Os exercícios intervalados são mais intensos que os exercícios aeróbicos tradicionais, não há necessidade de fazer mais que 30 minutos por sessão. Eles também não precisam ser feitos mais que 3 vezes por semana, por serem mais eficazes que os exercícios tradicionais.
Dicas:
É muito importante fazer uma avaliação física, incluindo um teste ergoespirométrico, antes de iniciar este programa, garantindo segurança para a sua saúde e eficiência nos resultados.
- É indispensável o uso de um frequencímentro (aparelho que mede os batimentos cardíacos), para trabalhar dentro das faixas adequadas e com consciência. Para obter melhores resultados, durante o exercício mantenha-se sempre dentro das faixas de pulsação definidas.
- A alternância das intensidades deve ser proporcional, ou seja, quanto maior o esforço, maior deverá ser a recuperação.
- Se você não é atleta ou não está acostumado com este tipo de treino, faça-o somente com acompanhamento.
- O professor deverá montar os treinos de acordo com o seu nível de condicionamento físico (os treinos variam de iniciantes a avançados).
- A partir do momento em que você souber trabalhar bem e de forma correta, poderá treinar sozinho.
- Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardíacos (mas isto pode variar), estabelecendo em média para o pico de esforço, a faixa entre 75% e 90% da freqüência cardíaca máxima (220 - idade) e a faixa entre 60% e 65% da F.C. máxima para a fase de recuperação.
- Isto não pode ser aplicado em todos os casos, já que cada aluno deve ser estudado pelo professor para que se tenha bom êxito com o programa.
- Não esqueça dos alongamentos antes e depois das atividades.
- Você pode fazer este treino em dias alternados, de 3x a 4x por semana.
Exemplo de Treino Intervalado
Sabendo-se as faixas cardíacas adequadas para o treino, é possível então definir os intervalos de tempo para o treinamento.
- 4 minutos andando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da FCmax)
– 2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da FCmax)
– Repete novamente o ciclo até completar 30 minutos.
Nota: Foi utilizado aqui um treinamento com caminhada e corrida, mas o treino pode ser adequado a qualquer tipo de exercício, desde que se mantenham as faixas cardíacas.
Exemplo de treino intervalado, intercalando caminhada e corrida
40 minutos de atividade, sendo:
- 2 minutos andando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da F.C. max.)
- 2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da F.C. max.)
- 1 minuto andando em ritmo forte (75% da F.C. max)
- Repete novamente o ciclo até completar os 40 minutos.
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