Foto: Ivan Berger
Se existe um exercício que não sai da nossa rotina na academia, ano após ano, é o abdominal — barriga trincada, afinal, é o sonho de qualquer mulher. Acontece que, mesmo após incontáveis abdominais feitos na vida, muitas mulheres não notam uma melhora na silhueta correspondente ao esforço. É o seu caso? Chegou a hora de conhecer a modalidade que vai acabar de vez com o seu problema: o treinamento funcional.
Enquanto os exercícios localizados convencionais se concentram em apenas um músculo por vez, os funcionais colocam toda a cadeia muscular para trabalhar com base nas atividades do praticante das rotineiras, como caminhar, sentar e subir escada, às esportivas, tal qual jogar tênis e nadar. Essas particularidades são importantíssimas, entre outras razões, para evitar que a cadeia muscular fique forte ou flexível de maneira desigual, fator que costuma desencadear dores, lesões e má postura em praticantes de musculação e ginástica localizada.
O treinamento funcional é indicado especialmente para quem quer secar e tonificar o core, área que compreende o abdômen, os quadris e a lombar. Uma de suas bases é o fortalecimento da região que dá equilíbrio ao corpo todo e promove a melhora postural, afirma a personal trainer e especialista em treinamento funcional Silvia Vieira Santilli, de São Paulo. Ajeitar a postura automaticamente ajuda a manter a barriga em forma, pois evita a formação de pneuzinhos ao redor da cintura. Durante o treino, utilizamos acessórios e superfícies instáveis que fazem com que o core seja ativado e o abdômen fique permanentemente contraído, mesmo que o aluno não perceba. Como os exercícios trabalham também a estabilidade, os músculos são duplamente exigidos, o que garante um resultado mais direcionado e eficaz.
Queima de calorias e definição muscular, claro, fazem parte do pacote funcional, mas como consequência de um treinamento que tem um objetivo maior: transformar-nos em máquinas de locomoção e movimentação mais eficientes. Nenhuma atividade física é realizada, das prosaicas levantar e agachar, se os músculos do core não funcionarem plenamente, possibilitando que os membros superiores e inferiores executem bem suas funções.
O corpo humano tem a função de se mover para todos os planos e direções, diz o personal trainer especialista em treinamento funcional Fernando Jaeger, do Instituto de Performance Humana no Brasil. Mas, com o avanço da tecnologia, nos mexemos cada vez menos." Durante o exercício, a força é estimulada em paridade com o equilíbrio e a velocidade, da forma mais parecida possível com a movimentação exigida na prática esportiva e nas atividades cotidianas.
Afora a lista de vantagens do treinamento funcional sobre os abdominais convencionais, a modalidade dá um gás no metabolismo basal da praticante, promovendo maior gasto de energia, mesmo em repouso. Em um único exercício temos a contração de vários grupos musculares, o que eleva o gasto calórico e tonifica a musculatura sem aumentar muito o volume muscular, explica a educadora física Clóe Celentano, da 4US Consultoria e Assessoria Esportiva, em São Paulo.
A pedido de WOMENS HEALTH, Clóe desenvolveu uma série que vai deixar sua barriga fortalecida e chapada sem um único abdominal. Siga o nosso plano e prepare-se para apertar os furinhos no cinto a partir de um mês de dedicação.
Centro de controle - Entenda o que é o core
1. Abdominal reto
O músculo que dá o desenho do tanquinho está no centro da barriga e auxilia a flexionar a região lombar.
2. Oblíquos externos
Vão da lombar às laterais do abdômen. Eles ajudam você a flexionar o abdômen e a respirar — sobretudo expirar.
3. Oblíquos internos
Localizados numa camada mais profunda da barriga, fazem com que você possa girar o tronco e inclinar para as laterais.
4. Eretor da espinha
Estes músculos que parecem cordas ficam atrás da coluna, do cóccix ao crânio. Eles trabalham em conjunto com os demais músculos para manter a coluna estável quando você se curva ou gira para as laterais.
5. Abdômen transverso
Incrustado na parte baixa do abdômen, estabiliza a pélvis. Fortalecê-lo vai fazer com que sua chance de cair de cara no chão, ao tropeçar no tapete do banheiro, diminua.
>> Rumo ao tanquinho
O treino funcional proporciona benefícios na estética e na saúde. Enquanto os abdominais convencionais trabalham músculos superficiais, o treino funcional exercita também as camadas profundas, que estabilizam a coluna. Siga o programa três vezes por semana, em dias alternados, por seis semanas. Os resultados serão potencializados se você fizer exercícios na bike, na esteira ou na piscina. Ao cabo de um mês, as transformações serão visíveis. Inicie as séries com um aquecimento de 5 minutos na bike ou na esteira, seguido por 5 minutos de alongamento. Termine com um alongamento suave de 5 minutos.
>> 1ª Semana - Faça os exercícios três vezes por semana, em dias alternados, com 1 minuto de descanso entre eles.
>> 2ª Semana - Siga a mesma sequência, agora com 30 segundos de descanso.
>> 3ª e 4ª Semanas - Faça a sequência e aumente o número de repetições (aumente de dez para 12, de 12 para 15 e de 15 para 20), mantendo os 30 segundos de descanso.
>> 5ª e 6ª Semanas - Realize os exercícios em forma de circuito. Faça uma série de cada exercício sem pausa e, ao fim, descanse por 1 minuto e realize o circuito mais duas vezes.
Conteúdo do site Women's Health
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