Natação: benefícios, modalidades e dicas!





A natação é uma habilidade adquirida através de um processo de aprendizagem.

Por isso, é fundamental que exista uma metodologia para o ensinamento e a prescrição de exercícios dessa modalidade, é muito importante porque é uma atividade física das mais completas e saudáveis.

Encontrar um exercício que ajuda a emagrecer, ganhar massa muscular, melhorar condicionamento físico, ajudar quem tem problemas respiratórios e que ainda tenha poucas chances de lesões pode parecer uma tarefa difícil. Mas, na verdade, um dos esportes mais praticados no mundo reúne todas essas características: a natação.


Benefícios da natação

A natação é um dos esportes mais praticados no mundo. É uma atividade física completa, pois trabalha diversos músculos do corpo e traz uma série de benefícios à saúde. Confira:

1. Melhora a respiração:

As aulas de natação são excelentes para quem tem problemas respiratórios, como asma e bronquite, já que o aluno aprende a controlar a inspiração e expiração juntamente com os movimentos. Além disso, a umidade ajuda a dilatar as vias respiratórias das pessoas que têm dificuldade para respirar.

2. Ajuda a emagrecer:

Para que haja uma queima de gordura eficiente em qualquer atividade física, é importante que esta seja praticada com regularidade. As intervenções mais severas nem sempre são as mais eficientes em médio prazo e podem ocasionar o famoso efeito sanfona.

É importante que a pessoa sinta prazer em nadar, e não que aquilo seja um sacrifício momentâneo. Para o American College of Sports, uma pessoa saudável é a que gasta entre 1.000 e 1.500 kcal por semana com a prática esportiva. O exercício pode consumir entre 300 e 500 kcal por dia.

3. Baixo impacto:

Mesmo sendo uma das atividades físicas que mais queima calorias, a natação traz pouco impacto para as articulações. Por isso é recomendada para a terceira idade e pessoas que sofrem de doenças como artrite reumatoide.

4. Trabalha diversos músculos:

A natação exige o trabalho de pernas, braços e da região do core, inclusive o abdômen. A execução igual e bilateral dos movimentos garante o desenvolvimento equilibrado e amplo de todos os músculos.

5. Ganho de massa muscular:

A natação é uma boa alternativa para o ganho de massa muscular, especialmente para pessoas sedentárias. Isto porque na natação é trabalhado um número muito grande de músculos.

Mas após um período de treinamento na natação é importante fazer treinos musculares específicos para que se obtenha maiores resultados em ganho de massa muscular.

6. Ajuda no tratamento da fibromialgia:

A atividade física deve estar em todos os tratamentos de fibromialgia e já foi comprovado que exercícios aeróbicos de baixo impacto são os que trazem maiores benefícios. 

A natação ainda não havia sido avaliada com o devido rigor científico e, neste ensaio clínico, apresentou resultados tão bons quanto os da caminhada, que tem benefícios comprovados. Pode ser uma opção mais interessante para uma pessoa que, além de fibromialgia, tem artrose no joelho, por exemplo

Modalidades da natação

Borboleta

Considerado o segundo estilo mais veloz pelos nadadores e mais complexo entre todos os estilos. Consiste em manter o corpo estendido com os membros superiores à frente, alinhados ao restante do corpo, na superfície da água. A cabeça permanece em seu posicionamento natural, de forma que o topo da cabeça do nadador possa ser visto. O estilo borboleta compete-se em distâncias de 50m, 100m e 200m.

Os homens com quadril mais duro têm dificuldade de fazer a pernada dessa modalidade. Enquanto as mulheres, que normalmente têm menos força nos braços, sentem dificuldade de sair da água com toda a parte superior do corpo. Mas, com um pouco de prática e persistência, essas dificuldades iniciais desaparecem.

Crawl

Também conhecido como estilo livre é considerado o estilo mais rápido e simples, seus movimentos consistem em se posicionar com a parte da frente do corpo virada para o fundo da piscina. As pernas esticadas, semiflexionadas e os pés estendidos se movimentam com golpes curtos. O movimento dos braços também é alternado, de modo que o nadador puxe água se impulsionando para frente e a cabeça também alterna os movimentos de um lado para o outro e puxando a respiração. O estilo crawl compete-se em distâncias de 50m, 100m, 200m, 400m, 800m e 1500m.

Costas

No nado costas a movimentação dos pés e pernas é semelhante a do crawl, porém com as costas na água. A braçada ao sair da água deve ser feita com o polegar e para a mão entrar na água é com o dedo mínimo, uma forma mais eficiente de quebrar a água. O rolamento do tronco é muito importante, pois auxilia na braçada. O estilo costas compete-se em distâncias de 100m e 200m.

Peito

Considerado o mais lento de todos os estilos, o nado peito possui braçadas e pernadas simultâneas e o movimento dos pés é muito importante para um bom desempenho, pois seus movimentos são muito complexos, exigindo um pouco mais de atenção na execução dos movimentos. O estilo peito compete-se em distâncias de 50m, 100m e 200m.

Medley

O estilo medley é uma forma de competição onde junta os quatro estilos citados acima. Se a prova for de revezamento, a ordem é costas, peito, borboleta e crawl. 


Gasto calórico da natação

Embora a natação, de maneira geral, traga benefícios à saúde, os diferentes tipos de nado trabalham partes do corpo de maneira específica, o que também causa uma diferença na quantidade de calorias queimadas.

Na verdade, as modalidades de natação trabalham todos os grandes complexos musculares, o que muda é a intensidade com que alguns músculos são trabalhados.

Gasto calórico de cada nado

Borboleta: 840 calorias por hora
Crawl: 720 calorias por hora
Costas: 720 calorias por hora
Peito: 660 calorias por hora

Algumas estratégias são capazes de aumentar a queima de gordura com a natação:

Aumentar a intensidade, com treinos intervalados com intensidade mais alta (no limite máximo do limiar aeróbico)
Variar os treinos, assim, o organismo não se acostuma ou acomoda e, com isso, o gasto calórico sempre será mais elevado
Utilizar equipamentos que aumentam o trabalho muscular, gerando um crescimento do gasto calórico, como os palmares e nadadeiras

Esses métodos combinados podem fazer com que haja um aumento de 37% na queima de gordura, se comparados a um treino contínuo, de intensidade moderada e sem variação. Juntando essas dicas a um treino regular, certamente haverá um aumento no gasto calórico e, consequentemente, maior queima de gordura.

Dicas para iniciar a natação

O cloro das piscinas é prejudicial aos olhos e cabelos. Por isso, é importante usar óculos de natação para impedir que a água entre em contato com os olhos e lavar bem o cabelo após uma aula de natação.

Na hora de escolher os óculos, é importante optar por modelos que melhor se adaptem ao seu formato de rosto. Outro cuidado importante é trocar o óculos de tempos em tempos, senão a borracha que impede que a água entre em contato com os olhos fica ressecada e dura, perdendo a sua funcionalidade

A touca não protege os cabelos, apenas impede que os fios fiquem soltos na água. Além do cloro, o sulfato de cobre também é usado para tratar as piscinas. Essa substância pode deixar o cabelo com uma cor esverdeada, principalmente se a cor do seu cabelo for clara.

Natação para crianças

É muito comum os pais acharem que as aulas de natação das crianças são semelhantes às aulas dos adultos. No entanto, é importante que eles entendam que as estratégias nas aulas devem respeitar as características físicas, cognitivas e sociais da criança em desenvolvimento, portanto, devem ser lúdicas, pois o processo de aprendizagem da criança até os 12 anos ocorre predominantemente por meio dessas atividades.

De acordo com a teoria de desenvolvimento cognitivo apresentada por Jean Piaget, dos 2 aos 7 anos a criança encontra-se no estágio chamado de pré-operatório, durante o qual seu raciocínio se desenvolve por meio de simbolismos, faz-de-conta, interpretação de personagens e jogos com regras simples.

Nesse período, as crianças gostam de brinquedos e ambientes coloridos, músicas, fantasias. Dessa forma, o ambiente ideal para as aulas de natação nessa fase da vida da criança deve proporcionar esse tipo de vivências.

A aquisição das habilidades de auto-salvamento é o primeiro passo para que a criança possa entrar em uma piscina sem o uso de boias. A partir dos dois anos de idade, já é possível ensinar às crianças esse conjunto de habilidades (saber voltar para a borda após uma queda acidental, por exemplo).

É importante destacar que as boias são apenas de apoio e não de salvamento. Mesmo sabendo nadar ou utilizando boias, nenhuma criança deve ser deixada sozinha na água. Por isso, a supervisão de um adulto é fundamental.

Avaliação médica prévia

Assim como qualquer outra atividade física, quem quer começar a praticar natação precisa de autorização e supervisão de um profissional. Antes de escolher a modalidade e a intensidade do exercício, o aluno precisa passar por uma avaliação médica. Além disso, o acompanhamento de um professor que conheça as limitações da pessoa é fundamental em cada aula.

Exame de pele

Como se trata de um esporte feito na água, os praticantes de natação também precisam passar por um exame de pele para detectar alergias. "A água com cloro pode piorar a alergia, além de facilitar o contágio por outras pessoas", explica a professora Rosana.

Cuidado com o cloro

O cloro das piscinas é prejudicial aos olhos e cabelos. Use óculos de natação para impedir o contato dos olhos com a água e lave bem o cabelo depois da aula.

Atente-se à respiração

Ao nadar, preste atenção à respiração. A inspiração é feita pela boca, enquanto a expiração pode ser tanto pelo nariz, como pela boca. Para melhorar o fôlego, você pode trabalhar com exercícios de apneia, isto é, longos períodos sem respirar. Se quiser aumentar a intensidade do exercício, recorra a equipamentos como palmares e nadadeiras.

Aqueça o corpo em dias frios

Ao nadar em piscinas aquecidas em dias frios deixe sempre um roupão por perto, para evitar choque térmico ao sair da água. Alongue-se bem, para prevenir cãibras e consuma um carboidrato de rápida absorção antes da aula, para ter pique. Lembre-se também de beber bastante líquidos. Mesmo que você não sinta, seu corpo está sim transpirando debaixo d'água.

Algumas dicas para melhorar o desempenho nas piscinas

Destacamos algumas dicas para melhorar a execução dos movimentos da natação e da importância do condicionamento físico no esporte. Veja mais!

Treine com frequência

Como em qualquer outra atividade, a repetição na natação é fundamental para melhorar a técnica. Assim, é indicado praticar, no mínimo, três vezes por semana o esporte, pois é necessário que o corpo tenha um estímulo grande para se adaptar e apresentar resultados satisfatórios.

Não segure o fôlego

Muitos atletas se esquecem de respirar e têm problemas para gerir o fôlego durante o exercício. Logo, é importante manter um ritmo constante de respiração com o nariz e a boca, de modo a não ficar sem ar. Também é fundamental fortalecer a musculatura do pescoço, com o treinamento da respiração nos dois lados (respiração 3 x 1, por exemplo).

Utilize bem as pernas

O treinamento de pernas não é dos mais interessantes, por conta da exigência física; todavia, é essencial para melhorar a qualidade dos membros inferiores durante o nado. Por isso, é importante alternar o ciclo das pernadas e distribuir as forças aplicas em comum às braçadas. Os joelhos devem ficar relaxados e os pés devem "bater" na água.

Tenha cuidado com a postura

O nado deve ser realizado com uma postura ereta, o que proporciona mais fluidez ao nadador. Ainda, é preciso cuidado para não ultrapassar a linha central do seu corpo — uma boa referência de posicionamento é manter, durante a respiração, uma das lentes dos óculos na água.

Competições

A piscina pode ser curta com 25 metros ou com 50 metros, medida utilizada na modalidade Olímpica com 3 metros de profundidade.

Existem provas de 50 a 1500 metros entre os quatro estilos nas provas individuais, além do revezamento com equipes de quatro competidores. Na largada, os atletas devem se atentar para não mergulhar antes do sinal, evitando assim serem desclassificados:

Livre:

  • 50 metros;
  • 100 metros;
  • 200 metros;
  • 400 metros;
  • 800 metros: Exclusivo para mulheres;
  • 1500 metros: Prova unicamente masculina;
  • Revezamento 4x100 metros e 4x200 metros;
  • Maratona Aquática.

Costas: Neste caso os competidores largam de dentro da água.

  • 100 metros;
  • 200 metros.

Peito:

  • 100 metros;
  • 200 metros;

Borboleta:

  • 100 metros;
  • 200 metros.

Medley: A junção dos quatro tipos de nados.

  • 200 metros: Sendo 50 cada estilo;
  • 400 metros: Com 100 cada estilo;
  • Revezamento: 4x 100 metros.
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