Dicas e exemplos de treinamento intervalado

Os exercícios intervalados são mais intensos que os exercícios aeróbicos tradicionais, não há necessidade de fazer mais que 30 minutos por sessão. Eles também não precisam ser feitos mais que 3 vezes por semana, por serem mais eficazes que os exercícios tradicionais.

Dicas:

 É muito importante fazer uma avaliação física, incluindo um teste ergoespirométrico, antes de iniciar este programa, garantindo segurança para a sua saúde e eficiência nos resultados.

- É indispensável o uso de um frequencímentro (aparelho que mede os batimentos cardíacos), para trabalhar dentro das faixas adequadas e com consciência. Para obter melhores resultados, durante o exercício mantenha-se sempre dentro das faixas de pulsação definidas. 

- A alternância das intensidades deve ser proporcional, ou seja, quanto maior o esforço, maior deverá ser a recuperação.

- Se você não é atleta ou não está acostumado com este tipo de treino, faça-o somente com acompanhamento.

- O professor deverá montar os treinos de acordo com o seu nível de condicionamento físico (os treinos variam de iniciantes a avançados).

- A partir do momento em que você souber trabalhar bem e de forma correta, poderá treinar sozinho.

- Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardíacos (mas isto pode variar), estabelecendo em média para o pico de esforço, a faixa entre 75% e 90% da freqüência cardíaca máxima (220 - idade) e a faixa entre 60% e 65% da F.C. máxima para a fase de recuperação.

- Isto não pode ser aplicado em todos os casos, já que cada aluno deve ser estudado pelo professor para que se tenha bom êxito com o programa.

- Não esqueça dos alongamentos antes e depois das atividades.

- Você pode fazer este treino em dias alternados, de 3x a 4x por semana.

Exemplo de Treino Intervalado

Sabendo-se as faixas cardíacas adequadas para o treino, é possível então definir os intervalos de tempo para o treinamento. 

-  4 minutos andando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da FCmax)

– 2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da FCmax)

– Repete novamente o ciclo até completar 30 minutos.

Nota: Foi utilizado aqui um treinamento com caminhada e corrida, mas o treino pode ser adequado a qualquer tipo de exercício, desde que se mantenham as faixas cardíacas.

Exemplo de treino intervalado, intercalando caminhada e corrida

40 minutos de atividade, sendo:

- 2 minutos andando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da F.C. max.)

- 2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da F.C. max.)

- 1 minuto andando em ritmo forte (75% da F.C. max)

- Repete novamente o ciclo até completar os 40 minutos.

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