A periodização do treinamento de Polo Aquático, obviamente é determinada em função do calendário. Portanto, descreveremos um programa de treinamento básico. O programa é formado por quatro itens fundamentais:
1- Preparação física;
2- Preparação técnica;
3- Preparação tática;
4- Preparo psicológico.
PREPARAÇÃO FÍSICA
O trabalho é realizado tanto fora da água quanto dentro variando a característica, a proporção e a intensidade dos exercícios conforme o treinador e a escola:
Fora d'água:
Chamamos de trabalho de terra, que consiste em condicionamento aeróbico, fortalecimento muscular (com elástico, musculação e medicine ball) e flexibilidade, visando trabalhar os grupos musculares específicos para a pratica do Pólo Aquático.
- Condicionamento aeróbico: pode ser realizado através de corrida de
intensidade média com duração de 30 a 45 minutos ou com jogos de outras modalidades e circuitos de atividades;
- Fortalecimento muscular: é feito com musculação, trabalhando oito grupos
musculares (costas, ombro, braços, antebraços e mãos, peito, pernas, abdome e dorsal), o numero de séries e a quantidade de repetições será programada em função da época de treino, ou seja trabalho de base, aumento de massa, trabalho de força e velocidade.
- Exercícios com elástico e medicine ball: tem a função de complementar a musculação, sendo caracterizado como um trabalho de força (com poucas repetições e muita velocidade) e resistência (com muitas repetições e isometria). Esse trabalho de terra é realizado com intervalo de um dia entre um treino e outro. No início da programação é feito corrida e água em um dia intercalando com fortalecimento muscular e água no outro; na fase seguinte da programação elimina-se a corrida e o trabalho de terra passa a ser um dia sim outro não.
Dentro d'água
O trabalho de água representa 90% do treinamento, onde se realizam exercícios para:
- Condicionamento aeróbico: através de natação longa com batimento
cardíaco entre 75 e 80% da freqüência máxima, como por exemplo uma locomotiva de 75, 100, 150, 200, 250, 250, 200, 150, 100 e 75 metros meia força.
- Condicionamento anaeróbico: trabalho de velocidade com baixa taxa de oxigênio e freqüência cardíaca entre180 e 200 batimentos por minuto ou seja tiros curtos e velozes, exemplificando: 30 tiros de 25m, 12,5m forte e 12,5 fraco, pra 35 segundos. Natação especifica para o pólo, caracterizada como craw com a cabeça fora da água, costas sentado com perna peito, nadando com a bola e fazendo manejo, deslocando-se em uma pequena distância com o maior numero de braçadas, entre outro exercícios, incluindo o condicionamento para exercício misto muito parecido com o tipo de exercício realizado em uma partida de pólo, como por exemplo, 10 tiros de 100m para 1,30 minutos, incluindo descanso, no intuito de trabalhar a tolerância ao ácido lático e anaeróbico a- lático, também constante em situação de jogo, podendo ser realizado em um tiro de 25m, onde 6 braçadas devem ser com 100% de força e outras 6 soltas.
Também são realizados trabalhos de força dentro da água, em situações como, dois atletas presos um em cada ponta de um elástico, nadando para lados opostos durante 30 segundos com o mesmo tempo de intervalo, e trabalhos que exercitem velocidade e agilidade com movimentos específicos do pólo aquático, como por exemplo 25m nadando com a bola, três braçadas para a esquerda e três para direita com pernada de peito na mudança de direção ou 25m nadando craw cabeça fora da água, a cada 6 braçadas 3 saltos.
PREPARAÇAO TÉCNICA
Parte do treino é voltada para aprimorar as técnicas básicas do Pólo Aquático. Os treinamentos incluem natação especifica para trabalhar mudança de direção, de posição e condução da bola, arremesso e finta, posicionamento do corpo na água em situações de ataque, defesa e arremesso ao gol, bloqueio, etc.
Além disso a parte técnica exercita velocidade de reação para tornar o atleta mais veloz ao associar o apito do juiz ou uma situação de jogo à ação que deve ser realizada. Exercícios que executam esse princípio são por exemplo, todos os atletas alinham-se no meio da piscina e ao apito do técnico nadam conforme a direção apontada por ele ou um atleta fica parado de frente para o gol, esperando que outro jogue a bola, sem ele saber para que lado ném para onde a bola será jogada e ao momento que vê a bola, ele deve nadar até ela e arremessa-la a gol.
PREPARAÇAO TÁTICA
Parte do treino é reservada para o treinamento em conjunto visando uma melhora no desempenho coletivo. É constituída de:
Treinamento de defesa, ataque e situações especiais como 5 contra 6 e 6 conta 5.
Esse trabalho é realizado tanto em situações paradas, com dois ou mais atletas utilizando o gol ou não e associado com natação simulando situações de jogo, como quatro atacando e outros quatro defendendo, após a tentativa de gol os grupos saem no contra- ataque até o outro lado da piscina e repete-se a situação com outro grupo; outra situação, são os coletivos onde é exigida uma tática para cada time executar.
PREPARO PSICOLÓGICO
Parte do treinamento, visa ao estimulo dos atletas com os princípios da psicologia do esporte, como: espírito de união, cooperação, concentração e superação através de trabalhos lúdicos para uma maior motivação ou descontração do grupo.
São realizadas dinâmica de grupo com atividades em duplas, nas quais, um de olho fechado, será guiado por alguns segundos pelo outro. Outro exemplo é a preleição realizada antes dos jogos, quando são revistas as táticas para o jogo a seguir e motiva-se a equipe como um todo, destacando seus pontos fortes.
ALIMENTAÇÃO NO PÓLO
A energia despendida para nadar determinada distância é cerca de 4 vezes maior que a energia gasta para correr a mesma. Isso porque, para nadar é necessário manter a flutuação, vencer a força de atrito com a água, ter eficiência mecânica, manter a temperatura corporal, e superar a maior dificuldade para captação de oxigênio. Além da dificuldade existente na execução dos movimentos exigidos nas atividades específicas para a prática do pólo aquático, como citado acima.
Estes fatores relacionados aos esportes aquáticos, resultam em um aumento das necessidades nutricionais, portanto um consumo adequado às necessidades de cada atleta, de acordo com a sua atividade física, peso, estatura, idade, tempo e intensidade de treino são fundamentais a realização do esporte e melhora da performance.
- Alimentação pré-treino
Nesta fase a refeição deve ser rica em carboidratos e com baixas concentrações de gorduras e fibras. O ideal é que a refeição pré-treino seja realizada entre 2 e 3 horas antes do treino, o que garante um esvaziamento gástrico completo diminuindo a possibilidade de desconforto gástrico e sensação de "estômago cheio" durante o exercício.
- Alimentação durante o treino
Além da hidratação, como veremos a seguir, durante treinos de velocidade e de muita intensidade, com duração de mais de uma hora, torna-se fundamental a reposição de glicogênio, devido a utilização dessa fonte de energia na execução de tal atividade, para tanto utilizasse maltodextrina, tanto diluída como em géis comercializados; É importante ressaltar, que essa suplementação deve ser recomendada por um nutricionista ou profissional especializada, que irá analisar as características e particularidades de cada atleta.
- Alimentação pós- treino
A taxa de resíntese de glicogênio, restabelecimento das reservas musculares, é mais rápida nas duas primeiras horas após o exercício. A ingestão de um alimento rico em carboidrato simples imediatamente após o treino garante uma reposição mais rápida do glicogênio muscular. Portanto ao término da atividade, consuma uma fruta ou uma barrinha de cereais, ou mesmo soluções isotônicas, principalmente quando há a intolerância de alimentos sólidos pós- treino.
HIDRATAÇÃO: UM CASO A PARTE
Através da sudorese (transpiração), durante a atividade física, ocorre a perda de líquidos e sais minerais. Essa perda constante de líquidos ocorre mesmo em baixas temperaturas e, no caso dos esportes aquáticos, pode ser menos percebida, mesmo as vezes sendo maior, dependendo da temperatura da água e da intensidade do exercício. Desta forma torna-se essencial a reposição de líquidos tanto antes, quanto durante e principalmente depois.
As conseqüências fisiológicas da desidratação, mesmo que leve, são a redução do conteúdo de água corporal, portanto a diminuição do volume de sangue circulante, alterando o sistema cardiovascular e de termorregulação, causando sobrecarga cardíaca e do mecanismo de resfriamento, alta percepção de esforço, fadiga precoce e redução de performance.
Para tanto um bom rendimento e uma melhora de performance pedem uma hidratação adequada, beba aproximadamente 500 ml de fluído cerca de duas horas antes, de 600 a 1200 ml/hora durante e no mínimo o volume de fluído equivalente ao peso perdido depois. Lembre-se que bebidas em baixas temperaturas são mais aceitáveis.
Oublicada em 26/09/12 e revisada em 04/09/17
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