente das demais. Assim para a potencialização da velocidade de locomoção, faz-se necessário um treinamento sistemático voltado para a formação da alternância rítmica da contração e relaxamento muscular. O treinamento deve promover uma contração muscular rápida e forte e, também, um melhor relaxamento da musculatura. Considere-se que, aqui, a fase de relaxamento não é tão importante apenas para o metabolismo, mas para a recuperação dos processos nervosos. Como forma de treinamento da velocidade máxima, devem ser aplicados exercícios executados na maior rapidez possível, mas para isso eles devem estar bem dominados, para que durante a execução o maior esforço esteja concentrado na velocidade de execução e não na técnica dos movimentos (ZACIORSKY apud BARBANTI, 2001). A duração dos exercícios não deverá ser longa e as pausas entre os estímulos devem ser completas, pois neste tipo de treinamento é necessária a recuperação total do fosfato de alta energia (ATP-CP), principal fonte energética dos exercícios em contração máxima. No treinamento sugere-se realizar exercícios de coordenação e inervação (skippings, dribbling, combinações salto-sprint etc.), corridas lançadas, corridas com velocidade variada, corridas em descidas etc.

A velocidade de movimentos acíclicos ou agilidade apresenta-se de maneira relevante no deslocamento dos goleiros de handebol, esta é definida por Barbanti (2001) como a realização de movimentos rápidos com mudança de direção e depende do mecanismo biomecânico da musculatura, do corte transversal dos músculos, da elasticidade muscular, da flexibilidade articular, da coordenação e do perfeito domínio da técnica do movimento.



De acordo com Weineck (1999), o momento ideal para o desenvolvimento da agilidade, ocorre na infância escolar tardia (a partir dos dez anos até a entrada na puberdade), constatação também realizada por Thiengo e Silva (2004), pois nesta etapa da vida ocorre a maturação dos analisadores corporais e o sistema de alavancas corporais apresenta boa proporcionalidade, caracterizando a idade como a fase da "agilidade felina". Assim, aconselha-se que o treinamento nesta faixa etária seja desenvolvido objetivando esta valência, não sendo diferente com os jovens goleiros de handebol.

Além das manifestações da velocidade acima citadas, temos a velocidade de força (está será abordada mais adiante no tópico potência) e a velocidade específica do jogo. Esta última é caracterizada pela capacidade de executar os movimentos ou deslocamentos específicos do jogo no menor tempo possível. No treinamento, para desenvolver a velocidade específica do jogo é necessário levar em consideração os seguintes aspectos



os exercícios devem ser executados após um aquecimento, com preparação de todo o corpo para as ações motoras;


o tempo de duração dos exercícios deve ser suficiente para que os mesmos sejam executados sem a diminuição da velocidade máxima;


o número de repetições deve ser significativo para que não seja permitida uma diminuição da velocidade de execução;


a duração dos períodos de descanso entre as repetições deve ser o necessário para que a próxima série de exercícios comece com a mesma velocidade;


os exercícios de velocidade devem ser executados na primeira parte da sessão de treinamento. Se realizados quando há fadiga, desenvolve-se a resistência de velocidade, não a velocidade.

Além desses elementos, são indicados jogos de reação de todas as formas, saídas de todas as formas, acelerações, jogos com bolas em campos com dimensões menores ou quadra menores, corridas curtas com saídas variadas, corridas com mudança de direção etc. (BARBANTI, 2001)
Coordenação e destreza



Barela (1998) afirma que a coordenação é um requisito indispensável a um goleiro, o bom ordenamento dos segmentos, a transformação de posições antitécnicas em posições técnicas e o perfeito domínio da bola são dependentes da coordenação e da destreza.



Segundo Weineck (1999), as capacidades coordenativas são determinadas sobretudo pelo processo dos movimentos e devem ser regulamentados. Estas capacidades permitem ao atleta manifestar ações motoras em situações previsíveis (estereótipos) e imprevisíveis (adaptação), além de desenvolver o aprendizado e o domínio de movimentos nos esportes, diferenciando-se em capacidades potenciais e adquiridas. As capacidades potenciais referem-se a requisitos básicos gerais para o desempenho em diversos movimentos, enquanto que as capacidades adquiridas referem-se aos movimentos já aprendidos e parcialmente automatizados.



Ainda seguindo Weineck (1999), dentro das capacidades potenciais temos as capacidades gerais e as capacidades específicas. As gerais estão relacionadas com as manifestações em diversos setores da vida cotidiana e esportiva, de modo que qualquer movimento possa ser executado de modo eficiente e criativo. Já, as capacidades potenciais específicas da coordenação formam-se no contexto de uma modalidade esportiva específica e representam a possibilidade de variação em uma determinada técnica esportiva, ela é caracterizada por movimentos específicos para as modalidades esportivas. Dessa forma as capacidades coordenativas são requisitos para o controle de situações que requerem reações rápidas. A habilidade é de grande importância na profilaxia de lesões (permite evitar tombos, colisões e etc.), sendo também a base para a capacidade de aprendizado sensorial e motor, facilitando o aprendizado motor de movimentos difíceis e complexos, característicos dos goleiros. Além disso, as capacidades coordenativas permitem que um movimento seja executado com economia e precisão, permitindo num segundo momento o aprendizado de novas técnicas esportivas e correção de movimentos já automatizados.



Os componentes das capacidades coordenativas são: capacidade de adaptação motora, capacidade de diferenciação e controle, capacidade de reação, capacidade de equilíbrio, capacidade de ritmo, assim como capacidade de combinação e concatenação de movimentos. De modo geral pode-se dizer que tal capacidade apresenta seu desenvolvimento máximo por volta dos sete anos até o início da puberdade, pois nesta idade observa-se um rápido amadurecimento do sistema nervoso central, e, paralelamente uma melhor função ótica, acústica e do processamento de informações, de modo a facilitar a execução de movimentos mais difíceis. Assim torna-se necessário o treinamento oportuno das capacidades coordenativas, pois este será decisivo para o nível de desenvolvimento atingido posteriormente dentro da modalidade escolhida.

Conclui-se que, para o sucesso esportivo em modalidades que requerem movimentos difíceis e complexos, o desenvolvimento das capacidades coordenativas no período ótimo da aprendizagem é o primeiro passo para a aquisição de um repertório motor amplo que posteriormente será especificado dentro da função atribuída ao goleiro. Em outras palavras, o importante no início da vida esportiva é explorar e desenvolver de forma ideal as capacidades coordenativas, para que posteriormente se construa os gestos esportivos específicos da posiçã
Flexibilidade



A flexibilidade é definida por Weineck (1999) como: "é a capacidade e a característica de um atleta de executar movimentos de grande amplitude, ou sob forças externas, ou ainda que requeiram a movimentação de muitas articulações" (p. 470). O autor ainda destaca que esta capacidade é um requisito (componente) elementar para uma boa execução de movimentos sob os aspectos qualitativos e quantitativos, pois com o aumento da flexibilidade, os exercícios podem ser realizados com maior amplitude de movimentos, maior força, maior rapidez, com mais facilidade, além dos movimentos serem executados de forma mais fluente e eficiente.

No treinamento da flexibilidade com goleiros de handebol deve-se buscar a maximização desta valência física, tanto na forma estática quanto dinâmica, pois as defesas como a chamada de "X" e as defesas realizadas em bolas baixas, necessitam de uma boa amplitude de movimento. A ausência do desenvolvimento desta capacidade física pode contribuir para a ocorrência de estiramento excessivo da musculatura e outras lesões no aparelho locomotor

Força


Na teoria do treinamento, a força é entendida como pressuposto para o rendimento que permite superar ou se opor a uma resistência. Como grandeza física, segundo a Lei de Newton, ela é o produto da massa pela aceleração, no entanto, ao referir-se ao movimento esportivo, pode-se distinguir a força interna (produzida pelos músculos, ligamentos e tendões) e a força externa (que age externamente ao corpo humano, por exemplo: a gravidade, o atrito, a resistência do ar, a oposição exercida por um adversário, ou um peso que se queira levantar). Essa capacidade de exercer tensão contra uma resistência não é equiparável ao conceito da física, por isso, em treinamento físico, usa-se o termo capacidade de força. A terminologia esportiva diferencia principalmente a capacidade de força máxima, a capacidade de força rápida e a capacidade de resistência de força (BARBANTI, 2001).

A capacidade de força máxima define-se como a força máxima que pode ser desenvolvida por uma contração muscular máxima, podendo ser dinâmica ou estática. A capacidade de força rápida (potência, velocidade de força ou força explosiva) consiste em superar uma resistência externa ao movimento com elevada rapidez de contração. E por fim a capacidade de resistência de força é a capacidade de opor-se à fadiga no emprego repetido da força, isto é, realizar um esforço relativamente prolongado com emprego de força (BARBANTI, 2001).

O treinamento da força pode ser geral ou específico. Treinamento geral quando se usam formas de movimento diversas daquelas típicas de jogo ou atividade física, servindo para reforçar os setores musculares que não são suficientemente solicitados no treinamento especial. Este tipo de treinamento deve compor a base para suportar as cargas de treinamento especial. Barela (1998) destaca o desenvolvimento da força básica nos goleiros como alicerce das outras manifestações desse requisito, sendo que esta deve ser desenvolvida de forma ótima e não máxima. Como treinamento de força específico, entende-se os exercícios que permitem a imitação completa ou parcial das formas de movimentos realizados em competição e jogo, o importante neste tipo de treinamento é que se controle a coordenação dos movimentos, em outras palavras, a estrutura técnica do movimento não deve ser perturbada pela sobrecarga. Este tipo de treinamento só deve ser realizado quando houver bom domínio da técnica (BARBANTI, 2001).

Os esportes coletivos são caracterizados por movimentos de força rápida como mostra a figura abaixo.

 


Figura 2. Características da força rápida nos jogos coletivos do ponto


de vista mecânico (extraído de BARBANTI, 2001; p. 57).

De acordo com a figura, a força explosiva no handebol manifesta-se de diferentes formas, mas, para os goleiros interessa principalmente a força de lançamento e de saltos, tornado importante o desenvolvimento da impulsão em diversas formas, pois a utilização dos saltos é uma prática constante nas ações motoras dos goleiros de handebolResistência



Entende-se por resistência motora, a capacidade de executar um movimento durante um longo tempo sem a perda aparente da efetividade do movimento. A qualidade da resistência é determinada pelo sistema cardiorrespiratório, pelo metabolismo, pelo sistema nervoso, pelo sistema orgânico, pela coordenação dos movimentos e pelos componentes psíquicos. A resistência não é apenas importante apenas para o rendimento em esportes competitivos, mas é um fator decisivo para o treinamento e para a recuperação rápida após os treinamentos intensos (BARBANTI, 2001).



Existem diversas classificações ao redor da resistência dentro da teoria do treinamento, mas, a que chama atenção no treinamento de goleiros de handebol é a resistência específica. Ela é entendida como a capacidade de resistir ao cansaço em função de uma determinada atividade e deve ser desenvolvida de acordo com as exigências do jogo ou da competição, sendo importante desenvolver esta qualidade correspondente à coordenação de exercícios executados no jogo.

Durante maior parte do jogo os goleiros realizam a seus deslocamentos utilizando o metabolismo aeróbio, mas durante as contrações explosivas para a realização das defesas a principal via energética é a utilização de ATP-CP. Neste sentido, é preciso desenvolver a resistência aeróbia de uma forma ótima, pois nos momentos de repouso, (i.e. entre um ataque e outro) esta contribuirá para a recuperação mais rápida, além de retardar a fadiga ao longo do desenrolar da partida, diminuindo os erros técnicos e táticos, manipulando de forma satisfatória os movimentos durante o jogo.

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