Hidratação antes, durante e depois do Treinamento

Tão importante quanto a alimentação, hidratar-se adequadamente é fundamental para um desempenho satisfatório no exercício, assim como para prevenir efeitos indesejáveis da desidratação.

No exercício físico há aumento da temperatura corporal e nesse sentido a água é extremamente importante pelo seu papel termorregulador, evitando que nosso corpo atinja temperaturas tão altas que impossibilitem a atividade física.

A perda hídrica pela sudorese induzida pelo exercício, especialmente realizado em ambientes quentes, pode levar à desidratação, pode alterar o'equilíbrio hidroeletrolítico, dificultar a termorregulação e, assim,representar um risco para a saúde e /ou provocar uma diminuição no desempenho esportivo.

Normalmente o corpo humano perde cerca de 2 litros de água durante o dia para realizar todas as funções. No calor, pode chegar a mais de 3 litros. Quando o corpo perde muita água, o ritmo cardíaco aumenta e o volume sanguíneo diminui.

Os efeitos fisiológicos da desidratação induzida pelo exercício têm sido estudados através da comparação de diversas respostas fisiológicas de indivíduos quando estes não repõem as perdas de líquido durante um exercício prolongado, ou as repõem parcial ou totalmente. Há uma diminuição no volume plasmático com o início do exercício. Esta redução é influenciada pelo tipo e pela intensidade do exercício, assim como pela postura adotada

Portanto, a questão da hidratação, seja antes, durante ou depois da realização da atividade, independente se ela é aeróbia ou anaeróbia, tem grande importância para o bom funcionamento dos processos homeostáticos exigidos pelas atividades físicas.

Algumas das recomendações do American College of Sports Medicine sobre a quantidade e a composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante e após um exercício estão reproduzidas a seguir:

1. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso.

2. Durante o exercício, os atletas devem começar a beber logo em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada.

3. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22oC) e com sabor atraente.

4. Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura.

5. Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L-1 de água) na solução de reidratação se o exercício durar mais do que uma hora.Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquido.

É importante saber que a hidratação durante a atividade física não se faz com volume e sim com a frequência correta de ingestão de líquidos. Por isso, deve ser feita com antecedência e de forma regular, de acordo com o suor, a tolerância e a velocidade de esvaziamento gástrico do praticante. Não adianta parar apenas uma vez durante o treino pra beber quase meio litro de água. É preciso dosar essa quantidade, combinado? Em caso de dúvidas, consulte um professor de Educação Física

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