Preparação física no polo aquático

O trabalho é realizado tanto fora da água quanto dentro variando a característica, a proporção e a intensidade dos exercícios conforme o treinador e a escola:

Fora d'água:

Chamamos de trabalho de terra, que consiste em condicionamento aeróbico, fortalecimento muscular (com elástico, musculação e medicine ball) e flexibilidade, visando trabalhar os grupos musculares específicos para a pratica do Pólo Aquático.

• Condicionamento aeróbico: pode ser realizado através de corrida de 
  intensidade média com duração de 30 a 45 minutos ou com jogos de outras modalidades e circuitos de atividades; 
  
• Fortalecimento muscular: é feito com musculação, trabalhando oito grupos 
  musculares (costas, ombro, braços, antebraços e mãos, peito, pernas, abdome e dorsal), o numero de séries e a quantidade de repetições será programada em função da época de treino, ou seja trabalho de base, aumento de massa, trabalho de força e velocidade. 
  
• Exercícios com elástico e medicine ball: tem a função de complementar a musculação, sendo caracterizado como um trabalho de força (com poucas repetições e muita velocidade) e resistência (com muitas repetições e isometria). Esse trabalho de terra é realizado com intervalo de um dia entre um treino e outro. No início da programação é feito corrida e água em um dia intercalando com fortalecimento muscular e água no outro; na fase seguinte da programação elimina-se a corrida e o trabalho de terra passa a ser um dia sim outro não.

Dentro d'água

O trabalho de água representa 90% do treinamento, onde se realizam exercícios para:

• Condicionamento aeróbico: através de natação longa com batimento 
  cardíaco entre 75 e 80% da freqüência máxima, como por exemplo uma locomotiva de 75, 100, 150, 200, 250, 250, 200, 150, 100 e 75 metros meia força.
• Condicionamento anaeróbico: trabalho de velocidade com baixa taxa de oxigênio e freqüência cardíaca entre180 e 200 batimentos por minuto ou seja tiros curtos e velozes, exemplificando: 30 tiros de 25m, 12,5m forte e 12,5 fraco, pra 35 segundos. Natação especifica para o pólo, caracterizada como craw com a cabeça fora da água, costas sentado com perna peito, nadando com a bola e fazendo manejo, deslocando-se em uma pequena distância com o maior numero de braçadas, entre outro exercícios, incluindo o condicionamento para exercício misto muito parecido com o tipo de exercício realizado em uma partida de pólo, como por exemplo, 10 tiros de 100m para 1,30 minutos, incluindo descanso, no intuito de trabalhar a tolerância ao ácido lático e anaeróbico a- lático, também constante em situação de jogo, podendo ser realizado em um tiro de 25m, onde 6 braçadas devem ser com 100% de força e outras 6 soltas.

Também são realizados trabalhos de força dentro da água, em situações como, dois atletas presos um em cada ponta de um elástico, nadando para lados opostos durante 30 segundos com o mesmo tempo de intervalo, e trabalhos que exercitem velocidade e agilidade com movimentos específicos do pólo aquático, como por exemplo 25m nadando com a bola, três braçadas para a esquerda e três para direita com pernada de peito na mudança de direção ou 25m nadando craw cabeça fora da água, a cada 6 braçadas 3 saltos.

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