9 tipos de treinos físicos na Corrida

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Na corrida, mesmo se você está nos primeiros passos ou se já gasta a sola da bota há um tempo, muitos dos objetivos se resumem em baixar o pace, ganhar mais condicionamento e resistência física para subir os degraus da quilometragem. A seguir, há 8 tipos de treino para atingir objetivos diferentes.

Base

Realizados no início do ciclo de treinamento de corrida, normalmente no começo do ano. Não tem foco em velocidade, nem em volume de quilometragem semanal. O objetivo é fortalecer a base muscular e adaptar o corpo. Dura entre 6 e 8 semanas e inclui outros exercícios como agachamentos, propriocepção e educativos.

Recuperação

É o pós-prova. Também conhecido como regenerativo. É um treino leve, que deve ser feito num ritmo confortável. Para quem fez uma prova de 21km num domingo, por exemplo, seria um treino de 7 km, que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e na recuperação.

Longo

É a corrida em distâncias maiores, similares à da prova meta do atleta. Para maratonistas, por exemplo, são treinos que variam entre 24 e 35 Kms. Serve para simular a vivência da prova. Esse tipo de treino é muito importante para o corredor conhecer o comportamento do seu corpo em um exercício de longa duração. Deve ser usado para adequar a hidratação e a alimentação, adaptando o corpo para a competição.

Lembra-se que, um treino longo para maratona deve ter no máximo 38 km, e 18 km para meia. O aumento da quilometragem deve ser gradual e acontecer semanas antes da prova.

Progressão

Treino dividido em pelo menos 3 etapas, com um aumento gradual da velocidade em cada uma delas. Começa num ritmo mais natural e confortável, terminando num mais rápido. Serve para melhorar a média final do pace e programar o ritmo de prova.

Fartlek

Tem uma intensidade variável de acordo com o tempo ou com a quilometragem. Ajuda a melhorar a velocidade e a resistência à fadiga. Exemplo de um treino fartlek (para corredores acostumados às provas de 10 km): 10' aquecimento + 3 x 2' forte c/ 4' leve –descanso + 5' desaquecimento

Subida

Um treino que inclui subida, normalmente tem uma quilometragem menor. Além disso, a velocidade na inclinação também deve ser inferior àquela do percurso plano. Atua no fortalecimento, principalmente da musculatura posterior da coxa e dos glúteos, melhora a capacidade pulmonar e, ainda, ajuda a corrigir a técnica do movimento, especialmente para atletas de montanha.

Tempo RUN

Foco no pace, na velocidade média por km. É um exercício de esforço sustentado. Serve para cadenciar o ritmo e programá-lo para a prova. Para atletas amadores, por exemplo, o indicado é que na competição o início seja mais lento, depois com o corpo adaptado, a velocidade seja aumentada gradualmente. Este treino serve para regular o pace para cada quilômetro, a fim de que no dia do evento seja cumprida a meta final de tempo total.

Areia

O objetivo é propriocepção, fortalecer músculos pouco utilizados nos treinos de rua ou esteira. A sugestão é de treinos mais curtos, "entre 20 minutos e uma hora, no máximo, e sem tênis.

Tiro

É a forma mais simples de trabalhar a velocidade. É bastante simples de fazer, pois você pode aumentar seu ritmo ou fazer acelerações de curta duração no final de uma corrida.

Como se faz: Ao terminar seu treinamento normal, em um local plano e sem obstáculos, acelere até chegar quase à sua velocidade máxima em uma distância de 30 a 50 m. Mantenha a velocidade por mais 50 m e depois vá freando aos poucos. As retas não devem ser mais longas do que 100 ou 150 m. Ao acabar cada reta, trote muito suavemente durante 1 min. Você pode fazer entre 5 e 10 retas.

É uma boa forma para manter a velocidade.

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