A pliometria pode ser aplicada de forma simples, utilizando-se materiais de fácil aquisição, como caixas de madeira, cones, bolas e elásticos.
No centro do treinamento pliométrico, exercitam-se saltos de todos os tipos e em diversas combinações possíveis. Weineck (2003), denomina a pliometria em "Simples", "Pequena" ou "Pura" quando os saltos deste treinamento forem executados sem peso adicional, sem aparelhos de apoio (caixas, obstáculos), ou com obstáculos de pequena altura. Este autor define como "Pliometria Média" o treinamento em que os saltos ocorrem sobre caixas e obstáculos de média altura e, "Pliometria Intensiva", quando os obstáculos incluídos neste treinamento tiverem grande altura.
No treinamento pliométrico pode incluir saltos sobre uma perna, saltos sobre as duas pernas, salto em altura e distância, saltos em corridas, saltos para frente, saltos laterais, saltos para trás, saltos sobre obstáculos, etc.
Weineck (2003), considera os saltos em arcos (bambolês) adequados para o treinamento de força de crianças e adolescentes; para avançados e jovens, os saltos sobre caixas ou saltos (transversais) sobre bancos longos e, para os (as) atletas de alto desempenho, saltos sobre obstáculos ou sobre caixas altas (apoios).
Temos 3 tipos de saltos utilizados no método pliométrico de treinamento: saltos horizontais, onde o atleta projeta seu corpo horizontalmente (pulando para frente); saltos verticais, com impulsões para cima e sem sair do lugar e saltos em profundidade, que promovem força reativa, onde o atleta "cai" de determinada altura, e após o amortecimento da queda realiza outro(s) salto(s)
Os exercícios pliométricos podem ser executados com diversos ângulos de flexão – 30º, 90º, 150º - através dos quais sua eficácia é aumentada ou diminuída. Comett (1988) alega que; dependendo do ângulo de flexão, os elementos contráteis (miosina e actina) sobrepõe-se de diferentes maneiras, provocando conseqüentemente diferentes estímulos para a otimização da formação das pontes de ligação.
Outro aspecto bastante importante, quanto à maneira de se realizar o treinamento pliométrico, é a altura de queda adequada, que difere bastante na opinião dos estudiosos. Os motivos para tal diferença podem ser em virtude das características diferentes dos estudos realizados, ou pelo nível de condicionamento das pessoas testadas. No quadro seguinte podemos observar as alturas de quedas sugeridas por alguns estudiosos.
A altura máxima da queda para o trabalho de força deve ser 110 cm, tendo em vista que alturas maiores não produzem o efeito desejado, devido à lentidão com que acontece a mudança da contração excêntrica para a concêntrica.
Dantas (2003) leva em consideração a capacidade física a ser trabalhada para decidir a altura da queda. Propõe que para trabalhar a velocidade, a altura da queda deve ser de 50 a 73 cm, e para a força explosiva a altura deve ser de 74 a 110 cm.
A importância de se definir uma altura ideal para os saltos reside no fato de que ela está diretamente associada e eficácia do treinamento (WEINECK, 2003). Alturas muito elevadas, por exemplo, estão sendo consideradas por autores, como sendo um dos principais fatores responsáveis pelo acometimento de lesões durante a aplicação do treinamento do CAE.
A definição da altura ideal de queda é objeto de preocupação quando da elaboração de um plano de treinamento pliométrico, porém a observância de alguns fatores, como por exemplo, a intensidade e o volume do treinamento, constitui-se em um ato essencial que deve compor o leque de procedimentos adotados neste treinamento.
Mormente a intensidade do esforço, Bompa (2004) alega que "o nível de intensidade é diretamente proporcional à altura e/ou a duração do exercício" e divide os exercícios em dois grupos principais, conforme o grau de impacto desses exercícios no sistema neuromuscular. Os exercícios de baixo impacto são caracterizados por saltos com corda, skipping, saltos diversos (passada curta e baixa, e hops) e saltos sobre bancos baixos (25-35 cm). Já os exercícios de alto impacto são representados por saltos em distância e triplo, saltos com passadas altas e longas, saltos sobre bancos altos (mais de 35 cm) e saltos em profundidade (saltos reativos).
Bompa (2004), ressalta que deve-se realizar uma progressão do treinamento pliométrico, onde a pliometria de alto impacto é introduzida após quatro anos de treinamento, sendo este tempo necessário para a ocorrência de adaptação e a aprendizagem correta da técnica.
No tocante ao fator volume, segundo a metodologia da Escola Alemã, Dantas (2003), o treinamento proposto para atletas de médio rendimento é sem sobrecarga, realizando de 6 a 10 séries com 5 a 7 repetições. Para atletas de alto rendimento, trabalha-se de 6 a 10 séries com 8 a 10 repetições.
Entretanto, é importante ressaltar que a execução do treinamento pliométrico deve ser precedida por um aquecimento, que pode ser dividido em geral e específico. O primeiro envolve atividades como corrida lenta, seguida de exercícios calistênicos e alongamentos. O segundo engloba atividades repetidas que preconizam os padrões neuromusculares da habilidade esportiva (BOMPA, 2004).
Weineck (2003), enfatiza que os riscos de lesões, quando da prática do treinamento pliométrico, estão intimamente relacionados à falta de aquecimento. Sendo assim, os técnicos e treinadores físicos devem estar atentos quanto à importância desta prática, no sentido de evitar efeitos deletérios que possam comprometer a integridade física do(a) atleta.
É importante ressaltar que os exercícios pliométricos são contra-indicados para pessoas que se encontram nos períodos pós-operatórios imediatos, presença de inflamação aguda, dor, edema ou derrame articular.
Referencias:
BOMPA, T. O. Treinamento de Potência para o Esporte. São Paulo: Phorte Editora, 2004.
COMETTI, G. La Pliométrie. Univ. Bourgoge, Dijon 1988.
DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 5ª. Ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
WEINECK, J. Treinamento Ideal. Barueri – SP. 9ª Ed. Editora Manole Ltda. 2003.
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