Para ter os benefícios do HIIT, é importante que a pessoa respeite os tempos de descanso e atividade e que realize a atividade pelo menos 2 vezes por semana. Os principais benefícios desse tipo de atividade são:
- Aumento do metabolismo;
- Favorecimento do processo de queima de gordura, diminuindo o percentual de gordura corporal;
- Melhora do condicionamento físico;
- Melhora da capacidade cardiorrespiratória;
- Regula a pressão arterial;
- Aumento da captação de oxigênio.
Além disso, assim como as outras atividades físicas, o HIIT também promove a sensação de bem-estar, aumenta a disposição, melhora a resistência muscular, diminui o estresse e a ansiedade e promove o fortalecimento do sistema imune.
Quais são as características?
- A intensidade e o volume dos intervalos de esforço e de recuperação;
- O número de intervalos, número de séries, duração e intensidade da recuperação entre séries (os quais correspondem ao trabalho total realizado); - E por fim, a modalidade (aparelhos na academia – esteira, bicicleta ergométrica, elíptico, por exemplo -, ou aplicar na rua com a corrida e ciclismo e na piscina com a natação).
Quanto mais variáveis são alteradas, mais difícil fica predizer as respostas ao treino. Os exercícios de HIIT devem ser feitos sob orientação de um profissional de educação física, pois é importante que seja feito na frequência cardíaca adequada, que é entre 80 a 90% da frequência máxima, pois assim o corpo precisa captar mais oxigênio para realizar a atividade, o que tem como consequência o aumento do metabolismo. Apesar de ser mais utilizado nos treinos aeróbicos, principalmente corrida e bicicleta, o HIIT também pode ser aplicado para os exercícios anaeróbicos, como a musculação.
Abaixo, os protocolos tradicionais em quatro categorias: HIIT com intervalos longos; HIIT com intervalos curtos; treinamento de sprints repetidos (RST); e treinamento de sprint intervalado (SIT).
HIIT com intervalos longos
Os intervalos entre as séries são maiores do que 1 minuto e a intensidade é bem próxima ao VO2 máx – capacidade que o corpo tem de extrair, circular e absorver o oxigênio para dentro do tecido muscular.
Esse tipo de treino intervalado pode ser ideal para aumentar o VO2 máx, utilizando recuperação ativa ou passiva. O esforço é forte e rápido e a recuperação passiva (parado) ajuda a não deixar cair o consumo de VO2 na próxima série.
HIIT com intervalos curtos
Nos treinos de alta intensidade mais curtos, o esforço é rápido e intenso (por volta de 100-120% do VO2 máx). Quando esse tipo de treino é passado para um atleta com VO2 mais baixo, como pessoas mais velhas ou menos condicionadas, intensidades maiores e descansos curtos parecem ser importantes para que haja essa melhora de condicionamento geral.
Treinamento de sprints repetidos (RST)
Aqui os estímulos são chamados de allout. Estímulos realizados na maior intensidade que o atleta consegue fazer. O RST é constituído pela repetição de sprints de curta duração (até 15 segundos) com períodos curtos de recuperação (até 1 minuto).
Treinamento de sprint intervalado (SIT)
Já os protocolos de SIT são realizados com sprints maiores do que 20 segundos e recuperações bem mais longas, entre 2 a 4 minutos. 4
Método Tabata
Tabata é a forma mais popular de treino HIIT. Demora apenas 4 minutos para completar então é o mais rápido dos dois exemplos. Ele funciona de um jeito simples: 8 séries de 20 segundos de máxima intensidade, seguido de um período de recuperação de 10 segundos. 20 segundos podem não parecer longos, mas se você estiver no seu máximo, você vai sentir como se fossem os 20 segundos mais longos da sua vida! Acredite, a Tabata judia.
HIIT e perda de peso
A maioria das pessoas parte para os treinos de alta intensidade para acelerar a perda de peso. E, segundo muitos estudos, o HIIT ajuda sim a usar a gordura como substrato energético, acelerando a queima de gorduras e consequentemente, emagrecendo. Durante um treino HIIT, o corpo é capaz de queimar calorias, e ainda assim manter a construção da massa muscular – o que significa que você obtém o melhor dos dois mundos. E não acaba por aí: Este impulso no seu metabolismo tem vários efeitos mais positivos sobre a sua saúde que vão além da queima de calorias.
Profissional de Educação Física
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