Como controlar a intensidade do treinamento físico?

O exercício físico não é meramente um estímulo biológico, mas um fenômeno complexo, de dimensões múltiplas: biológicas, psicológicas, sociais e até mesmo culturais.

O treinamento físico é uma importante  atividade que utiliza o movimento humano como base para o desenvolvimento de  capacidades psicofísicas  que evoluem progressivamente o desempenho e função fisiológica de diversos sistemas corporais.

Dentro de uma programação, o controle da intensidade de treinamento é fundamental. Existe uma zona de treinamento individual, delimitada por limites superior e inferior em relação à Frequência Cardíaca (FC). Essa faixa é definida em função de existir um limite mínimo de intensidade para o exercício ser eficaz e um máximo para ter boa tolerância e proteção do sistema cardiovascular. Para se calcular a intensidade de esforço é importante conhecer a Frequência Cardíaca de Treinamento.

CALCULANDO A FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINAMENTO
Para se calcular a intensidade de esforço é importante conhecer a Frequência Cardíaca de Reserva ou o Método de Karvonen, da seguinte maneira:

1º Passo – Obter a Frequência Cardíaca Máxima
Basta subtrair de 220 a sua idade em anos: FCmáx = 220 – idade (anos)

2º Passo – Obter a Frequência Cardíaca de Repouso
A forma correta é colocar os dedos médio e indicador da mão direita na face interna de seu pulso esquerdo, dois centímetros abaixo da base de seu polegar. Assim que sentir o pulsar da artéria radial, observe seu relógio e tendo como base o tempo de 60 segundos, conte o número de vezes que você sente o pulsar da artéria.

3º Passo – Obter a Frequência Cardíaca de Reserva
Para isso, subtraia a frequência cardíaca de repouso da frequência cardíaca máxima.

4º Passo – Calcular a porcentagem (%) da intensidade em que você irá trabalhar
Verifique em qual nível de condicionamento você se encontra e/ou quer pode treinar nesse momento (nível iniciante, intermediário ou bem treinado – ver Tabela de Nível de Condicionamento), multiplique essa porcentagem pela frequência cardíaca de reserva. Adicionar a este resultado a frequência cardíaca de repouso. É importante entender que indivíduos mais bem condicionados podem alternar treinos leves, moderados e até com maiores cargas, dentro desta programação (periodização).

Tabela de Nível de Condicionamento
 Aos iniciantes – 50 a 60% da FCReserva.
 Aos de nível intermediário – 70 a 85% da FCReserva.
 Aos bem treinados – 80 a 90% da FCReserva..

Vamos realizar um exemplo prático:
Calcular a intensidade de esforço, utilizando a Frequência Cardíaca de Treinamento, para um indivíduo de 30 anos de idade, que está iniciando o treinamento físico e que possui uma frequência cardíaca de repouso de 70 batimentos por minuto (bpm).

Cálculo da frequência cardíaca máxima:
220 – 30 = 190 batimentos por minuto (bpm)
Cálculo da frequência cardíaca de reserva:
190 – 70 = 120 batimentos por minuto (bpm)
O indivíduo é iniciante no treinamento
Usar 50 a 60% de intensidade de trabalho:
50% a 60% de 120 = 60 a 72. Adicione a frequência cardíaca de repouso.
60 a 72 + 70 = 130 a 142 batimentos por minuto (bpm)

Então, essa zona de treinamento, entre 130 e 142 bpm, será a Frequência Cardíaca de Treinamento para a intensidade de esforço, no momento da periodização escolhida por um indivíduo nessas condições, respeitando-se a individualidade biológica, importante princípio do treinamento desportivo.

Como ciência, o estudo da interação entre as variáveis de treinamento físico permite a quantificação e qualificação do exercício, fazendo com que ele possa ser avaliado e consolidado. Isso é importante para  que seja definido um sistema métrico de identificação, planejamento e prescrição individual e coletiva do gesto motor. Também irá garantir a efetividade de movimento, cargas de trabalho, densidade do treino, recuperação adequada e periodização do planejamento em pequenos, médios e longos ciclos (micro, meso e macrociclos).

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