Mude seu treino e comece a correr em trilhas

Quem corre, sabe que é fácil inovar. É só mudar de ares. "Correr sempre no asfalto da cidade pode tornar o exercício muito mecânico. Por isso, aproveitar as férias para correr em uma trilha é uma maneira de continuar a praticar sem cair na monotonia", diz o esportista e montanhista George José Volpão, que corre em trilhas de montanhas há 15 anos.  A corrida em trilha tem características que a distanciam do treino no asfalto ou na esteira, como tipo de piso, equipamentos, intensidade e tipos de lesões, e que interferem no resultado do exercício. Por isso, é importante conhecer bem esta modalidade antes de começar a praticá-la.  

O treino nunca é o mesmo
Uma das principais vantagens de correr em trilhas é a paisagem. Entrar em contato com elementos da natureza enquanto faz uma atividade física pode ser até mais revigorante e agradável do que praticar exercícios na cidade ou na academia. "Em uma corrida de trilha há sempre uma variação na paisagem, mesmo se a corrida for feita exatamente no mesmo percurso. Há grandes mudanças nas cores dependendo do clima, do horário e da época do ano", diz George Volpão.  

Corrida mais intensa
Estudos realizados nos Estados Unidos mostraram que correr trilha queima, em média, 28% mais calorias do que no asfalto. Isso acontece por que o corpo precisa trabalhar um maior número de músculos durante o trajeto porque o piso de terra, lama e pedras de uma trilha faz nossas pernas e quadril ter um trabalho maior. "É muito comum ficar com dor no quadril depois de uma corrida em trilha, já que os músculos dessa região são poucos trabalhados em outros tipos de corrida. Depois de um tempo praticando trilha, a musculatura se fortalece e o desconforto diminui", diz George.

Para evitar lesões e fortalecer o esqueleto, é necessário fazer um treino de musculação, focando na região do quadril e nos músculos que sustentam a coluna. Com o fortalecimento dessa região, toda a parte inferior do corpo fica mais protegida. De acordo com um estudo feito pela Universidade de Calgary, no Canadá, os corredores que tem uma fraca musculatura no quadril, estão mais propensos a ter lesões no joelho e no tornozelo do que aqueles que fazem exercícios para fortalecer esse grupo muscular.  

Menos lesões
Em uma trilha, cada vez que o pé toca o solo, uma variedade diferente de músculos é acionada, devido às irregularidades do solo. Por ser um exercício com pouca repetição de movimentos, as articulações, tendões, ossos e músculos ficam mais protegidos de lesões comuns no treino feito na cidade. "O piso mais macio também protege nossas articulações de impactos que causariam lesões", comenta George.

Mesmo assim, algumas lesões podem acontecer e é preciso ficara tento. Como o piso é muito irregular e muitas vezes é fofo, as torções são mais comuns nas corridas de trilha, principalmente para os corredores urbanos que começam com um ritmo muito acelerado sem estarem preparados. "O maior perigo de lesões em uma trilha são as quedas, que acontecem basicamente quando corredores não mudam o ritmo em uma descida. Os tornozelos e os punhos são os locais mais afetados, já que há o instinto de colocar a mão para tentar amortecer o impacto", diz George Volpão.  

Comece devagar
Como a corrida em trilha possui características diferentes da que é feita na cidade, mesmo um corredor já acostumado com grandes distâncias no asfalto precisa começar com calma. Ele não deve se preocupar com a distância percorrida, e sim com o tempo de exercício. "Como em uma trilha há uma variedade de elementos que fazem o nosso corpo trabalhar mais, como mudanças no tipo de piso, subidas e descidas, curvas, rios e obstáculos no meio do caminho, os músculos fazem um esforço maior se comparado à mesma distância percorrida nas ruas planas da cidade", diz o montanhista. 

Preocupação com os assessórios
Durante um treino na trilha é importante lembrar que dificilmente você irá encontrar lojas de equipamentos para ajudar nos momentos de necessidade. Por isso, é importante sair de casa com todos os acessórios indicados para manter o ritmo elevado e não passar por dificuldades. Uma mochila ou pochete com uma garrafa de água, uma barrinha ou um gel energético e uma fruta não pode faltar no kit de quem está se preparando para correr em uma trilha.

A escolha do calçado adequado também é fundamental. "Para correr em uma trilha, onde o piso é muito irregular e também existem muitas subidas e descidas, o calçado feito para corridas no asfalto não é indicado. É preciso usar um tênis que tenha um cano um pouco mais alto, principalmente na parte de traz no tornozelo, para deixar o pé firme e evitar torções", diz George Volpão. Esse tipo de calçado não é costuma ser muito mais caro do que o de corrida normal.  

Conheça o percurso
Principalmente para quem está começando, é importante saber quais as surpresas que o seu trajeto pode trazer. "Os iniciantes devem optar por trilhas mais planas, não tão longas e devem saber a hora de parar e voltar", diz o esportista. Segundo George, muitas pessoas se empolgam na hora de fazer uma trilha, e acabam ficando muito longe do caminho de volta. "Em uma trilha, nunca podemos esquecer que o caminho de volta será feito a pé, e não podemos pegar um táxi para voltar para casa".  

Hora certa para correr
Correr muito cedo ou quando sol está se pondo, horários bastante populares para fazer uma corrida na cidade, não são os mais indicados para fazer uma trilha. No escuro, fica mais difícil ver as irregularidades no piso, o que facilita torções, quedas e machucados. Além disso, se a trilha for muito fechada, com pouca iluminação fica mais fácil se perder. "Como as mudanças no piso são constantes, o corredor de trilha deve sempre pensar nos próximos três passos que dará para preparar o corpo e fazer o movimento certo. No escuro, isso fica mais difícil", diz o especialista.  

Trabalha a coordenação
A trilha trabalha a nossa percepção de como o corpo se move e onde ele se encontra, ou seja, nossa coordenação motora e nossa concentração. "Com tantos estímulos diferentes, sejam eles visuais, táteis, sonoros ou olfativos, durante um treino, o nosso corpo com o tempo fica mais ágil e mais resistente a caminhas e corridas, mesmo quando elas voltam a ser feitas no asfalto", explica George Volpão.
 

Treine para se recuperar
A menor velocidade se comparado à corrida de rua faz do treino na trilha um bom lugar para se recuperar suas articulações e músculos de um treino mais intenso feito no dia anterior. "Não é preciso ir muito longe para encontrar uma trilha para correr. A maioria dos parques nas grandes cidades tem trilhas para esse fim. Para quem está começando ou está se recuperando de alguma lesão, essas trilhas menos extensas são uma ótima opção", diz George Volpão.


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