Para os amigos que pretendem se preparar para a sua primeira maratona ou mesmo para aqueles que já a correram e pretendem melhorar seu desempenho, é fundamental um bom programa de treinamento. A tarefa é tamanha que se torna indispensável alguma organização e disciplina de forma a evitar lesões ou mesmo o risco de não completar a prova.
Considerando que o ideal seja o acompanhamento de um técnico, apresento aqui, brevemente, alguns programas de treinamento para maratonas disponíveis na Internet os quais podem servir de base para a construção de sua planilha.
Boa parte dos programas está em inglês. Aqui são apresentadas apenas aquelas características que julguei mais relevantes e as quais apresento brevemente abaixo. Maiores informações devem ser obtidas nos respectivos sites.
Duração do treino: esta é a duração do treino específico para a prova. Não imagine que irá se preparar para uma maratona apenas em 16 semanas partindo do nada. É interessante que já preencha alguns requisitos, tais como:
- praticar a corrida já há alguns meses;
- ser capaz de correr 13 km, ainda que em ritmo lento, ao menos uma vez por semana;
- ser capaz de correr 10 km em 60 minutos ou melhor;
- sentir-se confortável em treinar pelo menos 4 a 5 horas semanais, em pelo menos 3 dias distintos.
Apesar de ser possível que você consiga fazer uma maratona seguindo algum desses programas sem preencher todos estes requisitos, espere até que ao menos seja capaz de completar a corrida longa. De outra forma, o programa será mais duro do que deveria ser.
Há também programas de treinamento com durações menores. Via, de regra, são direcionados àqueles que decidiram participar de uma maratona com pouca antecedência e cujo prazo não permite uma preparação mais adequada. Confira no final do artigo.
Polimento: é o período anterior à prova em que o atleta diminui o esforço de treinamento, visando chegar a ela descansado, com as reservas cheias. Em geral, diminui-se o volume, mas não a intensidade do treinamento.
Dias duros, fáceis e de descanso: este item é importante quando considerada a disponibilidade do corredor para os treinamentos. Os dias duros devem ser cumpridos à risca, pois são a base do seu treino. Faltas podem acontecer, mas devem ser evitadas. Os dias fáceis são, em geral, corridas leves, cross-training ou até mesmo descanso, a depender da sua disposição.
Ênfase dos treinos duros: todo treinamento de maratona tem como base os longões, treinos de longa distância que prepararão seu corpo e espírito para os rigores da prova. Além deles, outros treinos específicos podem ser sugeridos, tais como:
- Treinos de força: normalmente são definidos como um trabalho de base, permitindo maior potência muscular;
- Tempo run: este treino acostuma seus músculos a trabalhar pesado sem acumular ácido láctico, melhorando seu ritmo no limiar de lactato.
- VO2: para elevar sua capacidade aeróbica máxima (VO2 máximo), ou seja, a quantidade máxima de oxigênio que seu sistema cardiovascular pode transportar para seus músculos e que eles podem então usar para produzir energia.
- Fartlek: trabalho de resistência em esforço intenso e fraco com alterações no ritmo de corrida.
Km semanal (min/max): considerando apenas os dias duros fora do período de polimento, avalie a quilometragem que está acostumado a correr e sua disponibilidade de tempo e energia.
Km do longão (min/max): uma vez que a km máxima dos longões está sempre em torno de 29-32 km, julgo importante avaliar os programas pela km mínima que é, via de regra, aquela pela qual são iniciados os treinamentos. Quanto você se sente apto a correr atualmente?
Ritmo do longão (min/max): o ritmo proposto pelos programas para o seu treinamento depende, obviamente, dos seus tempos de referência. Os tempos constantes da tabela abaixo consideram uma meia maratona em 1h49'00'', 10 km em 48'40'' e 5 km em 22'55''. Para o amigo leitor, o importante não são os tempos apresentados, mas a noção do esforço relativo exigido por cada programa.
Competições preparatórias: em geral, servem a dois objetivos: avaliar a evolução do seu desempenho e lhe dar "ritmo de jogo", colocando-o diante de situações que normalmente só ocorrem durante provas, preparando-o para a competição. Apesar de alguns programas não as preverem, nada o impede de inseri-las de acordo com o calendário de provas. Cuidado para que as mesmas não tirem o foco do treinamento para a maratona.
Periodização: os programas são marcados por ciclos (periodizações) diferenciados pelo nível de esforço requerido ou pelas ênfases (base, VO2, lactato) de treinamento. Alguns exemplos podem ser vistos aqui. Sua transição é, em geral, marcada pela redução do volume (km) de treino de forma a descansar a musculatura e reduzir o risco de lesões.
Considerando que o ideal seja o acompanhamento de um técnico, apresento aqui, brevemente, alguns programas de treinamento para maratonas disponíveis na Internet os quais podem servir de base para a construção de sua planilha.
Boa parte dos programas está em inglês. Aqui são apresentadas apenas aquelas características que julguei mais relevantes e as quais apresento brevemente abaixo. Maiores informações devem ser obtidas nos respectivos sites.
Duração do treino: esta é a duração do treino específico para a prova. Não imagine que irá se preparar para uma maratona apenas em 16 semanas partindo do nada. É interessante que já preencha alguns requisitos, tais como:
- praticar a corrida já há alguns meses;
- ser capaz de correr 13 km, ainda que em ritmo lento, ao menos uma vez por semana;
- ser capaz de correr 10 km em 60 minutos ou melhor;
- sentir-se confortável em treinar pelo menos 4 a 5 horas semanais, em pelo menos 3 dias distintos.
Apesar de ser possível que você consiga fazer uma maratona seguindo algum desses programas sem preencher todos estes requisitos, espere até que ao menos seja capaz de completar a corrida longa. De outra forma, o programa será mais duro do que deveria ser.
Há também programas de treinamento com durações menores. Via, de regra, são direcionados àqueles que decidiram participar de uma maratona com pouca antecedência e cujo prazo não permite uma preparação mais adequada. Confira no final do artigo.
Polimento: é o período anterior à prova em que o atleta diminui o esforço de treinamento, visando chegar a ela descansado, com as reservas cheias. Em geral, diminui-se o volume, mas não a intensidade do treinamento.
Dias duros, fáceis e de descanso: este item é importante quando considerada a disponibilidade do corredor para os treinamentos. Os dias duros devem ser cumpridos à risca, pois são a base do seu treino. Faltas podem acontecer, mas devem ser evitadas. Os dias fáceis são, em geral, corridas leves, cross-training ou até mesmo descanso, a depender da sua disposição.
Ênfase dos treinos duros: todo treinamento de maratona tem como base os longões, treinos de longa distância que prepararão seu corpo e espírito para os rigores da prova. Além deles, outros treinos específicos podem ser sugeridos, tais como:
- Treinos de força: normalmente são definidos como um trabalho de base, permitindo maior potência muscular;
- Tempo run: este treino acostuma seus músculos a trabalhar pesado sem acumular ácido láctico, melhorando seu ritmo no limiar de lactato.
- VO2: para elevar sua capacidade aeróbica máxima (VO2 máximo), ou seja, a quantidade máxima de oxigênio que seu sistema cardiovascular pode transportar para seus músculos e que eles podem então usar para produzir energia.
- Fartlek: trabalho de resistência em esforço intenso e fraco com alterações no ritmo de corrida.
Km semanal (min/max): considerando apenas os dias duros fora do período de polimento, avalie a quilometragem que está acostumado a correr e sua disponibilidade de tempo e energia.
Km do longão (min/max): uma vez que a km máxima dos longões está sempre em torno de 29-32 km, julgo importante avaliar os programas pela km mínima que é, via de regra, aquela pela qual são iniciados os treinamentos. Quanto você se sente apto a correr atualmente?
Ritmo do longão (min/max): o ritmo proposto pelos programas para o seu treinamento depende, obviamente, dos seus tempos de referência. Os tempos constantes da tabela abaixo consideram uma meia maratona em 1h49'00'', 10 km em 48'40'' e 5 km em 22'55''. Para o amigo leitor, o importante não são os tempos apresentados, mas a noção do esforço relativo exigido por cada programa.
Competições preparatórias: em geral, servem a dois objetivos: avaliar a evolução do seu desempenho e lhe dar "ritmo de jogo", colocando-o diante de situações que normalmente só ocorrem durante provas, preparando-o para a competição. Apesar de alguns programas não as preverem, nada o impede de inseri-las de acordo com o calendário de provas. Cuidado para que as mesmas não tirem o foco do treinamento para a maratona.
Periodização: os programas são marcados por ciclos (periodizações) diferenciados pelo nível de esforço requerido ou pelas ênfases (base, VO2, lactato) de treinamento. Alguns exemplos podem ser vistos aqui. Sua transição é, em geral, marcada pela redução do volume (km) de treino de forma a descansar a musculatura e reduzir o risco de lesões.
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