O treino de força é uma parte integral da preparação dos nadadores de competição. Assim, muitas têm sido as vertentes utilizadas no que a ele diz respeito. Ao longo dos anos, foram-se alterando as metodologias utilizadas pois muitas vezes a carreira de alguns nadadores foi interrompida por um trabalho mal dirigido. Provocavam-se aumentos musculares excessivos, com o consequente aumento da superfície corporal e aumento do arrasto hidrodinâmico. Neste trabalho, vamos ainda apresentar os métodos de treino de força utilizados e os conhecimentos científicos em que baseamos o nosso trabalho, assim como, a relação que a utilização desses métodos poderão ter na natação.
Todos os métodos de treino de força são diferentes e produzem efeitos significativamente distintos no rendimento neuromuscular (Siff e Verkoshansky, 2000). De forma geral, podemos destacar a existência de duas vertentes metodológicas no treino de força. Uma delas defende a especificidade, onde se devem estimular os distintos gestos desportivos tendo em consideração as suas características, como a velocidade, a curva força-tempo, o tipo de contracção muscular, entre outras. A outra vertente, defende que apenas é necessário treinar os músculos relevantes sem ter em conta a especificidade do treino muscular. Os defensores desta vertente acreditam que uma prática separada das habilidades técnicas permitirá à posteriori transmitir os ganhos de força para os movimentos desportivos específicos.
Ambas as vertentes de treino melhoram o rendimento, no entanto, na actualidade a investigação cientifica apoia a primeira vertente, ou seja, o treino específico porque tem em consideração para alcançar melhorias na natação os seguintes factores: Tipo de contracção muscular; Modelo de movimento; Região do movimento; Velocidade do movimento; Força de contracção; Recrutamento das fibras musculares; Metabolismo; Adaptação biomecânica; Flexibilidade; Fadiga.
A expressão máxima da força requer a participação de qualidades como: i) a concentração, ii) a vontade, iii) a coordenação intermuscular, durante o exercício que se realiza (Manno, 1999).
Nos desportos onde o peso corporal se revela como um problema a enfrentar, a força máxima deve ser aumentada tendo em consideração a força relativa (Manno, 1999). De um modo geral, o treino de força máxima deve estar intercalado com 36 a 48 horas de recuperação, para que ocorra um restabelecimento proteico (Volkov, 1977).
Um trabalho dinâmico, realizado com cargas elevadas, grande intensidade e com volume reduzido, tem influência positiva sobre o sistema nervoso central. Isto, traduz-se por um efeito tonificante do sistema motor e, portanto por uma melhoria dos valores de força e velocidade. É necessário muita atenção relativamente à sobre-excitação do sistema nervoso central, pois podemos estar a provocar efeitos negativos na precisão e coordenação de movimentos (Mirella, 2001).
Os métodos de alta intensidade provocam um aumento notável da força máxima através de uma maior activação das unidades motoras, com um aumento reduzido de massa muscular (Manno, 1999).
Segundo alguns estudos, a intensidade do estímulo de treino necessário para o aumento da força muscular, não deve ser inferior a 1/3 da força máxima. Na prática desportiva considera-se importante que o estímulo seja igual ou mesmo superior à força exercida em condições de competição (Mirella, 2001). O mesmo autor afirma que a possibilidade de aumentar estes estímulos será tanto maior, quanto menos treinados estiverem os músculos. Assim, o aumento do nível de força, depois de termos conseguido obter um "limite estável", só será alcançado por meio de um treino intenso, com aplicação de meios mais eficazes e maior volume de treino. A força muscular mantém-se durante mais tempo, quando o seu crescimento foi acompanhado por um aumento de massa muscular (Mirella, 2001).
Têm-se obtido melhorias da força máxima na ordem dos 0,1 a 3% por dia, durante períodos de 24-30 dias de treino, com melhorias entre 10-30% da força máxima (Costill et al., 1979).
Em atletas não treinados, o treino da força máxima, provoca melhorias muito mais elevadas das que se produzem em atletas bem treinados (Häkinnen, 1985).
O treino da força reactiva é influenciado pelo nível de força máxima, sendo o coeficiente de correlação aproximadamente de 0,54 (Mann, 1999). Deve ser treinada com cargas reduzidas e alguns autores consideram-na uma qualidade independente.
O método pliométrico é caracterizado por uma combinação de todos os tipos de contracção auxotónica, que é o mesmo que dizer que o músculo primeiro sofre um alongamento e depois encurtamento, ou seja contrai-se concentricamente. O músculo uma vez terminada a fase excêntrica e antes de contrair-se concentricamente, permanece durante milésimas de segundo em contracção isométrica. Esta acção provoca no músculo tendinoso um armazenamento de energia elástica que libertará durante a contracção concêntrica na forma de energia cinética.
Asmunsssen (1974) propõe a utilização de 3 teste: Squat Jump (SJ), Contramovement Jump (CMJ) e Drop Jump (DJ) para avaliar as melhorias musculares. Os seus resultados mostraram que os resultados variaram com os diferentes testes utilizados. Assim, entre o SJ e o CMJ verificou uma diferença de 5% a favor do CMJ, e entre o SJ e DJ ocorreu uma diferença de 10-15% de força a favor do DJ.
Uma sessão de treino pliométrico deve ser iniciada depois de um bom aquecimento, com grande concentração e frescura física. Devemos realizar 5-8 repetições por série, com recuperações de 1-2 minutos, no máximo 2 vezes de frequência semanal. As alturas de queda devem variar entreos 40cm e os 110cm, consoante o nível de treino dos atletas (Manno, 1999).
Alguns estudos e experiências práticas demonstraram que o método pliométrico deve ocupar um lugar primordial no treino de desenvolvimento da força explosiva e da capacidade reactiva do sistema neuromuscular, tendo sempre em consideração o nível de preparação e condição física do atleta, o período de treino, assim como uma determinada sequência e alternância de meios de treino utilizados (Mirella, 2001).
O treino orientado para a melhoria da força reactiva é muito eficaz para a melhoria da velocidade de execução de muitas acções técnicas em diferentes modalidades desportivas. Este tipo de contracção (ciclo alongamento-encurtamento) permite segundo Manso (1999):
Realizar tensões musculares superiores à força máxima voluntária.
Diminuir o Limiar de estimulação do reflexo miotático.
Diminuir a acção inibidora do contra-reflexo de estiramento.
Aumentar a rigidez muscular.
Melhorar a co-contracção dos músculos sinergistas.
Melhorar a inibição dos músculos antagonistas.
Todos os exercícios pliométricos devem ser alternados com exercícios de relaxamento e estiramento, nos quais estamos a garantir a recuperação entre os exercícios pliométricos, elevando assim a elasticidade dos grupos musculares submetidos a estes esforços (Gerhard, 1985).
Este método promove melhorias da coordenação intramuscular e ganhos de força em função de cargas de alta intensidade, sem aumento da massa muscular e sem aumento do peso. Nos nadadores, este tipo de método de treino revela grande importância quando falamos da partida e das viragens.
Não é aconselhável a nadadores que estejam ainda a recuperar de lesões musculares, articulares, tendinosas ou ligamentares. A sua utilização é prejudicial em situações de fadiga extrema e situações de sobretreino. Não o devemos utilizar em períodos iniciais do planeamento anual, nem em vésperas de competições.
A flexibilidade é a capacidade que uma articulação possui para executar movimentos de grande amplitude, solicitando, sobretudo, a elasticidade muscular.
Não é um facto novo, a imprescindibilidade de uma boa amplitude de movimentos para uma boa eficácia, quer qualitativa, quer quantitativa. Uma boa flexibilidade permite uma exploração máxima das capacidades musculares e neuromusculares.
A flexibilidade assume grande importância no rendimento desportivo dos nadadores. É um meio de prevenir o aparecimento de lesões a nível de várias estruturas, tal como para optimizar a qualidade de execução do gesto motor. Uma boa flexibilidade permite ao nadador obter uma grande amplitude de movimentos, o desenvolvimento de uma boa técnica, o aparecimento da força, a possibilidade de desenvolvimento da velocidade, o aumento da coordenação, uma maior economia de nado, e a prevenção do aparecimento de lesões.
Daqui se depreende a necessidade em definir uma carga de treino (em horas) para, ao longo de toda a época, melhorar ou manter um bom nível de flexibilidade. Em geral, esta carga é definida em tempo (15' - 20') diário de trabalho, antes e/ou depois das sessões de treino.
O desenvolvimento de uma boa técnica de nado, relacionado com uma boa flexibilidade, prende-se com o facto de:
Ocorrer um aumento da mobilidade de certas articulações permitindo que a força propulsiva se aplique durante um maior período de tempo.
Essa grande mobilidade de certas articulações permite manter com maior facilidade o alinhamento horizontal e lateral do corpo do nadador.
Permitir uma diminuição do gasto de energia e aumentar a velocidade de nado, visto diminuir a resistência intramuscular nos movimentos exercitados.
Existe a necessidade de distinguir a noção de programa de treino de flexibilidade (PTF) da flexibilidade para aquecimento/arrefecimento (PFA/A).
PTF é um programa de exercícios, planeado regularmente permitindo assim um desenvolvimento permanente e progressivo de grandes amplitudes de movimento de uma articulação ou grupo de articulações.
PFA/A é um programa de exercícios planeados, que é realizado antes e/ou depois de uma actividade para aumentar a capacidade de execução do atleta e/ou reduzir o risco de lesões. Não permite, por si só, o aumento da amplitude dos movimentos.
O treino de flexibilidade deve ter em atenção os seguintes aspectos metodológicos:
Os exercícios de flexibilidade devem ser variados, e visar o aumento da amplitude de movimento.
Os exercícios de flexibilidade devem ser complementados com exercícios de relaxamento.
A amplitude máxima deve ser alcançada lenta e progressivamente.
Os exercícios de flexibilidade devem ser realizados no início do treino.
Os exercícios de flexibilidade nunca devem ser executados com os músculos em situação de grande fadiga.
Para manutenção da flexibilidade não é necessário um elevado volume de treino.
A flexibilidade perde-se muito rapidamente perante uma interrupção prolongada do treino. O seu trabalho deve ser diário, contínuo e sem interrupções marcantes.
Os exercícios de flexibilidade activa conservam os progressos na flexibilidade por mais tempo do que os exercícios passivos.
Ao planificar o trabalho de flexibilidade devemos ter atenção à relação entre flexibilidade passiva e activa.
A flexibilidade passiva é base para o desenvolvimento da flexibilidade activa, no entanto o aumento desta última requer um trabalho com um objectivo específico.
Na primeira etapa do período de preparação, devemos ter como objectivo aumentar de forma notável a mobilidade das articulações. Na segunda etapa do período de preparação e competição, devemos diminuir um pouco o volume de trabalho e adquirir um objectivo mais específico:
Manter o nível de flexibilidade conseguido.
Aperfeiçoar a mobilidade das articulações que pré-determinam a amplitude e efectividade dos principais movimentos das diferentes técnicas da natação pura desportiva.
Durante a etapa de aumento da mobilidade articular, o trabalho orientado para desenvolver a flexibilidade deve realizar-se de forma diária. Na etapa de manutenção do nível conseguido, o trabalho deve realizar-se com uma frequência de três a quatro vezes por semana, e o volume de trabalho por sessão pode diminuir.
Espero que você tenha gostado desse texto. Se quiser receber mais textos como esse, entre no grupo de Whatsapp para receber textos e informações do nosso material.
Você pode ter um material mais aprofundado sobre esse tema. A Quero Conteúdo disponibiliza dezenas de materiais sobre Educação Física para estudantes e profissionais. Entre em contato com nossa consultora clicando na imagem abaixo!
.png)
.png)
.png)