Vem chegando o verão e com ele devemos tomar algumas precauções ao nos exercitarmos, principalmente nas atividades ao ar livre. Em especial na corrida, ficar desidratado diminui a sua performance durante a prática da atividade e prejudica a sua recuperação pós-exercício. Para melhorar sua performance e diminuir os riscos a sua saúde devemos elaborar algumas estratégias diferenciadas para essa época do ano.
O que acontece no seu corpo quando você fica desidratado? Quando você transpira seu volume sanguíneo diminui, então menos sangue retorna ao coração. Como resultado, a quantidade de sangue que seu coração bombeia a cada batida diminui, consequentemente menos sangue rico em oxigênio alcança os músculos em exercício. Desta forma, sua taxa produção de energia aeróbica diminui e você deve correr num ritmo mais devagar.
Esses efeitos são ampliados em um dia quente porque uma das principais respostas do seu corpo ao calor é mandar mais sangue para a pele a fim de ajudar a remover o calor corporal, o que resulta em ainda menos sangue retornando ao coração para ser bombeado à musculatura em exercício.
Sinais de desidratação
Quando a pessoa fica desidratada, os sistemas de resfriamento do organismo entram em pane, o fluxo sanguíneo para a pele diminui e o suor cessa, tudo ao contrário do que aconteceria para evitar o acúmulo de calor corporal. Isso contribui para mais elevação na temperatura do corpo. O acúmulo excessivo de calor ocasiona fadiga e eleva o risco de desenvolver doenças e problemas de saúde relacionados ao calor.
O quanto você deve beber de água?
O quanto você precisa beber para permanecer bem hidratado durante as corridas no Verão depende da severidade do calor e umidade, se você tende a transpirar muito ou pouco, sua estrutura corporal, e a quantidade e intensidade do treinamento. Corredores alguma vezes ficam cronicamente desidratados sem perceber. Se você repuser diariamente um pouco menos fluidos que perde, depois de alguns dias estará correndo mal, porém a razão disso não lhe será clara.
Pese-se antes e depois de cada corrida e calcule o quanto perdeu, então beba com o objetivo de voltar ao peso anterior. Já que você não retém todo o líquido que ingere, geralmente ficar plenamente hidratado requer beber quantidade de líquido 50% do peso perdido. Por exemplo, se você perdeu 1 kg durante a corrida, então precisa beber 1,5 litros nas próximas horas para certificar-se de ficar plenamente hidratado.
As dicas abaixo o ajudarão a assegurar que você treinará de forma segura durante o calor do Verão:
- Comece cada treino plenamente hidratado ao fazer da reidratação uma prioridade durante o dia anterior.
- Beba pequenas quantidades durante todo o dia para maximizar a absorção.
- Coloque água e bebidas isotônicas estrategicamente pelo percurso (ou identifique lugares onde você pode parar para beber) antes das corridas longas.
- Em um dia quente e úmido diminua seu ritmo desde o princípio.
- Não consuma mais do que uma cerveja ou copo de vinho, chá ou café para prevenir desidratação posterior.
- Corra pela manhã quando os níveis de calor e poluição estão menores.
- Quando os níveis de calor e poluição estiverem perigosamente altos, corra na esteira ou tire um dia de folga.
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