Dentro de uma aula, podemos elencar exercícios para todas as capacidades físicas necessárias para a aptidão do aluno às atividades diárias na forma de circuito.
No circuito, podemos trabalhar com 6-10 estações, com exercícios de força muscular e resistência cardiorrespiratória para os principais grupos musculares.
Para cada exercício podem ser feitas 12-15 repetições, utilizando cargas moderadas (cerca de 40-60% de 1RM), progredindo para seis repetições com cargas mais pesadas (85% de 1 RM), com duração de 30-40 s.
O aluno deve ser orientado a se deslocar rapidamente de um exercício para o outro (15-30 s de transição entre as estações) sendo indicado de uma a três passagens no circuito, dependendo do nível de aptidão física do aluno.
Dentre os acessórios podem ser usados:
- Bola Suíça;
- Medicine Ball;
- Bosu;
- Halteres;
- Caneleiras;
- Kettlebel;
- Disco de Equilíbrio;
- Faixas Elásticas;
- TRX;
- Cones;
- Steps;
- Rampas;
- Bancos;
- Dentre Outros.
Exercícios de Funcional para terceira idade e benefícios
Agachamento
Agachar é um dos movimentos mais funcionais realizado a todo o momento no dia a dia.
Essa ação trabalha vários músculos dos membros inferiores diretamente ligados a marcha, sentar e levantar de uma cadeira/sofá/cama, saltar um obstáculo como uma poça de água, subir e descer escadas, etc.
Há várias formas de implantar esse exercício na aula, começando com bases estáveis e apoio, como uma cadeira, segurando o TRX, passando para o agachamento sem apoio e depois em bases instáveis, como o bosu, o disco de equilíbrio, etc.
Exercício de Agachamento com Cadeira: Posicione-se em pé de costas para a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar, flexione os joelhos e retorne à posição inicial.
Após dominar o exercício de agachamento com a cadeira, o aluno poderá agachar sem o apoio, dando bastante atenção na biomecânica do exercício para não ter lesões.
Prancha
Exercício para o fortalecimento do core, ou núcleo do corpo, que tem um papel fundamental na estabilização da coluna, existindo uma prevenção e redução de dores lombares.
Existem diversas versões para a execução da prancha, portanto escolher a que mais se adapta ao aluno é fundamental.
Prancha com Apoio dos Joelhos: Deitado de barriga para baixo, com pés, joelhos e antebraço apoiados. Elevar o tronco do chão de modo a formar uma linha reta do joelho até os ombros.
Fique nessa posição estática por quanto tempo conseguir e vá aumentando o tempo e depois poderá tirar os joelhos do chão formando uma linha reta dos tornozelos até os ombros.
Caminhada/corrida
É o exercício aeróbico mais fácil de ser executado, proporcionando benefícios cardiovasculares, podendo evoluir para um trote e corrida.
Caminhada ou Corrida Estacionária: Simular a caminhada ou a corrida, conforme a aptidão ao exercício, sem sair do lugar. Poderá após evolução, simular a caminhada em uma base instável, como o bosu.
Step
Plataforma que simula a subida em escadas, podendo ser utilizada como exercício aeróbico ou muscular, conforme a altura e o ritmo de execução.
Subida e Descida Frontal no Step: Subir com a perna direita e depois a esquerda, descer na mesma ordem. Conforme o ritmo, o trabalho pode ser mais aeróbico. Para uma progressão na intensidade e maior trabalho muscular, poderá ser colocado um step sobre outro.
Exercícios para membros superiores
Há várias possibilidades, utilizando halteres e faixas elásticas, como acessórios. Podem ser executados na posição em pé, sentado ou deitado.
Tanto na posição em pé ou sentada, podem ser executados sobre bases instáveis, como bosu, disco de equilíbrio e bola suíça, respectivamente.
Trabalho para costas com faixa elástica e bola suíça: Sentado na bola suíça, que pode ser encostada inicialmente na parede. Segurar a faixa elástica na altura dos ombros com a tensão na mesma largura.
Abrir os braços horizontalmente, puxando a faixa de maneira que as mãos fiquem em linha lateralmente ao corpo.
Ponte
Esse é um exercício bastante conhecido no Pilates, mas que pode ser tranquilamente transferido para o funcional.
Conforme é executado, pode trabalhar a mobilidade da coluna, mas tem ênfase no trabalho de glúteo e posterior de coxa. Tem várias opções de acessórios para sua execução.
Ponte com Overball entre os Joelhos: Deitado de barriga para cima com os joelhos flexionados. Colocar a bola entre os joelhos e manter leve pressão, trabalhando a parte interna da coxa junto.
Elevar o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Se for pensar em tirar vértebra por vértebra do chão trabalhará também uma mobilidade de coluna.
Deslocamentos
Deslocamentos em diferentes direções são necessários para coordenação, equilíbrio e agilidade.
Deslocamento Lateral: Poderá colocar uma mini band nos tornozelos e caminhar se deslocando lateralmente entre dois cones, colocados a certa distância um do outro. Aumentar a intensidade do deslocamento.
Deslocamento Frente e Costas: Colocar três cones a certa distância um do outro. Deslocar de frente até o cone do meio, virar de costas e se deslocar até o terceiro cone. Voltar fazendo o mesmo trabalho.
Há várias possibilidades de exercícios, de preferência que trabalhe o corpo como uma unidade e que não isole alguma musculatura, pois assim aproximamos mais os exercícios das atividades diárias.
O importante é adaptar cada exercício às necessidades do aluno.
E se o trabalho for para um grupo, devemos optar por exercícios que o grupo todo possa executar, com adaptações individuais para cada exercício proposto dentro do circuito, até que todos estejam praticando de forma harmônica.
Agachamento
Agachar é um dos movimentos mais funcionais realizado a todo o momento no dia a dia.
Essa ação trabalha vários músculos dos membros inferiores diretamente ligados a marcha, sentar e levantar de uma cadeira/sofá/cama, saltar um obstáculo como uma poça de água, subir e descer escadas, etc.
Há várias formas de implantar esse exercício na aula, começando com bases estáveis e apoio, como uma cadeira, segurando o TRX, passando para o agachamento sem apoio e depois em bases instáveis, como o bosu, o disco de equilíbrio, etc.
Exercício de Agachamento com Cadeira: Posicione-se em pé de costas para a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar, flexione os joelhos e retorne à posição inicial.
Após dominar o exercício de agachamento com a cadeira, o aluno poderá agachar sem o apoio, dando bastante atenção na biomecânica do exercício para não ter lesões.
Prancha
Exercício para o fortalecimento do core, ou núcleo do corpo, que tem um papel fundamental na estabilização da coluna, existindo uma prevenção e redução de dores lombares.
Existem diversas versões para a execução da prancha, portanto escolher a que mais se adapta ao aluno é fundamental.
Prancha com Apoio dos Joelhos: Deitado de barriga para baixo, com pés, joelhos e antebraço apoiados. Elevar o tronco do chão de modo a formar uma linha reta do joelho até os ombros.
Fique nessa posição estática por quanto tempo conseguir e vá aumentando o tempo e depois poderá tirar os joelhos do chão formando uma linha reta dos tornozelos até os ombros.
Caminhada/corrida
É o exercício aeróbico mais fácil de ser executado, proporcionando benefícios cardiovasculares, podendo evoluir para um trote e corrida.
Caminhada ou Corrida Estacionária: Simular a caminhada ou a corrida, conforme a aptidão ao exercício, sem sair do lugar. Poderá após evolução, simular a caminhada em uma base instável, como o bosu.
Step
Plataforma que simula a subida em escadas, podendo ser utilizada como exercício aeróbico ou muscular, conforme a altura e o ritmo de execução.
Subida e Descida Frontal no Step: Subir com a perna direita e depois a esquerda, descer na mesma ordem. Conforme o ritmo, o trabalho pode ser mais aeróbico. Para uma progressão na intensidade e maior trabalho muscular, poderá ser colocado um step sobre outro.
Exercícios para membros superiores
Há várias possibilidades, utilizando halteres e faixas elásticas, como acessórios. Podem ser executados na posição em pé, sentado ou deitado.
Tanto na posição em pé ou sentada, podem ser executados sobre bases instáveis, como bosu, disco de equilíbrio e bola suíça, respectivamente.
Trabalho para costas com faixa elástica e bola suíça: Sentado na bola suíça, que pode ser encostada inicialmente na parede. Segurar a faixa elástica na altura dos ombros com a tensão na mesma largura.
Abrir os braços horizontalmente, puxando a faixa de maneira que as mãos fiquem em linha lateralmente ao corpo.
Ponte
Esse é um exercício bastante conhecido no Pilates, mas que pode ser tranquilamente transferido para o funcional.
Conforme é executado, pode trabalhar a mobilidade da coluna, mas tem ênfase no trabalho de glúteo e posterior de coxa. Tem várias opções de acessórios para sua execução.
Ponte com Overball entre os Joelhos: Deitado de barriga para cima com os joelhos flexionados. Colocar a bola entre os joelhos e manter leve pressão, trabalhando a parte interna da coxa junto.
Elevar o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Se for pensar em tirar vértebra por vértebra do chão trabalhará também uma mobilidade de coluna.
Deslocamentos
Deslocamentos em diferentes direções são necessários para coordenação, equilíbrio e agilidade.
Deslocamento Lateral: Poderá colocar uma mini band nos tornozelos e caminhar se deslocando lateralmente entre dois cones, colocados a certa distância um do outro. Aumentar a intensidade do deslocamento.
Deslocamento Frente e Costas: Colocar três cones a certa distância um do outro. Deslocar de frente até o cone do meio, virar de costas e se deslocar até o terceiro cone. Voltar fazendo o mesmo trabalho.
Há várias possibilidades de exercícios, de preferência que trabalhe o corpo como uma unidade e que não isole alguma musculatura, pois assim aproximamos mais os exercícios das atividades diárias.
O importante é adaptar cada exercício às necessidades do aluno.
E se o trabalho for para um grupo, devemos optar por exercícios que o grupo todo possa executar, com adaptações individuais para cada exercício proposto dentro do circuito, até que todos estejam praticando de forma harmônica.
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