Fatores determinantes para bom desempenho desportivo

1. Requisitos antropométricos (Tamanho do corpo, peso, proporções, local do centro de gravidade)

2. Características físicas como, resistência aeróbica e anaeróbica, força dinâmica e estática, velocidade da ação e reação, flexibilidade, entre outras.

3. Requisitos técnico-motores referentes a velocidade de equilíbrio, percepção espaço – temporal e rítmica, aptidão de esportes aquáticos e ou com bola etc, capacidade de expressão, musicalidade.

4. Capacidade de aprendizagem, como capacidade de compreensão, observação e análise.

5. Prontidão para o desempenho, como prontidão para esforço, disciplina, aplicação ao treinamento, tolerância a frustrações.

6. Capacidades cognitivas, como concentração, inteligência motora ( inteligência em jogos), criatividade, tática.

7. Fatores afetivos, como estabilidade psíquica, prontidão para competições, severidade e capacidade de controle do estresse durante as competições.

8. Fatores sociais, como capacidade de assumir um papel dentro de um trabalho em equipe, capacidade de trabalho em equipe.

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O que é ergoespirometria?

A ergoespirometria – combinação de espirometria e ergometria – não é um procedimento científico novo. Os primeiros estudos ergoespirométricos feitos por Lavoisier podem ser de 1790. O termo foi derivado da escola germânica e introduzido por Knipping em 1929. Mas foi somente a partir de 1950 que a instrumentação alcançou níveis científicos mais elevados, possibilitando uma maior aplicação técnica. É interessante constatar que, muitos embora o limiar anaeróbico seja uma variável de grande relevância para a prescrição do exercício, ainda existe considerável discordância sobre os mecanismos responsáveis pela quantificação e determinação precisa.

No nosso meio, a determinação do limiar anaeróbico tem sido o fator propulsionador da ergoespirometria, notadamente para avaliação de atletas. Todavia, atualmente a ergoespirometria pode ser importante também para a avaliação funcional de pacientes cardiopatas e pneumopatas do que para a dos atletas, especialmente no que se refere ao diagnóstico diferencial da dispnéia e da intolerância ao esforço. Conforme é representado em literatura no esquema de Wasserman, a capacidade de utilização do oxigênio e de eliminação do gás carbônico produzido pelo metabolismo depende da integração e funcionamento de vários sistemas e, mais particularmente, dos aparatos cardiovascular e respiratório. Dessa forma, não é de se estranhar que informações cardiorrespiratórias colhidas durante o exercício possam ser de utilidade clínica.

A quantificação precisa da potência aeróbica máxima (VO2máx) através da ergoespirometria representa a vantagem mais óbvia em relação à ergometria convencional (na qual estima-se a condição aeróbica a partir de equações em que o trabalho máximo realizado é a principal variável). Acredita-se que o erro típico na predição da potência aeróbica máxima por esses métodos situe-se, pelo menos, entre 10 a 20% - o que é inaceitável dentro do ponto de vista científico. Esse provável erro tende a exceder os efeitos obtidos com um programa de treinamento físico em cardiopatas, o que dificulta a interpretação de eventuais resultados comparativos pré e pós intervenção.

A determinação do limiar anaeróbico – índice mais relacionado à capacidade laborativa e desportiva e ainda mais treinável do que a potência aeróbica máxima – representa uma outra importante razão para a realização da ergoespirometria, especialmente para a prescrição do exercício.

A possibilidade de identificar a etiologia da dispnéia associada ao exercício é exclusiva da ergoespirometria.

Certamente, a ergoespirometria não se trata de um luxo (ainda que bastante caro!), sendo ainda opcional em alguns casos e uma necessidade em outros, especialmente quando se precisa:

(1) quantificar precisamente a condição aeróbica;
(2) determinar o limiar anaeróbico;
(3) quantificar resultados de intervenções terapêuticas sobre a capacidade de se exercitar;
(4) avaliar o inotropismo cardíaco ao esforço de modo não-invasivo;
(5) avaliar a relação ventilação-perfusão durante o esforço;
(6) determinar a eficiência mecânica durante o exercício e,
(7) determinar a etilogia da dispnéia e da intolerância ao esforço.


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Medindo intensidade de exercicio

Como regra geral, para se conseguir melhoras na capacidade aeróbica de um indivíduo com o treinamento, faz-se necessário aumentar sua frequência cardíaca durante o exercício de até aproximadamente a 70% do máximo em repouso ou 50% à 55% da capacidade aeróbica máxima do indivíduo. É desnecessário exercitar-se acima deste limite para se obter melhoras mais eficazes.    Embora possa haver um limiar de intensidade mínimo abaixo do qual não se processará nenhum efeito de treinamento, existe também o teto máximo, por isso foi estabelecido uma margem de treinamento chamada de Zona Alvo de Treinamento, ou seja, 60% à 85% da Frequência cardíaca máxima do indivíduo (ver como medir). O condicionamento dos sistemas aeróbicos se processa desde que a F.C. no exercício seja mantida dentro desta zona, priorizando exercícios leves perto de 60%, moderados perto de 70% e intensos perto de 85% da F.C.M. do indivíduo.

Como Medir a Pulsação

Artéria Radial: Coloque os dedos indicador e médio juntos na veia radial que fica na base do polegar no pulso da outra mão (alguns defendem esta posição devido a interrupção da frequência ao se apalpar a carótida ) ;

Artéria Carótida: Coloque os mesmos dedos logo abaixo do osso do maxilar na região da garganta (pescoço). Não aperte os dedos ou coloque nos dois lados ao mesmo tempo, pois, pode mascarar a mensuração adequada da frequência cardíaca.

Conte por 10 segundos as batidas do coração e em seguida multiplique por 6 para conseguir valores da frequência cardíaca em 1 minuto. Os pés devem continuar se movimentando durante a contagem e o local da medida deve ser rapidamente localizado durante o exercício afim de não se quebrar o rítmo das batidas. Se observar que está muito baixa a frequência basta intensificar mais o exercício ou diminuir em caso de excessiva elevação da mesma.

Média: A média da frequência cardíaca em repouso para mulheres sedentárias fica em torno de 78-84 bpm (batimentos por minuto) e para homens fica em torno de 72-78 bpm. Mas indivíduos em boas condições aeróbicas apresentam valores de F.C.R.inferiores (para medir em repouso é só medir a pulsação logo que se acorda sem que saia da cama por três vezes, some e divida por 3)

Recomenda-se que a pulsação deva ser medida pelo menos no início, pico da atividade e durante o resfriamento ( ao final saberemos a velocidade com que o coração recobra sua frequência C. inicial, ou seja, quanto mais rápido maior a eficiência cardíaca do indivíduo e também se o indivíduo precisará de mais tempo para recobrar sua frequência inicial após a atividade ).

OBS: indivíduos com necessidades especiais como grávidas, cardiopatas , etc..., devem estipular sua frequência de esforço junto ao médico .

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8 Dicas para uma pernada mais potente

A pernada na natação é um importante componente para a propulsão.



Veja esse livro sobre Natação

Técnica e iniciação dos 4 nados

1.RELAXE SUAS PERNAS
A chave para uma pernada rápida e potente é ter o movimento "fácil e relaxado". Muitos nadadores pensam que ter uma pernada boa é bater perna "duro". Quanto mais rápido você quizer ir, mais relaxado você deve estar. Tente manter a ação da pernada solta e acelere seus pés mas mantenha o trabalho alto e relaxado.

2.POTÊNCIA VEM DO QUADRIL
A potência verdadeira da pernada vem do seu quadril. Bom trabalho de pernada começa no quadril, e é transferido para toda a ação da pernada. A ordem é quadril, perna, joelho, tornozelo e pé. Comece o movimento de pernada com um pequeno mas potente movimento do seu quadril, permitindo a força crescer ao longo dos músculos da sua coxa, e seguir a ação da pernada até o final.

3.RITMO
Ritmo é um elemento fundamental em todos os movimentos eficientes. Comece bem simples, nas pernadas de crawl e costas conte de 1 a 4, e tente desenvolver o seu próprio ritmo de pernadas. Para o nado peito use o ritmo através do raciocínio: "longo e forte". Pernada forte + pernada longa até você chegar ao controle do movimento. O ritmo é como uma música que ensaiada vem a contribuir para melhorar o movimento.

4.PERNADA LONGA
O movimento de maior amplitude consegue criar mais potência e eficiência do que os movimentos mais curtos. Sabendo deste princípio, você tem duas opções: ou você cresce mais ou tenta extender o seu movimento de pernada aumentando a amplitude do trabalho. Tente manter a pernada na água o quanto mais melhor e os dedos dos pés apontando para o outro lado da cabeceira da piscina.

5.FLEXIBILIDADE
A flexibilidade ajuda e facilita uma melhor posição de nado com menor ou quase nenhum esforço. Flexibilidade também ajuda a precaver lesões e no trabalho de perna ajuda (e muito) a manter o movimento fácil, relaxado e solto. Bons nadadores de perna normalmente tem uma excelente flexibilidade de tornozelo.

6.FORÇA
Boa pernada é a combinação de três coisas: pernas longas (técnica), pernas relaxadas (flexibilidade) e finalmente pernas fortes (trabalho de força). A combinação destes três fatores fazem o bom nadador de perna. Pernas fortes sem flexibilidade não vão resolver o seu problema. Pernas relaxadas sem potência também não. Você precisa a combinação e o balanço das três.

Dvds de Treinamento para Natação

7.TREINO DE PERNADA FORTE
Não use o treinamento de pernada para relaxar ou conversar com seus companheiros de equipe. Bata perna como você nada, forte! Tente fazer algumas séries com objetivos determinados e programados. Desafie a você mesmo. Seja no intervalo ou na média a ser atingida.

8.TRABALHO DE PERNA SUBMERSA
Aproveite as viradas e tente tirar proveito do trabalho submerso. Seja em borboleta, costas, peito ou crawl, todas as viradas e saídas tem uma parcela muito grande do trabalho submerso a ser desenvolvido. Desenvolva um trabalho de amplitude para o trabalho de força e resistência e freqüência para potência e velocidade.

Fonte



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Princípio da estruturação das seqüências de exercícios

Esse princípio é responsável pela criação ou montagem das séries ou seqüências de exercícios, na forma de aplicação prática durante os treinos contra resistência. Em função direta com os períodos ou fases de treinamento, deve-se selecionar e utilizar as seqüências mais específicas e ou indicadas para com a realidade momentânea do condicionamento ou estado de treinamento do aluno/atleta.

Abaixo estarão enumeradas algumas das possíveis divisões, que podem ser utilizadas no ato da confecção das séries ou seqüências de exercícios.

1. Seqüência Simples ou alternada por articulação: realiza-se um exercício em uma região articular, o próximo será executado em outra região distinta e após repouso predeterminado. Alterna-se progressivamente os exercícios durante a realização de toda a seqüência. Utiliza-se esta forma de treinamento principalmente para os iniciantes, objetivando por meio da alternância dos grupos musculares não elevar demasiadamente o nível de fadiga local. Os treinamentos visando força máxima, força explosiva e força dinâmica são beneficiados quando há pouca ou nenhuma fadiga acentuada no momento da realização da exigência motora.

2. Seqüência Básica: dá-se ênfase aos exercícios que envolvam os grandes grupos ou cadeias musculares, especificamente exercícios biarticulares. A inclusão dos exercícios que envolvam os músculos de característica de sustentação corporal como coxas, glúteos, lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem sempre estar presentes nesta série, caso não haja impedimentos de ordem anatomopatológica, para a inclusão dos mesmos.

3. Seqüência Prioritária: a escolha dos exercícios dá-se frente a uma exigência específica sobre um grupamento ou região muscular previamente selecionado. Neste exemplo os exercícios são aglomerados em função da característica de atuação do mesmo grupo muscular sobre os movimentos.

4. Seqüência Parcelada: os exercícios são dispostos em series distintas e divididos ou distribuídos ao longo do dia (manhã, tarde , noite) ou durante a semana de treino. Treinos ao longo do dia são basicamente utilizados por halterofilistas. A forma parcelada semanalmente é alvo principal dos culturistas, por proporcionar maior período de repouso entre as solicitações dos grupos musculares selecionados em cada série. A presente série também poderá ser utilizada nos trabalhos da musculação atual, nos casos daquelas pessoas que treinam a partir de 3 dias na semana, deve-se dividir a série com muita atenção garantindo que os músculos sejam solicitados no mínimo ideal de duas vezes durante a semana.

5. Seqüência Seletiva: faz-se a seleção de exercícios de característica biarticular ou multiarticular, com esse treinamento visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre os músculos selecionados. Ao final da realização do número de repetições predeterminados para cada grupo, aplica-se duas contrações de caráter estático ou isométrico em torno de 08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e execução dos exercícios deve ser encorajada apenas aos alunos experientes ou em fase de treinamento específico.

6. Seqüência Associada à articulação adjacente: o segundo exercício é composto pela articulação que foi utilizada durante o primeiro exercício, e adicionada a uma articulação próxima ou adjacente, visando a manutenção máxima do fluxo sangüíneo na região articular promovendo uma maior vascularização por meio de uma elevada hiperemia local.

7. Seqüência Alternada por origem e inserção muscular: esta forma de ordenação é aplicada utilizando-se os exercícios que envolvem cadeias musculares de característica biarticular. Comumente haverá alternância entre o trabalho inicial ser sobre a origem ou a inserção, não havendo uma regra especifica determinante.

8. Seqüência Continuada, bombeada ou localizada por articulação: há uma exploração "máxima" dos movimentos permitidos por uma articulação. A forma de montagem da série geralmente utiliza movimentos ou músculos opostos sobre a mesma articulação ou seja agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou excluir os intervalos de recuperação entre os exercícios opostos. A característica de manutenção da hiperemia muscular no membro utilizado é objetivada da mesma forma que a série do parágrafo anterior.

Fonte

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Habilidades Perceptivo-Motoras

Acuidade Visual - Na média, as pessoas podem distinguir detalhes a 4,5 metros de distância, utilizando a visão central, ou seja, o foco para onde olhamos num dado instante. Por isso, arremessos e passes até esta distância são recomendados.

Visão Periférica - Os processos de percepção da visão periférica e visão central são independentes. A visão periférica possibilita a reação a um movimento ocorrido fora do foco de nossa visão (visão central). Não se trata apenas da detecção de eventos que estão ocorrendo na periferia, mas também da taxa de resposta a esses estímulos periféricos. Devemos ver a bola utilizando a visão central e, ao mesmo tempo, visualizarmos e reagirmos a movimentos de companheiros e adversários através da visão periférica. Esta deve ser treinada.

Percepção de Profundidade - É a capacidade de o indivíduo calcular com precisão a distância entre ele e outro objeto, no ambiente em que se encontram, e de avaliar as distâncias comparativas e as profundidades de dois ou mais objetos, no campo visual. Fundamental no arremesso e no passe.

Tempo de reação visual - É o tempo (na casa dos 200ms) entre a apresentação de um estímulo visual inesperado e o início da resposta àquele estímulo.

Habilidades de coincidência temporal - São aquelas que exigem que as ações sejam iniciadas em um momento preciso, como a recepção de um passe, por exemplo.

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A velocidade no treinamento desportivo

Segundo Barbanti (1996), a velocidade é definida como a máxima rapidez de movimentos que pode ser alcançado. (BANGSBO, 1994) afirma ainda que a velocidade no esporte é a capacidade de atingir maior rapidez de reação e de movimento, de acordo com o condicionamento específico, baseada no processo cognitivo, na força máxima de vontade e no bom funcionamento do sistema neuromuscular.

    Segundo Gobbi et al (2005) afirma que o conceito de velocidade em educação física em especial nos esportes está associado ao de velocidade máxima. O investigador afirma ainda que velocidade máxima é o limite superior de velocidade que um indivíduo consegue desenvolver ao realizar uma tarefa motora.

Divisões da velocidade

    A velocidade normalmente é dividida em: velocidade de reação, velocidade máxima de movimentos cíclicos e acíclicos, velocidade de locomoção (máxima) e velocidade de força (MATVEEV, 1991). Sendo que a velocidade de reação é o tempo gasto entre a resposta (movimento) muscular e o estímulo ou sinal recebido pelo organismo (BARBANTI, 1996). Sendo que neste artigo iremos dar ênfase a velocidade de movimentos cíclicos e acíclicos.

    Segundo (GOBBI ET AL, 2005), a velocidade é capacidade de poder correr velozmente e também a capacidade de coordenar os movimentos que podem ser cíclicos e acíclicos.

    Segundo o autor a velocidade de movimentos cíclicos consiste em atos motores os quais obtêm repetições periódicas, sendo que os movimentos se caracterizam por repetirem suas partes as quais deverão apresentar as mesmas fases durante os ciclos, como por exemplo a corrida, a natação, a caminhada.

    O mesmo autor ainda afirma que em relação a velocidade de movimentos acíclicos o mesmo autor afirma que esta consiste em atos motores sem repetições periódicas, pois os movimentos não se repetem em suas partes, pois não apresentam nenhuma repetição de partes de fase no processo de movimento. Esta velocidade segundo o autor esta presente em um lançamento de dardo e saltos exceto a corrida de aproximação, esta presente também no disco, exceto em giros, dentre outros.

A velocidade e sua avaliação

    Segundo Bompa (2002), grande parte da capacidade de velocidade é determinada geneticamente, pois quanto maior for a proporção de fibras de contração rápida em relação às fibras de contração lenta, maior será a capacidade de contração rápida e explosiva do organismo. Porém, apesar da relação da velocidade com a genética, ela não é um fator limitante.

    Schnabel e Thieb (1993) consideram a velocidade uma capacidade de condicionamento fundamental ao desempenho, a fim de que a atividade motora possa se realizar num menor período de tempo em menor ou maior intensidade.

    Segundo Weineck (1991), a velocidade pode ser observada em três elementos: tempo de reação, freqüência de movimento por unidade de tempo e a velocidade com que se percorre uma determinada distância, onde a correlação entre eles determinam a performance de um exercício que requer velocidade.

    Bompa (2002) faz uma abordagem do conceito de velocidade baseada no aspecto coordenativo, onde diz que, crianças e jovens que não desenvolvem sua coordenação de membros superiores terão prejudicado seu desempenho de velocidade de corrida. O desenvolvimento multilateral durante a infância auxiliará no desenvolvimento desta capacidade física.

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Entre em forma para o verão com a Plataforma Vibratória

Já está passando da hora de se preparar para o verão.

Uma opção que conquista cada vez mais pessoas é a utilização do equipamento de PLATAFORMA VIBRATÓRIA. Presentes em casa ou em pequenas academias, a forma fácil de utilização desse equipamento e os beneficios que ele oferece trás uma excelente alternativa para quem quer entrar em forma.

Assim sendo, separei alguns modelos para indicar a quem procura  uma atividade física segura e eficaz:

       

É só clicar no modelo e saber todas as informações como tamanho, preço e etc.

Invista em você, porque a PLATAFORMA é uma EXCELENTE maneira de entrar em forma.

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As valências físicas

FLEXIBILIDADE

A flexibilidade é uma qualidade física evidenciada pela amplitude dos movimentos das diferentes partes do corpo num determinado sentido e que depende tanto da mobilidade articular como da elasticidade muscular. Os exercícios exigem um músculo estirado ou em extensão, que deve ser máxima, desde a sua origem até o seu ponto de inserção. A musculação pode limitar a flexibilidade mas, se combinado com o trabalho de força, esse prejuízo pode ser evitado, já que sabe-se que não existe impedimentos para a coexistência entre flexibilidade e hipertrofia muscular nas mesmas zonas corporais. O calor auxilia muito o trabalho de flexibilidade. O treinamento da flexibilidade deve ter sessões freqüentes, sempre seguido de um aquecimento. Quando for constatado o aparecimento de dores, deve-se interromper as sessões para que não ocorra qualquer tipo de lesão mais séria. O bom desenvolvimento da flexibilidade facilita o aperfeiçoamento da técnica do desporto em treinamento, dá condições de melhora na agilidade, força e velocidade, auxilia como fator preventivo contra lesões e contusões, entre outros, e provoca um aumento na capacidade mecânica dos músculos e articulações, ocorrendo assim, um aproveitamento econômico de energia durante o esforço.


FORÇA DINÂMICA

Força dinâmica é o tipo de qualidade na qual a força muscular se diferencia da resistência produzindo movimento, ou seja, é a força em movimento. Na maioria dos casos de treinamento esta qualidade física é desenvolvida nas fases de preparação física geral. Pode ser chamada também como força máxima, força pura ou força isotônica. A força dinâmica pode dividir-se em dois subtipos: Força Absoluta, que é o valor máximo de força que uma pessoa pode desenvolver num determinado movimento; Força Relativa, que é o quociente entre força absoluta e o peso coporal da pessoa.


FORÇA ESTÁTICA

A força estática ocorre quando a força muscular se iguala à resistência não havendo movimento. É a força que explica o fato que ocorre a produção de calor mas não ocorrendo o movimento, é também conhecida como força isométrica. A força estática não está evidente em muitos desportos e sim em situações especiais das disputas onde ocorrem oposições para os gestos específicos da modalidade.


FORÇA EXPLOSIVA

Força explosiva é a capacidade que o atleta tem de exercer o máximo de energia num ato explosivo. Pode ser chamado também de potência muscular. A força explosiva deve ser considerada em treinamento desportivo como força de velocidade, exigindo assim que os movimentos de força sejam feitos com o máximo de velocidade. Aconselha-se à força explosiva, um trabalho precedente de coordenação e de domínio do corpo, sendo que, após o mesmo, empregar pequenas cargas com o uso de medicinebol, sacos de areia, pesos leves, entre outros, pela necessidade de não perder-se velocidade de movimentos, além do uso de pequenas cargas possibilitar um maior número de repetições de exercícios.


RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCAL

É a qualidade física que permite o atleta realizar no maior tempo possível a repetição de um determinado movimento com a mesma eficiência. O treinamento da resistência muscular localizada (RML) está condicionada por variáveis fisiológicas e psicológicas como: as condições favoráveis de circulação sangüínea local, uma grande concentração de mioglobina nos músculos locais o que permite maior armazenamento de sangue a nível muscular, a capacidade de consumo de oxigênio durante o esforço e a capacidade psicológica de resistir a uma repetição de esforço no mesmo grupo muscular. O desenvolvimento da RML apresenta alguns efeitos favoráveis: capacidade para execução de um número elevado de repetições dos gestos específicos desportivos; melhor elasticidade dos vasos sangüíneos; melhor capilarização dos músculos treinados; melhor utilização de energia; acumulação mais lenta de metabólitos nos músculos; maiores possibilidades para um trabalho posterior de desenvolvimento de qualquer tipo de força.


RESISTÊNCIA ANAERÓBIA

É a qualidade física que permite um atleta a sustentar o maior tempo possível uma atividade física numa situação de débito de oxigênio. É a capacidade de realizar um trabalho de intensidade máxima ou sub-máxima com insuficiente quantidade de oxigênio, durante um período de tempo inferior a três minutos. O desenvolvimento da resistência anaeróbia em atletas de alto nível possibilita o prolongamento dos esforços máximos mantendo a velocidade e o ritmo do movimento, mesmo com o crescente débito de oxigênio, da conseqüente fadiga muscular e o aparecimento de uma solicitação mental progressiva. A melhoria da resistência anaeróbia está correlacionada aos seguintes efeitos e características nos atletas: aumento das reservas alcalinas do sangue; aumento da massa corporal; melhoria da capacidade psicológica; aperfeiçoamento dos mecanismos fisiológicos de compensação; melhores possibilidades para os atletas apresentarem variações de ritmos durante as performances.


RESISTÊNCIA AERÓBIA

É a capacidade do indivíduo em sustentar um exercício que proporcione um ajuste cárdio-respiratório e hermodinâmico global ao esforço, realizado com intensidade e duração aproximadamente longas onde a energia necessária para realização desse exercício provém principalmente do metabolismo oxidativo. A melhoria da resistência aeróbia provoca os seguintes resultados nos atletas: aumento do volume do coração; aumento do número de glóbulos vermelhos e da taxa de oxigênio transportado pelo sangue; uma capilarização melhorada nos tecidos resultando numa melhor difusão de oxigênio; aperfeiçoamento dos mecanismos fisiológicos de defesa orgânica; redução da massa corporal; melhora da capacidade de absorção de oxigênio; redução da freqüência cardíaca no repouso e no esforço; diminuição do tempo de recuperação; pré-disposição para um ótimo rendimento no treinamento de resistência anaeróbia; aumento na capacidade dos atletas para superar uma maior duração nas sessões de treinamento.


VELOCIDADE DE MOVIMENTOS

É a capacidade máxima de um indivíduo deslocar-se de um ponto para outro. A velocidade de deslocamento depende em grande parte do dinamismo dos processos nervosos atuantes no sistema motor e que tem como variáveis principais as fibras de contração rápida. Pode-se considerar a velocidade de movimentos dependendo de três fatores: amplitude de movimentos, força dos grupos musculares como fatores coadjuvantes, eficiência do sistema neuromotor como fator básico.


VELOCIDADE DE REAÇÃO

A velocidade de reação pode ser observada entre um estímulo e a resposta correspondente. Tem como base fisiológica a coordenação entre as contrações e as atividades de funções vegetativas criadoras dos reflexos condicionados. Assim como a velocidade de movimentos, a de reação está ligada diretamente a predominância das chamadas fibras de contração rápida. A melhor indicação para o seu desenvolvimento é o emprego de um número grande de repetições de exercícios de tempo que poderão provocar automatismos nos gestos rápidos visados.


AGILIDADE

É a qualidade física que permite um atleta mudar a posição do corpo no menor tempo possível. Deve ser desenvolvida desde o período de preparação física geral. O tempo é uma variável importante, o que evidencia a presença da velocidade na agilidade. A flexibilidade também é um pré-requisito para o desenvolvimento da agilidade.


EQUILÍBRIO

O equilíbrio consiste na manutenção da projeção do centro de gravidade dentro da área de superfície de apoio. Apresenta-se de três formas: Equilíbrio Estático, é o equilíbrio conseguido numa determinada posição, e não deve ser treinado em separado nas sessões de preparação física devendo fazer parte dos treinos dos gestos técnicos específicos do desporto visado; Equilíbrio Dinâmico, é o equilíbrio conseguido em movimento e que depende do dinamismo dos processos nervosos, e seu desenvolvimento é obtido pela aplicação de exercícios técnicos do desporto em treinamento, podendo ser trabalhado juntamente com os fundamentos técnicos da modalidade; Equilíbrio Recuperado, é a recuperação do equilíbrio numa posição qualquer e, embora deva ser treinado em conjunto com os gestos técnicos, muitas vezes se impõe um preparo especial paralelo pela evidência de uma deficiência dessa valência em atletas.


DESCONTRAÇÃO

Qualidade física neuro muscular oriunda da redução da tonicidade da musculatura esquelética, apresentandose sob dois aspectos: Descontração Diferencial, é a valência física que permite a descontração dos grupos musculares que não são necessários à execução de um ato motor específico, colaborando para a eficiência mecânica dos gestos desportivos, além dos atletas executarem as técnicas desportivas específicas com um máximo de economia energética; Descontração Total, é a valência física que capacita o atleta recuperar-se dos esforços físicos realizados, estando ligada a processos psicológicos onde tem como variável principal a mente.


COORDENAÇÃO

É a capacidade de realizar movimento de forma ótima, com o máximo de eficácia e de economia de esforços. Qualidade física considerada como um pré-rquisito para que qualquer atleta atinja o alto nível. Tem como variável condicionante o sistema nervoso. A coordenação possui graduações qualificadas como: elementar, fina e finíssima. A coordenação motora é muito exigida no futebol e seus vários elementos técnicos são aplicados em espaços reduzidos com oposição do adversário, com isso, suas ações devem ser realizadas em um pequeno espaço de tempo e nas mais diversas velocidades. Dentre as capacidades coordenativas, as mais importantes para o futebol são: capacidade de orientação, capacidade de adaptação e transformação dos movimentos próprios, capacidade de diferenciação, capacidade de reação, capacidade de combinação.



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Ginástica Olimpica não afeta crescimento de atletas

Na ginástica artística existe um mito de que meninas que praticam o esporte não crescem tudo que poderiam. No entanto, uma pesquisa da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP realizada com 51 ginastas, ex-atletas de alto nível, revelou que a grande maioria alcançou ou superou o potencial de estatura esperado.

O professor Raul Alves Ferreira Filho, que também foi técnico de atletas de destaque durante 15 anos, colheu dados de 51 ginastas e de seus familiares para verificar se elas haviam atingido a altura prevista por parâmetros genéticos. Foi constatado que 70,58% igualaram ou superaram a estatura-alvo, sendo que a média de superação foi de 2,4 cm.

A ginasta que registrou maior diferença apresentava 15,5 cm a mais do que a altura esperada; e a que apresentou menor diferença tinha 0,5 cm a mais. As que não atingiram a estatura-alvo (29,41%) ficaram em média 3,4% menores do que a estatura prevista. A ex-atleta que ficou mais próxima do alvo tinha 0,02 cm a menos; e a que ficou mais distante tinha 8,5 cm a menos do que o resultado da fórmula.

Para demonstrar que a questão genética é a mais importante na definição da altura final de uma pessoa, o pesquisador mediu as ex-atletas com um estadiômetro (aparelho para medir a estatura) de alta precisão. Ele colheu dados de familiares e aplicou a Fórmula de Tanner (altura do pai mais altura da mãe divididas por dois, menos 6,5 cm = altura da filha), criada pelo pediatra britânico James Mourilyan Tanner, estudioso do crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes, para prever a altura final. Em seguida, comparou a medida encontrada com a medida esperada.

Preocupação com a estatura

Na literatura sobre ginástica artística, também conhecida como ginástica olímpica, o professor afirma ter encontrado relatos sobre esta preocupação com a estatura entre o público leigo em todo o mundo, mas ressalta que no Brasil o mito é ainda mais forte: "Em minha atuação como treinador, tive mais de um caso de pais proibindo a menina de praticar o esporte baseados nesta crença, mesmo quando ela apresentava um grande potencial para se tornar uma atleta de alto nível, que pudesse atuar em competições internacionais e ser convocada para a seleção".

Não há ligação entre a modalidade e problemas de crescimento. O que acontece é que as ginastas que são mais baixas por uma característica própria apresentam um biotipo mais favorável à execução dos movimentos. "Veja por exemplo o caso de Daiane dos Santos, com 1,46 m: é a única ginasta do mundo a executar o duplo twist estendido, que consiste em dois giros no ar com o corpo totalmente estendido para frente.

É impossível imaginar uma atleta com 1,80 fazendo isso. Um físico de menor porte atende melhor às exigências da biomecânica para fazer alavancas e vencer a inércia", explica Alves Ferreira. Também comprovando este argumento, cita a experiência que teve no treinamento das irmãs Graziella (1,60 m) e Renata Guerra (1,70 m), em que a mais baixa alcançou um desempenho bem melhor do que a mais alta.

Maturação tardia

Além da baixa estatura dos pais, em geral as meninas que se destacam na ginástica artística apresentam maturação tardia, tendo a primeira menstruação (menarca) após os 16 anos, quando a média entre as adolescentes brasileiras é que isso ocorra com 12,3 anos. "As meninas que ainda não tiveram a menarca não passaram pela fase de maior crescimento, e também possuem quadril estreito, seios ainda não desenvolvidos e pouca gordura corporal, condição que também favorece a execução dos movimentos exigidos" acrescenta o professor.

Ele lembra o caso da romena Nadia Comãneci, vencedora de cinco medalhas de ouro em olimpíadas e a primeira a receber uma nota dez numa competição olímpica de ginástica artística. "Aos treze anos, quando em atividade, a atleta media 1,54 m, e atualmente tem 1,64 m."

Autora:Luiza Caires.

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Princípio de Bernoulli e a Natação

Segundo este princípio, quando um avião se move para frente, a corrente de ar é desviada por cima e por baixo da asa. Como a parte de cima da asa tem um formato curvo e a parte inferior é plana, a distância que o ar tem que percorrer na parte superior da asa é maior.

De acordo com Bernoulli, o ar que passa sobre a asa será acelerado, de forma que chega ao final da asa ao mesmo tempo que o ar flui por baixo. Esta diferença de velocidade do deslocamento do ar gera uma diferença de pressão entre a parte superior e inferior da asa, sendo a maior pressão exercida na parte inferior da asa. Como os fluidos (o ar e a água são fluidos) se deslocam de uma área de alta pressão para uma baixa pressão, e exercida uma força ascendente que sustenta o avião, da mesma forma que o corpo do nadador. Poderíamos então perguntar: como o nadador se utiliza deste princípio,, se não tem asas? A resposta é bem simples. A forma de concha assumida pelas mãos do nadador durante o deslocamento assemelha-se à das asas do avião, se vista de perfil, sofrendo, portanto, os mesmos efeitos.

Uma aplicação adequada e eficiente dos mecanismos envolvidos na propulsão não é suficiente para assegurar um desempenho competitivo. A diminuição da resistência hidrodinâmica é um outro fator que deve ser considerado quando se lida com performances.

Abaixo seguem as definições de 3 formas de resistência encontradas pelo nadador, e alguns procedimentos que podem ser adotados para minimizar esta resistência.

Resistência da forma - É, a resistência que o corpo do nadador sofre durante o deslocamento. Movimentações laterais e verticais de quadril, causadas por recuperação inadequada do braço e rolamento errado do tronco e do pescoço durante a respiração, são fatores que rompem o alinhamento do corpo e contribuem para o aumento da resistência

Resistência de ondas - Este tipo de resistência é causado pela turbulência na superfície da água. A famosa briga com a água, muitas vezes vista em nadadores ineficientes, é um fator que aumenta muito este tipo de resistência e que deve ser corrigido. Deve-se procurar entrar com a mão na água fazendo movimentos suaves, com uma inclinação e ângulo de mão e punho adequados. Os triatletas, independente de sua qualidade técnica sofrem muito esse tipo de resistência, já que na maior parte das competições a natação é no mar.

Resistência de atrito - É a resistência oferecida pela superfície áspera da pele do nadador ao deslocamento. A raspagem dos pelos, o uso de toucas de borracha e, no caso dos triatletas, roupa de neoprene, diminuem este tipo de resistência.

Sempre que empurramos a água com as mãos há uma grande perda de energia, e somente uma pequena parte de todo aquele esforço se transforma no mais importante para nós: deslocamento. Desta forma, fica claro que, no treinamento de natação, não basta apenas um bom condicionamento fisiológico para se nadar bem, sendo preciso também uma técnica apurada que permita um bom rendimento. E uma boa maneira de se constatar isso é sentando na borda da piscina e observando o nível de esforço que as pessoas fazem ao nadar. Será que os nadadores mais rápidos estão fazendo mais esforço do que os que nadam mais lentamente? Claro que não! Eles simplesmente são mais eficientes, e é isso que se deve aprimorar no treinamento, a eficiência.

Para o atleta, um bom método de se avaliar a eficiência do seu nado é a medida do comprimento de sua braçada (CB). Há uma fórmula bastante simples para se calcular isso: dividi-se a distância nadada pelo número de braçadas.

Exemplo: se um nadador deu vinte braçadas para percorrer 25m, seu comprimento de braçada foi de 2,5m, o que caracteriza como um nadador altamente eficiente.

Em resumo, poderíamos dizer que, quanto maior o comprimento da braçada, mais eficiente é o nadador. Então, para melhorarmos isso, ou aumentamos a distância nadada para um mesmo número de braçadas, ou diminuirmos o número de braçadas para uma mesma distância nadada, o que no fundo é a mesma coisa. Como fazer isso? Treinamento técnico, apenas.

Um aspecto fundamental no treinamento técnico, é que não se trata simplesmente de pegar uma pranchinha e sair dando pemadas, ou então braçadas com o uso de um pullbuoy. A primeira coisa a ser feita é saber o que está errado no seu nado, e, a partir dai, escolher o educativo mais adequado para se corrigir o erro. Do contrário, estaremos apenas batendo braços e pernas inutilmente.

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Futebol colocando a mulherada em forma

Em um estudo feito pela Universidade de Copenhague em fevereiro, o pesquisador dinamarquês Peter Krustrup provou que as mulheres estão procurando cada vez mais intimidade com a bola. O cientista constatou que, além de interação social, o esporte dá às mulheres ganho de massa muscular, melhora no consumo máximo de oxigênio, no desempenho, na resistência, além de pernas torneadas.

Em linhas gerais, o treino feminino é igual ao dos homens. O profissional de educação física e futuro treinador de um time de futebol feminino de Brasília Edmardo Singo Santos detalha que exercícios focados na aquisição de resistência física, no planejamento tático e nas práticas coletivas fazem parte da rotina de todo jogador, independentemente do gênero. O que muda é a intensidade.

– Os homens respondem a cargas maiores porque elas não têm a mesma estrutura corporal – justifica.

Além do prazer de fazer parte de um time, ele salienta outra grande vantagem de se aventurar pelo tapete verde. Em duas horas, a média é de 700 calorias queimadas.

Além dos benefícios físicos, tornar-se uma exímia jogadora não está longe da realidade. Arnaldo Freire, presidente do time Ascoop/Unicesp estima que, em um ano, é possível estar preparada para oferecer o rendimento que um time exige — desde que haja disciplina.

– Depende da atleta, mas algumas que chegaram com nível técnico muito baixo hoje já têm chance de chegar à Seleção – conta.

A única desvantagem do futebol, para Arnaldo, é a falta de reconhecimento.

– Temos grandes talentos, mas o futebol feminino não é valorizado – lamenta.

Também na academia

Embora parecidos, o futebol de campo e o de salão têm suas diferenças. Segundo Cristiano Saegon, professor de educação física que dá aulas de futebol feminino em academia, enquanto no campo a chuteira com travas para fixar o pé no gramado é essencial, no futsal o piso liso — de tábua ou cimento — dispensa o uso.

– As jogadoras usam tênis próprios para o salão, que têm maior aderência ao solo – ressalta o preparador físico.

Em 90 minutos, as alunas aprendem conceitos técnicos, táticos e coletivos do esporte. O que muda é a quantidade de jogadoras em campo: 11 em cada time para o futebol convencional contra apenas sete no futsal.

– Preferi treinar com cinco jogadoras, até que elas se adaptarem com o toque de bola, finalizações e outras técnicas do futebol – pondera Cristiano.

Cada treino é dividido em etapas de 20 a 30 minutos cada. Primeiro, aquecimento e alongamento, depois noções sobre a parte tática e, só então, o jogo, com dois tempos de 20 minutos. O professor calcula que, em cada aula, o gasto calórico seja de 400 a 600 calorias.

– Quando o treino envolve preparação física e jogo, é possível queimar um pouco mais – estima.

Vaidade versus talento

Faltas perigosas, lesões, esbarrões, machucados: no futebol, a proximidade com os outros jogadores é ininterrupta, e encontros um pouco mais "traumáticos" são comuns. Por isso, nem pensar em ter medo da bola ou do embate corpo a corpo. Também não é preciso perder a vaidade.

Você sabia?

:: Antigamente, havia a crença de que o futebol não seria um esporte benéfico para as mulheres, uma vez que poderia ser prejudicial a um organismo ainda não acostumado com grandes esforços. Como os exercícios são feitos com os membros inferiores, acreditava-se também que as mulheres que praticavam o esporte poderiam tornar-se desproporcionais.

:: As mulheres só puderam jogar bola em paz no fim da década de 1980. Durante a ditadura militar, uma resolução proibiu que as moças praticassem qualquer tipo de esporte considerado "inadequado", como lutas, futebol, polo aquático, polo, rugby e baseball.

:: Não se sabe ao certo quando se deu o começo do futebol feminino no Brasil. Em duas das muitas versões sobre o assunto, o esporte teria começado nas praias do Leblon, no Rio de Janeiro, em dezembro de 1975. Outra diz que a primeira partida de futebol disputada por mulheres ocorreu em jogos organizados por boates gays, no fim dos anos 1970.


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Conceito de treinamento funcional

O corpo humano é projetado para funcionar como uma unidade, com os músculos sendo ativados em seqüências especifica para produzir um movimento desejado. Em cada movimento, vários músculos estão envolvidos e todos eles realizam uma função diferente. O sistema nervoso central ( SNC ), além de diferentes funções motora, é responsável pela ativação muscular e programado para organizar esses movimentos. Através de diferentes sinais enviados ao SNC, partindo da pele, das articulações e dos músculos, são detectados detalhes sobre a posição de cada parte do corpo em relação ao ambiente proposto e as outras partes corporais, a velocidade do movimento e o ângulo articular.

Com esse propósito, o Treinamento Funcional foi criado nos Estados Unidos por diferentes autores desconhecidos e, vem sendo muito bem difundido no Brasil, ganhando inúmeros praticantes. Tem como princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal, chamado nesse método por CORE.

Vários dos objetivos desse método de exercício representam uma volta à utilização dos padrões fundamentais do movimento humano ( como empurrar, puxar, agachar, girar, lançar, dentre outros ), envolvendo a  integração do corpo todo para gerar um gesto motor específico em diferentes planos de movimento. Um exemplo contrário a esse método, é o trabalho isolado do corpo para gerar um gesto motor específico, como visto na musculação tradicional.

Essa visão abrangente permite que o Treinamento Funcional atinja o objetivo de controlar o sistema músculo-esquelético, sem abrir mão do aperfeiçoamento do sistema sensório-motor e proprioceptivo, geralmente esquecido pelos treinamentos convencionais. Além disso, a postura do corpo humano é controlada diretamente através destes órgãos sensitivo, que tem entre suas principais funções, a regulação do equilíbrio e a orientação do corpo no ambiente. No entanto, esse treinamento visa aprimorar ou resgatar a eficiência do movimento humano para atividades do cotidiano.

Utilizando a periodização proposta pelo NASM ( National American Sports Medicine ) e respeitando a individualidade biológica e a especificidade objetivada de cada um dentro dos princípios do treinamento desportivo, os movimentos que compõem o Treinamento Funcional, realizados sobre uma biomecânica corporal correta, claramente poderão trazer os benefícios desejados pelo praticante, seja este um atleta, um indivíduo fisicamente ativo ou uma pessoa sedentária que deseja ingressar na atividade física.

Utilizando aparelhos alternativos ou acoplados aos aparelhos de musculação, exigirão de maneira mais significativa dos proprioceptores corporais para a execução das atividades. Contudo, os exercícios podem ser realizados com o peso do próprio corpo, cabos, elásticos, pesos livres, base de suporte instável e reduzida, medicine balls, bolas suíças, trazendo benefícios mais significativos à capacidade funcional do corpo. São exercícios bastante motivacionais e desafiadores, onde o indivíduo que segue esse método, acompanhado de um instrutor capacitado, graduado em Educação Física, tem a possibilidade de alcançar a funcionalidade corporal natural de seu organismo, além de "gerar" um corpo saudável e bem condicionado. Porém, para o efetivo resultado do Treinamento Funcional é indispensável o empenho e a dedicação do indivíduo.

O programa de exercícios funcionais traz vários benefícios tanto ao corpo como também à mente. Pensando nisso, elucidamos alguns dos muitos benefícios do método:

Desenvolvimento da consciência cinestésica e controle corporal;
Melhoria da postura;
Melhoria do equilíbrio muscular;
Diminuição da incidência de lesão;
Melhora do desempenho atlético;
Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral;
Aumento da eficiência dos movimentos;
Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;
Melhora da força, coordenação motora;
Melhora da resistência central ( cardiovascular ) e periférica ( muscular );
Melhora da lateralidade corporal;
Melhora da flexibilidade e propriocepçao;
Dentre outras qualidades necessárias e indispensáveis para a eficiência diária e esportiva.

Vale a pena lembrar que uma avaliação prévia deve ser realizada para que se possam saber quais destas qualidades e quais os padrões de movimentos necessitarão de mais atenção na prescrição dos programas de exercícios, e assim, serem estimuladas corretamente.

Retirado daqui

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Treinamento para goleiros em Futsal

Na preparação dos atletas de uma equipe de futsal, o goleiro requer um treinamento diferenciado. Isso está explicito nas suas ações de jogo, nas exigências físicas e técnicas durante o uma partida de futsal, fazendo-o merecedor de uma atenção especial para que a sua performance seja aumentada. 

Como encargo, o goleiro tem a incumbência de proteger a sua meta do poder ofensivo da equipe adversária, travando, muitas vezes, notáveis confrontos com esses atletas. 

Para tanto, o goleiro faz uso de suas mãos e pés para efetuar a defesa dentro da área, bem como, passa a ser um quinto atleta de linha em uma ação ofensiva para marcar gol na meta adversária. 

O treinamento é diferenciado e esse DVD que separamos trás exercicios específicos para essa parte do treinamento!

Dvd de Futsal - Kit completo com 8 dvds

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Treinamento Físico para nadadores

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Dica de livro: A Preparação Física

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Técnico desportivo

Descrição do Cargo
Profissional que atua planejando, ministrando e avaliando atividades físicas para atletas de uma determinada modalidade esportiva, visando maximizar o seu desempenho técnico e tático para as diversas competições. Atua muito frequentemente em clubes, em equipes multidisciplinares constituídas por assistentes, preparadores físicos, fisioterapeutas e massagistas.

Formação Básica
Ensino Superior como Bacharelado em Educação Física ou Licenciatura em Curso de no mínimo 4 anos. Profissionais que já atuavam nesta atividade até Setembro de 1995 podem se inscrever no CREF de sua região e trabalhar como provisionados.

Formação Adicional
Pós-Graduação Lato Sensu em Avaliação Física e/ou Fisiologia do Exercício são praticamente obrigatórias. Cursos de complementação e atualização em intervalos não superiores a um ano também são importantes, pelo dinamismo e desenvolvimento de novas técnicas e estratégias da área.

Mercado de Trabalho
Muito diversificado e competitivo. Nos esportes mais profissionalizados é fortemente politizado dentro dos clubes (e por isso mesmo muito inseguro) e muito competitivo, onde pouquíssimos ganham muito e muitos ganham pouco. Nos esportes menos profissionalizados a politização é bem menor, mas as possibilidades de projeção profissional (e ganhos) também são.

• Aspectos Favoráveis: São profissionais que estão sempre em contato com a elite da modalidade esportiva que escolheram, e consequentemente com o que há de mais atualizado em conhecimentos acadêmicos e científicos. Se a modalidade tiver boa cobertura de mídia, a projeção profissional é muito facilitada, e com isso o incremento dos ganhos. Em alguns casos pode montar a sua própria equipe de trabalho (preparador físico, fisioterapeuta, assistentes, etc.).

• Aspectos Desfavoráveis: É uma atividade que está sempre sujeita a muitas pressões (políticas, sociais, etc.) na busca de bons resultados, o que tende a desgastar emocionalmente o profissional se ele não contar com a confiança de seus contratantes. A remuneração é muito variável e vai depender do nível de profissionalização do esporte em questão.

Características Pessoais
Motivador, líder, vibrante e bom marketing pessoal.

Estratégias de carreira
• Vida acadêmica: Há cursos de Especialização em Treinamento Desportivo acessíveis já aos estudantes. Atualmente existem muitas Pós Lato Sensu específicas sobre o assunto. Em Congressos, sempre há palestras, painéis e mesas redondas sobre o tema. Neles você deve, além de acumular conhecimento, ir se inteirando das novidades e das tendências da carreira. Dê importância para as disciplinas esportivas. Adquira sólidos conhecimentos de fisiologia, teoria do treinamento e nutrição. É uma atividade onde um bom networking (rede de relacionamentos) é fundamental e isso se começa ainda na Faculdade. Estágios devem ser focados, ou seja, estagiar especificamente junto a departamento de Preparação Física de Clubes ou empresas que mantenham equipes esportivas.

• Vida profissional: O mais interessante é você se agregar ao grupo de trabalho de alguma equipe desportiva de competição, nem que inicialmente seja como mero auxiliar e que a remuneração seja baixa. Dê a máxima importância à manutenção e aumento de sua rede de relacionamentos, mantendo-a sempre bem organizada e atualizada no seu PC (invista principalmente em Técnicos Desportivos de renome com os quais gostaria de trabalhar). Quando em atividade em equipe multidisciplinar, todo o cuidado no relacionamento com médicos, fisioterapeutas, psicólogos, etc. Pesquise constantemente novos conhecimentos e novas atividades, utilizando-as de modo a tornar seu treino o menos repetitivo e o mais motivante possível. Mantenha sempre consigo cartões profissionais e tenha em seu micro proposta atualizada de trabalho para ser impressa e enviada o mais rápido possível sempre que surgir a oportunidade.

Fonte: Portal da Educação Física

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Treinamento Físico em Futebol de campo

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Preparação física no polo aquático

O trabalho é realizado tanto fora da água quanto dentro variando a característica, a proporção e a intensidade dos exercícios conforme o treinador e a escola:

Fora d'água:

Chamamos de trabalho de terra, que consiste em condicionamento aeróbico, fortalecimento muscular (com elástico, musculação e medicine ball) e flexibilidade, visando trabalhar os grupos musculares específicos para a pratica do Pólo Aquático.

• Condicionamento aeróbico: pode ser realizado através de corrida de 
  intensidade média com duração de 30 a 45 minutos ou com jogos de outras modalidades e circuitos de atividades; 
  
• Fortalecimento muscular: é feito com musculação, trabalhando oito grupos 
  musculares (costas, ombro, braços, antebraços e mãos, peito, pernas, abdome e dorsal), o numero de séries e a quantidade de repetições será programada em função da época de treino, ou seja trabalho de base, aumento de massa, trabalho de força e velocidade. 
  
• Exercícios com elástico e medicine ball: tem a função de complementar a musculação, sendo caracterizado como um trabalho de força (com poucas repetições e muita velocidade) e resistência (com muitas repetições e isometria). Esse trabalho de terra é realizado com intervalo de um dia entre um treino e outro. No início da programação é feito corrida e água em um dia intercalando com fortalecimento muscular e água no outro; na fase seguinte da programação elimina-se a corrida e o trabalho de terra passa a ser um dia sim outro não.

Dentro d'água

O trabalho de água representa 90% do treinamento, onde se realizam exercícios para:

• Condicionamento aeróbico: através de natação longa com batimento 
  cardíaco entre 75 e 80% da freqüência máxima, como por exemplo uma locomotiva de 75, 100, 150, 200, 250, 250, 200, 150, 100 e 75 metros meia força.
• Condicionamento anaeróbico: trabalho de velocidade com baixa taxa de oxigênio e freqüência cardíaca entre180 e 200 batimentos por minuto ou seja tiros curtos e velozes, exemplificando: 30 tiros de 25m, 12,5m forte e 12,5 fraco, pra 35 segundos. Natação especifica para o pólo, caracterizada como craw com a cabeça fora da água, costas sentado com perna peito, nadando com a bola e fazendo manejo, deslocando-se em uma pequena distância com o maior numero de braçadas, entre outro exercícios, incluindo o condicionamento para exercício misto muito parecido com o tipo de exercício realizado em uma partida de pólo, como por exemplo, 10 tiros de 100m para 1,30 minutos, incluindo descanso, no intuito de trabalhar a tolerância ao ácido lático e anaeróbico a- lático, também constante em situação de jogo, podendo ser realizado em um tiro de 25m, onde 6 braçadas devem ser com 100% de força e outras 6 soltas.

Também são realizados trabalhos de força dentro da água, em situações como, dois atletas presos um em cada ponta de um elástico, nadando para lados opostos durante 30 segundos com o mesmo tempo de intervalo, e trabalhos que exercitem velocidade e agilidade com movimentos específicos do pólo aquático, como por exemplo 25m nadando com a bola, três braçadas para a esquerda e três para direita com pernada de peito na mudança de direção ou 25m nadando craw cabeça fora da água, a cada 6 braçadas 3 saltos.

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Exemplo de treinamento funcional feminino

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Dicas e exemplos de treinamento intervalado

Os exercícios intervalados são mais intensos que os exercícios aeróbicos tradicionais, não há necessidade de fazer mais que 30 minutos por sessão. Eles também não precisam ser feitos mais que 3 vezes por semana, por serem mais eficazes que os exercícios tradicionais.

Dicas:

 É muito importante fazer uma avaliação física, incluindo um teste ergoespirométrico, antes de iniciar este programa, garantindo segurança para a sua saúde e eficiência nos resultados.

- É indispensável o uso de um frequencímentro (aparelho que mede os batimentos cardíacos), para trabalhar dentro das faixas adequadas e com consciência. Para obter melhores resultados, durante o exercício mantenha-se sempre dentro das faixas de pulsação definidas. 

- A alternância das intensidades deve ser proporcional, ou seja, quanto maior o esforço, maior deverá ser a recuperação.

- Se você não é atleta ou não está acostumado com este tipo de treino, faça-o somente com acompanhamento.

- O professor deverá montar os treinos de acordo com o seu nível de condicionamento físico (os treinos variam de iniciantes a avançados).

- A partir do momento em que você souber trabalhar bem e de forma correta, poderá treinar sozinho.

- Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardíacos (mas isto pode variar), estabelecendo em média para o pico de esforço, a faixa entre 75% e 90% da freqüência cardíaca máxima (220 - idade) e a faixa entre 60% e 65% da F.C. máxima para a fase de recuperação.

- Isto não pode ser aplicado em todos os casos, já que cada aluno deve ser estudado pelo professor para que se tenha bom êxito com o programa.

- Não esqueça dos alongamentos antes e depois das atividades.

- Você pode fazer este treino em dias alternados, de 3x a 4x por semana.

Exemplo de Treino Intervalado

Sabendo-se as faixas cardíacas adequadas para o treino, é possível então definir os intervalos de tempo para o treinamento. 

-  4 minutos andando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da FCmax)

– 2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da FCmax)

– Repete novamente o ciclo até completar 30 minutos.

Nota: Foi utilizado aqui um treinamento com caminhada e corrida, mas o treino pode ser adequado a qualquer tipo de exercício, desde que se mantenham as faixas cardíacas.

Exemplo de treino intervalado, intercalando caminhada e corrida

40 minutos de atividade, sendo:

- 2 minutos andando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da F.C. max.)

- 2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da F.C. max.)

- 1 minuto andando em ritmo forte (75% da F.C. max)

- Repete novamente o ciclo até completar os 40 minutos.

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Treinamento de levantadores no Voleibol

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Treinamento intervalado

O treinamento intervalado consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação. Ou seja, alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (num ritmo de moderado a forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).

Criado em 1939 na Alemanha, este treinamento costumava ser aplicado apenas em atletas, mas devido aos seus benefícios (como a melhora do condicionamento cardio-respiratório, uma maior queima calórica se comparado com o exercício feito no mesmo ritmo e o incremento de atividades repetitivas), tem sido aplicado com sucesso nas academias e em aulas com Personal Trainer.

Este é sem dúvida, um grande estímulo para pessoas que consideram que o seu treino está chato, monótono ou fácil de ser executado. Você pode trabalhar de forma intervalada em modalidades esportivas diferentes (tanto fazendo a mesma atividade, como fazendo atividades diferentes) como caminhada, corrida, natação, transport ou corss trainer, bicicleta, e até musculação.

O objetivo do treinamento intervalado é fazer exercícios físicos de forma mais eficiente. Os 'intervalos' referem-se à variação de momentos intensos e leves durante o exercício. Ou seja, consiste em alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (em um ritmo moderado ou forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).

As atividades aeróbicas tradicionais — de baixa intensidade e por períodos de tempo maior — consomem uma quantidade grande de gorduras. No entanto, atuam com maior presença apenas nas gorduras presentes no sangue — e menos nas gorduras acumuladas no corpo.

Os exercícios de baixa intensidade geralmente não são a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura corpórea. Tais exercícios devem ser feitos principalmente por iniciantes com baixo nível de condicionamento físico ou em casos de recuperação de lesões já existentes.

Já os exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que essa modalidade de exercícios seja mais eficiente para emagrecer.

Vantagens do Treinamento Intervalado

Melhora o condicionamento cardiorrespiratório

Reduz gordura corporal acumulada

Aumenta a captação de oxigênio

Reduz a fadiga no dia-a-dia

Freqüência Cardíaca

No treinamento intervalado é essencial medir sua freqüência cardíaca para que se possa administrar o tempo de esforço máximo e de repouso.

Para medir sua frequência cardíaca (em bpm, batimentos por minuto), basta colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) ou na artéria radial (na região do pulso) e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6.

As duas faixas de treinamento (intenso e leve) devem ser calculadas a partir de sua frequência cardíaca máxima.

Como Calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCmax):

FCmax = 220 – idade

Faixas de treinamento Intervalado

Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardíacos, estabelecendo-se em média 75% a 90% da freqüência cardíaca máxima para o pico de esforço, e entre 60% a 65% para a fase de recuperação. Resumindo:

60% a 65% da FCmax Momento da recuperação
75% a 90% da FCmax Pico do esforço
Exemplo:

Para uma pessoa com 35 anos:
FCmax = 220 – 35
FCmax = 185 bpm

111 a 120 bpm (60% e 65% de 185, respectivamente) Momento da recuperação
138 a 166 bpm (75% e 90% de 185, respectivamente) Pico do esforço


 

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Habilidades motoras no desenvolvimento do basquete

O Basquetebol vem evoluindo e se desenvolvendo ao longo dos tempos, tornando-se um desporto com potencial de utilização e desenvolvimento de habilidades motoras complexas e minuciosas, através da combinação de movimentos que podem auxiliar o praticante no contexto do jogo, mas, sobretudo fora dele, por se tornar capaz de desenvolver uma resposta eficaz e soluções rápidas a situações motoras no campo desportivo, no cotidiano e no universo laboral.

Para que se possa adentrar aos conceitos da habilidade motora aplicada ao Basquetebol, inicia-se pela esteira do desenvolvimento motor, que se constitui num processo contínuo, iniciado ainda na fase uterina e que só cessa com a morte, onde o desenvolvimento motor é a contínua alteração no comportamento ao longo do ciclo da vida, realizado pela interação entre as necessidades da tarefa, da individualidade biológica do praticante e as condições que o meio proporciona

As habilidades motoras, por sua vez, podem ser divididas e - a habilidade motora geral - que se apresenta como um processo subjacente ao desenvolvimento motor, comum, de controle de um movimento e, a - habilidade motora específica - que se apresenta numa forma de precisão e controle no desempenho de um movimento especial, aplicado, tal como recepcionar a bola num passe, driblar, passar uma bola com precisão e destreza a um companheiro que se encontra em más condições de recepção e etc. Ressalta-se que as crianças devem obter proficiência nas habilidades motoras gerais, antes de desenvolverem as habilidades motoras finas e específicas.

Quando se trata de habilidades de movimento especializado, fala-se da associação dos movimentos maduros e refinados e de movimentos complexos e especiais, adaptados às exigências de uma atividade desportiva, a exemplo daquelas relacionadas ao Basquetebol. Logo, uma das primeiras considerações no fomento das habilidades motoras no Basquetebol relaciona-se à questão do ambiente em que esta pode ser praticada e, portanto, onde elas se desenvolverão. Estes ambientes podem ser classificados de duas formas básicas, estando elas conexas ou desconexas à estabilidade deste cenário. E são elas:

Primeiro, a - habilidade motora fechada - que se caracteriza quando o objeto sobre o qual se age não se altera durante o desempenho da habilidade motora, a exemplo do lance livre, por configurar-se em um alvo fixo; e, a - habilidade motora aberta - caracterizada quando o objeto e/ou o contexto variam durante o desempenho da habilidade motora, a exemplo de um passe que deve atingir o companheiro em movimento, ou no caso da bandeja, que é realizada em movimento, mas, o alvo permanece fixo e o contexto varia.

Quanto à natureza, as habilidades motoras podem ser classificadas em - habilidade motora discreta - que tem início e o ponto final, definidos (como arremessar uma bola em direção à cesta, parado); as - habilidades motoras seriadas - que consistem na integração de várias habilidades motoras discretas (como correr e receber um passe); e, por fim, as - habilidades motoras contínuas - que são aquelas cujos pontos iniciais e finais são arbitrários e repetitivos por natureza (como correr com a bola até a cesta).

Desta forma, todo o processo de desenvolvimento das habilidades motoras perpassa por diferentes fases ao longo da vida de uma criança, podendo ser agrupadas nas denominadas fases do desenvolvimento motor.

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Treinamento Funcional para Natação

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Divirta-se com o Wii Sports

• Wii é o quinto console da Nintendo, o sucessor do GameCube. O console foi anunciado oficialmente na feira E3 de 2005.
  
  Foi lançado em Dezembro de 2006 no Brasil. Sequências de famosas séries da Nintendo como Mário, Zelda e Metroid estão garantidas.
  
  Ele é uma manete (um controle) que capta os movimentos que o jogador faz ao movê-lo, funcionando como uma espécie de mouse aéreo. Além disso, ele contará com sistema de vibração e um pequeno alto-falante que emitirá sons mais simples e próximos como o bater da espada ou o som de um tiro, que quando acertarem seus alvos terão os sons emitidos pela TV, isso dá a impressão do movimento da bala/flecha no ambiente.
  
  A manete possui em sua extremidade uma base para que sejam plugados alguns periféricos, entre eles o mais famoso, apelidada de "Nunchuck", possui 2 botões: em formato gatilho e uma alavanca analógica.
  
  Para que o usuário não tenha que ir até o aparelho para mudar de jogador (player 1, 2, 3 ou 4), existe também a opção de mudá-lo pelo próprio controle. Alguns jogos podem requerer o controle usado horizontalmente.
  
  Vale lembrar também que o controlador do Wii tem notável importância na estratégia da Nintendo para esta nova geração de videogames. O conceito já abordado, de revolução no modo de se jogar, pode ser um fator decisivo na briga da nova geração.
  
  A Nintendo confirmou que usará como midia discos de 12 cm. Sabe-se também que o Nintendo Wii poderá ter dados armazenados em SD cards além de ter também, 512 mb de memória flash e Portas USB. Foi anunciado que a Nintendo lançará no Japão, no ano de 2007, uma versão do Nintendo Wii que vai ler filmes em DVD, na mesma midía dos jogos.
  
  Memória externa principal: 64MB de GDDR3 (velocidade máx. 4GB/s)
  
  O processador central do Wii, de codinome "Broadway", foi produzido pela IBM ,usando as arquitecturas Gekko e Flipper.
  
  O processador gráfico, de codinome "Hollywood", foi produzido pela ATI, este processador permitirá uma resolução de até 480 pixels em formato Wide.
  
  Três sistemas de funcionamento: Apontador, acelerômetros com três eixos, Botão Liga/Desliga, botões, conectividade sem fio, Leds indicadores, Retroalimentação tátil (Rumble), funciona com duas baterias AA alcalinas, porta de expansão para Nunchuck.
  
  Itens inclusos: 1 Console, 1 Acessório Wii Remote Controller, 1 Acessório Wii Nunchuk Controller

Veja aqui maiores informações

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Treinamento para levantadores no Voleibol

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Individualidade Biológica

. O princípio da individualidade biológica diz que cada organismo reage de formas diferentes ao mesmo estímulo aplicado, gerando adaptações específicas. Sabemos que o indivíduo é formado por uma somatória de características genéticas, e fazem parte deste genótipo o seu somatotipo, força máxima provável, composição corporal, composição das fibras musculares, etc. A este genótipo somamos elementos que chamamos de fenótipo, que são adicionados ao indivíduo após o nascimento, tais como habilidades motoras e esportivas, nível intelectual, consumo máximo de oxigênio e limiar anaeróbio, etc. Isso faz com que cada indivíduo seja único, por mais semelhanças que existam entre ambos, e cada um responde de distintas maneiras ao estímulo do treinamento. Por exemplo, se prescrevermos exatamente o mesmo treinamento para dois irmãos gêmeos, as respostas e adaptações serão diferentes, por mais que eles sejam muito semelhantes fisicamente. 

Trazendo para a prática nossa de cada dia, como devemos aplicar o princípio da individualidade biológica nos nossos treinamentos de corrida de rua? Basicamente levando em consideração as características de cada indivíduo, ou seja, as planilhas de treinamento devem ser totalmente individualizadas. Os alunos podem até correr em grupos, haja visto que é saudável pelo ponto de vista motivacional, porém cada um terá seu volume e sua intensidade de treinamento definidos de acordo com testes e avaliações prévias, baseado em resultados totalmente individualizados. Por exemplo, em um mesmo grupo de corrida podemos ter um indivíduo iniciante, que nunca fez atividades físicas com regularidade, executivo de uma multinacional que trabalha doze horas por dia, fumante, hipertenso, com sobrepeso, 45 anos de idade, e outro indivíduo com a mesma idade, também executivo da mesma multinacional, trabalha as mesmas doze horas por dia, porém se exercita regularmente há mais de dez anos, não fuma, tem uma alimentação saudável e nenhum problema de saúde. São pessoas com características semelhantes porém cada um com sua individualidade, ou seja, com genótipos e fenótipos diferentes. 

Levando em consideração as características individuais de cada um para a prescrição adequada de treinamento, devemos seguir algumas regras básicas mas que fazem muita diferença na individualização do treinamento, tais como: 

- Fazer uma anamnese com seu aluno no momento em que se inicia um novo trabalho; 
- Após as primeiras identificações através do questionário de anamnese, deve-se solicitar uma avaliação médica para identificação de possíveis patologias; 
- Liberado pelo médico, fazemos alguns testes físicos, tais como a ergoespirometria, utilizada para determinação do VO2 máx e limiares anaeróbicos, percentual de gordura, podendo incluir também testes de pisada (para determinar se a pisada é pronada, supinada ou normal) e avaliação de corrida; 
- Com base nesses dados podemos confeccionar a planilha de treino, de acordo com os objetivos traçados em conjunto com o aluno. 

Como podemos perceber são regras básicas mas fundamentais para que possamos prescrever um treinamento com segurança e eficiência, respeitando o princípio da individualidade biológica. No próximo artigo falaremos sobre o princípio da sobrecarga e como aplicá-lo no treinamento de um corredor de rua

Fonte: Leandro Carvalho - MSN

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Exercícios para treinamento físico em futebol de campo

Esse video é um trabalho realizado por um preparador físico brasileiro que mostra vários exemplos de exercícios que pode ser utilizados na preparação física de jogadores de futebol de campo.

Tem exercícios para velocidade, pliometria dentre outros.

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BandSports transmitirá Copa Libertadores 2010

A partir de hoje, o canal Bandsports, do Grupo Bandeirantes, passa a transmitir os jogos da Copa Libertadores 2010. Na estreia do canal da Libertadores, serão mostrados ao vivo três jogos: Caracas x Universidad Catolica (19h30), Cerro Porteño x Corinthians (21h50) e Monterrey x Once Caldas (0h15). Na quinta-feira (dia 18 de março), o Bandsports vai mostrar mais três partidas ao vivo: Cerro x Internacional (19h15), São Paulo x Nacional (21h30) e Independiente Medellín x Racing (23h45)

As primeiras rodadas da Copa Libertadores foram mostradas apenas pelos canais da Rede Globo (aberta) e SporTV (cabo). A partir desta quinta rodada da fase de grupos, as partidas também serão transmitidas pelo Bandsports, graças a um acordo assinado ontem com a Globosat, detentora dos direitos de transmissão no Brasil. O Bandsports já acertou também a transmissão da Libertadores 2011.

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Exercícios para recepção no voleibol parte 2

    Os pontos fundamentais destes exercícios são (para além dos observados para os exercícios do bloco I):

• definição de responsabilidades de intervenção e comunicação atempadas;
• estabelecimento de padrões de acção diferenciados para a recepção de serviços em apoio e em suspensão (mais correctamente, deveria ser dito: serviços flutuantes e serviços em suspensão fortes);
• consolidação da orgânica colectiva no momento de recepção ao serviço, com ligação à construção do ataque.

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Exercícios para recepção no voleibol parte 1

    

Os pontos fundamentais destes exercícios são:

• antecipação das intenções do servidor;
• aplicação correcta dos diferentes tipos de deslocamento e possibilidades de contacto com a bola;
• deslocar, parar e jogar;
• orientação da plataforma de contacto com a bola para o alvo;
• jogar a bola, sempre que possível, dentro aos apoios;
• velocidade de reacção (sobretudo quando aplicadas algumas das variantes propostas para determinados exercícios);
• velocidade de deslocamento específica.

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Treino de salto para Basquete + 4 exercícios

Com a constante evolução do esporte e tendo em vista a excelência no desempenho músculo-esquelético dos atletas busca-se desenvolver estudos que auxiliem os treinadores na elaboração de programas de treinamento, afim de que se obtenham melhores resultados durante suas práticas.

Dentre as inúmeras valências que a prática esportiva exige, quando se trata de basquetebol, o salto é um dos pilares na execução dos movimentos da modalidade, representando 4,6% da partida sendo utilizado primordialmente durante disputas de rebotes, arremessos e disputas de bola em geral.

Sendo o salto um ponto de referência para o desempenho no basquete, deve-se buscar a forma mais adequada de melhorá-lo. A capacidade de salto depende do desenvolvimento da massa muscular e da velocidade de contração do músculo. Sendo assim, o treino pliométrico é indicado para o basquetebol; porque melhora a força reativa neuromuscular. O treinamento pliométrico é um conjunto de exercícios que busca o aumento da capacidade do músculo em armazenar e reutilizar energia elástica, e ainda aumentar sua potencialização reflexa e mecânica, que pode ser também denominado de ciclo alongamento-encurtamento (CAE). Ele ocorre quando as ações musculares excêntricas são seguidas imediatamente por uma explosiva ação concêntrica, aumentando a eficiência mecânica e conseqüentemente o desempenho motor de um gesto atlético.

Parte do treino de impulsão Air Alert: saltos com agachamento

Para quem não sabe, o Air Alert é uma rotina de treino feita para jogadores de basquete, e que envolve alguns exercícios específicos para aumentar sua impulsão. Os saltos com agachamento são parte dessa rotina de treinamento.

Passo 1

Para o melhor equilíbrio, mantenha uma bola de basquete ou voleibol no nível do peito. Você pode segurar a bola com as mãos em cada lado da bola ou abraçar a bola.

Passo 2

Agache em uma posição sentada enquanto segura a bola. Certifique-se de que você está olhando para a frente, com as costas retas e que você está elevado nas bolas de seus pés (meio de ponta dos pés). E o mais importante, certifique-se de que suas coxas estão paralelas ao chão (nunca baixe mais do que isso, ou você pode machucar seus joelhos).

Passo 3

Salte na posição sentada entre 1 palmo a 2 por salto. Mantenha suas coxas paralelas. Quando você volta ao chão, isso completa 1 repetição.

Passo 4

Depois de completar cada repetição (cada volta ao chão), você volta para a posição original sentadp. Salte novamente para a próxima repetição.

Passo 5

Na conclusão (o último representante) do conjunto necessário, salte tão alto quanto possível. Por exemplo, se você for obrigado a fazer 1 conjunto de 15 repetições, você fará 14 Saltos com agachamento (1 a 2 palmos por salto) e no 15º pulo, você irá explodir para saltar tão alto quanto possível.

A repetição mínima para esse exercício são de 4 sequências de 15 repetições cada, podendo chegar a um máximo de 5 sequências com 30 repetições cada.

Treino de impulsão da NBA: levantamento de panturrilha

Mais um exercício do Air Alert, bem simples de incluir em qualquer rotina de treinamento.

Passo 1

Sua posição inicial será com o calcanhar abaixo de um degrau ou paralelepípedo e a ponta do pé na borda dessa superfície elevada

Passo 2

Levante-se tão alto quanto possível com apenas uma panturrilha

Passo 3

Baixe seu corpo de volta ao original, posição inicial. Isso completa 1 repetição.

Passo 4:

Comece a segunda repetição.

A quantidade mínima é de 2 séries de 10 repetições cada, podendo chegar a um máximo de 2 séries de 55 repetições cada..
Como saltar melhor no basquete


Exercícios para saltar mais alto: degraus

Mais um exercício do treino Air Alert, também muito usado por jogadores de vôlei que querem saltar mais alto. Esse exercício é basicamente uma “subida de escada” com um pouco mais de impulso e a troca de pernas colocadas sobre a superfície de apoio.

Passo 1

Comece com uma coxa sobre uma cadeira paralela ao chão. Garanta que a cadeira está firme e que ela suportará seu peso, preferencialmente apoiando a cadeira em uma parede.

Passo 2

Com toda a sua força, empurre a perna elevada e salte da cadeira o máximo que puder.

Passo 3

Troque as pernas no ar.

Passo 4

Acerte com a perna oposta no nível da cadeira como no passo 1. Repita o procedimento até voltar ao passo 1. Isso completa 1 repetição.

O mínimo são 2 sequências de 10 repetições cada, chegando a um máximo de 2 sequências de 35 repetições cada.
Exercícios para pular mais alto no basquete: impulso reto

Execício do AIr Alert, também muito usado por jogadores de vôlei.

Passo 1

Comece com as pernas retas.

Passo 2

Impulsione para o alto o máximo que puder.

Passo 3

Assim que você bater no chão, empurre de volta tão alto quanto você puder, tentando não dobrar suas pernas. É útil usar seus braços para se jogar de volta no ar. Cada volta ao chão conta como uma repetição.

Esse exercício começar com 2 sequências mínimas de 15 repetições cada e vai até um máximo de 2 sequências de 100 repetições cada.

Treino de impulsão: salto com ou sem corda

Este exercício pode ser feito sem o uso de uma corda, se desejar. Ao saltar, mantenha as mãos ao seu lado ou à sua frente para ter ajuda no salto. Para o exercício com corda:

Passo 1

Ao iniciar, dobre-se para uma posição de agachamento

Passo 2

Gire a corda e salte para o ar para um mínimo de 3 palmos. Você pode pular mais alto se isso for muito fácil. Quando você pousa, isso completa 1 repetição.

Passo 3

Continue repetindo este movimento para cada repetição.

Sem corda

Passo 1

Ao começar, dobre-se para uma posição de agachamento com as mãos na frente de você e pule.

Passo 2

Salte para o ar para um mínimo de 4 palmos. Você pode pular mais alto se isso for muito fácil Quando no ar, suas mãos devem estar de volta ao seu lado. Quando você pousa, isso completa 1 repetição.

Passo 3

Repita os outros passos. Cada que vez que você pousar, conta como 1 repetição.

Comece com 2 sequências de 20 repetições cada e vá até um máximo de 4 sequências de 100 repetições cada.

Nota importante: esses exercícios devem ter um aumento gradual semanal nas repetições com o devido acompanhamento profissional para que não haja exageros. Não se esqueça de adicionar dias e semanas de folga para um bom descanso e evolução desses exercícios, dando tempo para a construção adequada de músculos. O equilíbrio é a chave para os melhores resultados.

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