Exercícios de fortalecimento para Tenistas

É notório que a pessoa que pratica o Tênis precisa de fortalecimento em alguns grupamentos musculares para ter um melhor desempenho.

Antes de apresentar um programa de fortalecimento para ombro de tenistas, gostaria de ressaltar aos leitores que a nossa proposta não é nenhuma "receita de bolo".

Digo isto, pelo fato de os exercícios propostos possuírem um caráter global e serem eficazes quando aplicados a curto prazo. Porém, para um período de longa duração (temporada) existe a necessidade real de um acompanhamento supervisionado que respeite a individualidade de cada atleta.

Esse programa tem duração de 07 semanas, divididas em duas fases com objetivos diferentes. Na primeira fase utiliza-se a corda elástica com a finalidade de proporcionar uma adaptação neuromuscular primária nas estruturas musculares e ligamentares que envolvem o ombro. A fase dois também é realizada com a sobrecarga elástica tensional, ocasionando um efeito de resistência muscular localizada.

Fase 01 - Adaptação neuromuscular primária

Exercícios: 01, 02, 03, 04 e 05 (imagem abaixo)

Material: corda elástica

Duração: 04 semanas

Freqüência semanal: 3-4 x semana

Séries: 3-4

Repetições: 20-30

Tempo de pausa entre séries: 60-90Seg

Tempo de pausa entre exercícios: 60seg

Velocidade de execução dos movimentos: lento

Fase 02 - Resistência muscular localizada

Exercícios: 01, 02, 03, 04 e 05 (imagem abaixo)

Material: corda elástica

Duração: 03 semanas

Frequência semanal: 2-3x por semana

Séries: 2-3

Repetições: 10-20

Tempo de pausa entre séries: 30-50seg

Tempo de pausa entre exercícios: 60seg

Velocidade de execução dos movimentos: rápida






Publicado em 08/12/09 e revisado em 26/04/20


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Nutrição em Atletas de Judô

Os atletas têm, em geral, necessidades nutricionais diferentes das outras pessoas. Tais necessidades podem variar de acordo com a modalidade, com o regime ou fase de treinamento e com o calendário de competições.

No judô, assim como em outras modalidades de combate, as competições são divididas em categorias de peso, com o objetivo de equilibrar as disputas. Todavia, é muito comum que atletas reduzam significativa quantidade de peso poucos dias antes das competições para lutar em uma categoria mais leve 1 . Os métodos geralmente utilizados para diminuir o peso são: restrição alimentar e hídrica severas, uso de agasalhos durante o treino, aumento do volume do treinamento e até ingestão de diuréticos e laxantes ou indução de vômitos 2 . Apesar dessas práticas serem perigosas à saúde dos atletas, muitos as iniciam de forma bastante precoce, aproximadamente aos 14 anos de idade 3 .

Para manter um estado de nutrição adequado, basta que o atleta consuma uma dieta equilibrada em termos de macronutrientes, ou seja, basta que ele consuma cerca de 60% do total de calorias ingeridas de carboidratos, 15% de proteínas e 25% de gorduras. Os micronutrientes (vitaminas e minerais) também devem ser consumidos de acordo com as recomendações diárias de ingestão.

Os atletas devem, contudo, estar atentos ao peso corporal e à composição corporal durante toda a temporada , de modo que não seja necessário reduzir grande quantidade de peso antes das competições. Para tanto, o total de calorias ingeridas deve ser muito bem controlado.

Em vista disso, é extremamente aconselhável que os atletas procurem a orientação de nutricionistas, pois somente esses profissionais estarão aptos a prescrever uma dieta adequada em termos de quantidade de calorias e micronutrientes, e distribuição dos macronutrientes.

Caso seja realmente necessário reduzir o peso para uma competição, recomenda–se que não se reduza quantidade superior a 2% do peso corporal 4 , e que a redução seja gradual (i.e, máximo de 1 kg por semana) 5 . Durante o período de diminuição do peso, a dieta deve ser muito rica em carboidratos, com o consumo superior a 60% do total de calorias ingeridas 5 , e o consumo de aminoácidos de cadeia ramificada pode evitar a perda de massa magra e auxiliar a perda de gordura 6 . Se houver um lapso de tempo entre a pesagem e o início da competição, o atleta deve consumir apenas carboidratos durante esse período, pois esse procedimento acelera a recuperação do desempenho anaeróbio 7 . A ingestão de 320 g de glicose combinada com 30 g de creatina também pode auxiliar o retorno do desempenho aos valores normais após a pesagem 8 .

É preciso, entretanto, reforçar a idéia de que os atletas devem lutar em categorias que, de fato, condigam com sua estrutura física. Caso contrário, o judoca que quiser manter seu peso próximo ao limite da categoria terá que consumir uma dieta muito aquém de suas necessidades energéticas. Isso pode levar à queda no desempenho e a traços de desnutrição 9,10 . Ou então, caso o atleta decida reduzir o peso a poucos dias da competição, ele terá de utilizar métodos de perda rápida de peso, e estará sujeito aos seguintes problemas:

1) alteração na concentração de alguns hormônios, como aumento do GH e diminuição da testosterona
2) diminuição do fluxo sangüíneo renal e do volume de filtração sangüínea nos rins
3) aumento da perda de eletrólitos 
4) diminuição da atividade do sistema imunológico  
5) interrupção temporária do crescimento
6) piora do estado de humor 
7) queda de eficiência do sistema cardiorrespiratório 
8) redução do conteúdo e da taxa de utilização do glicogênio muscular 
9) aumento da temperatura corporal e dificuldade de termorregulação 
10) diminuição significativa de diversos parâmetros do desempenho 

Publicado em 12/05/09 e revisado em 26/04/20

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Treinamento de arremesso no basquete

Assim como saber driblar e passar, arremessar no basquete é igualmente importante.

Arremessar durante um ataque demanda muito mais concentração e versatilidade do que treinar arremessos sozinho, mas os fundamentos de um arremesso nunca mudam. Para se tornar um arremessador consistente de qualquer ponto na quadra, você deve dominar as técnicas básicas.

A preparação
A força de qualquer arremesso vem de suas pernas, e não de seus braços. É realmente importante não forçar muito seus braços. Use suas pernas para dar força e seus dedos para tocar. Posicione seu corpo perpendicular à cesta, equilibrando o peso em ambos os pés.


Como eliminar hábitos nocivos


Conheça seu alcance
Determinar seu alcance é fácil. No momento em que você não conseguir manter a postura adequada para fazer um arremesso para a cesta, então você terá ido além de seu alcance.

Fique equilibrado
Nem mesmo o melhor jogador do mundo pode fazer arremessos de forma consistente quando está desequilibrado. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente.

Baseie-se em seu sistema de orientação
Todo grande arremessador utiliza as mesmas técnicas fundamentais ao soltar a bola. Mantenha seus cotovelos para dentro e a bola de basquete nas pontas de seus dedos e fora da palma da sua mão.

Dê um tchauzinho (ou "desmunheque")
Continue até fazer seu pulso dobrar para baixo (desmunhecar). Arremesse a bola para cima e para fora e não diretamente para a cesta.

Arremesso durante um ataque
No final das contas, um ataque é um sucesso ou um fracasso dependendo da habilidade de cada jogador em marcar pontos. Se um jogador estiver fazendo todos os arremessos, então será muito fácil defender-se contra sua equipe.

Aqui estão alguns tipos de arremessos diferentes para treinar:

Arremesso com salto/Arremesso parado
Os dois arremessos mais comuns em qualquer ataque são o arremesso com salto e o arremesso parado. Os mecanismos desses arremessos são basicamente os mesmos, e os jogadores devem estar preparados para arremessar rapidamente.

Posicione-se com os joelhos ligeiramente dobrados e faça o arremesso na direção da cesta. Com o arremesso feito, o movimento termina com as pernas e o braço estendidos. Para o arremesso com salto, pule verticalmente no ar e solte a bola, arremessando-a na direção da cesta no ponto máximo de seu salto.

Arremesso com o auxílio da tabela
Um dos arremessos mais fáceis e menos usados no basquetebol é o arremesso com o auxílio da tabela. Se o seu arremesso sair um pouco desviado, você ainda poderá usar o vidro (tabela) para ajudá-lo. Com os jogadores de defesa pressionando, o uso da tabela é muito mais fácil do que tentar calcular a distância exata de um arremesso curto, de 1,5 m.. Normalmente, use o quadrado na tabela como guia ao arremessar de um dos lados da cesta. Você deve se acostumar a usar a tabela na maioria dos arremessos entre a linha de fundo e o canto de uma das linhas de lance livre.

Gancho
O gancho é outra técnica muito eficiente, mas pouco usada, contra jogadores mais altos. Os fundamentos de um gancho são muito parecidos com os da bandeja. Mas ao invés de saltar com uma perna na direção da cesta, você salta com uma perna verticalmente. Seus ombros não estão voltados para a cesta, mas sim perpendiculares a ela. O que torna este arremesso tão eficiente para jogadores de ataque é que ele é extremamente difícil de ser bloqueado.


Lance livre no Basquete
Se há um arremesso que todo jogador precisa passar mais tempo treinando, esse é o lance livre. Como ninguém está marcando você durante o lance livre, ele deveria ser um dos arremessos mais fáceis no basquetebol, mas muitos jogadores, incluindo profissionais, sofrem na linha do lance livre. Além de manter a postura adequada, os melhores arremessadores de lance livre desenvolvem um padrão que eles usam todas as vezes em que pisam na linha do lance livre. Alguns jogadores quicam a bola o mesmo número de vezes antes de cada lance livre. Encontre um ritmo e uma rotina que funcionem para você. E treine, treine, treine.


Publicado em 19/06/10 e revisado em 26/04/20


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