quarta-feira, 30 de dezembro de 2020

Hidratação antes, durante e depois do Treinamento

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  • Tão importante quanto a alimentação, hidratar-se adequadamente é fundamental para um desempenho satisfatório no exercício, assim como para prevenir efeitos indesejáveis da desidratação.

    No exercício físico há aumento da temperatura corporal e nesse sentido a água é extremamente importante pelo seu papel termorregulador, evitando que nosso corpo atinja temperaturas tão altas que impossibilitem a atividade física.

    A perda hídrica pela sudorese induzida pelo exercício, especialmente realizado em ambientes quentes, pode levar à desidratação, pode alterar o'equilíbrio hidroeletrolítico, dificultar a termorregulação e, assim,representar um risco para a saúde e /ou provocar uma diminuição no desempenho esportivo.

    Normalmente o corpo humano perde cerca de 2 litros de água durante o dia para realizar todas as funções. No calor, pode chegar a mais de 3 litros. Quando o corpo perde muita água, o ritmo cardíaco aumenta e o volume sanguíneo diminui.

    Os efeitos fisiológicos da desidratação induzida pelo exercício têm sido estudados através da comparação de diversas respostas fisiológicas de indivíduos quando estes não repõem as perdas de líquido durante um exercício prolongado, ou as repõem parcial ou totalmente. Há uma diminuição no volume plasmático com o início do exercício. Esta redução é influenciada pelo tipo e pela intensidade do exercício, assim como pela postura adotada

    Portanto, a questão da hidratação, seja antes, durante ou depois da realização da atividade, independente se ela é aeróbia ou anaeróbia, tem grande importância para o bom funcionamento dos processos homeostáticos exigidos pelas atividades físicas.

    Algumas das recomendações do American College of Sports Medicine sobre a quantidade e a composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante e após um exercício estão reproduzidas a seguir:

    1. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso.

    2. Durante o exercício, os atletas devem começar a beber logo em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada.

    3. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22oC) e com sabor atraente.

    4. Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura.

    5. Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L-1 de água) na solução de reidratação se o exercício durar mais do que uma hora.Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquido.

    É importante saber que a hidratação durante a atividade física não se faz com volume e sim com a frequência correta de ingestão de líquidos. Por isso, deve ser feita com antecedência e de forma regular, de acordo com o suor, a tolerância e a velocidade de esvaziamento gástrico do praticante. Não adianta parar apenas uma vez durante o treino pra beber quase meio litro de água. É preciso dosar essa quantidade, combinado? Em caso de dúvidas, consulte um professor de Educação Física




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  • segunda-feira, 7 de dezembro de 2020

    O goleiro de Handebol

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  • O goleiro é um dos jogadores mais importantes e com uma influência decisiva num jogo de handebol. Ele tem sua importância tanto no ataque quanto na defesa, na defesa o mesmo é considerada como o último barreira defensiva, sendo na maioria das vezes a fazer o último lance de defesa. Já relacionado ao ataque consideramos o goleiro o primeiro atacante, pois quando temos a saída de ataque sendo feita de sua área, é ele quem faz esse passe ou então quando ocorrem infrações ou até laterais próximas a sua área é ele também quem realiza.


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    A posição

    O goleiro é a segurança maior de uma equipe de handebol, placares dilatados denotam a importância do goleiro no jogo, não só como jogador que contém os arremessos da equipe adversária, mas também como um orientador do jogo da defesa da equipe, um líder que tem sua importância na reposição da bola, responsável, em boa parte, pelo sucesso do jogo de contra-ataques, uma das formas mais importantes para se vencer um jogo no handebol.

    O papel do goleiro de handebol é muito mais do que impedir a realização do gol adversário, tendo como objetivos também:corrigir os erros dos seus companheiros de equipe, a partir do momento que recupera a posse de bola ele atua como o primeiro atacante no qual organiza e facilita a oportunidade de um contra-ataque eficiente

    A Iniciação

    A iniciação esportiva é a fase do primeiro contato da criança, adolescente, adulto ou idoso com a prática esportiva, que pode acontecer em diferentes contextos (escolas, clubes, iniciativas sociais das prefeituras dentre outros). Neste sentido, os professores e treinadores necessitam compreender a complexidade do processo de ensino e de aprendizagem através do esporte e oferecer incentivos que permitam aos alunos vivenciarem as inúmeras possibilidades dentro de uma modalidade esportiva.

    O goleiro é uma das posições que muitas vezes acaba sendo esquecida durante a fase da iniciação, comprometendo uma importante particularidade deste momento da iniciação esportiva.

    Compreender os alunos quando vivenciam o papel de goleiro durante a fase de iniciação esportiva é o primeiro passo para identificar os elementos necessários para o processo de ensino e de aprendizagem. A iniciação esportiva tem como objetivo desenvolver as capacidades e habilidades humanas nas dimensões motoras, culturais, sociais, cognitivas e afetivas.

    É importante que o profissional envolvido no processo de ensino e de aprendizagem do esporte compreenda as possibilidades e estratégias pedagógicas para promover o desenvolvimento do aluno em sua totalidade e,para isso,é fundamental considerar as individualidades e o contexto no qual cada aluno está inserido, como também a importância de orientações e incentivos que favoreçam o conhecimento tático ao invés da simples repetição do movimento.

    A formação e o treinamento de goleiro como um processo pedagógico, no qual existe a relação e interação entre os elementos de uma tríade denominada como processo de ensino-aprendizagem-treinamento. Esse processo,nas faixas iniciais,tem como objetivo permitir que as crianças ou adolescentes vivenciem e experimentem de forma rica as diferentes possibilidades do movimento, sem seguir um modelo ou parâmetros de rendimento de adultos.

    Temos que garantir o maior número possível de experiências motoras dentro do handebol antes de especializar o jogador na posição de goleiros. A formação do goleiro de handebol é um processo de longo prazo e não é limitado por técnicas de defesas, mas a todasas experiências adquiridas com o esporte pelo aprendiz desde a infância.

    Qualidades Físicas

    Para termos um ótimo goleiro, precisamos levar em consideração algumas características do posto específico.  Algumas das características físicas são: agilidade, flexibilidade, força, velocidade, coordenação motora, noções de espaço, resistência aeróbia, mobilidade e também o perfil antropométrico.  Nesse perfil antropométrico estão a envergadura, a estatura, o peso dos atletas e a porcentagem de gordura corporal. Tudo isso somado, pode alterar a condição física e a velocidade do goleiro.

    Qualidades Psicológicas

    Um bom goleiro tem que ter coragem, pois sem coragem, principalmente quando falamos do handebol, não tem como obtermos uma boa performance. A calma, pois as vezes é ela quem resolve um lance decisivo de jogo, permitindo que o goleiro pense e analise o movimento do adversário antes de agir. A concentração, pois um desvio de atenção faz com que o goleiro perca a noção da trajetória da bola e a decisão, um dos pontos mais importantes de um goleiro, o decidir da ação, o momento e o como fazer.

    Tipos de defesa

    A defesa propriamente dita é o momento onde o goleiro entra em contato com a bola. O atleta deve hierarquizar algumas regras para o sucesso deste procedimento, conforme descrito abaixo.
    • Evitar o gol.
    • Recuperar a bola.
    • Opor a trajetória da bola a maior superfície corporal possível.
    • Segurar a bola ao invés de controlá-la.
    • Controlar a bola ao invés de espalmá-la.
    • Espalmar a bola ao invés de rebatê-la.
    • Usar as duas mãos sempre que possível.
    • Conservar os apoios ao invés de saltar.
    • Preparar-se para ação é organizar, sincronizar as fases da defesa.
    • Estar atento à antecipação mental.
    • Observar os deslocamentos dos atacantes para tentar prever o tipo de arremate que será utilizado.
    • Observar a trajetória dos ombros do atacante após a bola ter ultrapassado a sua linha de ombros.
    Em uma fração de segundo o goleiro opta pelo gesto motor que ele irá utilizar, caracterizando as diferentes tipos de defesas como:

    Defesas em bolas altas: caracteriza-se pelas defesas realizadas quando a bola é arremessada na direção ou sobre a cabeça do goleiro, estes arremates quase sempre visam os ângulos superiores da meta. A técnica básica de defesa escolhida pelo goleiro requer a utilização da passada e salto que traz as seguintes características: na posição inicial os braços são colocados descontraídos na altura do quadril. Em uma ação de defesa no ângulo do gol ocorre sempre uma passada com salto, em que a impulsão ocorre na perna que está mais longe da bola (perna de impulsão) estando a outra perna (perna de balanço) levemente flexionada. Já, em uma defesa alta onde a bola foi lançada no centro do gol, o goleiro (sempre que possível) deve apanhar a bola com as duas mãos. De acordo com a estatura do goleiro podem ocorrer situações nas quais a defesa ocorra com uma só mão, devendo este ponto ser lavado em consideração durante o treinamento.

    Defesas em bolas meia altura: neste tipo de defesa utiliza-se ainda da técnica de passada e salto, como descrito anteriormente, com a perna de balanço ganhando um significado ainda maior. Com ela a porção abaixo da linha do quadril fica protegida, pois esta ação defensiva é executada quando a bola assume uma altura entre o joelho do goleiro e a linha de seus ombros. Sempre que possível o goleiro deve privilegiar a utilização das duas mãos na defesa. Com a segunda mão o corpo todo do goleiro é colocado no ângulo do gol, cobrindo uma área relativamente grande do mesmo pois a parte superior do corpo junto as mãos e perna de balanço opõem-se a trajetória da bola.

    Defesas em bolas baixas: essa defesa realiza-se quando a bola assume uma trajetória abaixo da linha do joelho do goleiro, este por sua vez utiliza-se do fundamento de passada com salto, interceptando a bola com as mãos e os pés simultaneamente. A perna de balanço deve estar flexionada e a mão que está próxima à bola deve ser levada para baixo no ângulo correspondente. De acordo com a estatura do goleiro e a situação do jogo pode ser necessário, de vez em quando, que o goleiro realize uma ação defensiva com a utilização de salto e posicionamento de pernas, como na passagem sobre as barreiras no atletismo para poder alcançar a bola. É preciso observar que o tronco acompanha a perna e o balanço (que é a ação de não deixar o tronco ir para trás do gol), já a mão é colocada como segurança adicional.

    Lançamentos próximos ao gol: O goleiro deverá deixar sua posição básica só contra jogadores mais experientes e fechar o ângulo de lançamento, o mesmo vale para a defesa de lançamento provenientes das pontas, pois se um jogador consegue realizar um lançamento relativamente livre, o ângulo do lançamento pode ser coberto com uma ou duas passadas no sentido do local do lançamento. A defesa do lançamento é realizada novamente sob o princípio da técnica da passada com salto, na qual as bolas lançadas podem ser defendidas também com o auxílio das mãos. A saída do gol para fechar o ângulo de lançamento contra lançamento provenientes das posições de pontas deveria, no entanto, ser treinada de forma sistemática somente com jogadores tecnicamente avançados.

    Regras que envolvem o goleiro

    O "capitulo" 5 das regras do Handebol fala sobre os goleiros. Veja abaixo o que se fala:

    5.1 Um goleiro nunca pode substituir um outro jogador, no entanto qualquer outro jogador pode substituir um goleiro. O jogador de quadra deve vestir o uniforme do goleiro antes de substituí-lo pela zona de substituíção.
    É permitido ao goleiro : 5.2 Tocar a bola na área de gol numa tentativa de defesa, com todas as partes do corpo. OBS: Exceto chutar a bola, mesmo em tentativa de defesa.
    5.3 Deslocar-se na área de gol com a bola na mão, sem restrição.
    5.4 Sair da área de gol, numa ação defensiva, e continuar a jogar, poder, e tomar parte do jogo. Neste caso, estará sujeito às regras dos demais jogadores de quadra.
    5.5 Sair da área de gol, numa ação defensiva, e continuar a jogar, desde que não tenha a bola dominada.
    5.7 Jogar intencionalmente a bola dominada atrás da linha de gol, por fora da baliza (tiro livre).
    5.9 Tocar a bola na área de gol, depois de um tiro de meta, se a bola não tiver sido tocada por outro jogador (tiro livre).
    5.10 Tocar a bola na área de gol, parada ou rolando no solo, fora da área de gol, desde que ele se encontre dentro de sua área de gol (tiro livre).
    5.12 Voltar com a bola da quadra de jogo para dentro de sua própria área de gol (tiro de 7m).

    Ações proibidas ao goleiro durante a partida de Handebol:

    • Deixar sua área de gol de posse da bola e depois colocá-la novamente dentro desta mesma área;
    • Ao tentar efetuar uma defesa, submeter o adversário a perigo;
    • Deixar a área de gol de posse da bola;
    • Colocar a mão ou qualquer parte do corpo na bola ou puxá-la para dentro da área, enquanto a mesma encontra-se fora da área de gol, parada ou rolando;
    • Depois de ter assumido posição de jogador de quadra, voltar à posição de goleiro entrando na área de gol com a posse;
    • Durante a execução do tiro de 7 metros, ultrapassar para frente ou para os lados a linha ou a projeção da linha dos quatro metros antes de a bola sair da mão do jogador adversário.

    Para finalizar, vou te indicar um ótimo material para otimizar treinamento para goleiros de Handebol. É o curso Treinamento para formação do Goleiro de Handebol explicativo e mais 25 vídeos de treinamentos específicos para formação do goleiro de handebol. Clique aqui e saiba mais!





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  • Desempenho do goleiro no Handebol

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  • Os goleiros de Handebol, para alcançarem alto nível de rendimento, devem ter suas capacidades perceptivas e motoras bem desenvolvidas, estando assim apto a perceber os estímulos dos adversários e antecipar movimentos para responder adequadamente a essas ações. Os goleiros devem ter um bom gesto técnico, capacidade de antecipação, percepção, reação e concentração, entre outras habilidades, para manter um bom desempenho durante a partida.


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    O desempenho do goleiro influencia diretamente o resultado da equipe, pois, como último defensor, ele deve impedir que a bola chegue ao gol depois que ela já ultrapassou todo o resto da defesa. Para isso, uma série de competências específicas devem ser desenvolvidas, entreas quais se destacam as características perceptomotoras, que influenciam diretamente no desempenho do goleiro de Handebol.

    O goleiro é um elemento fundamental para uma equipe, pois além de atuar na defesa e impedir a marcação dos gols adversários, ele também é um fator decisivo para o contra-ataque, através de uma rápida recuperação de bola. Devido ao seu campo de visão, os goleiros podem perceber as falhas da equipe e fornecer as informações necessárias para sua organização.

    Em jogos decisivos que um dos pontos fundamentais do jogo é o goleiro. Além de ser a última barreira defensiva e o primeiro atacante, podemos notar que em jogos acirrados quem pode chegar a decidir o jogo é um ótima goleiro, onde além do mesmo exercer a parte defensiva excepcionalmente, a sua participação no ataque também influencia na maioria dos jogos.

    É um jogador com características que pode estimular e motivar o desempenho de todos os seus parceiros de equipe, pois como é amplamente difundido:"o melhor ataque sempre começa com uma melhor defesa".

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  • sexta-feira, 4 de dezembro de 2020

    Ginástica Laboral na Educação Física

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  • A Ginástica Laboral é uma atividade física realizada durante a jornada de trabalho, com exercício de compensação aos movimentos repetitivos, à ausência de movimentos, ou a posturas de desconfortáveis assumidas durante o período de trabalho.

    História

    A prática da Ginástica Laboral teve inicio em 1925 na Polônia, depois na Holanda, Rússia, Bulgária, Alemanha oriental e em outros países, na mesma
    época. No Japão foi implantada, pela primeira vez, em 1928, com os trabalhadores do correio, como Ginástica Laboral Preparatória. Após a Segunda Guerra Mundial, o programa se espalhou por todo país, e hoje, mais de um terço dos trabalhadores japoneses se exercitam nos pátios das fábricas e cantam os hinos de suas empresas.

    A primeira manifestação de atividades esportivas no âmbito interno
    de empresas no Brasil ocorreu na fábrica de tecidos Bangu, sediada no Rio de
    Janeiro, em 1901. Mas somente em 1969 foi introduzida a Ginástica Laboral por uma equipe de profissionais de Educação Física, nos estaleiros Ishikawajima do Brasil, no Rio de Janeiro. Essa ginástica tinha como objetivos: físicos, organizacionais e funcionais.

    Em 1973 houve uma experiência pioneira no país, elaborada pela Federação de Estabelecimentos de Ensino Superior (FEEVALE) em Novo Hamburgo – Rio Grande do Sul, que  utilizava a elaboração de exercícios, baseada em análise biomecânica, para relaxar os músculos agônicos pela contração dos antagônicos, em face da exigência funcional unilateral. O projeto  foi intitulado de "Educação Física Compensatória e Recreação", e tinha por finalidade, esclarecer as linhas gerais que deverão nortear a criação de centros de
    Educação Física juntos aos núcleos fabris

    A FEEVALE, em convênio com o SESI-RS, elaborou e executou um projeto de Ginástica Laboral Compensatória, junto a cinco empresas no Vale do Rio dos Sinos em Porto, como objetivo de combater as sequelas do  ambiente de trabalho, tais como: ansiedade, depressão, tédio e dissociação social que podem levar a acidentes de trabalho e baixa produtividade.

    Visão do Conselho de Educação Física

    O Conselho Federal de Educação Física conceitua a Ginástica Laboral
    como uma prática de atividade física durante intervalos inseridos na jornada de
    trabalho especificamente para essa finalidade, composta de exercícios de
    compensação aos movimentos corporais repetitivos próprios das ações laborais e às posturas inadequada assumida durante o período de trabalho.

    A Ginástica Laboral é um meio de valorizar e incentivar a pratica de atividades físicas como instrumento de promoção da saúde e do desempenho profissional.

    Dessa forma, valendo-se da diminuição do sedentarismo, do controle do estresse e da melhoria da Qualidade de Vida, o aumento do desempenho profissional, pessoal e social, ocorrerá naturalmente.

    Tipos mais utilizados

    A GL pode ser de três tipos, conforme os momentos em que acontece e seus objetivos:

    (1) preparatória (no início do expediente): visa ao aquecimento, à preparação da musculatura e das articulações que serão utilizadas no trabalho, prevenindo acidentes, distensões musculares e doenças ocupacionais;

    (2) compensatória (no meio do expediente): previne a fadiga naqueles que realizam movimentos repetitivos, atividades com sobrecarga muscular ou, se o ambiente é estressante, tem o objetivo de diminuir as tensões musculares provocadas pelo trabalho;

    (3) relaxante (no fim do expediente): é mais indicada para quem atende ao público, para extravasar as tensões acumuladas nas diversas regiões do corpo

    Objetivos da Ginástica Laboral

    Ginástica Laboral tem como objetivo promover adaptação fisiológica,
    físicas e psíquicas por meio de exercícios físicos, dinâmicas de grupo e outras
    técnicas complementares, como massagem, sempre dirigidos ao ambiente
    de trabalho.

    Alguns objetivos da Ginástica Laboral é:

    Diminuição do absenteísmo e Procura ambulatorial;
    Melhorar a condição física geral;
    Aumento do ânimo e disposição para trabalho;
    Promoção do auto-condicionamento orgânico;
    Promoção da saúde;
    Promoção de consciência corporal;
    Melhorar relacionamento interpessoal;
    Prevenção da fadiga muscular;
    Prevenção do DORT.

    Prevenção atuando na Ginástica Laboral

    Os exercícios ajudam a eliminar a fadiga muscular, aumentando a flexibilidade, circulação sanguínea, motivação, agilidade, e a produtividade. A ginástica laboral é dividida em três momentos: aquecimento ou preparatória, compensatório ou de pausa e a de relaxamento ou final de expediente, as atividades são planejadas de acordo com a atividade exercida e as necessidades apresentadas pela empresa. Obtendo alguns tipos de ginásticas, como:

    Ginástica de aquecimento: Ocorrendo antes de iniciar o trabalho aproximadamente de 5 a 10 minutos, para o preparo dos funcionários, aquecendo os músculos que serão utilizados para as atividades operacionais;

    Ginástica compensatória: Ocorrendo durantes a jornada de trabalho, fazendo uma pausa de aproximadamente 10 minutos, com exercícios especializados para compensação e não haver a monotonia, eliminando trabalhos repetitivos, proporcionando o descanso e relaxamento para os funcionários;

    Ginástica de relaxamento:Ocorrendo no final do expediente de aproximadamente 10 minutos, com exercícios relaxantes e alongamentos para a oxigenação dos músculos que foram trabalhos.

    Ginástica laboral são exercícios feitos no ambiente de trabalho, cuidando da saúde do trabalhador, prevenindo doenças e estimulando o conhecimento de pessoas de outros departamentos. Sendo composta por exercícios físicos, alongamentos, relaxamento muscular e flexibilidade das articulações, agindo psicologicamente e ajudando a aumentar o poder de concentração.

    É obrigação de o empregador cuidar da segurança dos colaboradores no ambiente de trabalho,

    Benefícios para o trabalhador

    A Ginástica Laboral apresentará o seu beneficio após três meses a um ano de sua implantação, em uma empresa. Tendo como benefícios:

    diminuição dos casos de LER/DORT, menores custos com assistência
    médica
    alívio das dores corporais
    diminuição das faltas
    mudança de estilo de vida - o que mais interessa para as empresas
    aumento da produtividade

    Pode-se dizer que os benefícios da Ginástica Laboral para o trabalhador são:

    Melhora da autoimagem;
    Redução das dores;
    Redução do estresse e alívio das tensões;
    Melhoria do relacionamento interpessoal;
    Aumento da disposição e  motivação para o trabalho;
    Melhoria da saúde física, mental e espiritual;
    Momentos de descontração.

    Benefícios para empresa são:

    Aumento da produtividade;
    Diminuição de incidência de doenças ocupacionais;
    Menores gastos com despesas médicas;
    Marketing social;
    Redução do índice de absenteísmo e rotatividade dos funcionários;
    Redução dos números de erros e falhas.

    Pode a Ginástica Laboral fornecer todos esses benefícios, dependendo da competência, grau de conscientização e postura ética adotada pelos profissionais que a conduzem.

    A atividade física pode ser uma "arma de dois gumes", dependendo do profissional que a oriente, pode ser um instrumento de alto valor educativo promovendo a saúde ou, se cair em mãos incompetentes, poderá produzir lesões e qualidades físicas e morais negativas.

    Exercícios para serem utilizados

    Separamos 5 tipos de exercícios para serem realizados durante os intervalos que podem auxiliar na manutenção da qualidade da saúde dos colaboradores.

    1.      Respiração

    A respiração é extremamente importante e deve ser observada durante todo o dia, inclusive durante a realização de exercícios laborais próprios do home Office.

    Empenhar-se na realização de uma respiração profunda irá ajudar a relaxar os ombros e o pescoço. Já está comprovado que os exercícios respiratórios são uma maneira de acalmar a ansiedade.

    Dessa maneira, para praticar, é possível fechar os olhos e fazer no mínimo cinco inspirações e expirações profundas e conscientes. Elas devem ser realizadas de forma vagarosa, o que será importante para o relaxamento muscular e para acalmar os ânimos.

    Assim, conte até cinco durante a inspiração, realizando novamente a contagem durante a expiração.

    2.      Alongamento com as mãos entrelaçadas

    Outro exercício que pode ser de grande ajuda na manutenção da postura do trabalho prestado na condição de home Office e para evitar ou diminuir dores musculares, é o alongamento que é realizado com as mãos entrelaçadas, exercitando os músculos das mãos, braços, ombros e costas.

    Para fazê-lo basta ficar em pé e com os pés afastados na largura dos quadris. Após, deve-se expirar o ar vagarosamente ao mesmo tempo em que é diminuída a rigidez dos joelhos e o tronco é dobrado para frente, levando-se a cabeça em direção aos pés.

    Então, deve-se colocar os braços acima dos ombros, atrás das costas, juntando-se as mãos.

    3.      Apoio na parede

    Esse exercício de alongamento é conhecido como "anjos da parede" e é indicado para ajudar a abrir a parte anterior do corpo e fortalecer os músculos superiores.

    Para praticar esse exercício basta curvar as costas contra a parede com os pés levantados à sua frente. Após, com os braços dobrados em um ângulo de 90 graus, vá entrando em contato com as paredes aos poucos. Primeiramente os cotovelos entrarão em contato com a parede e, então, a parte superior das mãos, ao nível dos olhos.

    A partir de então, deve-se começar a levantar os braços acima da cabeça, sem desencostar da parede e retornando à posição inicial. Indica-se que sejam realizadas de duas a três repetições dos exercícios.

    4.      Liberação do ombro sentado

    O quarto exercício de ginástica laboral para realizar em casa em tempos de home Office é indicado principalmente aos trabalhadores que se mantém diante do computador o dia todo, o que tende a prejudicar os músculos da cabeça, do pescoço, do peito e dos ombros.

    Fazê-lo é extremamente simples e requer que se tenha às mãos apenas uma cadeira normal, destas que se têm normalmente em casa.

    Deve-se sentar na cadeira e se inclinar para trás. Uma das mãos deve ser colocada ao centro do peito, e, com o polegar e o indicador, deve-se tocar as clavículas, apoiando a palma da mão. Em seguida, deve-se colocar a outra mão sobre a primeira para suporte e pressionar levemente por algumas vezes até que se sinta o peito relaxar.

    5.      Alongamento de parede suspenso

    O último exercício que indicamos para ser feito em casa nos intervalos realizados entre as atividades de home Office é um alongamento de parede suspenso.

    O objetivo desse exercício a ser realizado em casa é auxiliar nos movimentos dos braços , diminuir a tensão deles e dos ombros após um longo dia de labor.

    A prática dele exige que se fique de frente para a parede. Nesse momento é necessário que os pés sejam mantidos paralelamente com cerca de quinze centímetros de distância. Após, deve-se colocar as mãos na parede, deixando os braços esticados.



    Esses são apenas alguns dos exercícios que podem ser feitos para auxiliar na ergonomia e saúde física do trabalhador.

    É possível que sejam realizados alongamentos comumente realizados antes de exercícios, como aqueles que buscam alongar as pernas e colunas ou os que são realizados puxando-se um dos braços com o outro, à frente e acima do corpo.

    Para finalizar, há vários materiais para o profissional trabalhar com Ginástica Laboral e potencializar os seus efeitos. Eu gosto muito desse Curso online de Ginástica Laboral porque o conteúdo é direcionado para a prática profissional. Clique aqui e saiba mais!




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  • segunda-feira, 30 de novembro de 2020

    A fadiga no esporte

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  • Qualquer pessoa que treina em excesso corre o risco de desenvolver  a síndrome do overtraining, que provoca alterações fisiológicas como: dores musculares, cansaço constante, fraqueza, alterações no ritmo cardiorrespiratório, falta de coordenação e o desejo de abandonar o exercício. Quando essa sindrome se torna crônica, também podem ocorrer sintomas psicológicos como irritabilidade, alterações no sono, perda de peso, queda súbita de rendimento, falta de concentração e atenção.

    Quando o músculo não é capaz de suportar um grau de força muito alto ocorre a fadiga muscular. Outra coisa que pode causar a fadiga dos músculos é o excesso de cálcio, prejudicando as fibras musculares. Fatores psicológicos também são importantes e devem ser consideradas. O que a atleta pensa durante uma competição intensa, na qual fadiga e o sofrimento podem tornar-se totalmente consumidores, é extremamente relevante para a natureza de sua atuação.

    A fadiga é um cansaço e geralmente é gerado por esforços repetitivos de exercícios que exige mais do que se pode aguentar, por isso nesses casos cabe a suplementação e descanso. 

    Os sintomas da fadiga esportiva variam de pessoa para pessoa. O excesso de exercícios, aliado à falta de descanso e à má alimentação, geram uma série de carências e alterações que podem se manifestar das seguintes formas:

    – Cansaço excessivo, falta de interesse nas tarefas cotidianas e falta de pique para treinar.

    – Redução do rendimento esportivo e recuperação lenta depois do treino.

    – Lesões, dores musculares e articulares.

    – Aumento da frequência cardíaca em estado de repouso e do nível de lactato.

    – Dificuldade para dormir, relaxar e se concentrar. Instabilidade emocional.

    – Náuseas, mal-estar estomacal, perda de apetite e de peso.

    – Predisposição a infecções, sobretudo respiratórias.

    A fadiga é a "redução reversível de capacidade de desempenho físico e/ou psicológico, que, no entanto, ao contrário do esgotamento, ainda possibilita uma continuação da carga embora com um gasto de energia em parte bem maior e com a coordenação prejudicada".

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  • A musculação é um treino de força que consiste no levantamento de pesos, seja com halteres ou aparelhos específicos. Seu objetivo é a hipertrofia dos músculos.

    Porém, a boa execução dos exercícios e alguns truques fazem a diferença para obter melhores resultados. E, assim, explica o porquê de seu amigo, que começou a fazer exercícios na mesma época que você, já estar com o corpo bem mais definido.

    Benefícios da Musculação

    1. Melhora a postura corporal

    A prática de musculação fortalece a musculatura que sustenta a coluna, melhorando a postura e diminuindo as dores nas costas por exemplo.

    2. Diminui a quantidade de gordura

    Quando a musculação é praticada de forma regular, intensa e acompanhada de uma alimentação saudável, o corpo passa a queimar mais gordura e aumentar a massa muscular, acelerando o metabolismo e favorecendo o gasto calórico mesmo quando se está parado.

    A perda de gordura, além de promover benefícios estéticos e aumentar a auto-estima, previne uma série de doenças, como obesidade e aterosclerose, por exemplo.

    3. Tonifica os músculos

    A tonificação dos músculos é uma das "consequências" visíveis da prática da musculação. A tonificação acontece devido à perda de gordura, aumento da massa muscular e fortalecimento da musculatura o que além de representar ganho de força, permite que haja o desaparecimento das celulites, por exemplo.

    No entanto, para que os músculos fiquem mais durinhos, é preciso ter uma hidratação correta e alimentação balanceada. Veja o que comer para ganhar massa magra.

    4. Combate problemas emocionais

    Por promover a liberação da endorfina, que é o hormônio responsável pela sensação de bem-estar, a musculação pode ser uma ótima alternativa para aliviar o estresse, diminuir os sintomas de ansiedade e, até mesmo, combater a depressão. Saiba como aumentar a produção e liberação de endorfina.

    5. Aumenta a densidade óssea

    A musculação aumenta a densidade óssea, ou seja, torna os ossos mais resistentes, diminuindo as chances de fraturas e desenvolvimento da osteoporose, que é comum em pessoas mais idosas e mulheres na menopausa. No entanto, para que os ossos fiquem realmente fortalecidos, é preciso que a musculação seja acompanhada de uma alimentação saudável, equilibrada e composta por alimentos ricos em cálcio e vitamina D. Veja quais são os alimentos ricos em vitamina D.

    6. Diminui o risco de diabetes

    O risco de diabetes pode ser diminuído com a prática da musculação porque o organismo passa utilizar a glicose circulante como fonte de energia e o açúcar que se encontra em excesso no sangue passa a ser armazenado na forma de glicogênio, que é utilizado em outros processos metabólicos, por exemplo.

    7. Melhora o condicionamento cardiorrespiratório

    Quanto mais intensa foi a musculação, maior é o trabalho do coração, garantindo maior condicionamento cardíaco e respiratório. Assim, há regulação da pressão arterial e, consequentemente, diminuição dos riscos de doenças cardíacas, como a aterosclerose, por exemplo.

    Treinos de Musculação

    O treino de musculação é feito de forma individual, em que um educador físico elabora um programa de exercícios de acordo com o objetivo do aluno (emagrecer, hipertrofia, reverter uma lesão, entre outros), seu histórico (de lesões, doenças), seus gostos e tempo a ser disponibilizado aos treinos. Portanto, é bastante adaptável a qualquer indivíduo.

    A musculação é a única modalidade em que todas as variáveis podem ser controladas: a posição, a altura, a velocidade, a amplitude, a carga, a intensidade, os intervalos.

    Além disso, é um treinamento dinâmico, pois a maioria dos exercícios são realizados em bloco. Então, você realiza uma série, descansa, levanta, faz outra série.

    Desta forma, a modalidade pode ser feita por uma pessoa totalmente iniciante até alguém que está retornando após uma lesão. Isso porque tudo pode ser modificado, controlado e ajustado conforme as necessidades individuais.

    Principais Exercícios

    Agachamento com barra

    Posicione-se com uma barra na nuca, alinhada e equilibrada. Ela pode conter pesos ou não, a depender da intensidade do exercício e indicação do educador físico. Então, você pode realizar um agachamento tradicional ou afundo, por exemplo.

    É um movimento que trabalha a musculatura de todo o corpo, sobretudo membros inferiores (como glúteos e pernas), o core (tronco e abdômen), lombar, controle motor, posição do ombro e pescoço.

    Supino

    Esse é um dos exercícios preferidos dos homens, pois trabalha principalmente a musculatura dos membros superiores (ombros, tríceps, antebraço e, especialmente, peito).

    Remanda curvada:

    É o movimento com maior potencial para gerar massa muscular nas costas por sem bastante complexo e envolver grande volume muscular;

    Desenvolvimento com barra ou halteres:

    É uma ótima opção para um recrutamento efetivo dos músculos do ombro, além de contribuir para preparar o aluno para maiores carga de força no supino. É trabalhado nos treinos de peito, tríceps e deltoides.

    Rosca direta

    Bastante comum na rotina de treinos de musculação, a rosca direta é o movimento de utilizar dois pesos (um em cada mão), voltar os braços para dentro e subir e descer os braços na altura do peito. Possui diversas variações e age principalmente nos músculos do cotovelo e bíceps.

    Leg press

    O leg press é um dos aparelhos de musculação mais comuns em academias. Para realizá-lo, apoie completamente as costas no encosto da máquina. Depois flexione os pés, deixando-os apoiados na plataforma e alinhando o joelho e quadril.

    Em seguida, é só empurrar a plataforma e voltar à posição inicial. As pernas devem estar estendidas ao voltar o movimento, com os joelhos um pouco flexionados.

    O exercício é indicado para quem quer deixar as pernas torneadas, porque trabalha os grupos musculares dos membros inferiores.

    Cadeira extensora

    Para usar o aparelho, mantenha a coluna bem rente ao encosto. Encaixe os pés abaixo do rolo inferior; o estenda para cima e flexione para baixo. Na volta, sua perna deve estar reta.

    Lembre-se de permanecer com os pés paralelos e apontados para cima durante o exercício. Este aparelho fortalece as pernas, joelhos e quadríceps.

    Métodos e sistemas de treinamento

    O treinamento de força possui inúmeras variações que atendem aos mais diversos objetivos de treino. Diversas possibilidades foram propostas ao longo dos anos, abaixo temos alguns dos sistemas de treinamento utilizados nas salas de musculação.

    Pirâmide completa (12, 10, 8, 6, 4, 2 e 1 repetição)

    O sistema de treino pirâmide completa favorece estímulo tanto para a hipertrofia muscular quanto para o aumento da força;

    B) Pirâmide sobrecarga dupla (12, 10, 9, 8, 8, 9, 10, 12 repetições)

    No treino pirâmide com sobrecarga dupla, inicia-se com cargas leves e repetições altas, ao totalizar quatro séries a sequência é invertida.

    Pirâmide truncada (12, 10, 8 e 6 repetições – hipertrofia ou 6, 4, 2 e 1 repetição – força)

    Na pirâmide truncada seguem-se os mesmos preceitos da pirâmide completa só que com número de séries e repetições menores.

    Bi-set

    No treino bi-set são realizados dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre um e outro.

    Tri-set

    No treino tri-set são realizados três exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre eles.

    Super série

    Consiste na execução de quatro ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre os mesmos.

    Agonista/Antagonista

    Nesse método realizam-se dois exercícios seguidos, um para o músculo agonista (por exemplo, rosca bíceps) e outro para o músculo antagonista do primeiro exercício (por exemplo, tríceps polia).

    Circuito

    O treino em circuito pode ser utilizado para diversos objetivos, por exemplo, melhorar a resistência muscular, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, entre outros. O circuito geralmente é elaborado com oito a 10 exercícios em sequência, podem-se utilizar pequenos intervalos de descanso entre os exercícios ou fazer descanso ativo, por exemplo, realizar abdominais, pedalar, pular corda e etc.

    Pré-exaustão

    Na pré-exaustão utiliza-se primeiro um exercício monoarticular e na sequência outro multiarticular, ambos os exercícios para o mesmo grupo muscular.

    Exaustão

    É um treino que visa levar o músculo à exaustão, sendo esgotadas as repetições quando o sujeito alcançar a falha concêntrica.

    Isométrico

    Neste tipo de treino o sujeito realiza força estática num determinado ângulo articular. As adaptações a esse tipo de treino ocorrem nas imediações do ângulo treinado em cada exercício.

    Negativo ou excêntrico

    No treinamento negativo o sujeito realiza sozinho o movimento durante a fase excêntrica e recebe ajuda para vencer a fase concêntrica, esta por sua vez com intensidade maior do que 100% de 1RM (uma repetição máxima).

    Drop set

    O drop set é um treino onde o sujeito realiza duas ou três séries de seis a oito repetições máximas e, posteriormente vai reduzindo 20% da carga e realizando quantas repetições conseguir.

    Rest-pause

    No rest-pause (pausa-descanso) o sujeito realiza um número de repetições até a falha concêntrica (algo entre 8 a 12 repetições máximas), descansa entre cinco a 10 segundos e repete a série.

    Repetições parciais

    Nas repetições parciais o sujeito realiza um determinado número de repetições para ângulo específico, pode variar entre cada exercício, por exemplo, a famosa rosca 21 (sete repetições entre 180° a 90°, sete repetições de 90° a <90° e, sete repetições completas).

    Repetição forçada

    Na repetição forçada o sujeito realiza oito repetições máximas sozinho e depois recebe ajuda para vencer a fase concêntrica em mais três ou quatro repetições.

    Superlento

    Neste tipo de treinamento o sujeito realiza todo o percurso de um exercício, fases concêntrica e excêntrica, numa velocidade entre 10 a 30 segundos de duração.

    GVT (German Volume Training)

    Treinamento alemão com grande volume onde o sujeito realiza 10 séries com 10 repetições para um determinado exercício. Descanso entre as séries de 60 a 90 segundos.

    FST-7 (Fascia Stretch Training)

    O treinamento FST-7 preconiza que o sujeito deva realizar sete séries de oito a 12 repetições e no intervalo de 30 segundos entre as séries o sujeito alonga o músculo exercitado.

    8 Mitos sobre a Musculação

    Mito 1: A mulher não consegue ficar forte: as mulheres podem sim desenvolver o condicionamento muscular, elas possuem potencial para que isso ocorra, em especial na parte superior de seu corpo, uma parte que é menos desenvolvida no corpo feminino. Em geral uma mulher de porte médio, ganha força em uma proporção mais rápida que o homem de porte médio.

    Mito 2: O treinamento de musculação faz a mulher perder a feminilidade: os benefícios funcionais assim como aqueles para saúde mental e física, promovidos pela musculação não se limitam só aos homens. O treinamento adequado ao aumentar a capacidade de trabalho físico, melhora a composição corporal e diminui o risco de lesões, realça o aspecto da mulher fazendo com que ela se sinta melhor, com os músculos firmes e compactos. Nada tem a ver com a expressão "perda de feminilidade".

    Mito 3: Musculação gera músculos volumosos: as mulheres não apresentam potencial genético para desenvolver músculos grandes, pois não possuem a quantidade de hormônios suficiente para que isso ocorra, enquanto esteroides ou meios artificiais conseguem provocar o crescimento muscular exagerado, a musculação isolada não tem essa capacidade.

    Mito 4: O treinamento de força diminui a flexibilidade: o termo "músculo travado" aponta falta de flexibilidade, a musculação adequada não o torna menos flexível, ao contrário torna o músculo mais flexível. Se os músculos se mantiverem alongados, exercitando os mesmos ao longo de toda a amplitude (prática adequada da musculação), eles permanecerão flexíveis.

    Mito 5: Mais é melhor: com qualquer forma de exercício alcança-se um platô, o risco de se machucar ocorre se não for usado o bom senso para decidir que quantidade é suficiente. A qualidade do treinamento de musculação é mais importante do que a quantidade de tempo que se gasta para realizá-la. Por exemplo, uma sessão de treino de 30 minutos é capaz de desenvolver o condicionamento muscular de modo eficiente e seguro.

    Mito 6: Sem dor não há resultado: um programa de treino da musculação pode ser desconfortável, mas não deve ser dolorido, deve impor um esforço razoável sobre os sistemas musculares para aumentar a força, sem expor a mesma a um risco de lesão exagerado.

    Mito 7: Os músculos viram gordura quando você para de treinar: os músculos não podem virar gordura. Eles não têm capacidade fisiológica de mudar de um tipo de tecido para outro, os músculos têm a prioridade de serem usados ou de serem perdidos, se você não usar o músculo, o mesmo atrofia.

    Mito 8: Você deve usar suplementos proteicos para ter uma boa forma física: o condicionamento muscular não aumenta com o uso de suplementos, pois o corpo não é capaz de armazenar proteína adicional, o excesso de proteína é convertido em gordura e armazenado dessa forma, sendo assim, se a proteína for consumida além da dieta normal, qualquer ganho de peso será em gordura.

    Para finalizar

    A musculação é a principal atividade nas academias para preparação física, contribui além do crescimento muscular com a diminuição da gordura corpórea e o incremento da massa óssea. Sua prática constante leva a transformação harmoniosa da constituição física humana.

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  • segunda-feira, 23 de novembro de 2020

    A Dança na Educação Física

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  • A dança na escola não é a arte do espetáculo, é educação através da arte. A dança tem suma importância para alcançar os objetivos da Educação, um deles sendo o desenvolvimento dos aspectos afetivo e social, portanto esta prática propicia ao aluno grandes mudanças internas e externas, no que se refere ao seu comportamento, na forma de se expressar e pensar.

    As atividades a serem aplicadas com as crianças devem ser naturais envolvendo o andar, correr, saltar, saltitar, equilibrar, rodopiar, girar, rolar, pendurar, puxar, empurrar, deslizar, rastejar, galopar e lançar.  Desenvolvimento da noção de tamanho, forma, agrupamento e distribuição.

    A dança possui definições relacionadas a vários enfoques, envolvendo sempre o movimento, como:

    relação com os deuses, relação consigo, com os outros e com a natureza;
    transcendência;
    emoção, expressão, sentimentos;
    símbolos, linguagem e comunicação
    interação entre aspectos fisiológicos, psicológicos, intelectuais, emocionais;
    tempo, espaço, ritmo;
    arte;
    educação.

    A história da dança

    A dança, em sentido geral, caracteriza-se pela arte de mover o corpo e assume papel fundamental nos dias de hoje, enquanto forma de expressão torna-se praticamente indispensável para vivermos presentes, críticos e participantes em sociedade.

    Fazendo uma analogia histórica, observa-se que todos os povos, desde a Antigüidade, cultivavam formas expressivas como as danças, os jogos e as lutas. De acordo com VERDERI ( 2009): "O homem primitivo dançava por inúmeros significados: caça, colheita, alegria, tristeza,... O homem dançava para tudo que tinha significado, sempre em forma de ritual."

    Isso nos faz perceber que a dança é realmente uma das artes mais antiga que o homem experimentou. E que ao longo dos anos evoluiu em conceitos, nos fatos sociais e culturais, revelando a relação do homem com o mundo e seus diferentes meios de vida.

    Percebemos também que, o movimento dançado foi a primeira forma de expressão emotiva, manifestação dos temores e sentimentos. Logo passou a ser uma cerimônia, espetáculos, celebração, e por fim uma forma de divertimento e aprendizagem.

    Podemos observar que a dança foi uma forma de expressão de vários acontecimentos que marcaram época na humanidade, a partir dela o homem pode demonstrar papéis sociais e desempenhar relações dentro de uma sociedade.

    Ao longo da história a dança foi associada também ao universo pedagógico, pois além de uma forma de diversão e espetáculo é, de acordo com FERRARI(2003)," educação". Na educação, ela está voltada para o desenvolvimento global da criança e do adolescente, favorecendo todo tipo de aprendizado que eles necessitam.

    Diante disso, podemos compreender que a dança tem grande valor pedagógico.

    Ela possui uma importante ligação com a educação, visto que no universo pedagógico ela auxilia o desenvolvimento do aluno, facilitando sua aprendizagem e resultando na construção do conhecimento.

    A dança com o passar do tempo foi ganhando cada vez mais espaço na área educacional até chegar aos dias de hoje, porém não é a proposta desta pesquisa relatar toda essa trajetória, mas apenas um breve posicionamento de sua evolução, com finalidade de informação.

    Nas antigas culturas a dança teve um caráter de espetáculo, manifestações populares, e na Idade Média passou a ser uma forma de entretenimento das classes altas e as do povo. A dança desde a pré-história é uma forma de manifestação, uma "expressão corporal", que com o passar do tempo, sofreu diversa influências e foi ganhando espaço na educação.

    O papel da dança na prática educativa tem o objetivo de resgatar, de forma natural e espontânea, as manifestações expressivas da nossa cultura. A expressão corporal como recurso da aprendizagem escolar, utiliza o corpo em movimento, estimulando a expressão de sentimentos e emoções que auxiliam na integração social.

    A dança pode contribuir para a área da educação física na medida em que, através da experiência artística e da apreciação, estimula no individuo os exercícios da imaginação e da criação de formas expressivas despertando a consciência estética, como um conjunto de atitudes mais equilibradas diante do mundo.

    Dança e a Cultura

    O Brasil é um país que tem na sua cultura popular expressões significativas, que possibilitam inúmeras oportunidades de aprendizagem através de músicas, danças e festas populares.

    No Brasil temos as classificações das danças por região onde cada uma possui sua dança tradicional assim como as festas. A seguir, vamos citar algumas danças das regiões com base no trabalho de Cortês (2000).

    Norte: Carimbó, Retumbão, Lundu da Ilha do Marajó, Xote Bragantino, Vaqueiros do Marajó, Marabaixo, Batuque, Siriá, Boi-de-Máscara.

    Nordeste: Guerreiro, Frevo, Xaxado, Quilombo, Caninha Verde, Maracatu, Caboclinhos, Ciranda, Coco, Capoeira.

    Centro-Oeste: Catira, Chupim, Cururu, Siriri, Engenho de Maromba, Cavalhada.

    Sudeste: Ticumbi, Congos, Congados ou Congadas, Moçambique, Catopês, Jongo, Caboclinhos ou Caiapós, Folias de Reis, Marujos, São Gonçalo, Calango Mineiro.

    Sul: Caranguejo, Chimarrita, Pezinho, Balaio, Maçanico, Rancheira, Pau-de-Fita, Tatu, Chula, Tirana do Lenço.

    Danças do Fandango Paranaense: Xará-Grande, Anu, Tonta e Recortado.

    Desta forma, iremos explicar uma dança de cada região:

    Na região Norte, o Carimbó é considerado um gênero musical de origem indígena, porém, como diversas outras manifestações culturais brasileiras, miscigenou-se e recebeu outras influências, principalmente negra. Seu nome, em tupi, refere-se ao tambor com o qual se marca o ritmo, o carimbó. Surgida em torno de Belém na zona do Salgado (Marapanim, Curuçá, Algodoal) e na Ilha de Marajó, passou de uma dança tradicional para um ritmo moderno, influenciando a lambada e o zouk.

    Na região do Nordeste, temos o frevo que é um ritmo musical e uma dança brasileira com origens no estado de Pernambuco, misturando marcha, maxixe e elementos da capoeira. Este estilo pernambucano de carnaval é um tipo de marchinha bastante acelerada, que, ao contrário de outras músicas carnavalescas, não possui letra, sendo simplesmente tocada por uma banda que segue os blocos carnavalescos enquanto a multidão se diverte dançando. Apesar de parecerem simples ao olhar, os passos do frevo são bem complicados, pois, esta dança inclui: gingados, malabarismos, rodopios, passinhos miúdos e muitos outros passos complicados.  Para complementar a beleza da dança, eles usam uma sombrinha ou guarda-chuva aberto enquanto dançam.

    Temos também na região do Centro-Oeste a Catira ou cateretê, uma dança do folclore brasileiro em que o ritmo musical é marcado pela batida dos pés e mãos dos dançarinos, de origem híbrida, com influências indígenas, africanas e européias, a catira (ou "o catira") tem suas raízes em Mato Grosso, Goiás e norte de Minas. A coreografia é executada na maioria das vezes por homens (boiadeiros e lavradores) e pode ser formada por seis a dez componentes e mais uma dupla de violeiros, que tocam e cantam a moda.

    Já na região Sudeste, o Ticumbi representa uma manifestação folclórica que ocorre anualmente no estado do Espírito Santo, principalmente na cidade de Conceição da Barra. Consiste na execução de coreografias por um grupo de pessoas trajadas segundo as tradições pelas ruas da cidade, acompanhados de música executada por pandeiros. Suas raízes remontam a cerimônias africanas, mas atualmente é executado em homenagem ao santo católico Benedito.

    Temos ainda na região Sul a Chimarrita, também chamada Chamarrita ou Limpabanco. É uma dança típica do folclore gaúcho. Originária dos Açores e Ilha da Madeira, a chimarrita é uma das danças mais populares do fandango gaúcho. Além do Rio Grande do Sul, a chimarrita também é dançada e cantada nos estados de São Paulo e Paraná, ao som de "harmônica" (gaita). Indumentária: traje à moda gaúcha. Também se encontra a chimarrita no Uruguai, onde é considerada um dos ritmos de raiz mais populares.

    A Dança de Salão, é um exemplo de Dança Popular também conhecida como Dança Social ou de Sociedade. É a dança praticada nos bailes e reuniões sociais que tem o objetivo de socializar e divertir. Quanto à sua nomenclatura, explica que o termo de salão, é devido à necessidade de salas grandes, para que se possam realizar as evoluções das danças.

        Mesmo reconhecendo as dificuldades para especificar os locais de ocorrência de muitas danças,  deve ser adotada a divisão do Brasil em regiões proposta pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), por agrupar os estados com traços físicos, humanos, econômicos, sociais e históricos comum, e ser amplamente utilizada nas escolas, permitindo que este trabalho seja fidedigno a sua proposta maior.

        Atualmente, a dança na perspectiva da cultura corporal é promotora de desenvolvimento e autonomia corporal que segundo os Parâmetros Curriculares Nacionais (BRASIL, 1998) – PCNs de Educação Física, a dança se classifica como um de seus conteúdos, possibilitando o desenvolvimento da cultura corporal na comunidade escolar.

    A Educação Física não exclui o conteúdo de dança de seu campo de atuação. Ao contrário, é esta que ela vem tentando incluir na formação do currículo escolar. O ensino de dança na escola deve ser também de responsabilidade do professor de Educação Física.

    A dança na escola

    Por meio da dança, o professor pode trabalhar vários conteúdos:

    1) A diferença entre gêneros — meninos e meninas têm comportamentos diferentes que podem ser facilmente notados e trabalhados por meio da dança.

    2) O domínio corporal e a ritmicidade — o dançarino tem um domínio lógico espaço/temporal bastante desenvolvido. Assim, dominar ritmos pode contribuir para as ações do cotidiano, auxiliando em atividades do dia-a-dia.

    3) A diversidade cultural e os variados estilos — de região para região, o estilo de dança varia bastante, pois na cultura brasileira existem várias culturas regionais que são formadas de acordo com o modo de vida de seus habitantes.

    A dança é um meio quase ilimitado de aprendizagem. Mas o professor deve tomar cuidado ao trabalhá-la como conteúdo educativo: ele não pode, de maneira alguma, reforçar modismos, que geralmente são lançados pelos meios de comunicação de massa com intenção exclusivamente comercial. Ele deve alertar seus alunos sobre os interesses da indústria cultural para que seu trabalho não omita a existência dos estilos comerciais, mas desperte o senso crítico de seus educandos a respeito deles.

    A dança na escola não deve priorizar a execução de movimentos corretos e perfeitos dentro de um padrão técnico imposto, gerando a competitividade entre os alunos. Deve partir do pressuposto de que o movimento é uma forma de expressão e comunicação do aluno, objetivando torná-lo um cidadão crítico, participativo e responsável, capaz de expressar-se em variadas linguagens, desenvolvendo a auto- expressão e aprendendo a pensar em termos de movimento

    Benefícios da dança na escola

    A escola é uma instituição voltada à educação formal que tem como objetivo sistematizar conhecimentos, assim como o legado cultural produzido pelo homem ao longo do tempo, visando à formação humana e crítica dos cidadãos.

    É na escola que o indivíduo tem acesso a um número bastante diversificado de informações, conhecimentos, normas, valores e atitudes. Neste contexto, a dança na escola deve proporcionar oportunidades para que o aluno possa desenvolver todos os domínios do comportamento humano.

    Para que o professor contribua efetivamente na formação de estruturas corporais mais complexas, ele poderá se utilizar da dança, tanto no aspecto biológico que é sua especificidade, mas também na questão da formação humana.

    É possível afirmar que a dança como processo educacional pode contribuir para o aprimoramento das habilidades básicas, dos padrões fundamentais do movimento, no desenvolvimento das potencialidades humanas e sua relação com o mundo.

    A dança é um conteúdo muito importante para que o aluno consiga desenvolver seu autoconhecimento, liberar as tensões, além de proporcionar um encontro da coordenação e da harmonia dos diferentes movimentos corporais.

    O trabalho da dança educacional quando preocupado em deixar fluir dos educandos suas emoções, seus anseios e desejos dos movimentos que não necessariamente envolvam a técnica, permitirá que o sujeito se revele e desperte para o mundo, numa relação consigo e com os outros, de forma consciente.

    A dança pode propiciar o autoconhecimento, estimular vivência da corporeidade na escola, proporcionar aos educando relacionamentos estéticos com as outras pessoas e com o mundo, incentivar a expressividade dos indivíduos, possibilitar a comunicação não verbal e os diálogos corporais na escola, sensibilizar as pessoas contribuindo para que elas tenham uma educação estética, promovendo relações mais equilibradas e harmoniosas diante do mundo desenvolvendo a apreciação e a fruição da dança.

    Dança de Salão

    A dança de salão é dançada em casal (dama e cavalheiro). Ele sempre conduz a dama (enlaçados). Nesta dança, o movimento envolve postura e regras da etiqueta com características culturais ou não.

    As características são marcação do tempo em intervalos regulares, com tempos fortes e fracos, que determinam cada forma musical. Assim sendo, há distinção do gênero musical através do ritmo e não pela velocidade (lento, moderado e rápido), ou seja, pela característica musical e também pelos instrumentos de percussão utilizados.

    Os gêneros musicais: Samba, Forró, Bolero, Fox, Tango, etc.. Algumas danças:

    MERENGUE

    ● Origem República Dominicana
    ● Característica compasso binário, ritmo veloz e malicioso

    FORRÓ

    ● Origem brasileira
    ● Característica compasso quaternário, nordestina
    ● Fala Mansa, Luiz Gonzaga, Fagner, Elba Ramalho, Magníficos, etc.
    ● O nome surgiu nos bailes fechados que os engenheiros britânicos, que estavam trabalhando na construção de uma ferrovia em Pernambuco, faziam durante os fins de semana. Os funcionários ficavam olhando de longe, até que um dia abriram "para todos" da empresa, ou seja, "for all".

    SAMBA

    ● Origem brasileira
    ● Característica compasso quaternário, influência da cultura negra, origem da palavra umbigada
    ● Jorge Aragão, Martinho da Vila e Beth Carvalho (gafieira)
    ● Adoniram Barbosa (samba liso)
    ● Jorge Bem Jor, Seu Jorge (samba rock)
    ● Fundo de Quintal (pagode)

    FOX

    ● Origem norte americana
    ● Característica compasso quaternário, shows da Broadway, bailes de gala
    ● Ray Conniff, Frank Sinatra, Michael Bublé

    ROCK

    ● Origem norte americana
    ● Característica compasso quaternário, não se dança juntinho
    ● Elvis Presley, Chuck Berry, Bill Halley

    SALSA

    ● Origem porto-riquenha
    ● Característica compasso quaternário, caribenha (influência cubana)
    ● Célia Cruz e Gloria Estefan

    VALSA

    ● Origem austríaca
    ● Característica compasso ternário, girar pelo salão
    ● Vienense (andamento rápido)
    ● Francesa (andamento moderado)
    ● Inglesa (andamento lento)

    Dança como Exercício Físico

    Além de ser uma atividade artística, a dança é acima de tudo um verdadeiro exercício físico. Os alunos que desejam fortalecer seus corpos e criar condicionamento físico podem se dedicar a essas disciplinas especiais na companhia de um personal trainer, um coach esportivo ou um professor de dança.

    A dança esportiva é perfeita para melhorar o seu cardio e fortalecer e desenvolver músculos como o quadríceps, os abdominais, os glúteos ou os músculos dos isquiotibiais. Nosso conselho: faça pelo menos 30 minutos de cardio todos os dias para melhorar sua dança e obter um corpo saudável.

    Uma pequena lista não exaustiva de aulas de dança esportiva ministradas no Brasil:

    • Aula de Zumba
    • Aulas de dança africana
    • Aulas de rock acrobático
    • Aulas de alongamento,
    • Aulas de ginástica rítmica
    • Aulas de Sh'bam
    • Aulas de Pilates
    • Aulas de Rumba
    • Aulas de Bokwa
    • Aulas de Aero Latin,
    • Aulas de Aquazumba
    • Aulas de fitness etc.
    Outros tipos de atividades relacionadas à dança:

    Danças individuais: Ballet de Repertório, Ballet Clássico, Ballet Romântico, Ballet Moderno ou Contemporâneo, Dança Moderna, Dança Contemporânea, Sapateado, Jazz.
     
    Danças de Grupo: Dança Circular, Disco Dance, Country e Street.

    A dança como conteúdo da Educação Física tem como objetivo levar a conhecer as qualidades do movimento expressivo como leve/pesado forte/fraco, rápidos/lentos, fluidos/interrompidos, intensidade, duração, direção, sendo capaz de analisá-los a partir destes referenciais; conhecer algumas técnicas de execução de movimentos e utilizar-se delas; ser capazes de improvisar, de construir coreografias, e, por fim, de adotar atitudes de valorização e apreciação dessas manifestações expressivas, contribuindo diretamente para a formação do cidadão, pois, aprender a dançar envolve, além do desenvolvimento das atividades artísticas e estéticas, apreciar arte e situar a produção social da arte de todas as épocas nas diversas culturas.

    Para finalizar, vou indicar esse guia Ginástica para Treinamento Físico ´para trabalhar em academias ou ao ar livre.  São treinamentos físicos que tem o objetivo de melhorar as questões estéticas e físicas dos praticantes com duração de 45 a 60 minutos, com combinações de movimentos Aeróbicos e Musculares no ritmo da música. Clique aqui e saiba mais!



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  • Modalidades e dicas para melhorar na Natação

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  • A natação é um esporte excelente para quem está a procura de alinhar condicionamento físico e bem-estar, pois é o tipo de esporte que trabalha todos os músculos e articulações do corpo. Continue a leitura para saber mais sobre as modalidades e como melhorar o seu desempenho na Natação:
    • Nado Livre

    O nado Livre, também denominado Crawl, é o estilo mais rápido da natação. Aqui o nadador fica de barriga para baixo e o movimento de nado consiste nas alterações de pernas e braços. É o tipo de nado mais comum.

    • Nado de costas

    Como o próprio nome sugere, o nadador fica com as costas viradas para a piscina. Ou seja, é ao contrário do nado livre. Aqui, o fundamento da natação é semelhante o Crawl, muda-se apenas que o nado é de costas.

    • Nado peito

    Esse estilo de nado é mais lento que os anteriores. O nadador deve ficar com os braços estendidos, o rosto deve ficar fora da piscina e as palmas mão voltadas para fora da água.

    • Nado borboleta

    O nado borboleta é o mais difícil, pois o nadador deve fazer mais força para nadar. O nadador fica de barriga virada para a piscina, os braços fazem um movimento circular e as pernas ficam juntas e alongadas.

    • Nado Medley

    Típico nado em competições, o nado Medley nada mais é do que os quatro tipos de nado realizados pelo nadador.


    Algumas dicas para melhorar o desempenho nas piscinas

    Destacamos algumas dicas para melhorar a execução dos movimentos da natação e da importância do condicionamento físico no esporte. Veja mais!

    Treine com frequência

    Como em qualquer outra atividade, a repetição na natação é fundamental para melhorar a técnica. Assim, é indicado praticar, no mínimo, três vezes por semana o esporte, pois é necessário que o corpo tenha um estímulo grande para se adaptar e apresentar resultados satisfatórios.

    Não segure o fôlego

    Muitos atletas se esquecem de respirar e têm problemas para gerir o fôlego durante o exercício. Logo, é importante manter um ritmo constante de respiração com o nariz e a boca, de modo a não ficar sem ar. Também é fundamental fortalecer a musculatura do pescoço, com o treinamento da respiração nos dois lados (respiração 3 x 1, por exemplo).

    Utilize bem as pernas

    O treinamento de pernas não é dos mais interessantes, por conta da exigência física; todavia, é essencial para melhorar a qualidade dos membros inferiores durante o nado. Por isso, é importante alternar o ciclo das pernadas e distribuir as forças aplicas em comum às braçadas. Os joelhos devem ficar relaxados e os pés devem "bater" na água.

    Tenha cuidado com a postura

    O nado deve ser realizado com uma postura ereta, o que proporciona mais fluidez ao nadador. Ainda, é preciso cuidado para não ultrapassar a linha central do seu corpo — uma boa referência de posicionamento é manter, durante a respiração, uma das lentes dos óculos na água.

    Para finalizar, indicarei o curso Natação na Prática - Estratégias para o Ensino do Nadar que traz Educativos demonstrados com filmagens na piscina. Aprenda como trabalhar com alunos iniciantes, montar programação, avaliação cinesiológica e utilizar equipamentos para incrementar suas aulas de Natação. Clique aqui e saiba mais!



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  • quinta-feira, 19 de novembro de 2020

    Cinesiologia para profissionais de Educação Física

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  • A Cinesiologia é a ciência que estuda o movimento corporal. Seus conhecimentos podem ajudar o profissional de Educação Física em vários momentos mas é importante para o profissional entender a aplicação dessa ciência no seu cotidiano.

    Para profissionais de educação física, o estudo da Cinesiologia é importante para melhorar e guiar uma aula ou plano de treino. Conhecer o papel de cada músculo contribui para preparadores físicos conseguirem equilíbrio muscular e evitar lesões em atletas e estabilizar alunos com limitações.

    A determinação dos movimentos corporais, principalmente no treinamento físico, é feita pela observação, pelas sensações subjetivas durante o desempenho de uma atividade ou gesto motor, desportivo ou não desportivo.

    Os movimentos corporais podem ser assim expressos:

    Movimento de força contínua

    Os movimentos de força contínua podem ser rápidos ou lentos, potentes ou débeis. A força contínua é aplicada contra uma resistência, contraindo os músculos motores.
    Ex:- a fase de propulsão num movimento de braçada na natação, o impulso dado por uma das pernas (de arranque) na saída de um bloco de partida do atletismo, a sustentação de uma extensão do corpo num movimento do balé.

    Movimento passivo

    Qualquer movimento do corpo, embora obrigado, que ocorra sem uma contração muscular contínua, pode ser classificado como passivo e pode identificar-se em 3 subdivisões principais:

    - movimento passivo de manipulação:- a origem da força para a manipulação é outra pessoa ou outra força exterior distinta da gravidade. Ex:- a elevação ou a oscilação durante o relaxamento, por um (a) companheiro (a) na dança de balé ou na patinação

    - movimento de inércia:- é uma continuidade de um movimento preestabelecido, sem uma contração muscular concorrente. Este movimento compreende influência da fricção, resistência do ar, viscosidade dos tecidos, tensão residual nos ligamentos e músculos distendidos. Ex:- a fase de deslizamento da braçada de peito na natação; movimento contínuo do corpo na parada de um skatista.

    - movimento gravitacional ou queda:- na realidade, este é um caso especial de movimento manipulativo, ao qual se atribui uma consideração particular, porque ele é o resultado de uma força de aceleração constante (em direção e magnitude) em todas as situações terrestres práticas. Ex:- queda livre após a transposição do sarrafo no salto com vara ou salto em altura; movimentos de todo o corpo numa sessão de ginástica de solo.

    Movimento balístico

    É um movimento composto por fases, onde a primeira fase é a de um movimento de força contínua, com as partes do corpo aceleradas pela contração concêntrica de músculos agonistas e antagonistas. A segunda fase é um movimento de inércia, sem contração muscular. A fase final é uma desaceleração resultante da contração excêntrica dos antagonistas. As três fases se superpõe somente nos estágios da transição, onde um tipo de movimento se confunde, imperceptivelmente. Ex:- movimentos sucessivos de golpes para devolução de uma bola no tênis de campo ou baseball

    Movimento dirigido

    Quando se requer uma grande exatidão, mas sem a necessidade de força ou velocidade, são ativos, para o movimento, os músculos antagonistas assim como os motores principais. Na tentativa de segurar um equipamento desportivo com a maior firmeza possível, contraem-se, conjuntamente, em ambos os membros, um par de grupos musculares antagonistas. Um equilíbrio exato entre estes segmentos é de difícil execução e, quando surgem erros, como a dominância alternada dos pares musculares antagonistas, surge o tremor, ao passo que a ausência desses erros traduz-se em firmeza. Ex:- escrever; inserir a linha no orifício da agulha.

    Movimento equilibrado dinâmico

    Os fusos musculares detectam os desvios da posição de equilíbrio desejada e iniciam um sistema de autocontrole para realizar as correções. O resultado é uma série de oscilações irregulares, precisamente mediada pela contração reflexa de grupos musculares apropriados, a fim de manter-se o equilíbrio. Ex:- o movimento realizado pelo goleiro no momento de segurar uma bola chutada diretamente em sua direção

    Movimento oscilatório

    O movimento se insere rapidamente no final de cada excursão curta, com uma co-contração dos grupos musculares antagonistas que se alternam na dominância. Ex:- movimentos de punho de um esgrimista ao segurar e manipular o equipamento (florete).

     Princípios relativos a desempenho individual

    A análise cinesiológica pode também ser empregada para uma análise de desempenho esportivo, desde que considerados os elementos individualmente. Para tanto, há que se considerar durante este processo:

    Potência

    A amplitude do princípio de movimento:

    1. De uma maneira ideal, o exercício de fortalecimento deve começar numa posição, na qual o músculo esteja completamente distendido e terminar numa em que fique completamente encurtado, se o objetivo final for flexibilidade, máxima tensão e potência, através de toda a amplitude de movimento.

    Princípio de recuperação:
    2. O movimento e a massagem de um músculo fatigado, durante as pausas de repouso, aumentarão sua rapidez de recuperação; a posição geral do corpo pode, também, exercer influência sobre a circulação impedindo a estagnação de resíduos metabólicos no músculo.

    Resistência

    A resistência muscular e a resistência circulatória e respiratória são 1. fatores separados no desempenho humano; o desenvolvimento de um, não é, necessariamente, acompanhado pelo desenvolvimento do outro.

    O aumento da potência e da destreza contribuem, 2. significativamente, na resistência muscular, particularmente, pelo aumento da eficiência e pela redução do gasto de energia e da fadiga associados a uma tarefa determinada.

    O desenvolvimento da resistência depende, principalmente, 3. do treinamento e dos mecanismos de absorção e transporte do oxigênio. A capacidade do coração para impulsionar o sangue é o fator limitante mais comum na resistência circulatória e respiratória, mas não é o único fator importante;

    A resistência circulatória e respiratória requer uma capacidade 4. aeróbia e anaeróbia elevada. Embora a capacidade aeróbia seja, em parte, um fator inato, os programas de treinamento devem tencionar as duas capacidades, a aeróbia e a anaeróbia.

    Rapidez de Movimento

    A rapidez máxima de movimento é, em parte, uma característica 1. individual; A rapidez de movimento está influenciada pelos tempos de 2. reação e resposta que são, em parte, características individuais inatas, mas que podem ser minimizadas pelo treinamento da atenção, do estado mental e da destreza.

    Para finalizar, se você saber mais sobre esse assunto, tem o Curso de Cinesiologia  oferece ao profissional de Educação Física e Fisioterapia conhecimentos sobre a origem da cinesiologia, Planos e eixos, articulações, músculos, análise cinesiológica e muito mais. Clique aqui e saiba mais!


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  • quarta-feira, 18 de novembro de 2020

    Natação: benefícios, modalidades e dicas!

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  • A natação é uma habilidade adquirida através de um processo de aprendizagem.

    Por isso, é fundamental que exista uma metodologia para o ensinamento e a prescrição de exercícios dessa modalidade, é muito importante porque é uma atividade física das mais completas e saudáveis.

    Encontrar um exercício que ajuda a emagrecer, ganhar massa muscular, melhorar condicionamento físico, ajudar quem tem problemas respiratórios e que ainda tenha poucas chances de lesões pode parecer uma tarefa difícil. Mas, na verdade, um dos esportes mais praticados no mundo reúne todas essas características: a natação.


    Benefícios da natação

    A natação é um dos esportes mais praticados no mundo. É uma atividade física completa, pois trabalha diversos músculos do corpo e traz uma série de benefícios à saúde. Confira:

    1. Melhora a respiração:

    As aulas de natação são excelentes para quem tem problemas respiratórios, como asma e bronquite, já que o aluno aprende a controlar a inspiração e expiração juntamente com os movimentos. Além disso, a umidade ajuda a dilatar as vias respiratórias das pessoas que têm dificuldade para respirar.

    2. Ajuda a emagrecer:

    Para que haja uma queima de gordura eficiente em qualquer atividade física, é importante que esta seja praticada com regularidade. As intervenções mais severas nem sempre são as mais eficientes em médio prazo e podem ocasionar o famoso efeito sanfona.

    É importante que a pessoa sinta prazer em nadar, e não que aquilo seja um sacrifício momentâneo. Para o American College of Sports, uma pessoa saudável é a que gasta entre 1.000 e 1.500 kcal por semana com a prática esportiva. O exercício pode consumir entre 300 e 500 kcal por dia.

    3. Baixo impacto:

    Mesmo sendo uma das atividades físicas que mais queima calorias, a natação traz pouco impacto para as articulações. Por isso é recomendada para a terceira idade e pessoas que sofrem de doenças como artrite reumatoide.

    4. Trabalha diversos músculos:

    A natação exige o trabalho de pernas, braços e da região do core, inclusive o abdômen. A execução igual e bilateral dos movimentos garante o desenvolvimento equilibrado e amplo de todos os músculos.

    5. Ganho de massa muscular:

    A natação é uma boa alternativa para o ganho de massa muscular, especialmente para pessoas sedentárias. Isto porque na natação é trabalhado um número muito grande de músculos.

    Mas após um período de treinamento na natação é importante fazer treinos musculares específicos para que se obtenha maiores resultados em ganho de massa muscular.

    6. Ajuda no tratamento da fibromialgia:

    A atividade física deve estar em todos os tratamentos de fibromialgia e já foi comprovado que exercícios aeróbicos de baixo impacto são os que trazem maiores benefícios. 

    A natação ainda não havia sido avaliada com o devido rigor científico e, neste ensaio clínico, apresentou resultados tão bons quanto os da caminhada, que tem benefícios comprovados. Pode ser uma opção mais interessante para uma pessoa que, além de fibromialgia, tem artrose no joelho, por exemplo

    Modalidades da natação

    Borboleta

    Considerado o segundo estilo mais veloz pelos nadadores e mais complexo entre todos os estilos. Consiste em manter o corpo estendido com os membros superiores à frente, alinhados ao restante do corpo, na superfície da água. A cabeça permanece em seu posicionamento natural, de forma que o topo da cabeça do nadador possa ser visto. O estilo borboleta compete-se em distâncias de 50m, 100m e 200m.

    Os homens com quadril mais duro têm dificuldade de fazer a pernada dessa modalidade. Enquanto as mulheres, que normalmente têm menos força nos braços, sentem dificuldade de sair da água com toda a parte superior do corpo. Mas, com um pouco de prática e persistência, essas dificuldades iniciais desaparecem.

    Crawl

    Também conhecido como estilo livre é considerado o estilo mais rápido e simples, seus movimentos consistem em se posicionar com a parte da frente do corpo virada para o fundo da piscina. As pernas esticadas, semiflexionadas e os pés estendidos se movimentam com golpes curtos. O movimento dos braços também é alternado, de modo que o nadador puxe água se impulsionando para frente e a cabeça também alterna os movimentos de um lado para o outro e puxando a respiração. O estilo crawl compete-se em distâncias de 50m, 100m, 200m, 400m, 800m e 1500m.

    Costas

    No nado costas a movimentação dos pés e pernas é semelhante a do crawl, porém com as costas na água. A braçada ao sair da água deve ser feita com o polegar e para a mão entrar na água é com o dedo mínimo, uma forma mais eficiente de quebrar a água. O rolamento do tronco é muito importante, pois auxilia na braçada. O estilo costas compete-se em distâncias de 100m e 200m.

    Peito

    Considerado o mais lento de todos os estilos, o nado peito possui braçadas e pernadas simultâneas e o movimento dos pés é muito importante para um bom desempenho, pois seus movimentos são muito complexos, exigindo um pouco mais de atenção na execução dos movimentos. O estilo peito compete-se em distâncias de 50m, 100m e 200m.

    Medley

    O estilo medley é uma forma de competição onde junta os quatro estilos citados acima. Se a prova for de revezamento, a ordem é costas, peito, borboleta e crawl. 


    Gasto calórico da natação

    Embora a natação, de maneira geral, traga benefícios à saúde, os diferentes tipos de nado trabalham partes do corpo de maneira específica, o que também causa uma diferença na quantidade de calorias queimadas.

    Na verdade, as modalidades de natação trabalham todos os grandes complexos musculares, o que muda é a intensidade com que alguns músculos são trabalhados.

    Gasto calórico de cada nado

    Borboleta: 840 calorias por hora
    Crawl: 720 calorias por hora
    Costas: 720 calorias por hora
    Peito: 660 calorias por hora

    Algumas estratégias são capazes de aumentar a queima de gordura com a natação:

    Aumentar a intensidade, com treinos intervalados com intensidade mais alta (no limite máximo do limiar aeróbico)
    Variar os treinos, assim, o organismo não se acostuma ou acomoda e, com isso, o gasto calórico sempre será mais elevado
    Utilizar equipamentos que aumentam o trabalho muscular, gerando um crescimento do gasto calórico, como os palmares e nadadeiras

    Esses métodos combinados podem fazer com que haja um aumento de 37% na queima de gordura, se comparados a um treino contínuo, de intensidade moderada e sem variação. Juntando essas dicas a um treino regular, certamente haverá um aumento no gasto calórico e, consequentemente, maior queima de gordura.

    Dicas para iniciar a natação

    O cloro das piscinas é prejudicial aos olhos e cabelos. Por isso, é importante usar óculos de natação para impedir que a água entre em contato com os olhos e lavar bem o cabelo após uma aula de natação.

    Na hora de escolher os óculos, é importante optar por modelos que melhor se adaptem ao seu formato de rosto. Outro cuidado importante é trocar o óculos de tempos em tempos, senão a borracha que impede que a água entre em contato com os olhos fica ressecada e dura, perdendo a sua funcionalidade

    A touca não protege os cabelos, apenas impede que os fios fiquem soltos na água. Além do cloro, o sulfato de cobre também é usado para tratar as piscinas. Essa substância pode deixar o cabelo com uma cor esverdeada, principalmente se a cor do seu cabelo for clara.

    Natação para crianças

    É muito comum os pais acharem que as aulas de natação das crianças são semelhantes às aulas dos adultos. No entanto, é importante que eles entendam que as estratégias nas aulas devem respeitar as características físicas, cognitivas e sociais da criança em desenvolvimento, portanto, devem ser lúdicas, pois o processo de aprendizagem da criança até os 12 anos ocorre predominantemente por meio dessas atividades.

    De acordo com a teoria de desenvolvimento cognitivo apresentada por Jean Piaget, dos 2 aos 7 anos a criança encontra-se no estágio chamado de pré-operatório, durante o qual seu raciocínio se desenvolve por meio de simbolismos, faz-de-conta, interpretação de personagens e jogos com regras simples.

    Nesse período, as crianças gostam de brinquedos e ambientes coloridos, músicas, fantasias. Dessa forma, o ambiente ideal para as aulas de natação nessa fase da vida da criança deve proporcionar esse tipo de vivências.

    A aquisição das habilidades de auto-salvamento é o primeiro passo para que a criança possa entrar em uma piscina sem o uso de boias. A partir dos dois anos de idade, já é possível ensinar às crianças esse conjunto de habilidades (saber voltar para a borda após uma queda acidental, por exemplo).

    É importante destacar que as boias são apenas de apoio e não de salvamento. Mesmo sabendo nadar ou utilizando boias, nenhuma criança deve ser deixada sozinha na água. Por isso, a supervisão de um adulto é fundamental.

    Avaliação médica prévia

    Assim como qualquer outra atividade física, quem quer começar a praticar natação precisa de autorização e supervisão de um profissional. Antes de escolher a modalidade e a intensidade do exercício, o aluno precisa passar por uma avaliação médica. Além disso, o acompanhamento de um professor que conheça as limitações da pessoa é fundamental em cada aula.

    Exame de pele

    Como se trata de um esporte feito na água, os praticantes de natação também precisam passar por um exame de pele para detectar alergias. "A água com cloro pode piorar a alergia, além de facilitar o contágio por outras pessoas", explica a professora Rosana.

    Cuidado com o cloro

    O cloro das piscinas é prejudicial aos olhos e cabelos. Use óculos de natação para impedir o contato dos olhos com a água e lave bem o cabelo depois da aula.

    Atente-se à respiração

    Ao nadar, preste atenção à respiração. A inspiração é feita pela boca, enquanto a expiração pode ser tanto pelo nariz, como pela boca. Para melhorar o fôlego, você pode trabalhar com exercícios de apneia, isto é, longos períodos sem respirar. Se quiser aumentar a intensidade do exercício, recorra a equipamentos como palmares e nadadeiras.

    Aqueça o corpo em dias frios

    Ao nadar em piscinas aquecidas em dias frios deixe sempre um roupão por perto, para evitar choque térmico ao sair da água. Alongue-se bem, para prevenir cãibras e consuma um carboidrato de rápida absorção antes da aula, para ter pique. Lembre-se também de beber bastante líquidos. Mesmo que você não sinta, seu corpo está sim transpirando debaixo d'água.

    Algumas dicas para melhorar o desempenho nas piscinas

    Destacamos algumas dicas para melhorar a execução dos movimentos da natação e da importância do condicionamento físico no esporte. Veja mais!

    Treine com frequência

    Como em qualquer outra atividade, a repetição na natação é fundamental para melhorar a técnica. Assim, é indicado praticar, no mínimo, três vezes por semana o esporte, pois é necessário que o corpo tenha um estímulo grande para se adaptar e apresentar resultados satisfatórios.

    Não segure o fôlego

    Muitos atletas se esquecem de respirar e têm problemas para gerir o fôlego durante o exercício. Logo, é importante manter um ritmo constante de respiração com o nariz e a boca, de modo a não ficar sem ar. Também é fundamental fortalecer a musculatura do pescoço, com o treinamento da respiração nos dois lados (respiração 3 x 1, por exemplo).

    Utilize bem as pernas

    O treinamento de pernas não é dos mais interessantes, por conta da exigência física; todavia, é essencial para melhorar a qualidade dos membros inferiores durante o nado. Por isso, é importante alternar o ciclo das pernadas e distribuir as forças aplicas em comum às braçadas. Os joelhos devem ficar relaxados e os pés devem "bater" na água.

    Tenha cuidado com a postura

    O nado deve ser realizado com uma postura ereta, o que proporciona mais fluidez ao nadador. Ainda, é preciso cuidado para não ultrapassar a linha central do seu corpo — uma boa referência de posicionamento é manter, durante a respiração, uma das lentes dos óculos na água.

    Competições

    A piscina pode ser curta com 25 metros ou com 50 metros, medida utilizada na modalidade Olímpica com 3 metros de profundidade.

    Existem provas de 50 a 1500 metros entre os quatro estilos nas provas individuais, além do revezamento com equipes de quatro competidores. Na largada, os atletas devem se atentar para não mergulhar antes do sinal, evitando assim serem desclassificados:

    Livre:

    • 50 metros;
    • 100 metros;
    • 200 metros;
    • 400 metros;
    • 800 metros: Exclusivo para mulheres;
    • 1500 metros: Prova unicamente masculina;
    • Revezamento 4x100 metros e 4x200 metros;
    • Maratona Aquática.

    Costas: Neste caso os competidores largam de dentro da água.

    • 100 metros;
    • 200 metros.

    Peito:

    • 100 metros;
    • 200 metros;

    Borboleta:

    • 100 metros;
    • 200 metros.

    Medley: A junção dos quatro tipos de nados.

    • 200 metros: Sendo 50 cada estilo;
    • 400 metros: Com 100 cada estilo;
    • Revezamento: 4x 100 metros.
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