O Treinamento intervalado (TI) consiste em um método de treino eficiente no que diz respeito à transferência energética das vias metabólicas utilizadas, utilizando uma relação programada de intervalo de recuperação e exercícios. Este modelo de treinamento é excelente para que se realize maiores cargas de trabalho (com maior intensidade) com um mesmo nível de fadiga quando comparado com o treinamento contínuo.
Isso de deve ao fato de que o TI utiliza intervalos de recuperação entre as séries de exercícios intensos, podendo este intervalo ser no formato de pausa ativa ou mesmo diminuindo drasticamente a intensidade do exercício por um determinado período pré-estabelecido.
O TI pode ser definido basicamente como um método de treinamento de curto período de tempo com alta intensidade. Por exemplo, quando você trabalha com 90% do Vo2Max de seu atleta, este não consegue permanecer durante muito tempo fazendo uma atividade nesta intensidade, então se faz necessária uma pausa para que seu organismo possa recuperar-se parcialmente, permitindo assim uma nova sessão de esforço com tal intensidade. Estudos têm demonstrado que o treinamento intervalado melhora o potencial oxidativo, estoque de glicogênio, capacidade de tamponamento muscular, capacidade de resistência aeróbia, entre outros.
Atletas podem se beneficiar desta modalidade de exercício, principalmente pela tolerância a fadiga que o TI pode oferecer. Exercícios intervalados tem como características alta concentração de lactato e metabólitos, sendo que quanto mais se treina em acidose muscular, mais resistente a fadiga se fica. Isso para um atleta é fundamental, principalmente em ambientes competitivos, em que são normais altas concentrações de acidose muscular.
Não se tem definido ainda qual a melhor estratégia para estruturar um treino intervalado. Sabe-se que o lactato é produzido em altas intensidades, e que sua meia-vida fica entre 15-25 minutos, enquanto que sua depuração plena fica entre 1 hora após a realização de uma atividade intensa. Nesse sentido, indica-se que para aumentar a tolerância à acidose, o ideal é intervalo de 90 segundos a 3 minutos, sendo este intervalo o ideal para o restabelecimento do ATP-PC e da Mioglobina com O2, permitindo a continuidade do treinamento de alta intensidade.
O TI tem varias vantagens quando utilizado principalmente por atletas de esportes que envolvam força, potência e alto grau de acidose, como é o caso de lutadores de Jiu-Jitsu e MMA. O TI aumenta o EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício), o metabolismo basal, a tolerância à acidose, melhora o recrutamento de fibras musculares rápidas, entre muitos outros benefícios.
Prof. Mestrando Gustavo Barquilha
Instituto de Ciências da Atividade Física e Esporte – Universidade Cruzeiro do Sul
Preparador Físico de Atletas de Alto Rendimento
www.gustavobarquilha.com.br
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