A musculação é um treino de força que consiste no levantamento de pesos, seja com halteres ou aparelhos específicos. Seu objetivo é a hipertrofia dos músculos.
Porém, a boa execução dos exercícios e alguns truques fazem a diferença para obter melhores resultados. E, assim, explica o porquê de seu amigo, que começou a fazer exercícios na mesma época que você, já estar com o corpo bem mais definido.
Benefícios da Musculação1. Melhora a postura corporal
A prática de musculação fortalece a musculatura que sustenta a coluna, melhorando a postura e diminuindo as dores nas costas por exemplo.
2. Diminui a quantidade de gordura
Quando a musculação é praticada de forma regular, intensa e acompanhada de uma alimentação saudável, o corpo passa a queimar mais gordura e aumentar a massa muscular, acelerando o metabolismo e favorecendo o gasto calórico mesmo quando se está parado.
A perda de gordura, além de promover benefícios estéticos e aumentar a auto-estima, previne uma série de doenças, como obesidade e aterosclerose, por exemplo.
3. Tonifica os músculos
A tonificação dos músculos é uma das "consequências" visíveis da prática da musculação. A tonificação acontece devido à perda de gordura, aumento da massa muscular e fortalecimento da musculatura o que além de representar ganho de força, permite que haja o desaparecimento das celulites, por exemplo.
No entanto, para que os músculos fiquem mais durinhos, é preciso ter uma hidratação correta e alimentação balanceada. Veja o que comer para ganhar massa magra.
4. Combate problemas emocionais
Por promover a liberação da endorfina, que é o hormônio responsável pela sensação de bem-estar, a musculação pode ser uma ótima alternativa para aliviar o estresse, diminuir os sintomas de ansiedade e, até mesmo, combater a depressão. Saiba como aumentar a produção e liberação de endorfina.
5. Aumenta a densidade óssea
A musculação aumenta a densidade óssea, ou seja, torna os ossos mais resistentes, diminuindo as chances de fraturas e desenvolvimento da osteoporose, que é comum em pessoas mais idosas e mulheres na menopausa. No entanto, para que os ossos fiquem realmente fortalecidos, é preciso que a musculação seja acompanhada de uma alimentação saudável, equilibrada e composta por alimentos ricos em cálcio e vitamina D. Veja quais são os alimentos ricos em vitamina D.
6. Diminui o risco de diabetes
O risco de diabetes pode ser diminuído com a prática da musculação porque o organismo passa utilizar a glicose circulante como fonte de energia e o açúcar que se encontra em excesso no sangue passa a ser armazenado na forma de glicogênio, que é utilizado em outros processos metabólicos, por exemplo.
7. Melhora o condicionamento cardiorrespiratório
O treino de musculação é feito de forma individual, em que um educador físico elabora um programa de exercícios de acordo com o objetivo do aluno (emagrecer, hipertrofia, reverter uma lesão, entre outros), seu histórico (de lesões, doenças), seus gostos e tempo a ser disponibilizado aos treinos. Portanto, é bastante adaptável a qualquer indivíduo.
A musculação é a única modalidade em que todas as variáveis podem ser controladas: a posição, a altura, a velocidade, a amplitude, a carga, a intensidade, os intervalos.
Além disso, é um treinamento dinâmico, pois a maioria dos exercícios são realizados em bloco. Então, você realiza uma série, descansa, levanta, faz outra série.
Desta forma, a modalidade pode ser feita por uma pessoa totalmente iniciante até alguém que está retornando após uma lesão. Isso porque tudo pode ser modificado, controlado e ajustado conforme as necessidades individuais.
Principais Exercícios
Agachamento com barra
Posicione-se com uma barra na nuca, alinhada e equilibrada. Ela pode conter pesos ou não, a depender da intensidade do exercício e indicação do educador físico. Então, você pode realizar um agachamento tradicional ou afundo, por exemplo.
É um movimento que trabalha a musculatura de todo o corpo, sobretudo membros inferiores (como glúteos e pernas), o core (tronco e abdômen), lombar, controle motor, posição do ombro e pescoço.
Supino
Esse é um dos exercícios preferidos dos homens, pois trabalha principalmente a musculatura dos membros superiores (ombros, tríceps, antebraço e, especialmente, peito).
Remanda curvada:
É o movimento com maior potencial para gerar massa muscular nas costas por sem bastante complexo e envolver grande volume muscular;
Desenvolvimento com barra ou halteres:
É uma ótima opção para um recrutamento efetivo dos músculos do ombro, além de contribuir para preparar o aluno para maiores carga de força no supino. É trabalhado nos treinos de peito, tríceps e deltoides.
Rosca direta
Bastante comum na rotina de treinos de musculação, a rosca direta é o movimento de utilizar dois pesos (um em cada mão), voltar os braços para dentro e subir e descer os braços na altura do peito. Possui diversas variações e age principalmente nos músculos do cotovelo e bíceps.
Leg press
O leg press é um dos aparelhos de musculação mais comuns em academias. Para realizá-lo, apoie completamente as costas no encosto da máquina. Depois flexione os pés, deixando-os apoiados na plataforma e alinhando o joelho e quadril.
Em seguida, é só empurrar a plataforma e voltar à posição inicial. As pernas devem estar estendidas ao voltar o movimento, com os joelhos um pouco flexionados.
O exercício é indicado para quem quer deixar as pernas torneadas, porque trabalha os grupos musculares dos membros inferiores.
Para usar o aparelho, mantenha a coluna bem rente ao encosto. Encaixe os pés abaixo do rolo inferior; o estenda para cima e flexione para baixo. Na volta, sua perna deve estar reta.
Lembre-se de permanecer com os pés paralelos e apontados para cima durante o exercício. Este aparelho fortalece as pernas, joelhos e quadríceps.
Métodos e sistemas de treinamento
O treinamento de força possui inúmeras variações que atendem aos mais diversos objetivos de treino. Diversas possibilidades foram propostas ao longo dos anos, abaixo temos alguns dos sistemas de treinamento utilizados nas salas de musculação.
Pirâmide completa (12, 10, 8, 6, 4, 2 e 1 repetição)
O sistema de treino pirâmide completa favorece estímulo tanto para a hipertrofia muscular quanto para o aumento da força;
B) Pirâmide sobrecarga dupla (12, 10, 9, 8, 8, 9, 10, 12 repetições)
No treino pirâmide com sobrecarga dupla, inicia-se com cargas leves e repetições altas, ao totalizar quatro séries a sequência é invertida.
Pirâmide truncada (12, 10, 8 e 6 repetições – hipertrofia ou 6, 4, 2 e 1 repetição – força)
Na pirâmide truncada seguem-se os mesmos preceitos da pirâmide completa só que com número de séries e repetições menores.
Bi-set
No treino bi-set são realizados dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre um e outro.
Tri-set
No treino tri-set são realizados três exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre eles.
Super série
Consiste na execução de quatro ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre os mesmos.
Agonista/Antagonista
Nesse método realizam-se dois exercícios seguidos, um para o músculo agonista (por exemplo, rosca bíceps) e outro para o músculo antagonista do primeiro exercício (por exemplo, tríceps polia).
Circuito
O treino em circuito pode ser utilizado para diversos objetivos, por exemplo, melhorar a resistência muscular, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, entre outros. O circuito geralmente é elaborado com oito a 10 exercícios em sequência, podem-se utilizar pequenos intervalos de descanso entre os exercícios ou fazer descanso ativo, por exemplo, realizar abdominais, pedalar, pular corda e etc.
Pré-exaustão
Na pré-exaustão utiliza-se primeiro um exercício monoarticular e na sequência outro multiarticular, ambos os exercícios para o mesmo grupo muscular.
Exaustão
É um treino que visa levar o músculo à exaustão, sendo esgotadas as repetições quando o sujeito alcançar a falha concêntrica.
Isométrico
Neste tipo de treino o sujeito realiza força estática num determinado ângulo articular. As adaptações a esse tipo de treino ocorrem nas imediações do ângulo treinado em cada exercício.
Negativo ou excêntrico
No treinamento negativo o sujeito realiza sozinho o movimento durante a fase excêntrica e recebe ajuda para vencer a fase concêntrica, esta por sua vez com intensidade maior do que 100% de 1RM (uma repetição máxima).
Drop set
O drop set é um treino onde o sujeito realiza duas ou três séries de seis a oito repetições máximas e, posteriormente vai reduzindo 20% da carga e realizando quantas repetições conseguir.
Rest-pause
No rest-pause (pausa-descanso) o sujeito realiza um número de repetições até a falha concêntrica (algo entre 8 a 12 repetições máximas), descansa entre cinco a 10 segundos e repete a série.
Repetições parciais
Nas repetições parciais o sujeito realiza um determinado número de repetições para ângulo específico, pode variar entre cada exercício, por exemplo, a famosa rosca 21 (sete repetições entre 180° a 90°, sete repetições de 90° a <90° e, sete repetições completas).
Repetição forçada
Na repetição forçada o sujeito realiza oito repetições máximas sozinho e depois recebe ajuda para vencer a fase concêntrica em mais três ou quatro repetições.
Superlento
Neste tipo de treinamento o sujeito realiza todo o percurso de um exercício, fases concêntrica e excêntrica, numa velocidade entre 10 a 30 segundos de duração.
Treinamento alemão com grande volume onde o sujeito realiza 10 séries com 10 repetições para um determinado exercício. Descanso entre as séries de 60 a 90 segundos.
FST-7 (Fascia Stretch Training)
O treinamento FST-7 preconiza que o sujeito deva realizar sete séries de oito a 12 repetições e no intervalo de 30 segundos entre as séries o sujeito alonga o músculo exercitado.
8 Mitos sobre a Musculação
Mito 1: A mulher não consegue ficar forte: as mulheres podem sim desenvolver o condicionamento muscular, elas possuem potencial para que isso ocorra, em especial na parte superior de seu corpo, uma parte que é menos desenvolvida no corpo feminino. Em geral uma mulher de porte médio, ganha força em uma proporção mais rápida que o homem de porte médio.
Mito 2: O treinamento de musculação faz a mulher perder a feminilidade: os benefícios funcionais assim como aqueles para saúde mental e física, promovidos pela musculação não se limitam só aos homens. O treinamento adequado ao aumentar a capacidade de trabalho físico, melhora a composição corporal e diminui o risco de lesões, realça o aspecto da mulher fazendo com que ela se sinta melhor, com os músculos firmes e compactos. Nada tem a ver com a expressão "perda de feminilidade".
Mito 3: Musculação gera músculos volumosos: as mulheres não apresentam potencial genético para desenvolver músculos grandes, pois não possuem a quantidade de hormônios suficiente para que isso ocorra, enquanto esteroides ou meios artificiais conseguem provocar o crescimento muscular exagerado, a musculação isolada não tem essa capacidade.
Mito 4: O treinamento de força diminui a flexibilidade: o termo "músculo travado" aponta falta de flexibilidade, a musculação adequada não o torna menos flexível, ao contrário torna o músculo mais flexível. Se os músculos se mantiverem alongados, exercitando os mesmos ao longo de toda a amplitude (prática adequada da musculação), eles permanecerão flexíveis.
Mito 5: Mais é melhor: com qualquer forma de exercício alcança-se um platô, o risco de se machucar ocorre se não for usado o bom senso para decidir que quantidade é suficiente. A qualidade do treinamento de musculação é mais importante do que a quantidade de tempo que se gasta para realizá-la. Por exemplo, uma sessão de treino de 30 minutos é capaz de desenvolver o condicionamento muscular de modo eficiente e seguro.
Mito 6: Sem dor não há resultado: um programa de treino da musculação pode ser desconfortável, mas não deve ser dolorido, deve impor um esforço razoável sobre os sistemas musculares para aumentar a força, sem expor a mesma a um risco de lesão exagerado.
Mito 7: Os músculos viram gordura quando você para de treinar: os músculos não podem virar gordura. Eles não têm capacidade fisiológica de mudar de um tipo de tecido para outro, os músculos têm a prioridade de serem usados ou de serem perdidos, se você não usar o músculo, o mesmo atrofia.
Mito 8: Você deve usar suplementos proteicos para ter uma boa forma física: o condicionamento muscular não aumenta com o uso de suplementos, pois o corpo não é capaz de armazenar proteína adicional, o excesso de proteína é convertido em gordura e armazenado dessa forma, sendo assim, se a proteína for consumida além da dieta normal, qualquer ganho de peso será em gordura.
Para finalizar
A musculação é a principal atividade nas academias para preparação física, contribui além do crescimento muscular com a diminuição da gordura corpórea e o incremento da massa óssea. Sua prática constante leva a transformação harmoniosa da constituição física humana.
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