Aprender o nado costas é relativamente simples. A técnica consiste, basicamente, no batimento de pernas constante e na rotação alternada dos braços, que têm uma fase de propulsão dentro da água e outra de recuperação, a fase aérea. Para nadar costas o praticante deve saber flutuar. Este é um exercício que deve ser ensinado durante os primeiros contatos com a água, ou seja, na chamada fase de adaptação.
Mas para que você melhore a técnica, alguns pontos são essenciais. Primeiro saiba que a sua posição deve ser o mais horizontal possível. Além disso, aposte em exercícios educativos, que desempenham um papel muito importante na natação.
Veja dicas para melhorar performance seu nado costas:
- Se as suas pernas se cansarem de muito chutar, faça-o de 4 a 5 vezes por braçada, ao invés de fazê-lo de 4 a 7 vezes; em seguida, ao estar mais descansado, volte ao ritmo normal tão rápido quanto possível.
- Todos os tipos de nado usam principalmente os músculos anteriores. O nado de costa se concentra no uso dos músculos posteriores. Flexionar as costas, mantê-las arqueadas e empurrar as omoplatas em conjunto e para baixo é essencial no desenvolvimento de um nado eficiente.
- Se houver bandeiras próximo à extremidade da piscina, conte as braçadas durante a prática para saber quantas serão necessárias delas à borda. Subtraia 2 desse valor e efetue o giro nesse ponto para completar a volta. Exemplo: Eu levo 5 braçadas desde as bandeiras até alcançar a borda e, por isso, na minha terceira eu faço o giro e completo a volta.
- O nado de costas é um nado de eixo longo. Isso significa que o corpo gira em um eixo imaginário que começa na coroa da cabeça e segue por toda a coluna vertebra.
- Assegure-se de gerar rotação idêntica em cada um dos lados.
- Mantenha o pescoço tão relaxado quanto possível. Se ele se tornar tenso e contraído, incline a cabeça levemente para trás para relaxá-lo.
- Mantenha a cabeça estável. Durante o nado, ela deve estar voltada diretamente para o céu.
- Toda e qualquer rotação deve começar com o quadril. Use os músculos posteriores do quadril para girar o tronco e os ombros na água.
- Não permite à cabeça ir para frente e para trás.
- Gire todo o corpo para trás e para frente como uma unidade. Não permita que os ombros e quadris girem independentemente um do outro.
- Ao terminar a recuperação, os braços não entram na água diretamente sobre a cabeça. Eles devem entrar em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Em um relógio analógico, se a sua cabeça está na posição de 12 horas, os braços devem entrar na água às 11 e 13 horas.
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