Base
Realizados no início do ciclo de treinamento de corrida, normalmente no começo do ano. Não tem foco em velocidade, nem em volume de quilometragem semanal. O objetivo é fortalecer a base muscular e adaptar o corpo. Dura entre 6 e 8 semanas e inclui outros exercícios como agachamentos, propriocepção e educativos.
Recuperação
É o pós-prova. Também conhecido como regenerativo. É um treino leve, que deve ser feito num ritmo confortável. Para quem fez uma prova de 21km num domingo, por exemplo, seria um treino de 7 km, que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e na recuperação.
Longo
É a corrida em distâncias maiores, similares à da prova meta do atleta. Para maratonistas, por exemplo, são treinos que variam entre 24 e 35 Kms. Serve para simular a vivência da prova. Esse tipo de treino é muito importante para o corredor conhecer o comportamento do seu corpo em um exercício de longa duração. Deve ser usado para adequar a hidratação e a alimentação, adaptando o corpo para a competição.
Lembra-se que, um treino longo para maratona deve ter no máximo 38 km, e 18 km para meia. O aumento da quilometragem deve ser gradual e acontecer semanas antes da prova.
Progressão
Treino dividido em pelo menos 3 etapas, com um aumento gradual da velocidade em cada uma delas. Começa num ritmo mais natural e confortável, terminando num mais rápido. Serve para melhorar a média final do pace e programar o ritmo de prova.
Fartlek
Tem uma intensidade variável de acordo com o tempo ou com a quilometragem. Ajuda a melhorar a velocidade e a resistência à fadiga. Exemplo de um treino fartlek (para corredores acostumados às provas de 10 km): 10' aquecimento + 3 x 2' forte c/ 4' leve –descanso + 5' desaquecimento
Subida
Um treino que inclui subida, normalmente tem uma quilometragem menor. Além disso, a velocidade na inclinação também deve ser inferior àquela do percurso plano. Atua no fortalecimento, principalmente da musculatura posterior da coxa e dos glúteos, melhora a capacidade pulmonar e, ainda, ajuda a corrigir a técnica do movimento, especialmente para atletas de montanha.
Tempo RUN
Foco no pace, na velocidade média por km. É um exercício de esforço sustentado. Serve para cadenciar o ritmo e programá-lo para a prova. Para atletas amadores, por exemplo, o indicado é que na competição o início seja mais lento, depois com o corpo adaptado, a velocidade seja aumentada gradualmente. Este treino serve para regular o pace para cada quilômetro, a fim de que no dia do evento seja cumprida a meta final de tempo total.
Areia
O objetivo é propriocepção, fortalecer músculos pouco utilizados nos treinos de rua ou esteira. A sugestão é de treinos mais curtos, "entre 20 minutos e uma hora, no máximo, e sem tênis.
Tiro
É a forma mais simples de trabalhar a velocidade. É bastante simples de fazer, pois você pode aumentar seu ritmo ou fazer acelerações de curta duração no final de uma corrida.
Como se faz: Ao terminar seu treinamento normal, em um local plano e sem obstáculos, acelere até chegar quase à sua velocidade máxima em uma distância de 30 a 50 m. Mantenha a velocidade por mais 50 m e depois vá freando aos poucos. As retas não devem ser mais longas do que 100 ou 150 m. Ao acabar cada reta, trote muito suavemente durante 1 min. Você pode fazer entre 5 e 10 retas.
É uma boa forma para manter a velocidade.
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