Ela também oferece uma variedade enorme de percursos com subidas e descidas que ajudam a adaptar o seu treino ao seu nível de condicionamento físico.
Mas correr na rua também oferece alguns riscos como tomar cuidado com o trânsito, faróis, poluição dos carros, terreno em desnível e com possíveis buracos.
Muitas pessoas optam por correr em parques onde não há movimento de carros, mas em termos de poluição, sabemos que as árvores liberam a noite, todo o gás carbônico sugado durante o dia. De qualquer forma ainda é melhor correr em parques do que em ruas com grande movimentação.
Tome sempre cuidado com a hidratação, aquecimento, alongamento e roupas apropriadas para a atividade.
Não se exceda. Respeite o seu limite e faça um treino bem orientado e de acordo com a sua condição física.
Veja abaixo algumas sugestões de treinos: Iniciante, Intermediário e Avançado.
Iniciante:
3x por semana em dias alternados
2 semanas, sendo:
2 minutos caminhando, 1 minuto correndo alternadamente por 30 minutos.
2 semanas, sendo:
2 minutos caminhando 2 minutos correndo por 40 minutos.
2 semanas, sendo:
5 minutos caminhando, 5 minutos correndo por 40 minutos.
2 semanas, sendo:
1 minuto caminhando, 5 minutos correndo por 36 minutos.
2 semanas, sendo:
5 minutos caminhando 10 minutos correndo por 45 minutos.
2 semanas, sendo:
5 minutos caminhando 20 minutos correndo.
2 semanas, sendo:
30 minutos correndo em terreno plano.
30 minutos correndo em terreno variado.
Intermediário:
4x por semana em dias alternados
2 semanas, sendo:
30 minutos (primeiro dia), 40 minutos (segundo dia da semana), 40 minutos (terceiro dia da semana), 50 minutos no plano (quarto dia da semana).
2 semanas, sendo:
30 minutos, 40 minutos, 40 minutos, 50 minutos em terreno variado.
2 semanas, alternando o ritmo: trote, moderado e forte por 30 minutos.
2 semanas, alternando o ritmo por 40 minutos.
2 semanas alternando plano e ladeira por 40 minutos.
Avançado:
4x por semana em dias alternados
2 semanas, sendo:
40 minutos, 50 minutos, 50 minutos, 10 km.
2 semanas, sendo:
50 minutos no plano, 50 minutos em terreno variado, 60 minutos no plano, 10 km.
2 semanas, sendo:
40 minutos em ladeira, 50 minutos alternando o ritmo, 10 x 400 m (tiros) velocidade alta e recuperação na volta, 12 km.
2 semanas, sendo:
40 minutos em ladeira, 50 minutos alternando o ritmo, 10 x 800 m (tiros) velocidade alta e recuperação na volta, 12 km.
2 semanas, sendo:
60 minutos em terreno variado, 40 minutos em ladeira, 10x 1100(tiros), 12 km.
Faça um trabalho de fortalecimento muscular com musculação 3x por semana e muito alongamento antes e depois dos exercícios. Se possível, faça aulas de alongamento 2x por semana.
Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.
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