Programa de treinamento físico

Dando continuidade, veremos os princípios básicos de treinamento da resistência através da atividade aeróbica orientados a partir dos diferentes grupos.

Programa de treinamento para iniciantes:

Destinado para sedentários ou pessoas com baixo nível de resistência.

O tempo total de treinamento de resistência deve estar ao redor de 60 minutos. A intensidade da carga deve ser ao redor de 50% da capacidade cardiovascular máxima. A duração da carga deve variar entre um mínimo de 10 a 12 minutos e um máximo de 30 minutos. A freqüência do treinamento deve estar entre duas sessões semanais (30 minutos de duração) a cinco sessões semanais (12 minutos de duração).

Para pessoas sedentárias este programa pode estar intenso. Nestes casos recomenda-se trabalhar com intensidades menores, mas aumentando o volume de trabalho para 45 minutos a 1 hora de caminhada ativa por dia. Outra possibilidade é o fracionamento do trabalho com intervalos que chamamos de descanso ativo (não ficar quieto, sem caminhar) que irão sendo reduzidos à medida que o treinamento vai melhorando.

As características deste programa atendem às recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine) no que se referem à exercícios de desenvolvimento e manutenção muscular e cardio-respiratórios em adultos saudáveis.

Programa de treinamento com base ótima:

Destinado a pessoas que têm mantido uma regularidade no treinamento de resistência, o que permite trabalharem em um nível mais elevado.

A carga semanal pode variar entre duas e quatro horas. A intensidade da carga pode ser de cerca de 70% da capacidade cardiovascular máxima. A duração da carga por sessão variará entre um mínimo de 30 minutos e um máximo de 60. A freqüência de treinamento será de três a seis sessões por semana.

Qualquer que seja o nível em que se trabalhe, é fundamental a regulação da intensidade do trabalho. Isto pode ser feito controlando-se a FC (freqüência cardíaca) durante um minuto para que se calcule qual a porcentagem da freqüência cardiovascular máxima na qual o trabalho está sendo realizado. A fórmula mais aceita para o cálculo da mesma é a seguinte: FC máx = 220 – idade.
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