Dicas e exemplos de treinamento intervalado

Os exercícios intervalados são mais intensos que os exercícios aeróbicos tradicionais, não há necessidade de fazer mais que 30 minutos por sessão. Eles também não precisam ser feitos mais que 3 vezes por semana, por serem mais eficazes que os exercícios tradicionais.

Dicas:

 É muito importante fazer uma avaliação física, incluindo um teste ergoespirométrico, antes de iniciar este programa, garantindo segurança para a sua saúde e eficiência nos resultados.

- É indispensável o uso de um frequencímentro (aparelho que mede os batimentos cardíacos), para trabalhar dentro das faixas adequadas e com consciência. Para obter melhores resultados, durante o exercício mantenha-se sempre dentro das faixas de pulsação definidas. 

- A alternância das intensidades deve ser proporcional, ou seja, quanto maior o esforço, maior deverá ser a recuperação.

- Se você não é atleta ou não está acostumado com este tipo de treino, faça-o somente com acompanhamento.

- O professor deverá montar os treinos de acordo com o seu nível de condicionamento físico (os treinos variam de iniciantes a avançados).

- A partir do momento em que você souber trabalhar bem e de forma correta, poderá treinar sozinho.

- Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardíacos (mas isto pode variar), estabelecendo em média para o pico de esforço, a faixa entre 75% e 90% da freqüência cardíaca máxima (220 - idade) e a faixa entre 60% e 65% da F.C. máxima para a fase de recuperação.

- Isto não pode ser aplicado em todos os casos, já que cada aluno deve ser estudado pelo professor para que se tenha bom êxito com o programa.

- Não esqueça dos alongamentos antes e depois das atividades.

- Você pode fazer este treino em dias alternados, de 3x a 4x por semana.

Exemplo de Treino Intervalado

Sabendo-se as faixas cardíacas adequadas para o treino, é possível então definir os intervalos de tempo para o treinamento. 

-  4 minutos andando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da FCmax)

– 2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da FCmax)

– Repete novamente o ciclo até completar 30 minutos.

Nota: Foi utilizado aqui um treinamento com caminhada e corrida, mas o treino pode ser adequado a qualquer tipo de exercício, desde que se mantenham as faixas cardíacas.

Exemplo de treino intervalado, intercalando caminhada e corrida

40 minutos de atividade, sendo:

- 2 minutos andando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da F.C. max.)

- 2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da F.C. max.)

- 1 minuto andando em ritmo forte (75% da F.C. max)

- Repete novamente o ciclo até completar os 40 minutos.

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Treinamento intervalado

O treinamento intervalado consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação. Ou seja, alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (num ritmo de moderado a forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).

Criado em 1939 na Alemanha, este treinamento costumava ser aplicado apenas em atletas, mas devido aos seus benefícios (como a melhora do condicionamento cardio-respiratório, uma maior queima calórica se comparado com o exercício feito no mesmo ritmo e o incremento de atividades repetitivas), tem sido aplicado com sucesso nas academias e em aulas com Personal Trainer.

Este é sem dúvida, um grande estímulo para pessoas que consideram que o seu treino está chato, monótono ou fácil de ser executado. Você pode trabalhar de forma intervalada em modalidades esportivas diferentes (tanto fazendo a mesma atividade, como fazendo atividades diferentes) como caminhada, corrida, natação, transport ou corss trainer, bicicleta, e até musculação.

O objetivo do treinamento intervalado é fazer exercícios físicos de forma mais eficiente. Os 'intervalos' referem-se à variação de momentos intensos e leves durante o exercício. Ou seja, consiste em alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (em um ritmo moderado ou forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).

As atividades aeróbicas tradicionais — de baixa intensidade e por períodos de tempo maior — consomem uma quantidade grande de gorduras. No entanto, atuam com maior presença apenas nas gorduras presentes no sangue — e menos nas gorduras acumuladas no corpo.

Os exercícios de baixa intensidade geralmente não são a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura corpórea. Tais exercícios devem ser feitos principalmente por iniciantes com baixo nível de condicionamento físico ou em casos de recuperação de lesões já existentes.

Já os exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que essa modalidade de exercícios seja mais eficiente para emagrecer.

Vantagens do Treinamento Intervalado

Melhora o condicionamento cardiorrespiratório

Reduz gordura corporal acumulada

Aumenta a captação de oxigênio

Reduz a fadiga no dia-a-dia

Freqüência Cardíaca

No treinamento intervalado é essencial medir sua freqüência cardíaca para que se possa administrar o tempo de esforço máximo e de repouso.

Para medir sua frequência cardíaca (em bpm, batimentos por minuto), basta colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) ou na artéria radial (na região do pulso) e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6.

As duas faixas de treinamento (intenso e leve) devem ser calculadas a partir de sua frequência cardíaca máxima.

Como Calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCmax):

FCmax = 220 – idade

Faixas de treinamento Intervalado

Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardíacos, estabelecendo-se em média 75% a 90% da freqüência cardíaca máxima para o pico de esforço, e entre 60% a 65% para a fase de recuperação. Resumindo:

60% a 65% da FCmax Momento da recuperação
75% a 90% da FCmax Pico do esforço
Exemplo:

Para uma pessoa com 35 anos:
FCmax = 220 – 35
FCmax = 185 bpm

111 a 120 bpm (60% e 65% de 185, respectivamente) Momento da recuperação
138 a 166 bpm (75% e 90% de 185, respectivamente) Pico do esforço


 

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Habilidades motoras no desenvolvimento do basquete

O Basquetebol vem evoluindo e se desenvolvendo ao longo dos tempos, tornando-se um desporto com potencial de utilização e desenvolvimento de habilidades motoras complexas e minuciosas, através da combinação de movimentos que podem auxiliar o praticante no contexto do jogo, mas, sobretudo fora dele, por se tornar capaz de desenvolver uma resposta eficaz e soluções rápidas a situações motoras no campo desportivo, no cotidiano e no universo laboral.

Para que se possa adentrar aos conceitos da habilidade motora aplicada ao Basquetebol, inicia-se pela esteira do desenvolvimento motor, que se constitui num processo contínuo, iniciado ainda na fase uterina e que só cessa com a morte, onde o desenvolvimento motor é a contínua alteração no comportamento ao longo do ciclo da vida, realizado pela interação entre as necessidades da tarefa, da individualidade biológica do praticante e as condições que o meio proporciona

As habilidades motoras, por sua vez, podem ser divididas e - a habilidade motora geral - que se apresenta como um processo subjacente ao desenvolvimento motor, comum, de controle de um movimento e, a - habilidade motora específica - que se apresenta numa forma de precisão e controle no desempenho de um movimento especial, aplicado, tal como recepcionar a bola num passe, driblar, passar uma bola com precisão e destreza a um companheiro que se encontra em más condições de recepção e etc. Ressalta-se que as crianças devem obter proficiência nas habilidades motoras gerais, antes de desenvolverem as habilidades motoras finas e específicas.

Quando se trata de habilidades de movimento especializado, fala-se da associação dos movimentos maduros e refinados e de movimentos complexos e especiais, adaptados às exigências de uma atividade desportiva, a exemplo daquelas relacionadas ao Basquetebol. Logo, uma das primeiras considerações no fomento das habilidades motoras no Basquetebol relaciona-se à questão do ambiente em que esta pode ser praticada e, portanto, onde elas se desenvolverão. Estes ambientes podem ser classificados de duas formas básicas, estando elas conexas ou desconexas à estabilidade deste cenário. E são elas:

Primeiro, a - habilidade motora fechada - que se caracteriza quando o objeto sobre o qual se age não se altera durante o desempenho da habilidade motora, a exemplo do lance livre, por configurar-se em um alvo fixo; e, a - habilidade motora aberta - caracterizada quando o objeto e/ou o contexto variam durante o desempenho da habilidade motora, a exemplo de um passe que deve atingir o companheiro em movimento, ou no caso da bandeja, que é realizada em movimento, mas, o alvo permanece fixo e o contexto varia.

Quanto à natureza, as habilidades motoras podem ser classificadas em - habilidade motora discreta - que tem início e o ponto final, definidos (como arremessar uma bola em direção à cesta, parado); as - habilidades motoras seriadas - que consistem na integração de várias habilidades motoras discretas (como correr e receber um passe); e, por fim, as - habilidades motoras contínuas - que são aquelas cujos pontos iniciais e finais são arbitrários e repetitivos por natureza (como correr com a bola até a cesta).

Desta forma, todo o processo de desenvolvimento das habilidades motoras perpassa por diferentes fases ao longo da vida de uma criança, podendo ser agrupadas nas denominadas fases do desenvolvimento motor.

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